Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион

 

 

 

 

 

 

Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков! 

Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:
(Цены на 16.10.2015 по Москве в рублях).
Рис: 150 гр в день (120 р/кг) – 22 рубля в день
Гречка: 150 гр в день (140 р/кг) – 24 рубля в день
Куриная грудка без кожи на кости: 1.2 кг в день (240 рублей кг) получится минимум 400-500 гр вареного филе.
Творог нежирный 250 гр в день — 50 рублей
Капуста (для салата) – 30 рублей (в сезон).

Подсолнечное масло для салата (нерафинированое) 130 рублей бутылка, 20 мл в день это 3-4 рубля в сутки!
Соевый соус для вкуса чтобы это бюджетное меню можно было как то «сожрать» — 50 рублей бутылка 250 мл, то есть 10 рублей в день максимум.
Яйца 5 штук в день — 35 рублей!
Безвредный заменитель сахара «Фитпарад» (если у вас есть жир и вы хотите набрать мышцы без сахара, и хотите есть невкусный нежирный творог как бы с сахаром и наслаждаться) – 30 рублей в день.

Итого у меня получилось 430-440 рублей в день. Согласитесь для Москвы это достаточно низкая цена, для того чтобы иметь красивое и здоровое тело.
Это питание, примерное руководство к действию. Так сказать первые азы правильного питания. Как минимум нужно регулировать размер порций. Увеличивайте долю углеводов и калорийность рациона за счет оных если масса не растет. Урезайте калории и углеводы если цель подсушить жир, а не просто набрать общую силу и мощь. Конечно будет лучше, если я сделаю это для вас лично, но об этом внизу статьи.

Я настоятельно не рекомендую вам принимать гормональные допинговые препараты, особенно если вы подросток или не имеете стажа тренировок хотя бы 3 года. Также прием таких препаратов бесполезен и нелеп, если вы не имеете определенных силовых показателей, например 100 кг жим лежа, 150 кг приседания, 50 кг подъем на бицепс, разводки с гантелями по 25 стоя.
А вот о росте силы вам нужно думать в первую очередь! Чтобы накачаться вам понадобиться серьезно и постоянно повышать веса при выполнении упражнений. Мои программы супер эффективно работают только при условии прогрессии нагрузок! Поэтому совершенно нет смысла делать 10 и более повторений, лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой, но с большим весом!

Вы не должны много бегать, увлекаться кардио, плаваньем, боксом, если хотите быстро и серьезно накачать мышцы! Тут нужно выбирать. Зато упражнения на растяжку можно выполнять часами, они великолепно сочетаются с силовой тренировкой.
Спортивное питание стоит употрeбллять если вы не успеваете питаться 5 раз в день. В этом случае один из 5 приемов пищи можно заменить на протеин. Если это вечерний прием, то подойдет казеин, а если после тренировки – протеин изолят. Сразу скажу с натуральной едой (рис и курица или рыба), мышцы будут расти лучше и быстрее, и с меньшим процентом жира!

Поэтому добавляйте протеин только если есть 5 раз в день для вас невозможно. Гeйнер стоит добавить в рацион если вы не можете вдавить в себя достаточно количество продуктов и потрeбляете из за этого недостаточное количество калорий в сутки. У вас мало шансов на накачку если вы употрeбляете меньше 3000 калорий в сутки. 2000 калорий будут давать прирост только первые месяцы! В этой ситуации можно добавить гeйнер, но он должен быть обязательно с содержанием сложных углеводов.

Креатин может быть эффективен, но его нужно тестировать! Он работает только у 30% людей! Попейте креатин неделю, купите вначале немного, не покупайте большую порцию. Это должен быть именно моногидрат креатина. Если за одну неделю добавите пару килограмм, и ощутите наполненность в мышцах, задержку воды – креатин это ваша тема. Комплексные витамины обязательны! Можете купить их в любой аптеке. Недорогой комплевит вполне сойдет. Глутамин покупать не стоит. Предтреники и BCAA не являются необходимостью, и могут быть куплены если у вас денег куры не клюют. BCAA эффективно работают и действительно необходимы на сушке или вегетарианцам, а пока можно и без них набрать.

