Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:
(Цены на 16.10.2015 по Москве в рублях).
Рис: 150 гр в день (120 р/кг) – 22 рубля в день
Гречка: 150 гр в день (140 р/кг) – 24 рубля в день
Куриная грудка без кожи на кости: 1.2 кг в день (240 рублей кг) получится минимум 400-500 гр вареного филе.
Творог нежирный 250 гр в день — 50 рублей
Капуста (для салата) – 30 рублей (в сезон).
Подсолнечное масло для салата (нерафинированое) 130 рублей бутылка, 20 мл в день это 3-4 рубля в сутки!
Соевый соус для вкуса чтобы это бюджетное меню можно было как то «сожрать» — 50 рублей бутылка 250 мл, то есть 10 рублей в день максимум.
Яйца 5 штук в день — 35 рублей!
Безвредный заменитель сахара «Фитпарад» (если у вас есть жир и вы хотите набрать мышцы без сахара, и хотите есть невкусный нежирный творог как бы с сахаром и наслаждаться) – 30 рублей в день.
Итого у меня получилось 430-440 рублей в день. Согласитесь для Москвы это достаточно низкая цена, для того чтобы иметь красивое и здоровое тело.
Это питание, примерное руководство к действию. Так сказать первые азы правильного питания. Как минимум нужно регулировать размер порций. Увеличивайте долю углеводов и калорийность рациона за счет оных если масса не растет. Урезайте калории и углеводы если цель подсушить жир, а не просто набрать общую силу и мощь. Конечно будет лучше, если я сделаю это для вас лично, но об этом внизу статьи.
Я настоятельно не рекомендую вам принимать гормональные допинговые препараты, особенно если вы подросток или не имеете стажа тренировок хотя бы 3 года. Также прием таких препаратов бесполезен и нелеп, если вы не имеете определенных силовых показателей, например 100 кг жим лежа, 150 кг приседания, 50 кг подъем на бицепс, разводки с гантелями по 25 стоя.
А вот о росте силы вам нужно думать в первую очередь! Чтобы накачаться вам понадобиться серьезно и постоянно повышать веса при выполнении упражнений. Мои программы супер эффективно работают только при условии прогрессии нагрузок! Поэтому совершенно нет смысла делать 10 и более повторений, лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой, но с большим весом!
Вы не должны много бегать, увлекаться кардио, плаваньем, боксом, если хотите быстро и серьезно накачать мышцы! Тут нужно выбирать. Зато упражнения на растяжку можно выполнять часами, они великолепно сочетаются с силовой тренировкой.
Спортивное питание стоит употрeбллять если вы не успеваете питаться 5 раз в день. В этом случае один из 5 приемов пищи можно заменить на протеин. Если это вечерний прием, то подойдет казеин, а если после тренировки – протеин изолят. Сразу скажу с натуральной едой (рис и курица или рыба), мышцы будут расти лучше и быстрее, и с меньшим процентом жира!
Поэтому добавляйте протеин только если есть 5 раз в день для вас невозможно. Гeйнер стоит добавить в рацион если вы не можете вдавить в себя достаточно количество продуктов и потрeбляете из за этого недостаточное количество калорий в сутки. У вас мало шансов на накачку если вы употрeбляете меньше 3000 калорий в сутки. 2000 калорий будут давать прирост только первые месяцы! В этой ситуации можно добавить гeйнер, но он должен быть обязательно с содержанием сложных углеводов.
Креатин может быть эффективен, но его нужно тестировать! Он работает только у 30% людей! Попейте креатин неделю, купите вначале немного, не покупайте большую порцию. Это должен быть именно моногидрат креатина. Если за одну неделю добавите пару килограмм, и ощутите наполненность в мышцах, задержку воды – креатин это ваша тема. Комплексные витамины обязательны! Можете купить их в любой аптеке. Недорогой комплевит вполне сойдет. Глутамин покупать не стоит. Предтреники и BCAA не являются необходимостью, и могут быть куплены если у вас денег куры не клюют. BCAA эффективно работают и действительно необходимы на сушке или вегетарианцам, а пока можно и без них набрать.
