Какое количество протеиновых добавок следует принимать в сутки
Cодержание:
Как рассчитать под себя дозировку протеина на килограмм веса. Что об этом говорят ученые. Полезные советы и рекомендации.
Что может быть проще, чем определиться с нормой спортивного питания? Но это лишь иллюзия. Когда дело доходит до самого приема, все сводится к многочисленным и весьма бесполезным экспериментам. Даже употрeбления протеина вызывает затруднения. Причина — неумение определить, сколько необходимо принимать добавки в день. Давайте те же рассмотрим этот вопрос более подробно.
Начнем с количества
Во многих «букварях» для спортсменов рекомендуемая норма протеина в день — 2 г на кило веса. Такую цифру все чаще можно встретить в газетах и спортивных журналах. Многие принимают данный факт как безоговорочную истину, отмеряют необходимое количество грамм и начинают употрeбллять протеин. На самом же деле такая дозировка — не всегда оптимальна. То есть для спортсмена, который активно занимается в спортзале, данного объема протеина может быть недостаточно. Для достижения эффекта стоит употрeбллять продукт в большем объеме.
С другой стороны, вопрос дозировки не так однозначен, как может показаться. К примеру, по официальным нормативам принимать протеин достаточно в объеме 0.75 грамм на кило веса, что ниже упомянутого нами показателя. В свою очередь, исследования в России указывают другие цифры — 60-120 грамм в день. По заявлению ученых такого объема протеина достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Интересен тот факт, что исследователи не уточняют, сколько именно добавки должно приходиться на кило веса.
Интересен еще один факт. Ученые грозятся, что если принимать питание в объеме от 3 грамм и более, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Так кому же верить, и сколько протеина действительно стоит употрeбллять?
Строительство мышц и действующие нормы
Чтобы определить, сколько употрeбллять белка, важно точно знать потребности мускулатуры. В среднем на сто грамм наших мышц приходится около 15-20 г белка. Таким образом, протеин составляет пятую часть мышечной массы. Остальное — это жир, обычная жидкость (вода) и сухая остаточная часть, которой минимум.
Чтобы нарастить новую мускулатуру, необходимо около 200 грамм протеина на кило уже существующего мяса. При этом речь идет не о том, сколько пить добавки в день, а какое количество протеина необходимо в принципе. К примеру, если вы съедаете только один грамм в день, то за год организм получит всего 365 грамм нужного элемента. Если учесть, что его доля в мышцах всего 20%, то получается прирост в 1825 г. В итоге для получения такого объема мускулатуры достаточно принимать 1 г протеина в день в течение года. Соответственно, если потрeбллять 5 г в сутки, то можно набрать до 10 кило чистых мышц в год.
Описанная выше философия — это лишь теория. Она могла бы работать, если бы протеин использовался только мышцам. Но ведь наши органы также каждый день нуждаются в белке. Как следствие, порция в 1 г протеина неизбежно приведет к острому дефициту в полезном элементе, накоплению плохого холестерина и ряду других негативных последствий. Как следствие, начнется активная закупорка сосудов и так далее. В общем, проблем не перечесть.
Каковы же реальные потребности?
Нормальному человеку необходим протеин из расчета 1 г на 1 кг веса. Но такая дозировка не подойдет для спортсмена, который ведет активный образ жизни и постоянно нагружает свой организм. При этом порция может колeбaться в зависимости от целого ряда факторов — возраста человека, его деятельности, активности, рациона питания и так далее.
Если подходить с позиции структуры и строительства мышц, то получается следующая картина:
- базовая потребность (то есть необходимое количество для организма и основных систем), составляет 1 г в день (из расчета на килограмм веса). Если принимать протеин в этом объеме, то все ключевые потребности будут покрыты;
- структурная необходимость для строительства новых мышц. Здесь необходимо принимать белок в объеме 10 грамм (в день). При этом делать упор на массу нет необходимости;
- дополнительная потребность. Сколько здесь необходимо? Как правило, достаточно умножить базовую потребность на полтора.
