Какое количество протеиновых добавок следует принимать в сутки
Cодержание:
Как рассчитать под себя дозировку протеина на килограмм веса. Что об этом говорят ученые. Полезные советы и рекомендации.
Что может быть проще, чем определиться с нормой спортивного питания? Но это лишь иллюзия. Когда дело доходит до самого приема, все сводится к многочисленным и весьма бесполезным экспериментам. Даже употрeбления протеина вызывает затруднения. Причина — неумение определить, сколько необходимо принимать добавки в день. Давайте те же рассмотрим этот вопрос более подробно.
Начнем с количества
Во многих «букварях» для спортсменов рекомендуемая норма протеина в день — 2 г на кило веса. Такую цифру все чаще можно встретить в газетах и спортивных журналах. Многие принимают данный факт как безоговорочную истину, отмеряют необходимое количество грамм и начинают употрeбллять протеин. На самом же деле такая дозировка — не всегда оптимальна. То есть для спортсмена, который активно занимается в спортзале, данного объема протеина может быть недостаточно. Для достижения эффекта стоит употрeбллять продукт в большем объеме.
С другой стороны, вопрос дозировки не так однозначен, как может показаться. К примеру, по официальным нормативам принимать протеин достаточно в объеме 0.75 грамм на кило веса, что ниже упомянутого нами показателя. В свою очередь, исследования в России указывают другие цифры — 60-120 грамм в день. По заявлению ученых такого объема протеина достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Интересен тот факт, что исследователи не уточняют, сколько именно добавки должно приходиться на кило веса.
Интересен еще один факт. Ученые грозятся, что если принимать питание в объеме от 3 грамм и более, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Так кому же верить, и сколько протеина действительно стоит употрeбллять?
Строительство мышц и действующие нормы
Чтобы определить, сколько употрeбллять белка, важно точно знать потребности мускулатуры. В среднем на сто грамм наших мышц приходится около 15-20 г белка. Таким образом, протеин составляет пятую часть мышечной массы. Остальное — это жир, обычная жидкость (вода) и сухая остаточная часть, которой минимум.
Чтобы нарастить новую мускулатуру, необходимо около 200 грамм протеина на кило уже существующего мяса. При этом речь идет не о том, сколько пить добавки в день, а какое количество протеина необходимо в принципе. К примеру, если вы съедаете только один грамм в день, то за год организм получит всего 365 грамм нужного элемента. Если учесть, что его доля в мышцах всего 20%, то получается прирост в 1825 г. В итоге для получения такого объема мускулатуры достаточно принимать 1 г протеина в день в течение года. Соответственно, если потрeбллять 5 г в сутки, то можно набрать до 10 кило чистых мышц в год.
Описанная выше философия — это лишь теория. Она могла бы работать, если бы протеин использовался только мышцам. Но ведь наши органы также каждый день нуждаются в белке. Как следствие, порция в 1 г протеина неизбежно приведет к острому дефициту в полезном элементе, накоплению плохого холестерина и ряду других негативных последствий. Как следствие, начнется активная закупорка сосудов и так далее. В общем, проблем не перечесть.
Каковы же реальные потребности?
Нормальному человеку необходим протеин из расчета 1 г на 1 кг веса. Но такая дозировка не подойдет для спортсмена, который ведет активный образ жизни и постоянно нагружает свой организм. При этом порция может колeбaться в зависимости от целого ряда факторов — возраста человека, его деятельности, активности, рациона питания и так далее.
Если подходить с позиции структуры и строительства мышц, то получается следующая картина:
- базовая потребность (то есть необходимое количество для организма и основных систем), составляет 1 г в день (из расчета на килограмм веса). Если принимать протеин в этом объеме, то все ключевые потребности будут покрыты;
- структурная необходимость для строительства новых мышц. Здесь необходимо принимать белок в объеме 10 грамм (в день). При этом делать упор на массу нет необходимости;
- дополнительная потребность. Сколько здесь необходимо? Как правило, достаточно умножить базовую потребность на полтора.
Что получается в итоге? Чтобы покрыть свои нужды в сутки, нужно принимать протеин в количество 1.6 г на кило живой массы. С точки зрения физиологии этого достаточно.
В чем загадка?
Если все так просто, то почему атлеты, принимающие 2-3 г на кг своего веса, набирают мускулатуру много быстрее. Чтобы вычислить, сколько принимать белка, важно учитывать еще одну деталь — усвояемость организма. То есть каждый человек принимает протеин с разной эффективностью. Одному достаточно употрeбллять 1,5-2 г из расчета на кило, а другому не хватит и 2,5-3 грамм. Из получаемого белка организм может усвоить от 40% и более. При этом данное число у каждого различается. Сколько в реальности получат мышцы, остается только догадываться.
Цены и где купить протеин
Итоги
Давайте же постараемся сделать правильное выводы. Протеин необходим каждому организму и его необходимо употрeбллять регулярно (это не подлежит сомнению). Другое дело, что идеальную для себя норму придется подбирать в индивидуальном порядке из расчета на полученные результаты и внутренние ощущения. При этом придерживайтесь следующих советов:
- принимайте только качественный продукт;
- распределяйте приемы добавки на 6-8 раз;
- дозировка за раз не должна превышать 10-20 г;
- начинайте с небольших порций.
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
15 10 2026 9:30:18
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
14 10 2026 15:20:16
Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......
13 10 2026 10:35:50
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
12 10 2026 8:47:29
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
11 10 2026 21:37:26
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
10 10 2026 0:55:38
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
09 10 2026 7:36:29
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
08 10 2026 8:31:39
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
02 10 2026 15:13:10
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
28 09 2026 18:27:28
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
27 09 2026 6:53:50
Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Coблaзняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя ухо......
25 09 2026 15:30:11
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
23 09 2026 8:58:17
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
20 09 2026 14:56:10
Привет подписчики!
Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас!
Воз......
19 09 2026 11:59:30
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
18 09 2026 14:18:33
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе - панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним и......
16 09 2026 20:27:48
Когда вы смотрите крутые видео про героя который готовиться к сражению на ринге, обязательно покажут кадры где он красиво бежит по берегу реки с огромной скоростью и неутомимостью. Вспомните фильмы пр......
15 09 2026 12:17:31
Юрий Ге opгиевич Волков родился в 37 году в Ленинграде. Его семья оказалась в окружении во время блокады Ленинграда и все члeны его семьи погибли кроме бабушки. После войны наступил тяжелый период, и в......
14 09 2026 1:52:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
13 09 2026 10:21:10
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
12 09 2026 16:34:27
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Описание упражнения
Махи сидя для средних дельт на скамье с наклоном 70 градусов. Безопасное упра......
11 09 2026 17:52:51
Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......
09 09 2026 19:23:14
Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......
08 09 2026 10:33:21
Недавно ко мне обратилась дeвyшка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на ......
07 09 2026 22:35:31
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
01 09 2026 9:21:45
Креатин на диете. Варианты похудения при употрeблении креатина для дeвyшек и мужчин...
31 08 2026 17:50:11
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
30 08 2026 17:52:29
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
29 08 2026 15:23:34
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
27 08 2026 10:38:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
