Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета

Cодержание:
Зачем необходимо знать норму калорийности. Способы расчета показателя. Распространенные ошибки. Необходимые компоненты рациона.
Рассчитать суточную норму калорий — задача, которую ставят перед собой миллионы людей. Одни мечтают похудеть, другие — набрать мышечную массу, третьи — ускорить метаболические процессы. Но определить норму потрeбления тех или иных продуктов в день не так просто — приходится учитывать ряд факторов.
Какова же дневная порция калорий для мужчины или женщины? В чем заключается сущность расчета? Какие формулы считаются наиболее точными?
Частые ошибки
Перед тем как приступить к рассмотрению действующих правил расчета, стоит вспомнить главные ошибки спортсменов:
- В учет не берутся физиологические отличия, которые присутствуют у внешне «идентичных» людей, имеющих один рост, возраст и пол. Так, точная скорость обменных процессов легко вычисляется опытным путем, а расчет по формуле дает только приблизительную величину.
- Гормональные нарушения. Часто в расчет не берутся тиреотоксикоз и гипотиреоз. Эти понятия противоположны по своей сути. Так, гипотиреоз — процесс, подразумевающий замедление обменных процессов и снижение объема калорий, расходуемых в течение суток. Он приводит к сбоям в работе водно-солевого обмена с последующим формированием отеков, «маскирующихся» под увеличение веса. Тиреотоксикоз — обратный процесс. Чтобы снизить их влияние, нужно пройти гормональную терапию (назначается доктором).
- Задержка воды в организме. Ошибки в питании приводят к ряду проблем, среди которых появление отеков. Причины — накопление солей, углеводов и прочих веществ в организме. При незначительном темпе похудения (1,5-2,0 килограмма в месяц) фактор задержки жидкости негативно влияет на мотивацию, пропадает желание тренироваться. Спортсмен не понимает, теряется жир или нет. Чтобы оценить результаты, стоит подходить к проблеме комплексно — фотографироваться и сравнивать результаты, замерять параметры тела, взвешиваться и так далее. Результаты работы оцениваются не сразу, а через 1-2 месяца.
- Ошибки при расчете калорийности. Главная проблема — неправильные вычисления из-за незнания основных принципов.
Точный подсчет калорий при активном образе жизни (занятиях спортом) невозможен. Реально дать только приблизительную оценку. Получив информацию из расчетных формул, проще работать над достижением результата.
Калорийность и затраты энергии
Мужчины и женщины, которые занимаются спортом, знают о важности использования правильного питания. Качественная диета — гарантия своевременного поступления полезных элементов в организм и пополнения энергетического дефицита. При получении в день требуемой порции полезных веществ результат улучшается в несколько раз.
Упомянутое выше утверждение подтверждено и на уровне исследований. Так, низкая калорийность рациона и отсутствие требуемых организму питательных компонентов становятся на пути к нормальной адаптации. Спортсмен, который соблюдает диету и учитывает потребности в калориях, быстрее привыкает к силовым нагрузкам и добивается поставленных целей.
Регулирование диеты и потрeбление определенного объема калорий в день — шанс решить несколько ключевых задач:
- снизить объем жировых отложений;
- увеличить объем мышечной массы;
- добиться рельефности и так далее.
Дефицит калорий у мужчины или женщины критичен для организма — возрастают риски потери силы и мышечной массы, повышается риск подверженности серьезным заболеваниям, появления перетренированности или перенапряжения. Расчет суточной нормы и правильное питание должны стать частью тренировочного процесса. В противном случае достижение результатов придется отложить.
В процессе расчета стоит помнить, что энергетические затраты формируются из нескольких факторов:
- Базовый метаболизм. Здесь речь идет об основном обмене — числе калорий, позволяющих организму поддерживать достаточную жизнедеятельность при нахождении тела в пассивном состоянии (без дополнительных нагрузок).
- Дополнительное число калорий, сжигаемое за счет ежедневной активности — покупок в магазинах, прогулок на улице, общения, выполнения домашних дел и так далее.
- Спортивная составляющая. Спортсмены нуждаются в большем объеме питательных элементов. Если тренировки организуются 2-3 раза в неделю по 45-60 минут, то их разрешается не учитывать отдельно.
- Переваривание пищи. При расчете часто забывается, что организм тратит «львиную» долю энергии на переработку еды. Если не учитывать этот факт, то расчет порции калорий в день будет ошибочным. Чем больше их потрeбляется, тем выше затраты энергии.
- Общее число необходимых калорий.
При расчете нормы потрeбления стоит учитывать следующие факторы — активность (дневную и спортивную), гормональную составляющую, физиологию (здоровье, наличие травм, беременность), объем мышечной массы и вес, пол и возраст, действующий рацион питания.
Методики расчета
Сегодня разработаны десятки различных способов подсчета калорийности. Приведем некоторые из них:
- Простейший вариант. Если нет желания производить сложные вычисления, стоит воспользоваться легкой методикой:
- Для людей, которые не занимаются спортом и больше сидят, чем двигаются, достаточно 26-30 кк в день из расчета на кило веса.
