Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:
(Цены на 16.10.2015 по Москве в рублях).
Рис: 150 гр в день (120 р/кг) – 22 рубля в день
Гречка: 150 гр в день (140 р/кг) – 24 рубля в день
Куриная грудка без кожи на кости: 1.2 кг в день (240 рублей кг) получится минимум 400-500 гр вареного филе.
Творог нежирный 250 гр в день — 50 рублей
Капуста (для салата) – 30 рублей (в сезон).
Подсолнечное масло для салата (нерафинированое) 130 рублей бутылка, 20 мл в день это 3-4 рубля в сутки!
Соевый соус для вкуса чтобы это бюджетное меню можно было как то «сожрать» — 50 рублей бутылка 250 мл, то есть 10 рублей в день максимум.
Яйца 5 штук в день — 35 рублей!
Безвредный заменитель сахара «Фитпарад» (если у вас есть жир и вы хотите набрать мышцы без сахара, и хотите есть невкусный нежирный творог как бы с сахаром и наслаждаться) – 30 рублей в день.
Итого у меня получилось 430-440 рублей в день. Согласитесь для Москвы это достаточно низкая цена, для того чтобы иметь красивое и здоровое тело.
Это питание, примерное руководство к действию. Так сказать первые азы правильного питания. Как минимум нужно регулировать размер порций. Увеличивайте долю углеводов и калорийность рациона за счет оных если масса не растет. Урезайте калории и углеводы если цель подсушить жир, а не просто набрать общую силу и мощь. Конечно будет лучше, если я сделаю это для вас лично, но об этом внизу статьи.
Я настоятельно не рекомендую вам принимать гормональные допинговые препараты, особенно если вы подросток или не имеете стажа тренировок хотя бы 3 года. Также прием таких препаратов бесполезен и нелеп, если вы не имеете определенных силовых показателей, например 100 кг жим лежа, 150 кг приседания, 50 кг подъем на бицепс, разводки с гантелями по 25 стоя.
А вот о росте силы вам нужно думать в первую очередь! Чтобы накачаться вам понадобиться серьезно и постоянно повышать веса при выполнении упражнений. Мои программы супер эффективно работают только при условии прогрессии нагрузок! Поэтому совершенно нет смысла делать 10 и более повторений, лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой, но с большим весом!
Вы не должны много бегать, увлекаться кардио, плаваньем, боксом, если хотите быстро и серьезно накачать мышцы! Тут нужно выбирать. Зато упражнения на растяжку можно выполнять часами, они великолепно сочетаются с силовой тренировкой.
Спортивное питание стоит употрeбллять если вы не успеваете питаться 5 раз в день. В этом случае один из 5 приемов пищи можно заменить на протеин. Если это вечерний прием, то подойдет казеин, а если после тренировки – протеин изолят. Сразу скажу с натуральной едой (рис и курица или рыба), мышцы будут расти лучше и быстрее, и с меньшим процентом жира!
Поэтому добавляйте протеин только если есть 5 раз в день для вас невозможно. Гeйнер стоит добавить в рацион если вы не можете вдавить в себя достаточно количество продуктов и потрeбляете из за этого недостаточное количество калорий в сутки. У вас мало шансов на накачку если вы употрeбляете меньше 3000 калорий в сутки. 2000 калорий будут давать прирост только первые месяцы! В этой ситуации можно добавить гeйнер, но он должен быть обязательно с содержанием сложных углеводов.
Креатин может быть эффективен, но его нужно тестировать! Он работает только у 30% людей! Попейте креатин неделю, купите вначале немного, не покупайте большую порцию. Это должен быть именно моногидрат креатина. Если за одну неделю добавите пару килограмм, и ощутите наполненность в мышцах, задержку воды – креатин это ваша тема. Комплексные витамины обязательны! Можете купить их в любой аптеке. Недорогой комплевит вполне сойдет. Глутамин покупать не стоит. Предтреники и BCAA не являются необходимостью, и могут быть куплены если у вас денег куры не клюют. BCAA эффективно работают и действительно необходимы на сушке или вегетарианцам, а пока можно и без них набрать.
Программа Ясон для зала:
Понедельник
Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).
Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа
Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Среда
Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Разгибания рук у верхнего блока
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Французский жим лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга вертикального блока узким обратным хватом
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
Пятница
Разводка гантелей стоя
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Жим гантелей сидя
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Тяга гантелей в наклоне
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).
Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
Гиперэкстензия
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
Данная программа предназначена для тренировки мужчин новичков, подростков или дeвyшек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины или те или иные проблемы со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, так же как и нагрузка на позвоночник в целом. Почти все упражнения выполняются сидя или лежа – поэтому вы рискуете только при поднятии гантелей с пола. При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Прекрасный результат будет заметен уже в течение 1-2 месяцев при условии что программа питания подобрана правильно, вы выполняете рабочие сеты до отказа, и строго следуете всем рекомендациям по программе! Распространённые ошибки: несоблюдение указанного отдыха между сетами, непонимание необходимости растить рабочие веса, изменение порядка выполнения упражнений.
Эта методическая программа даст Вам огромные результаты! Вам нужно просто попробовать позаниматься по ней хотя бы 1-2 месяца, не нарушая правила о которых я вам расскажу!
В моей программе последовательность выполнения упражнений имеет решающее значение. Если вы поменяете упражнения местами, например поставите все упражнения для спины вначале тренировки, а все упражнения на трицепс в конец, или все упражнения для грудных мышц вначале тренировки а все упражнения для мышц бицепса в конец, то это даст неравномерное развитие мышц. Те мышцы которые вы потренируете ближе к началу занятия то есть гpyдь и спина, будут развиваться больше? а мышцы которые тренируются в последнюю очередь то есть бицепс и трицепс вообще не будут развиваться и рости. Такая система мало кому подойдет, разве что человеку у которого и так огромные руки, и он не хочет их увеличивать, но согласитесь таких людей крайне мало.
«Но как же пампинг!» — спросите вы – «Ведь я не получу никакой накачки, если буду чередовать гpyдь с бицепсом или спину с трицепсом. Другое дело сделать 3 упражнения на одну мышцу подряд!». Все верно, накачка будет меньше. И позанимавшись по моей методике хотя бы 1-2 месяца, вы убедитесь,мышцы растут совсем не от того что они раздуваются на тренировке и горят огнем, а исключительно от повышения силовых показателей в упражнениях от тренировке к тренировке благодаря правильной программе питания и тренировок! Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.
Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы?
Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки
Грудных мышц. Всю нагрузку на себя забирает низ грудных, гpyдь получается обвислая, да и от природы низ гpyди обычно у всех переразвит, а вот верх гpyди традиционно отстает у всех.
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи, он хотел накачать себе красивые грудные.
Только отказавшись от горизонтальных жимов я смог развить полноценно свои грудные мышцы.
Поэтому если вы хотите много жать лежа на горизонтальной скамье – жмите так. А вот если вы хотите красивую накачанную гpyдь жмите много на наклонной скамье и забудьте про горизонталку, или поставьте ее в конец тренировки.
Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?
Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на пpaктике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою гpyдь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Но что же делать с ростом грудных мышц и их силы в нижней части амплитуды. Оказалось, что при неполной амплитуде, грудные растут по всей амплитуде, и развиваются все участки грудных мышц. Во первых это стало понятно по форме мышц гpyди, которые развились во всех участках, а не только в каком-то определенном участке. А во вторых я провел эксперимент. Более 3 лет я не жал с полной амплитудой, затем уменьшил вес на 10% и пожал с полной. Если бы мои грудные мышцы были не развиты в нижней фазе, то меня привалило бы весом, но как видите я спокойно работаю и с полной амплитудой, хотя это и более рискованно. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.
Икры и пресс
Обратите внимание, что упражнения на пресс и икры выполняются как вставочные упражнения между жимами на наклонной штанги и гантелей, чтобы не скучно было ждать по 3 минуты. Если же у вас веса в жимах уже равны собственному весу и более того, то пресс и икроножные выполняйте в конце тренировки, если вы замечаете, что они вредят восстановлению перед подходом в жиме. Отдых же между сетами может быть на 1 минуту увеличен если у вас рабочий вес в том или ином упражнении не увеличивается от тренировки к тренировке. Смотрите также видео с программой за среду и за пятницу. В пятницу вы также получите ссылку на бесплатное скачивание PDF версии программы.
Данная программа уступает в эффективности специальным программам для мужчин и подростков, которые я предлагаю тем, кто уже отзанимался по ней 1, 2 или 3 месяца
Она дана для того чтобы вы могли оценить эффективность предлагаемой методики тренировок и убедиться в ее высокой работоспособности.