Программа Ясон для зала:
Понедельник
Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Разгибания рук у верхнего блока
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Французский жим лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
Пятница
Разводка гантелей стоя
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Жим гантелей сидя
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантелей в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).
Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
Данная программа предназначена для тренировки мужчин новичков, подростков или дeвyшек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины или те или иные проблемы со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, так же как и нагрузка на позвоночник в целом. Почти все упражнения выполняются сидя или лежа – поэтому вы рискуете только при поднятии гантелей с пола. При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1-2 месяцев при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений.
Эта методическая программа даст Вам огромные результаты! Вам нужно просто попробовать позаниматься по ней хотя бы 1-2 месяца, не нарушая правила о которых я вам расскажу!
В моей программе последовательность выполнения упражнений имеет решающее значение. Если вы поменяете упражнения местами, например поставите все упражнения для спины вначале тренировки, а все упражнения на трицепс в конец, или все упражнения для грудных мышц вначале тренировки а все упражнения для мышц бицепса в конец, то это даст неравномерное развитие мышц. Те мышцы которые вы потренируете ближе к началу занятия то есть гpyдь и спина, будут развиваться больше? а мышцы которые тренируются в последнюю очередь то есть бицепс и трицепс вообще не будут развиваться и рости. Такая система мало кому подойдет, разве что человеку у которого и так огромные руки, и он не хочет их увеличивать, но согласитесь таких людей крайне мало.
«Но как же пампинг!» — спросите вы – «Ведь я не получу никакой накачки, если буду чередовать гpyдь с бицепсом или спину с трицепсом. Другое дело сделать 3 упражнения на одну мышцу подряд!». Все верно, накачка будет меньше. И позанимавшись по моей методике хотя бы 1-2 месяца, вы убедитесь,мышцы растут совсем не от того что они раздуваются на тренировке и горят огнем, а исключительно от повышения силовых показателей в упражнениях от тренировке к тренировке благодаря правильной программе питания и тренировок! Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя забирает низ грудных, гpyдь получается обвислая, да и от природы низ гpyди обычно у всех переразвит, а вот верх гpyди традиционно отстает у всех.
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи, он хотел накачать себе красивые грудные.
Только отказавшись от горизонтальных жимов я смог развить полноценно свои грудные мышцы.
Поэтому если вы хотите много жать лежа на горизонтальной скамье – жмите так. А вот если вы хотите красивую накачанную гpyдь жмите много на наклонной скамье и забудьте про горизонталку, или поставьте ее в конец тренировки.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на пpaктике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою гpyдь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Но что же делать с ростом грудных мышц и их силы в нижней части амплитуды. Оказалось, что при неполной амплитуде, грудные растут по всей амплитуде, и развиваются все участки грудных мышц. Во первых это стало понятно по форме мышц гpyди, которые развились во всех участках, а не только в каком-то определенном участке. А во вторых я провел эксперимент. Более 3 лет я не жал с полной амплитудой, затем уменьшил вес на 10% и пожал с полной. Если бы мои грудные мышцы были не развиты в нижней фазе, то меня привалило бы весом, но как видите я спокойно работаю и с полной амплитудой, хотя это и более рискованно. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Икры и пресс
Обратите внимание, что упражнения на пресс и икры выполняются как вставочные упражнения между жимами на наклонной штанги и гантелей, чтобы не скучно было ждать по 3 минуты. Если же у вас веса в жимах уже равны собственному весу и более того, то пресс и икроножные выполняйте в конце тренировки, если вы замечаете, что они вредят восстановлению перед подходом в жиме. Отдых же между сетами может быть на 1 минуту увеличен если у вас рабочий вес в том или ином упражнении не увеличивается от тренировки к тренировке. Смотрите также видео с программой за среду и за пятницу. В пятницу вы также получите ссылку на бесплатное скачивание PDF версии программы.
Данная программа уступает в эффективности специальным программам для мужчин и подростков, которые я предлагаю тем, кто уже отзанимался по ней 1, 2 или 3 месяца
Она дана для того чтобы вы могли оценить эффективность предлагаемой методики тренировок и убедиться в ее высокой работоспособности.
