Мифы, которые крадут результат твоих тренировок: «Чистая техника» и «Не гонись за весами»

Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые мифы. В них охотно верят, особенно новички. К тому же так тренироваться психологически легче. Выполнять упражнение качественно с легким весом по силам каждому – а если не получается, это хороший предлог снизить вес еще немного.

Что именно я подразумеваю под «чистой техникой» и «чистым выполнением»? Боюсь каждый вкладывает в эти слова собственный смысл, однако мы можем попробовать сформулировать основные постулаты данных мифов:

Чистое выполнение

1. Упражнения выполняются медленно, и едином темпе, без рывков.

2. Не должно быть ни малейших рывков, колебаний корпусом, «дерганья».

3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная.

4. Факт, что все великие бодибилдеры выполняли некоторые упражнения с читингом, или же с частичной амплитудой можно проигнорировать. Ведь они имели стаж тренировок всего лишь по 30-40 лет, а это очень мало. Да и что вообще могут опытные бодибилдеры знать о тренировках? Они же с рождения сидят «на химии»!

5. Желательно выполнять упражнение в целом эффектно и красиво, улыбка на лице, можно петь песню, или читать стихи. Если в этот момент у тебя разорвутся мышцы из-за потери концентрации под огромной нагрузкой, то это уже твои проблемы.

Умеренные веса

1. Если ты не можешь выполнить последнее повторение идеально «чисто», нужно понизить вес и сделать «как положено».

2. Веса вообще не нужны, главное чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь

3. Мышцы растут не от веса, а от «времени под нагрузкой». Подбирай вес чтобы выполнять упражнение около 35-45 секунд.

4. Нужно добиться «пампинга» мышц, чтобы они «раздулись», за счет этого они вырастут. Мышцы запоминают свое раздутое состояние и за счет этого становятся больше.

5. В принципе можно вообще без весов, можно просто качаться собственным весом, или сильно сжимать ягoдицы, когда ты стоишь в очереди и они накачаются.

В общем я тренируюсь уже 27 лет, и к моему стыду первые семь лет я следовал всем этим мифам. Ведь именно этому учат всех новичков, которые приходят в зал! И первые 7 лет у меня вообще не было результата. Затем я начал делать пpaктически все наоборот. Увидев, что в зале я выполняю все упражнения «неправильно», мои товарищи по залу начали надо мной подсмеиваться и крутить пальцем у виска.

Мои тренировки стали такими же бездарными как у чемпионов по бодибилдингу. Но, моя мышечная сила и масса начали стремительно прогрессировать. Когда мой рассказ доходит до этого момента, мои «хейтеры» обычно начинают вопить это «химические» принципы тренировок для нашпигованных «фармой» спортсменов.

Я же не вижу никакой выгоды обманывать аудиторию, и не вижу в этом выгоды для себя. Наоборот, когда я рассказываю непопулярные вещи, то это вызывает бешенное сопротивление, и мне приходится доказывать свою точку зрения, затрачивать на это силы. Я могу долго доказывать и объяснять почему эти мифы мешают вам прогрессировать, но, самый простой способ убедиться в моей искренности, и высокой эффективности предлагаемой методики, это попробовать на протяжении 1-2 месяцев на себе. Уже за такое короткое время вы увидите очевидный прогресс!

Принципы эффективной тренировки

Чистое выполнение

1. Новичок выполняет упражнения медленно, без рывков, пока не освоит движение. Затем нужно переходить на опускание снаряда (негативная фаза) в среднем темпе (2-3 секунды), выжимание (позитивная фаза) в максимально быстром, взрывном темпе. Такое выполнение позволит намного быстрее растить рабочие веса.

2. При работе с эффективными весами, маленькие рывки, небольшие колебания корпусом неизбежны. Если их нет – значит вы тренируетесь с чрезмерно малым весом, и прогресса у вас никогда не будет! Вы можете только минимизировать рывки, чтобы читинг был контролируемым и минимальным.

3. Амплитуда выполнения должна быть максимально возможная, но в пределах безопасного растяжения мышцы (то есть оптимальная). Дело в том, что, если мы растянем мышцы слишком сильно, да еще и повысим рабочий вес возможны растяжения и разрывы.

Поэтому в некоторых упражнениях, особенно если вы чувствуете боль, амплитуду необходимо сделать более частичной. Например, если вы выполняете разводку с гантелями лежа, и будете низко опускать руки, приятное растяжение мышц гpyди, может превратиться в разрыв грудной мышцы. Поэтому в разведениях лежа я растягиваю грудные аккуратно.

4. В некоторых упражнениях полная амплитуда переносит нагрузку на нецелевые группы мышц. Например, при выполнении махов стоя с гантелями высоко подняв руки, вы просто перенесете нагрузку с плеч на трапеции и шею.

5. Хватать штангу и пытаться с ней выполнить максимально возможный «читинг» не нужно! «Обман» или колебания корпусом эффективно применять лишь в 3-5 из 1000 упражнений которые мы делаем! Никто не делает читинг в жиме лежа, приседаниях или в становой тяге! Этот прием помогает повысить эффективность в тренировке рук и дельтовидных мышц, может помочь в тягах верхнего и нижнего блока. В остальных движениях это делать не нужно.

Умеренные веса

1. Если ты не можешь сделать 10 повторений с идеальной техникой, сделай 7 или 8 повторений с нормальной техникой, и твои мышцы начнут расти. Борись за каждый килограмм веса! Особенно важно для натуральных бодибилдеров, ведь у химика есть вариант повысить дозировки, а у натурала только природные методы: силовая работа и натуральная еда.

2. Чувствовать мышцу, которую ты проpaбатываешь не помешает, но это далеко не главное! Намного важнее повышать рабочие веса. И еще важные факты: можно никогда не чувствовать мышцу при этом отлично растет! И наоборот, могут быть мощные ощущения в мышце, которая вообще не растет!

3. Исследования Криса Бирдсли показали, что при работе с весами с которыми атлет выполняет низкое количество повторений (например, 80-90% от максимума), время под нагрузкой становится оптимальным автоматически. Вам не нужно специально засекать это время если ваши веса достаточно велики, и вы работаете до отказа.

4. Добиться роста мышц выполняя пампинг или накачку я так и не смог. Бицепс и трицепс у меня выросли более чем на 10 см без пампинга, я делал 5-7 повторений до отказа и отдыхал по 5 минут. Сами понимаете пампинг был никакой. А при выполнении 12-15 повторений с паузами 30 секунд просто бешеный пампинг, но роста нет. Кровь зашла в мышцы – крови вышла из мышц, и они снова стали прежнего размера. В 2020 году я буду тестировать окклюзивные тренировки, возможно будет по-другому.

5. В принципе нет ни одного человека который бы имел развитую мускулатуру, не повышая рабочие веса. Все атлеты, имеющие отлично тело — сильные. Неважно сколько повторений они выполняют – 100 кг на 20 повторений или 150 кг на 5 повторений, это одно и то же!

Спортсмен выполняющий 100 на 20, сможет выполнить 140-150 на 5! Нет ни одного атлета который бы делал жим лежа с пустым грифом и накачался. Исключением могут быть темнокожие парни вроде Биг Рона с хорошей генетикой, которые мускулисты «от природы».

Ниже видео: Моя программа тренировок для зала, попробуйте ее ничего не добавляя от себя, и вы будете поражены огромным эффектом! Это полезно и совершенно бесплатно!