Мифы, которые крадут результат твоих тренировок: «Чистая техника» и «Не гонись за весами»
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые мифы. В них охотно верят, особенно новички. К тому же так тренироваться психологически легче. Выполнять упражнение качественно с легким весом по силам каждому – а если не получается, это хороший предлог снизить вес еще немного.
Что именно я подразумеваю под «чистой техникой» и «чистым выполнением»? Боюсь каждый вкладывает в эти слова собственный смысл, однако мы можем попробовать сформулировать основные постулаты данных мифов:
Чистое выполнение
1. Упражнения выполняются медленно, и едином темпе, без рывков.
2. Не должно быть ни малейших рывков, колебаний корпусом, «дерганья».
3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная.
4. Факт, что все великие бодибилдеры выполняли некоторые упражнения с читингом, или же с частичной амплитудой можно проигнорировать. Ведь они имели стаж тренировок всего лишь по 30-40 лет, а это очень мало. Да и что вообще могут опытные бодибилдеры знать о тренировках? Они же с рождения сидят «на химии»!
5. Желательно выполнять упражнение в целом эффектно и красиво, улыбка на лице, можно петь песню, или читать стихи. Если в этот момент у тебя разорвутся мышцы из-за потери концентрации под огромной нагрузкой, то это уже твои проблемы.
Умеренные веса
1. Если ты не можешь выполнить последнее повторение идеально «чисто», нужно понизить вес и сделать «как положено».
2. Веса вообще не нужны, главное чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь
3. Мышцы растут не от веса, а от «времени под нагрузкой». Подбирай вес чтобы выполнять упражнение около 35-45 секунд.
4. Нужно добиться «пампинга» мышц, чтобы они «раздулись», за счет этого они вырастут. Мышцы запоминают свое раздутое состояние и за счет этого становятся больше.
5. В принципе можно вообще без весов, можно просто качаться собственным весом, или сильно сжимать ягoдицы, когда ты стоишь в очереди и они накачаются.
В общем я тренируюсь уже 27 лет, и к моему стыду первые семь лет я следовал всем этим мифам. Ведь именно этому учат всех новичков, которые приходят в зал! И первые 7 лет у меня вообще не было результата. Затем я начал делать пpaктически все наоборот. Увидев, что в зале я выполняю все упражнения «неправильно», мои товарищи по залу начали надо мной подсмеиваться и крутить пальцем у виска.
Мои тренировки стали такими же бездарными как у чемпионов по бодибилдингу. Но, моя мышечная сила и масса начали стремительно прогрессировать. Когда мой рассказ доходит до этого момента, мои «хейтеры» обычно начинают вопить это «химические» принципы тренировок для нашпигованных «фармой» спортсменов.
Я же не вижу никакой выгоды обманывать аудиторию, и не вижу в этом выгоды для себя. Наоборот, когда я рассказываю непопулярные вещи, то это вызывает бешенное сопротивление, и мне приходится доказывать свою точку зрения, затрачивать на это силы. Я могу долго доказывать и объяснять почему эти мифы мешают вам прогрессировать, но, самый простой способ убедиться в моей искренности, и высокой эффективности предлагаемой методики, это попробовать на протяжении 1-2 месяцев на себе. Уже за такое короткое время вы увидите очевидный прогресс!
Принципы эффективной тренировки
Чистое выполнение
1. Новичок выполняет упражнения медленно, без рывков, пока не освоит движение. Затем нужно переходить на опускание снаряда (негативная фаза) в среднем темпе (2-3 секунды), выжимание (позитивная фаза) в максимально быстром, взрывном темпе. Такое выполнение позволит намного быстрее растить рабочие веса.
2. При работе с эффективными весами, маленькие рывки, небольшие колебания корпусом неизбежны. Если их нет – значит вы тренируетесь с чрезмерно малым весом, и прогресса у вас никогда не будет! Вы можете только минимизировать рывки, чтобы читинг был контролируемым и минимальным.
3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная, но в пределах безопасного растяжения мышцы (то есть оптимальная). Дело в том, что, если мы растянем мышцы слишком сильно, да еще и повысим рабочий вес возможны растяжения и разрывы.
Поэтому в некоторых упражнениях, особенно если вы чувствуете боль, амплитуду необходимо сделать более частичной. Например, если вы выполняете разводку с гантелями лежа, и будете низко опускать руки, приятное растяжение мышц гpyди, может превратиться в разрыв грудной мышцы. Поэтому в разведениях лежа я растягиваю грудные аккуратно.
4. В некоторых упражнениях полная амплитуда переносит нагрузку на нецелевые группы мышц. Например, при выполнении махов стоя с гантелями высоко подняв руки, вы просто перенесете нагрузку с плеч на трапеции и шею.
5. Хватать штангу и пытаться с ней выполнить максимально возможный «читинг» не нужно! «Обман» или колебания корпусом эффективно применять лишь в 3-5 из 1000 упражнений которые мы делаем! Никто не делает читинг в жиме лежа, приседаниях или в становой тяге! Этот прием помогает повысить эффективность в тренировке рук и дельтовидных мышц, может помочь в тягах верхнего и нижнего блока. В остальных движениях это делать не нужно.
