Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета

Как рассчитать суточную норму калорий: варианты методик подсчета

Cодержание:

Зачем необходимо знать норму калорийности. Способы расчета показателя. Распространенные ошибки. Необходимые компоненты рациона.

Рассчитать суточную норму калорий  — задача, которую ставят перед собой миллионы людей. Одни мечтают похудеть, другие — набрать мышечную массу, третьи — ускорить метаболические процессы. Но определить норму потрeбления тех или иных продуктов в день не так просто — приходится учитывать ряд факторов.

Какова же дневная порция калорий для мужчины или женщины? В чем заключается сущность расчета? Какие формулы считаются наиболее точными?

Частые ошибки

Перед тем как приступить к рассмотрению действующих правил расчета, стоит вспомнить главные ошибки спортсменов:

  • В учет не берутся физиологические отличия, которые присутствуют у внешне «идентичных» людей, имеющих один рост, возраст и пол. Так, точная скорость обменных процессов легко вычисляется опытным путем, а расчет по формуле дает только приблизительную величину.
  • Гормональные нарушения. Часто в расчет не берутся тиреотоксикоз и гипотиреоз. Эти понятия противоположны по своей сути. Так, гипотиреоз — процесс, подразумевающий замедление обменных процессов и снижение объема калорий, расходуемых в течение суток. Он приводит к сбоям в работе водно-солевого обмена с последующим формированием отеков, «маскирующихся» под увеличение веса. Тиреотоксикоз — обратный процесс. Чтобы снизить их влияние, нужно пройти гормональную терапию (назначается доктором).
  • Задержка воды в организме. Ошибки в питании приводят к ряду проблем, среди которых появление отеков. Причины — накопление солей, углеводов и прочих веществ в организме. При незначительном темпе похудения (1,5-2,0 килограмма в месяц) фактор задержки жидкости негативно влияет на мотивацию, пропадает желание тренироваться. Спортсмен не понимает, теряется жир или нет. Чтобы оценить результаты, стоит подходить к проблеме комплексно — фотографироваться и сравнивать результаты, замерять параметры тела, взвешиваться и так далее. Результаты работы оцениваются не сразу, а через 1-2 месяца.
  • Ошибки при расчете калорийности. Главная проблема — неправильные вычисления из-за незнания основных принципов.

Точный подсчет калорий при активном образе жизни (занятиях спортом) невозможен. Реально дать только приблизительную оценку. Получив информацию из расчетных формул, проще работать над достижением результата.

Калорийность и затраты энергии

Мужчины и женщины, которые занимаются спортом, знают о важности использования правильного питания. Качественная диета — гарантия своевременного поступления полезных элементов в организм и пополнения энергетического дефицита. При получении в день требуемой порции полезных веществ результат улучшается в несколько раз.

Упомянутое выше утверждение подтверждено и на уровне исследований. Так, низкая калорийность рациона и отсутствие требуемых организму питательных компонентов становятся на пути к нормальной адаптации. Спортсмен, который соблюдает диету и учитывает потребности в калориях, быстрее привыкает к силовым нагрузкам и добивается поставленных целей.

Регулирование диеты и потрeбление определенного объема калорий в день — шанс решить несколько ключевых задач:

  • снизить объем жировых отложений;
  • увеличить объем мышечной массы;
  • добиться рельефности и так далее.

Дефицит калорий у мужчины или женщины критичен для организма — возрастают риски потери силы и мышечной массы, повышается риск подверженности серьезным заболеваниям, появления перетренированности или перенапряжения. Расчет суточной нормы и правильное питание должны стать частью тренировочного процесса. В противном случае достижение результатов придется отложить.