 

Программа Ясон для зала:
Понедельник
Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Разгибания рук у верхнего блока
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Французский жим лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница
Разводка гантелей стоя
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Жим гантелей сидя
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантелей в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).
Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Данная программа предназначена для тренировки мужчин новичков, подростков или дeвyшек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины или те или иные проблемы со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, так же как и нагрузка на позвоночник в целом. Почти все упражнения выполняются сидя или лежа – поэтому вы рискуете только при поднятии гантелей с пола. При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1-2 месяцев при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений.
Эта методическая программа даст Вам огромные результаты! Вам нужно просто попробовать позаниматься по ней хотя бы 1-2 месяца, не нарушая правила о которых я вам расскажу!
В моей программе последовательность выполнения упражнений имеет решающее значение. Если вы поменяете упражнения местами, например поставите все упражнения для спины вначале тренировки, а все упражнения на трицепс в конец, или все упражнения для грудных мышц вначале тренировки а все упражнения для мышц бицепса в конец, то это даст неравномерное развитие мышц. Те мышцы которые вы потренируете ближе к началу занятия то есть гpyдь и спина, будут развиваться больше? а мышцы которые тренируются в последнюю очередь то есть бицепс и трицепс вообще не будут развиваться и рости. Такая система мало кому подойдет, разве что человеку у которого и так огромные руки, и он не хочет их увеличивать, но согласитесь таких людей крайне мало.
«Но как же пампинг!» — спросите вы – «Ведь я не получу никакой накачки, если буду чередовать гpyдь с бицепсом или спину с трицепсом. Другое дело сделать 3 упражнения на одну мышцу подряд!». Все верно, накачка будет меньше. И позанимавшись по моей методике хотя бы 1-2 месяца, вы убедитесь,мышцы растут совсем не от того что они раздуваются на тренировке и горят огнем, а исключительно от повышения силовых показателей в упражнениях от тренировке к тренировке благодаря правильной программе питания и тренировок! Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя забирает низ грудных, гpyдь получается обвислая, да и от природы низ гpyди обычно у всех переразвит, а вот верх гpyди традиционно отстает у всех.
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи, он хотел накачать себе красивые грудные.
Только отказавшись от горизонтальных жимов я смог развить полноценно свои грудные мышцы.
Поэтому если вы хотите много жать лежа на горизонтальной скамье – жмите так. А вот если вы хотите красивую накачанную гpyдь жмите много на наклонной скамье и забудьте про горизонталку, или поставьте ее в конец тренировки.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на пpaктике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою гpyдь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Но что же делать с ростом грудных мышц и их силы в нижней части амплитуды. Оказалось, что при неполной амплитуде, грудные растут по всей амплитуде, и развиваются все участки грудных мышц. Во первых это стало понятно по форме мышц гpyди, которые развились во всех участках, а не только в каком-то определенном участке. А во вторых я провел эксперимент. Более 3 лет я не жал с полной амплитудой, затем уменьшил вес на 10% и пожал с полной. Если бы мои грудные мышцы были не развиты в нижней фазе, то меня привалило бы весом, но как видите я спокойно работаю и с полной амплитудой, хотя это и более рискованно. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Икры и пресс
Обратите внимание, что упражнения на пресс и икры выполняются как вставочные упражнения между жимами на наклонной штанги и гантелей, чтобы не скучно было ждать по 3 минуты. Если же у вас веса в жимах уже равны собственному весу и более того, то пресс и икроножные выполняйте в конце тренировки, если вы замечаете, что они вредят восстановлению перед подходом в жиме. Отдых же между сетами может быть на 1 минуту увеличен если у вас рабочий вес в том или ином упражнении не увеличивается от тренировки к тренировке. Смотрите также видео с программой за среду и за пятницу. В пятницу вы также получите ссылку на бесплатное скачивание PDF версии программы.

Данная программа уступает в эффективности специальным программам для мужчин и подростков, которые я предлагаю тем, кто уже отзанимался по ней 1, 2 или 3 месяца
Она дана для того чтобы вы могли оценить эффективность предлагаемой методики тренировок и убедиться в ее высокой работоспособности.
Если Вам понравится прогресс я предлагаю Вам двигаться дальше и попробовать мои профессиональные программы:

Также я предлагаю свои услуги в разработке индивидуальной программы питания и тренировок:
В моей группе вконтакте вы можете получить больше информации по бесплатным программам:
По выходным я провожу прямые эфиры в перископе, вы можете задать вопросы мне напрямую: https://www.periscope.tv/www_biceps_ua