Умеренные веса
1. Если ты не можешь сделать 10 повторений с идеальной техникой, сделай 7 или 8 повторений с нормальной техникой, и твои мышцы начнут расти. Борись за каждый килограмм веса! Особенно важно для натуральных бодибилдеров, ведь у химика есть вариант повысить дозировки, а у натурала только природные методы: силовая работа и натуральная еда.
2. Чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь не помешает, но это далеко не главное! Намного важнее повышать рабочие веса. И еще важные факты: можно никогда не чувствовать мышцу при этом отлично растет! И наоборот, могут быть мощные ощущения в мышце, которая вообще не растет!
3. Исследования Криса Бирдсли показали, что при работе с весами с которыми атлет выполняет низкое количество повторений (например, 80-90% от максимума), время под нагрузкой становится оптимальным автоматически. Вам не нужно специально засекать это время если ваши веса достаточно велики, и вы работаете до отказа.
4. Добиться роста мышц выполняя пампинг или накачку я так и не смог. Бицепс и трицепс у меня выросли более чем на 10 см без пампинга, я делал 5-7 повторений до отказа и отдыхал по 5 минут. Сами понимаете пампинг был никакой. А при выполнении 12-15 повторений с паузами 30 секунд просто бешеный пампинг, но роста нет. Кровь зашла в мышцы – крови вышла из мышц, и они снова стали прежнего размера. В 2020 году я буду тестировать окклюзивные тренировки, возможно будет по-другому.
5. В принципе нет ни одного человека который бы имел развитую мускулатуру, не повышая рабочие веса. Все атлеты, имеющие отлично тело — сильные. Неважно сколько повторений они выполняют – 100 кг на 20 повторений или 150 кг на 5 повторений, это одно и то же!
Спортсмен выполняющий 100 на 20, сможет выполнить 140-150 на 5! Нет ни одного атлета который бы делал жим лежа с пустым грифом и накачался. Исключением могут быть темнокожие парни вроде Биг Рона с хорошей генетикой, которые мускулисты «от природы».
Ниже видео: Моя программа тренировок для зала, попробуйте ее ничего не добавляя от себя, и вы будете поражены огромным эффектом! Это полезно и совершенно бесплатно!
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
19 04 2024 11:47:24
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
18 04 2024 12:28:12
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
17 04 2024 20:59:27
Состав белково-углеводного коктейля, его действие и особенности. Преимущества по сравнению с другими марками. Как его грамотно употрeбллять....
16 04 2024 13:33:26
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
15 04 2024 22:27:16
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
14 04 2024 12:59:46
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
13 04 2024 12:21:10
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
12 04 2024 13:36:39
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
11 04 2024 9:55:53
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
10 04 2024 0:58:22
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
09 04 2024 15:11:15
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
08 04 2024 10:14:31
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
07 04 2024 22:11:30
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
06 04 2024 19:13:31
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
05 04 2024 2:38:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
04 04 2024 7:14:28
ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА
Эта глава полностью посвящена травмам, которые возникают при занятиях бодибилдингом. Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны, и что бодибилдин......
03 04 2024 11:18:31
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
02 04 2024 17:19:59
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
01 04 2024 21:39:52
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
31 03 2024 22:15:45
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
30 03 2024 22:20:57
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
29 03 2024 21:40:31
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
28 03 2024 14:26:41
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
27 03 2024 6:39:12
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
26 03 2024 6:31:59
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
25 03 2024 18:15:51
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в......
24 03 2024 13:18:46
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
23 03 2024 18:38:48
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
22 03 2024 4:37:14
Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......
21 03 2024 13:34:28
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
20 03 2024 13:42:17
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
19 03 2024 13:32:16
В связи с ухудшающейся экономической ситуацией в России, да и не только, любители спорта сталкиваются с огромной проблемой – доллар растёт, и, соответственно, растут и цены на популярные зарубежные до......
18 03 2024 12:55:20
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
17 03 2024 15:29:13
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
16 03 2024 4:11:18
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
15 03 2024 17:41:54
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
14 03 2024 12:47:13
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
13 03 2024 20:52:24
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. Т О П 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
12 03 2024 17:16:37
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
11 03 2024 22:55:44
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....
10 03 2024 21:44:18
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
09 03 2024 16:44:53
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.» Осенью 2012 года в Киеве прошли соревнования по жиму штанги лежа, где......
08 03 2024 4:53:47
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
07 03 2024 20:21:32
При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......
06 03 2024 14:15:56
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
05 03 2024 2:33:45
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
04 03 2024 16:51:27
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
03 03 2024 1:31:18
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 03 2024 3:55:41
Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья далась мне довольно-таки трудно, потому что написать легко про тему, где очень много нюансов и нет точных ответов подходящих для всех нереально. Прежде чем нач......
01 03 2024 9:39:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012