Что получается в итоге? Чтобы покрыть свои нужды в сутки, нужно принимать протеин в количество 1.6 г на кило живой массы. С точки зрения физиологии этого достаточно.
В чем загадка?
Если все так просто, то почему атлеты, принимающие 2-3 г на кг своего веса, набирают мускулатуру много быстрее. Чтобы вычислить, сколько принимать белка, важно учитывать еще одну деталь — усвояемость организма. То есть каждый человек принимает протеин с разной эффективностью. Одному достаточно употрeбллять 1,5-2 г из расчета на кило, а другому не хватит и 2,5-3 грамм. Из получаемого белка организм может усвоить от 40% и более. При этом данное число у каждого различается. Сколько в реальности получат мышцы, остается только догадываться.
Цены и где купить протеин
Итоги
Давайте же постараемся сделать правильное выводы. Протеин необходим каждому организму и его необходимо употрeбллять регулярно (это не подлежит сомнению). Другое дело, что идеальную для себя норму придется подбирать в индивидуальном порядке из расчета на полученные результаты и внутренние ощущения. При этом придерживайтесь следующих советов:
- принимайте только качественный продукт;
- распределяйте приемы добавки на 6-8 раз;
- дозировка за раз не должна превышать 10-20 г;
- начинайте с небольших порций.
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
24 04 2024 2:21:16
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
23 04 2024 8:37:42
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
22 04 2024 5:20:34
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
21 04 2024 8:31:13
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
20 04 2024 19:26:49
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
19 04 2024 0:17:47
Далеко не все хотят обладать кубиками пресса или бицепсами как у Арнольда. Мечтой множества мужчин и дeвyшек всегда было и остается просто обладание плоским животом.
Почему так происходит:
Отс......
18 04 2024 13:18:57
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
17 04 2024 16:15:23
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
16 04 2024 2:44:16
Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......
15 04 2024 11:57:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: " Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
14 04 2024 9:38:59
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
13 04 2024 7:32:40
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вы, но я, увидев фильм "Властелин колец: Братство Кольца", понял, что это шикарное кино, и в дальнейшем я смотрел все последующие части этой ленты. Хочу о......
12 04 2024 21:56:24
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
11 04 2024 19:15:27
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
10 04 2024 13:16:52
Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......
09 04 2024 8:53:51
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
08 04 2024 2:27:13
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
07 04 2024 4:40:26
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 04 2024 14:54:41
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
05 04 2024 7:41:28
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 04 2024 18:55:58
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
03 04 2024 3:42:55
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения.
Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
02 04 2024 23:15:58
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
01 04 2024 23:31:43
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
31 03 2024 21:39:41
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
30 03 2024 13:45:29
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
29 03 2024 5:38:47
Представляем список упражнений для укрепления спины. Вы можете применять их на пpaктике, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях....
28 03 2024 16:19:28
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
27 03 2024 4:45:44
В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания?
Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......
26 03 2024 20:28:34
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2024 0:33:47
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
24 03 2024 15:43:16
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
23 03 2024 18:15:29
" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким.
......
22 03 2024 1:47:39
Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....
21 03 2024 18:15:55
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
20 03 2024 0:17:29
Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......
19 03 2024 2:34:53
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
18 03 2024 11:35:15
Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......
17 03 2024 9:57:45
Как правильно наладить питание для сброса лишнего веса. Какие нужно есть углеводы. Сколько необходимо белка. Стоит ли отказываться от жиров. Упражнения для похудения....
16 03 2024 23:48:50
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
15 03 2024 6:19:51
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
14 03 2024 9:35:27
Сегодня мы обсудим возможно самое спopное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......
13 03 2024 12:59:52
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
12 03 2024 23:19:10
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
11 03 2024 2:38:13
Фото дeвyшек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончан......
10 03 2024 8:12:41
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
09 03 2024 16:10:51
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
08 03 2024 20:29:54
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
07 03 2024 1:43:34
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
06 03 2024 11:32:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012