В процессе расчета стоит помнить, что энергетические затраты формируются из нескольких факторов:

  • Базовый метаболизм. Здесь речь идет об основном обмене — числе калорий, позволяющих организму поддерживать достаточную жизнедеятельность при нахождении тела в пассивном состоянии (без дополнительных нагрузок).
  • Дополнительное число калорий, сжигаемое за счет ежедневной активности — покупок в магазинах, прогулок на улице, общения, выполнения домашних дел и так далее.
  • Спортивная составляющая. Спортсмены нуждаются в большем объеме питательных элементов. Если тренировки организуются 2-3 раза в неделю по 45-60 минут, то их разрешается не учитывать отдельно.
  • Переваривание пищи. При расчете часто забывается, что организм тратит «львиную» долю энергии на переработку еды. Если не учитывать этот факт, то расчет порции калорий в день будет ошибочным. Чем больше их потрeбляется, тем выше затраты энергии.
  • Общее число необходимых калорий.

При расчете нормы потрeбления стоит учитывать следующие факторы — активность (дневную и спортивную), гормональную составляющую, физиологию (здоровье, наличие травм, беременность), объем мышечной массы и вес, пол и возраст, действующий рацион питания.

Методики расчета

Сегодня разработаны десятки различных способов подсчета калорийности. Приведем некоторые из них:

  1. Простейший вариант. Если нет желания производить сложные вычисления, стоит воспользоваться легкой методикой:
    • Для людей, которые не занимаются спортом и больше сидят, чем двигаются, достаточно 26-30 кк в день из расчета на кило веса.
    • Для тех, кто живет в «среднем ритме» и занимается 3-4 раза в неделю, дневная норма составляет 31-37 кк.
    • Люди, жизнь которых отличается особой активностью, должны потрeбллять 38-40 кк.
    • Спортсмены, для которых тренировки — часть жизни, а занятия проводятся пpaктически каждый день, должны регулировать рацион из расчета поступления 41-50 кк/день и более.
  2. Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно «молодой» способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий:
    • Женщины должны умножить 9,99 на свой вес (в килограммах). Из полученного значения вычитается произведение возраста (в годах) и коэффициента 4,92. К полученному числу прибавляется произведение 6,25 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается 161.
    • Мужчины. Здесь расчет идентичен. Единственная разница в том, что не вычитается не 161, а прибавляется 5.

  3. Формула Харриса-Бенедикта. Еще одна распространенная методика, которой пользуются тысячи атлетов. В основе метода лежит исследование, в котором принимали участие мужчины, ведущие активный образ жизни. Недостаток эксперимента — в его «старости», ведь проводился он еще в 1919 году. Кроме того, пpaктика показала завышенность результатов (особенно это видно, если у испытуемых имеет место лишний вес). Расчет имеет следующий вид:
    • Женщины. Для расчета суточной калорийности необходимо прибавить к 655 произведение 9,6 и веса (в килограммах), а также произведение 1,8 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 4,7 и возраста (в годах).
    • Мужчины. Здесь необходимо прибавить к 66 произведение 13,7 и веса (в килограммах), а также произведение 5 и роста (в сантиметрах). Из результата вычитается произведение 6,76 и возраста (в годах).
  4. Формула Кэтча-МакАрдла. Благодаря необычному подходу к расчету этот вариант считается наиболее точным. Недостаток в том, что для получения точного значения стоит знать процент жировых отложений. Так, суточная норма калорий равна сумме 370 с произведением 21,6 и показателя LBM. Последний рассчитывается как вес (в килограммах), умноженный на разницу 100 и процента жира в организме. Полученное число делится на 100. Для получения итогового параметра суточной калорийности необходимо умножить результат на выбранный коэффициент, зависящий от образа жизни «испытуемого». Здесь имеет место несколько вариантов:
    • Для людей, которые имеют сидячую работу, а физическая активность минимальна — 1,2.
    • При наличии легкой активности, когда в течение недели имеют место незначительные упражнения, а работа подразумевает несущественную активность — 1,3-1,4.
    • Для людей, которые посещают спортзал три-пять раз в неделю, коэффициент — 1,5-1,6.
    • При высоком уровне активности и наличии ежедневных занятий в спортзале — 1,7-1,8;
    • Экстремальная активность в комплексе с физическим трудом, тренировками и активным занятием спортом — 1,9-2,0.

Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%.

Полезные элементы как часть рациона

Нельзя забывать и о важности ключевых для организма компонентов, среди которых:

  • Белок. Здесь суточная норма составляет от 1 до 2,5 грамм на кило веса в зависимости от активности тренировочного процесса.
  • Жиры. Наличие этих компонентов организму необходимо, ведь именно они отвечают за состояние кожи, зубов и волос. Средний объем на килограмм веса в день — 1 грамм.
  • Углеводы — наиболее важный элемент, который необходим при наборе массы. Без них не обойтись спортсменам. Средняя дозировка — 3-7 грамм (с учетом активности).


ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Натуральная Сушка тела БЕЗ ХИМИИ (с грыжей спины,тренировки лежа) Уже -20 кг!

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Натуральная Сушка тела БЕЗ ХИМИИ (с грыжей спины,тренировки лежа) Уже -20 кг!     Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......

16 07 2026 11:28:50

Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации

Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....

15 07 2026 19:18:27

Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей.

Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......

14 07 2026 5:23:45

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий?

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий? Здравствуйте, дорогие друзья! Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......

13 07 2026 20:49:24

Курс прогормонов от RA Anabolic Technology

Курс прогормонов от RA Anabolic Technology Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......

12 07 2026 15:48:14

Упражнения для мышц гpyди > Как проработать нижнюю часть мышц гpyди > Односторонний жим верхнего блока кроссовера для внутренней и средней части грудных мышц

Упражнения для мышц гpyди > Как проработать нижнюю часть мышц гpyди > Односторонний жим верхнего блока кроссовера для внутренней и средней части грудных мышц Проблема несимметричного развития мышц пусть возникает и не так часто, но мало рассматривается профессиональными спортсменами или тренерами. В то же время, неправильное развитие – это не только некрас......

11 07 2026 1:53:16

Можно ли пить кофеин перед силовыми тренировками

Можно ли пить кофеин перед силовыми тренировками Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....

09 07 2026 15:12:28

Когда принимать протеин: лучшее время

Когда принимать протеин: лучшее время Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...

07 07 2026 16:50:26

Ведьмак призывает в свой квест – немного весенней магии от !

Ведьмак призывает в свой квест – немного весенней магии от !  За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи! Живи, сражайся......

05 07 2026 7:24:18

Какие жиросжигающие средства можно купить в аптеке?

Какие жиросжигающие средства можно купить в аптеке? Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....

03 07 2026 4:56:23

Как накачать мышцы, используя только цепи? Тренировка с цепями от Зубринова

Как накачать мышцы, используя только цепи? Тренировка с цепями от Зубринова Привет, друзья! Этому мужчине 47 и он рекламирует свой бренд с колоритным названием «Зубринов». Он утверждает, что накачал такую мускулатуру, тренируясь не штангами и гантелями, а цепями! Кто-то ему в......

02 07 2026 20:29:16

Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации

Можно ли ходить на тренировки утром: исследования и рекомендации Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....

01 07 2026 4:56:20

Дeвyшки приседали: Почему Оля накачала ягoдицы, а у Лены болят колени и растут бедра?

Дeвyшки приседали: Почему Оля накачала ягoдицы, а у Лены болят колени и растут бедра? Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......

30 06 2026 18:59:22

Разновидности и техника выполнения выпадов для ягодичных мышц

Разновидности и техника выполнения выпадов для ягодичных мышц Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....

29 06 2026 2:42:42

Как правильно проводить сушку живота для дeвyшек.

Как правильно проводить сушку живота для дeвyшек. Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......

28 06 2026 14:30:36

Серия обучающих фитнес видео роликов на берегу океана

Серия обучающих фитнес видео роликов на берегу океана Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......

26 06 2026 2:56:43

Почему Юрий Спасокукоцкий не отвечает на все вопросы на сайте и форуме лично? Почему он меня не добавил в друзья?