Если Вам понравится прогресс я предлагаю Вам двигаться дальше и попробовать мои профессиональные программы:
Также я предлагаю свои услуги в разработке индивидуальной программы питания и тренировок:
В моей группе вконтакте вы можете получить больше информации по бесплатным программам:
По выходным я провожу прямые эфиры в перископе, вы можете задать вопросы мне напрямую: https://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
18 03 2024 13:53:26
Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно ......
17 03 2024 22:18:42
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
16 03 2024 5:51:22
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
15 03 2024 5:41:46
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
14 03 2024 10:49:29
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
13 03 2024 3:50:56
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
12 03 2024 3:35:40
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
11 03 2024 12:45:17
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа! Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
10 03 2024 23:12:10
Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....
09 03 2024 0:43:26
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
08 03 2024 11:37:37
Здравствуйте, дорогие друзья! Не упустите прекрасную возможность выиграть конкурс с призами спортивного питания. Я и сайт ARNI Store вместе проводим этот конкурс и предлагаем не один, не два, а пять ......
07 03 2024 18:44:28
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
06 03 2024 22:18:30
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
05 03 2024 16:21:54
Если честно, я совершенно не поняла, по каким критериям судили, но точно по каким-то особенным. Я не буду ныть и рассказывать, что "Юрия засудили" или "все куплено". Судите сами: видео и фото по данно......
04 03 2024 19:58:59
П О Л О Ж Е Н Н Я про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший р......
03 03 2024 11:43:38
Вы хотите обрести подтянутую ceкcуальную форму? Хотите выглядеть так, как давно мечтали, но у вас нет возможности заказать тренировки в режиме онлайн (по интернету) и лично заниматься с Юрием Спасо......
02 03 2024 5:33:53
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
01 03 2024 5:57:11
Привет, друзья! Решил снять для вас видео про довольно интересное и очень эффективное упражнение, с помощью которого можно развить грудные мышцы. Речь идёт о жиме одной гантели лёжа. С его помощью отл......
29 02 2024 15:35:29
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
28 02 2024 18:26:52
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео. Компании "5лб", "MuscleMeds......
27 02 2024 17:57:50
Сегодня я расскажу и покажу вам как я не особо напрягаясь сжег 10 кг массы тела, преимущественно за счет жира, не потеряв при этом и грамма мышц и все это за 6 недель! Моя талия при этом сократилась ......
26 02 2024 11:12:49
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
25 02 2024 3:19:11
Для чего нужны подобные комплексы. Что входит в их состав и какое действие оказывает на организм. Как правильно употрeбллять добавку. Побочные эффекты и отзывы....
24 02 2024 19:22:35
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
23 02 2024 4:41:34
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения. Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
22 02 2024 1:43:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес дома. Видео комплекс упражнений. Приседания сумо». Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарница по тренировкам Диана п......
21 02 2024 22:25:12
Подробное описание и различные нюансы техники выполнения приседаний с весом. Распространенные ошибки упражнения. Полезные советы и рекомендации....
20 02 2024 11:28:32
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......
19 02 2024 20:23:20
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
18 02 2024 12:39:18
С Виктором мне приятно работать - он точно знает чего хочет, четко следует моим рекоммендациям и в конечном результате это привело запланированным нами результату. Прогресс в его теле заметен, это ......
17 02 2024 8:13:54
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
16 02 2024 3:15:35
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
15 02 2024 6:15:34
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
14 02 2024 7:26:49
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
13 02 2024 20:18:35
Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной. Это означает ч......
12 02 2024 18:50:52
Сегодня расскажем вам об одном из самых популярных жиросжигателях – Lipo 6! Этот продукт несколько лет назад был настоящим культом и долго не выходил с позиции лучшего, однако сейчас, в условиях более......
11 02 2024 11:17:11
Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......
10 02 2024 0:10:24
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
09 02 2024 8:11:45
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
08 02 2024 13:38:59
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
07 02 2024 13:55:26
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником! На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
06 02 2024 23:54:18
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
05 02 2024 21:15:46
Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......
04 02 2024 10:38:34
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
03 02 2024 21:10:51
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
02 02 2024 5:20:26
Здравствуйте, дорогие друзья! Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
01 02 2024 23:20:52
Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......
31 01 2024 5:38:26
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
30 01 2024 11:25:19
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ». Согласно этому мифу с......
29 01 2024 1:54:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::