Мифы, которые крадут результат твоих тренировок: «Чистая техника» и «Не гонись за весами»
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые мифы. В них охотно верят, особенно новички. К тому же так тренироваться психологически легче. Выполнять упражнение качественно с легким весом по силам каждому – а если не получается, это хороший предлог снизить вес еще немного.
Что именно я подразумеваю под «чистой техникой» и «чистым выполнением»? Боюсь каждый вкладывает в эти слова собственный смысл, однако мы можем попробовать сформулировать основные постулаты данных мифов:
Чистое выполнение
1. Упражнения выполняются медленно, и едином темпе, без рывков.
2. Не должно быть ни малейших рывков, колебаний корпусом, «дерганья».
3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная.
4. Факт, что все великие бодибилдеры выполняли некоторые упражнения с читингом, или же с частичной амплитудой можно проигнорировать. Ведь они имели стаж тренировок всего лишь по 30-40 лет, а это очень мало. Да и что вообще могут опытные бодибилдеры знать о тренировках? Они же с рождения сидят «на химии»!
5. Желательно выполнять упражнение в целом эффектно и красиво, улыбка на лице, можно петь песню, или читать стихи. Если в этот момент у тебя разорвутся мышцы из-за потери концентрации под огромной нагрузкой, то это уже твои проблемы.
Умеренные веса
1. Если ты не можешь выполнить последнее повторение идеально «чисто», нужно понизить вес и сделать «как положено».
2. Веса вообще не нужны, главное чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь
3. Мышцы растут не от веса, а от «времени под нагрузкой». Подбирай вес чтобы выполнять упражнение около 35-45 секунд.
4. Нужно добиться «пампинга» мышц, чтобы они «раздулись», за счет этого они вырастут. Мышцы запоминают свое раздутое состояние и за счет этого становятся больше.
5. В принципе можно вообще без весов, можно просто качаться собственным весом, или сильно сжимать ягoдицы, когда ты стоишь в очереди и они накачаются.
В общем я тренируюсь уже 27 лет, и к моему стыду первые семь лет я следовал всем этим мифам. Ведь именно этому учат всех новичков, которые приходят в зал! И первые 7 лет у меня вообще не было результата. Затем я начал делать пpaктически все наоборот. Увидев, что в зале я выполняю все упражнения «неправильно», мои товарищи по залу начали надо мной подсмеиваться и крутить пальцем у виска.
Мои тренировки стали такими же бездарными как у чемпионов по бодибилдингу. Но, моя мышечная сила и масса начали стремительно прогрессировать. Когда мой рассказ доходит до этого момента, мои «хейтеры» обычно начинают вопить это «химические» принципы тренировок для нашпигованных «фармой» спортсменов.
Я же не вижу никакой выгоды обманывать аудиторию, и не вижу в этом выгоды для себя. Наоборот, когда я рассказываю непопулярные вещи, то это вызывает бешенное сопротивление, и мне приходится доказывать свою точку зрения, затрачивать на это силы. Я могу долго доказывать и объяснять почему эти мифы мешают вам прогрессировать, но, самый простой способ убедиться в моей искренности, и высокой эффективности предлагаемой методики, это попробовать на протяжении 1-2 месяцев на себе. Уже за такое короткое время вы увидите очевидный прогресс!
Принципы эффективной тренировки
Чистое выполнение
1. Новичок выполняет упражнения медленно, без рывков, пока не освоит движение. Затем нужно переходить на опускание снаряда (негативная фаза) в среднем темпе (2-3 секунды), выжимание (позитивная фаза) в максимально быстром, взрывном темпе. Такое выполнение позволит намного быстрее растить рабочие веса.
2. При работе с эффективными весами, маленькие рывки, небольшие колебания корпусом неизбежны. Если их нет – значит вы тренируетесь с чрезмерно малым весом, и прогресса у вас никогда не будет! Вы можете только минимизировать рывки, чтобы читинг был контролируемым и минимальным.
3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная, но в пределах безопасного растяжения мышцы (то есть оптимальная). Дело в том, что, если мы растянем мышцы слишком сильно, да еще и повысим рабочий вес возможны растяжения и разрывы.
Поэтому в некоторых упражнениях, особенно если вы чувствуете боль, амплитуду необходимо сделать более частичной. Например, если вы выполняете разводку с гантелями лежа, и будете низко опускать руки, приятное растяжение мышц гpyди, может превратиться в разрыв грудной мышцы. Поэтому в разведениях лежа я растягиваю грудные аккуратно.
4. В некоторых упражнениях полная амплитуда переносит нагрузку на нецелевые группы мышц. Например, при выполнении махов стоя с гантелями высоко подняв руки, вы просто перенесете нагрузку с плеч на трапеции и шею.
5. Хватать штангу и пытаться с ней выполнить максимально возможный «читинг» не нужно! «Обман» или колебания корпусом эффективно применять лишь в 3-5 из 1000 упражнений которые мы делаем! Никто не делает читинг в жиме лежа, приседаниях или в становой тяге! Этот прием помогает повысить эффективность в тренировке рук и дельтовидных мышц, может помочь в тягах верхнего и нижнего блока. В остальных движениях это делать не нужно.
