Жим обратным хватом и его вариации для мощной проработки гpyди
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть гpyди дельты (передний пучок).
Особенности выполнения жима — что важно знать?
Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).
Обратите внимание, что от того, насколько широким или узким получится хват будет зависеть нагрузка на мышцы. Так, например, при хвате уже плеч работают трицепсы, более широкий хват позволит наилучшим образом прокачать мышцы гpyди.
Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части гpyди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.
Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.
Еще один важный момент — никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на гpyдь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.
Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.
Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами гpyди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.
Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой
Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса — жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
- Займите исходное положение с боковой части у тренажера таким образом, чтобы правая рука с верхним блоком оказались в одной вертикальной плоскости.
- Закрепите D-образную рукоятку на трос, после чего ухватитесь за нее обратным хватом. Левой ногой немного отступите назад, чтобы освободить место для движения руки.
- Держите спину максимально прямой с едва заметным прогибом в поясе, плечи распрямите. Правую руку слегка согните в локтевой части, она должна быть приближена в правому блоку, тогда как предплечье, образуя одну линию с торсом также направлено на верхний блок. Груз приподнимите с упоров. Это будет вашим стартовым положением.
- Не двигая локтем глубоко вдохните, после чего рукоятку опустите вниз и разогните локоть.
- Когда рука будет полностью выпрямлена, выдохните и максимально напрягите трицепсы. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- Медленно сгибая руку не препятствуйте подъему рукоятки, но лишь до гpyди. Очень важно чтобы груз не касался упоров.
- Сделайте нужное количество повторов, после чего повторите упражнение второй рукой. Сгибания и разгибание руки выполняйте максимально плавно и медленно.
Полезные рекомендации:
- Выполняя жим книзу одной рукой обратным хватом напрягайте пресс и поясницу стараясь не допускать наклона торса. Природный изгиб в пояснице допустим.
- Рука, выполняющая жим книзу обратным хватом, должна быть закреплена в запястье до конца упражнения так, чтобы предплечья и кисть образовывали собой о
дну прямую. - Не двигайте локтем рабочей руки, прижимая ее к туловищу. Отведение локтя в сторону приведет к уменьшению проработки боковой головки трицепса.
Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.
Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.
Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».
Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
16 07 2026 0:57:27
Отжимания на брусьях для гpyди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц гpyди, именно отжимания на брусьях для гpyди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, че......
15 07 2026 6:41:16
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
14 07 2026 7:55:50
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
13 07 2026 11:15:45
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции она выполняет, зачем нужна спортсменам. Когда лучше всего употрeбллять добавку и в какой дозировке....
11 07 2026 13:10:42
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
10 07 2026 9:30:52
Если честно, я совершенно не поняла, по каким критериям судили, но точно по каким-то особенным. Я не буду ныть и рассказывать, что "Юрия засудили" или "все куплено". Судите сами: видео и фото по данно......
09 07 2026 1:14:51
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
08 07 2026 4:46:41
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
07 07 2026 10:23:35
Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......
06 07 2026 1:46:22
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
04 07 2026 14:15:47
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
01 07 2026 9:41:58
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
30 06 2026 23:54:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
29 06 2026 3:30:21
Для чего обычно принимаются аминокислотные комплексы, какое действие они оказывают на организм человека. Как правильно их употрeбллять, расчет дозировок....
28 06 2026 20:57:49
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
26 06 2026 21:45:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Женская сила воли победила атрофию мышц и катаболизм» Сегодня в гостях у Юрия Наталья Фирсова, которой врачи сказали, что она больна......
24 06 2026 22:43:42
Друзья! Состоялся душераздирающий и душещипательный эфир на тему "Как подростку или юноше лучше познакомится с дeвyшкой, завоевать сердце дeвyшки и вообще пользоваться невообразимо огромным успехом ......
23 06 2026 4:25:40
Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......
21 06 2026 18:20:16
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
20 06 2026 15:37:27
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
19 06 2026 2:40:54
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
17 06 2026 15:54:30
Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....
15 06 2026 10:26:17
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
14 06 2026 7:54:32
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
13 06 2026 15:54:33
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
12 06 2026 1:22:30
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
11 06 2026 23:54:46
О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической ......
10 06 2026 23:38:16
Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......
08 06 2026 10:53:21
- Что значит нарушить углеводный баланс в сторону кетоза?
Ю.С.: - Это означает что добившись понижения уровня глюкозы в крови, путём сокращения приёмов углевода в пищу, вы заставляете ваш организм за......
07 06 2026 13:16:17
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
06 06 2026 13:29:32
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 06 2026 8:50:54
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 06 2026 0:40:52
Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....
01 06 2026 22:19:17
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
30 05 2026 9:28:35
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
29 05 2026 1:58:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
