Жим обратным хватом и его вариации для мощной проработки гpyди
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть гpyди дельты (передний пучок).
Особенности выполнения жима — что важно знать?
Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).
Обратите внимание, что от того, насколько широким или узким получится хват будет зависеть нагрузка на мышцы. Так, например, при хвате уже плеч работают трицепсы, более широкий хват позволит наилучшим образом прокачать мышцы гpyди.
Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части гpyди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.
Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.
Еще один важный момент — никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на гpyдь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.
Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.
Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами гpyди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.
Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой
Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса — жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
- Займите исходное положение с боковой части у тренажера таким образом, чтобы правая рука с верхним блоком оказались в одной вертикальной плоскости.
- Закрепите D-образную рукоятку на трос, после чего ухватитесь за нее обратным хватом. Левой ногой немного отступите назад, чтобы освободить место для движения руки.
- Держите спину максимально прямой с едва заметным прогибом в поясе, плечи распрямите. Правую руку слегка согните в локтевой части, она должна быть приближена в правому блоку, тогда как предплечье, образуя одну линию с торсом также направлено на верхний блок. Груз приподнимите с упоров. Это будет вашим стартовым положением.
- Не двигая локтем глубоко вдохните, после чего рукоятку опустите вниз и разогните локоть.
- Когда рука будет полностью выпрямлена, выдохните и максимально напрягите трицепсы. В таком положении сделайте небольшую паузу.
- Медленно сгибая руку не препятствуйте подъему рукоятки, но лишь до гpyди. Очень важно чтобы груз не касался упоров.
- Сделайте нужное количество повторов, после чего повторите упражнение второй рукой. Сгибания и разгибание руки выполняйте максимально плавно и медленно.
Полезные рекомендации:
- Выполняя жим книзу одной рукой обратным хватом напрягайте пресс и поясницу стараясь не допускать наклона торса. Природный изгиб в пояснице допустим.
- Рука, выполняющая жим книзу обратным хватом, должна быть закреплена в запястье до конца упражнения так, чтобы предплечья и кисть образовывали собой о
дну прямую. - Не двигайте локтем рабочей руки, прижимая ее к туловищу. Отведение локтя в сторону приведет к уменьшению проработки боковой головки трицепса.
Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.
Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.
Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».
Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.
Заголовки модных журналов, афиш обещают вам красивое, мускулистое тело. Многие сайты наполнены различной информацией о правильном питании и тренировках. Что же выбрать и как же быть? Я много лет по......
30 08 2026 15:17:47
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
28 08 2026 21:22:57
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
27 08 2026 12:50:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
26 08 2026 5:20:12
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......
25 08 2026 15:29:45
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний и работающие при этом мышцы. Как правильно дышать при работе на спину. Техника исполнения упражнения....
24 08 2026 9:24:46
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
23 08 2026 11:36:22
Даже несмотря на то, что о спортивном питании известно очень многое, далеко не все атлеты могут извлекать из него максимальную выгоду, особенно, если это касается наращивания мышечной массы. Также не ......
22 08 2026 15:32:21
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
21 08 2026 22:12:24
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить. Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедли......
20 08 2026 8:30:21
В одной небольшой статье подробно рассказать о таком многогранном препарате, как человеческий рекомбинантый соматотропин, невозможно. Поэтому попробую ограничиться только ответами на наиболее акт......
19 08 2026 18:58:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
17 08 2026 18:36:45
Прежде всего данное движение полезно для профилактики птоза (опущения, отвисания) внутренних органов и при растянутой передней стенке живота. Выполняя вакуум живота лежа, вы сможете уменьшить талию, п......
16 08 2026 20:56:37
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
15 08 2026 13:35:43
Этот вопрос является очень спopным. "Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому сп......
14 08 2026 10:29:50
Лучшие упражнения на фитболе для похудения, упражнения: пика, ножницы, подъем бедер, фитбол на весу, прямые и обратные скручивания, отжимания от фитбола....
12 08 2026 19:16:49
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
11 08 2026 10:50:26
https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno
Почему так много людей не имеют красивого и здорового тела? И почему почти все вокруг или дрищи с маленьким противным животиком или жиробасы без мышц? Мо......
10 08 2026 13:47:27
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля причем добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что с......
07 08 2026 17:44:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень бaнaльная и наболевшая тема, которая все равно возникает вновь и вновь – пояса для похудения! Нет такого волшебного пояса, который избавит ......
06 08 2026 7:11:54
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
05 08 2026 7:45:58
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
04 08 2026 12:56:29
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 08 2026 16:22:31
Основные функции белка. Что дает прием протеиновых добавок спортсменам. Положительное влияние на организм и мышцы. Какой протеин выбрать для лучшего эффекта....
01 08 2026 6:49:19
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
31 07 2026 0:35:32
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
30 07 2026 10:54:38
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
29 07 2026 21:42:27
Традиционно сложилось, что в бодибилдинге уделяют особое внимание мышцам гpyди, спины и рук. Дельтам же уделяют внимание в последнюю очередь, несмотря на то, что хорошо развитые дельты увеличивают кон......
27 07 2026 2:44:17
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
26 07 2026 17:46:21
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
25 07 2026 9:27:34
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
23 07 2026 22:10:24
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
22 07 2026 8:55:51
Какие существуют разновидности белка и в чем заключается разница между ними. Какие продукты содержат максимальное количество протеина. Норма потрeбления белка....
19 07 2026 6:49:59
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
17 07 2026 8:53:38
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
16 07 2026 19:23:53
Уже много говорилось о протеине, о его качестве, но очень редко затрагивается тема сырьевого протеина. Что это такое и можно ли его пить, и стоит ли купить сывороточный протеин на развес, мы разберём ......
15 07 2026 15:48:31
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
13 07 2026 13:14:29
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
12 07 2026 9:14:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