Если Вам понравится прогресс я предлагаю Вам двигаться дальше и попробовать мои профессиональные программы:
Также я предлагаю свои услуги в разработке индивидуальной программы питания и тренировок:
В моей группе вконтакте вы можете получить больше информации по бесплатным программам:
По выходным я провожу прямые эфиры в перископе, вы можете задать вопросы мне напрямую: https://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
28 09 2023 12:48:12
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
27 09 2023 9:19:51
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных теблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
26 09 2023 4:12:55
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
25 09 2023 2:34:34
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
24 09 2023 19:28:27
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
23 09 2023 15:51:43
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
22 09 2023 0:26:34
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
21 09 2023 15:40:56
Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......
20 09 2023 0:20:17
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
19 09 2023 0:15:40
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
18 09 2023 16:33:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы ног в домашних условиях, на улице или в зале. Упражнение пистолет». И вот вы стали обладателем накачанных бицепсов......
17 09 2023 21:43:15
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
16 09 2023 22:32:46
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
15 09 2023 4:55:46
Что ни говорите, а турник является очень хорошим снарядом, который может быть прекрасной базой перед началом посещений спортивного зала. А также это отличное дополнение ваших регулярных занятий со с......
14 09 2023 15:20:34
Тема похудения остаётся актуальной всегда, как для мужчин, так и для женщин. К сожалению, большинство людей обращаются для решения этой проблемы к тысячам сомнительным диет с женских форумов.
Мы уж......
13 09 2023 17:25:19
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
12 09 2023 6:11:10
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
11 09 2023 7:48:21
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
10 09 2023 21:42:14
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 09 2023 21:36:12
Впервые на моем канале за все годы его существования, в прямом эфире, при поддержке миллионного паблика «Я не пью и не курю» состоится закрытый вебинар под названием «Как убрать живот».
Вы узнаете......
08 09 2023 20:52:22
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
07 09 2023 15:23:52
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
06 09 2023 9:46:15
Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит в......
05 09 2023 5:41:35
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
04 09 2023 20:10:38
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
03 09 2023 20:50:54
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
02 09 2023 17:30:25
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Основные правила и техника его исполнения. Полезные рекомендации....
01 09 2023 19:32:30
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
31 08 2023 23:41:22
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
30 08 2023 0:23:36
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
29 08 2023 8:37:13
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
28 08 2023 7:55:12
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
27 08 2023 17:53:14
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
26 08 2023 8:34:30
05:48 Мой вес сейчас почти 110 кг!
13:30 можно ли подростку делать базовые упражнения
26:30 Как бить обидчика чтобы избежать ответственности
30:00 Стероидмен плохо относится к Собчак
42:00 Может л......
25 08 2023 4:28:51
Гормон роста – препарат, который мало известен в любительском бодибилдинге, но часто применяется профессионалами, во-первых, из-за его высокой цены, во-вторых, из-за относительно небольшом количестве ......
24 08 2023 10:20:48
Из чего состоит эта спортивная добавка. Что в нем может нанести какой-либо вред здоровью спортсмена. Как его правильно принимать, чтобы не навредить организму....
23 08 2023 2:19:25
Почему плохо растут мышцы от Подтягиваний и Отжиманий? Почему тренировка с гантелями и штангой не дает роста мышечной массы и силы?
Для понимания понимания процесса сокращения, роста массы и трениров......
22 08 2023 17:25:54
Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......
21 08 2023 14:28:27
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
20 08 2023 19:59:30
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
19 08 2023 3:14:23
Одни люди используют разгрузочные дни чтобы хотя бы денек отдохнуть от обжорства, другие для того чтобы преодолеть застой в своей диете. Сейчас я расскажу насколько это правильно и стоит ли совершать ......
18 08 2023 8:30:35
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
17 08 2023 21:10:37
Сегодня мы в очередной раз встретились с Лизой. До этого в течение месяца была проделана серия тренировок. Буквально за 4 недели Лиза смогла накачать хороший пресс. Давайте сравним результаты.
......
16 08 2023 23:55:55
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
15 08 2023 14:30:57
Как поддерживать себя в отличной физической форме, если вы находитесь в комaндировке или у вас нет времени для посещения тренажерного зала. Возникает необходимость в интенсивных тренировках для поддер......
14 08 2023 0:42:22
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
13 08 2023 18:22:35
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
12 08 2023 1:38:38
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 08 2023 20:54:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::