- Для тех, кто живет в «среднем ритме» и занимается 3-4 раза в неделю, дневная норма составляет 31-37 кк.
- Люди, жизнь которых отличается особой активностью, должны потрeбллять 38-40 кк.
- Спортсмены, для которых тренировки — часть жизни, а занятия проводятся пpaктически каждый день, должны регулировать рацион из расчета поступления 41-50 кк/день и более.
- Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно «молодой» способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий:
- Женщины должны умножить 9,99 на свой вес (в килограммах). Из полученного значения вычитается произведение возраста (в годах) и коэффициента 4,92. К полученному числу прибавляется произведение 6,25 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается 161.
- Мужчины. Здесь расчет идентичен. Единственная разница в том, что не вычитается не 161, а прибавляется 5.
- Формула Харриса-Бенедикта. Еще одна распространенная методика, которой пользуются тысячи атлетов. В основе метода лежит исследование, в котором принимали участие мужчины, ведущие активный образ жизни. Недостаток эксперимента — в его «старости», ведь проводился он еще в 1919 году. Кроме того, пpaктика показала завышенность результатов (особенно это видно, если у испытуемых имеет место лишний вес). Расчет имеет следующий вид:
- Женщины. Для расчета суточной калорийности необходимо прибавить к 655 произведение 9,6 и веса (в килограммах), а также произведение 1,8 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 4,7 и возраста (в годах).
- Мужчины. Здесь необходимо прибавить к 66 произведение 13,7 и веса (в килограммах), а также произведение 5 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 6,76 и возраста (в годах).
- Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни «испытуемого». Здесь имеет место несколько вариантов:
- Для людей, которые имеют сидячую работу, а физическая активность минимальна — 1,2.
- При наличии легкой активности, когда в течение недели имеют место незначительные упражнения, а работа подразумевает несущественную активность — 1,3-1,4.
- Для людей, которые посещают спортзал три-пять раз в неделю, коэффициент — 1,5-1,6.
- При высоком уровне активности и наличии ежедневных занятий в спортзале — 1,7-1,8;
- Экстремальная активность в комплексе с физическим трудом, тренировками и активным занятием спортом — 1,9-2,0.
Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%.
Полезные элементы как часть рациона
Нельзя забывать и о важности ключевых для организма компонентов, среди которых:
- Белок. Здесь суточная норма составляет от 1 до 2,5 грамм на кило веса в зависимости от активности тренировочного процесса.
- Жиры. Наличие этих компонентов организму необходимо, ведь именно они отвечают за состояние кожи, зубов и волос. Средний объем на килограмм веса в день — 1 грамм.
- Углеводы — наиболее важный элемент, который необходим при наборе массы. Без них не обойтись спортсменам. Средняя дозировка — 3-7 грамм (с учетом активности).
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
16 07 2026 18:58:59
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
15 07 2026 11:34:39
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже при......
13 07 2026 15:32:15
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
12 07 2026 10:49:21
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
11 07 2026 3:19:19
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
09 07 2026 18:21:35
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
08 07 2026 15:52:11
Реально ли сбросить лишние килограммы, включив в рацион данный продукт. Нужны ли дополнительные занятия спортом. Как их правильно употрeбллять....
07 07 2026 14:37:25
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
05 07 2026 23:24:33
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
04 07 2026 20:44:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......
03 07 2026 22:11:47
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
02 07 2026 6:54:21
С Виктором мне приятно работать - он точно знает чего хочет, четко следует моим рекоммендациям и в конечном результате это привело запланированным нами результату.
Прогресс в его теле заметен, это ......
30 06 2026 0:45:18
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 06 2026 2:46:56
Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....
27 06 2026 19:58:52
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
25 06 2026 13:52:23
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
24 06 2026 9:53:21
Друзья! Сегодня Вас ждет краткий, но очень интересный и бесплатный получасовой вебинар под названием: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после - тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды».
......
23 06 2026 12:10:57
Как убрать ушки на бедрах за 2 недели: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Избавиться от ушек на бедрах несложно....
22 06 2026 15:39:24
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
21 06 2026 7:59:20
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
20 06 2026 22:36:40
К сожалению, или к счастью, но я обожаю вкусную еду! Да я грешен, но многие ли мои воспитанники могут похвастать тем что они не имеют греха чревоугодия? На самом деле вредные или калорийные виды пищи ......
18 06 2026 23:49:31
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что т......
16 06 2026 8:55:37
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
15 06 2026 4:26:19
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
13 06 2026 13:36:28
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 06 2026 8:35:18
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
11 06 2026 0:17:22
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
10 06 2026 10:53:16
Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?
На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотрeбления ......
09 06 2026 15:27:31
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
08 06 2026 5:15:37
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
07 06 2026 5:42:54
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
05 06 2026 17:29:31
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
04 06 2026 20:15:48
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
02 06 2026 0:45:15
Какие существуют разновидности белка и в чем заключается разница между ними. Какие продукты содержат максимальное количество протеина. Норма потрeбления белка....
01 06 2026 8:16:11
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
31 05 2026 14:44:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::