Умеренные веса
1. Если ты не можешь сделать 10 повторений с идеальной техникой, сделай 7 или 8 повторений с нормальной техникой, и твои мышцы начнут расти. Борись за каждый килограмм веса! Особенно важно для натуральных бодибилдеров, ведь у химика есть вариант повысить дозировки, а у натурала только природные методы: силовая работа и натуральная еда.
2. Чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь не помешает, но это далеко не главное! Намного важнее повышать рабочие веса. И еще важные факты: можно никогда не чувствовать мышцу при этом отлично растет! И наоборот, могут быть мощные ощущения в мышце, которая вообще не растет!
3. Исследования Криса Бирдсли показали, что при работе с весами с которыми атлет выполняет низкое количество повторений (например, 80-90% от максимума), время под нагрузкой становится оптимальным автоматически. Вам не нужно специально засекать это время если ваши веса достаточно велики, и вы работаете до отказа.
4. Добиться роста мышц выполняя пампинг или накачку я так и не смог. Бицепс и трицепс у меня выросли более чем на 10 см без пампинга, я делал 5-7 повторений до отказа и отдыхал по 5 минут. Сами понимаете пампинг был никакой. А при выполнении 12-15 повторений с паузами 30 секунд просто бешеный пампинг, но роста нет. Кровь зашла в мышцы – крови вышла из мышц, и они снова стали прежнего размера. В 2020 году я буду тестировать окклюзивные тренировки, возможно будет по-другому.
5. В принципе нет ни одного человека который бы имел развитую мускулатуру, не повышая рабочие веса. Все атлеты, имеющие отлично тело — сильные. Неважно сколько повторений они выполняют – 100 кг на 20 повторений или 150 кг на 5 повторений, это одно и то же!
Спортсмен выполняющий 100 на 20, сможет выполнить 140-150 на 5! Нет ни одного атлета который бы делал жим лежа с пустым грифом и накачался. Исключением могут быть темнокожие парни вроде Биг Рона с хорошей генетикой, которые мускулисты «от природы».
Ниже видео: Моя программа тренировок для зала, попробуйте ее ничего не добавляя от себя, и вы будете поражены огромным эффектом! Это полезно и совершенно бесплатно!
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
17 10 2026 2:45:37
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 10 2026 19:22:47
Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
14 10 2026 16:24:33
Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......
12 10 2026 4:49:33
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
10 10 2026 7:34:59
Жиросжигатели для мужчин. Как принимать? Вред и польза жиросжигателей. Рейтинг лучших. Какие жиросжигатели можно купить в аптеке....
09 10 2026 11:41:29
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
08 10 2026 15:57:41
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
07 10 2026 3:11:58
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
06 10 2026 14:11:16
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
05 10 2026 17:35:31
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
04 10 2026 18:51:22
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
03 10 2026 0:39:14
Сегодня мы решили раскрыть для вас таинственную тему – курс гормон роста и инсулин. Почему таинственную? Да потому что в интернете очень мало толковой информации на эту тему, и если она есть, то оче......
02 10 2026 23:53:45
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем н......
01 10 2026 21:37:11
Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....
30 09 2026 17:42:43
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
28 09 2026 22:24:29
Что собой представляют тестобустеры. Для кого они подходят. Что входит в их состав и как они действуют на организм. Возможен ли какой-нибудь вред....
27 09 2026 8:29:29
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
26 09 2026 13:58:54
Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....
23 09 2026 13:19:37
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
22 09 2026 17:31:50
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
21 09 2026 3:38:47
Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......
19 09 2026 2:31:50
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
18 09 2026 14:17:24
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
16 09 2026 19:59:57
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
14 09 2026 6:12:26
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
13 09 2026 18:32:44
Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......
12 09 2026 2:43:20
Как убрать ушки на бедрах за 2 недели: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Избавиться от ушек на бедрах несложно....
10 09 2026 16:25:58
Недавно я посмотрел видео от дeвyшки Лизы, которая показывала, как она выполняет упражнение Вакуум и рассказывала, как она сбросила за 1 месяц 15 кг чистого жира! Выглядела она неплохо: на ее талии де......
09 09 2026 5:37:35
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Упражнения для бедер и ягoдиц. Как накачать ягoдицы."
Хотите великолепный пресс? Сeкcуальную попу? Юри......
08 09 2026 0:11:32
Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......
07 09 2026 0:59:28
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
06 09 2026 8:53:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем предплечье дома. Упражнения на турнике для развития мышц рук. Бодибилдинг Монстр».
Я знаю что всем известны всевозможные упраж......
05 09 2026 19:45:24
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
04 09 2026 14:21:20
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
01 09 2026 22:43:48
Наше герой родился 28 марта 2005 года. Он начал тренироваться с 4 лет под руководством своего отца, заниматься детским бодибилдингом и устанавливать новые мировые рекорды в отжиманиях и других движени......
31 08 2026 12:10:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
30 08 2026 10:12:56
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 08 2026 1:39:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