Почему Юрий Спасокукоцкий не отвечает на все вопросы на сайте и форуме лично? Почему он меня не добавил в друзья? Добрый день любимые друзья и посетители форума м других сайтов! Очень прошу Вас прочитать данное сообщение. Последнее время участились случаи обид со стороны посетителей моих слава Господу высокопосещ......

25 06 2026 5:46:41

Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....

23 06 2026 10:36:16

Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки

Как накачать ягодичные мышцы дома: устраняем ошибки Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи: 1. Создать достато......

22 06 2026 1:28:22

avatar1

avatar1 Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....

21 06 2026 0:26:10

Акция закончилась

Акция закончилась К сожалению время действия данной акции истекло Обсудить на форуме Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......

19 06 2026 3:39:50

Как правильно выполнять армейский жим стоя: нюансы техники и возможные ошибки

Как правильно выполнять армейский жим стоя: нюансы техники и возможные ошибки Какие мышцы работают при этом упражнении. Правильная техника исполнения и наиболее распространенные ошибки. Вариации исполнения, полезные советы....

18 06 2026 22:54:24

Любимая кошка (Рашель Роанна)

Любимая кошка (Рашель Роанна) Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......

17 06 2026 23:55:45

Жим Свенда и другие забытые упражнения для атлетов

Жим Свенда и другие забытые упражнения для атлетов Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......

15 06 2026 1:44:42

Качаем средние пучки дельтовидных мышц отведением рук с гантелей лежа на боку на наклонной скамье

Качаем средние пучки дельтовидных мышц отведением рук с гантелей лежа на боку на наклонной скамье Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......

12 06 2026 2:27:17

Какие упражнения и диету выбрать для визуального подчеркивания талии

Какие упражнения и диету выбрать для визуального подчеркивания талии Какие упражнения помогут согнать лишний жир с живота и визуально подчеркнуть талию. Какого питания следует придерживаться для оптимального жиросжигания....

11 06 2026 8:36:34

КРАСИВАЯ ТРАНСФОРМАЦИЯ ЯНЫ

КРАСИВАЯ ТРАНСФОРМАЦИЯ ЯНЫ Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......

10 06 2026 12:40:26

Продукты которые сожгли мой жир до 6%. Простые секреты здоровья и красоты

Продукты которые сожгли мой жир до 6%. Простые секреты здоровья и красоты Конечно мужчина не должен быть красивым, но сильным и здоровым быть обязательно. Кстати это взаимосвязанные вещи! А вот дeвyшке быть красивой вполне нормально, и ручаюсь, эти прекрасные дары природы с......

08 06 2026 19:40:55

Жим лёжа более 200 кг на штанге! 1 место — результат Стефана Рошка, чемпиона-паралимпийца

Жим лёжа более 200 кг на штанге! 1 место — результат Стефана Рошка, чемпиона-паралимпийца Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......

06 06 2026 11:28:38

Как составить программу для тренажерного зала дeвyшке

Как составить программу для тренажерного зала дeвyшке Уже ни для кого не секрет тот факт, что тренировка дeвyшки будет наиболее эффективной, если она будет тренироваться по правильной системе. Только благодаря системному подходу к тренировкам можно доб......

05 06 2026 17:55:15

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Мифы базовой тройки

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Мифы базовой тройки Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы? Ю.С.: - Есл......

04 06 2026 16:50:35

Отношение Юрия Спасокукоцкого к допингу и фарме. Усиление анаболических процессов в организме и увеличения массы тела с помощью анаболические стероидов и гормона роста.

Отношение Юрия Спасокукоцкого к допингу и фарме. Усиление анаболических процессов в организме и увеличения массы тела с помощью анаболические стероидов и гормона роста. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан». Давайте поговорим с вами о анаболичес......

03 06 2026 22:35:36

Частые ошибки техники упражнений для грудных мышц: не дай похоронить свой прогресс

Частые ошибки техники упражнений для грудных мышц: не дай похоронить свой прогресс Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......

02 06 2026 19:30:54

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения

Тренировка трапециевидных мышц. Лучшие упражнения С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случа......

30 05 2026 17:19:48

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Бокс и бодибилдинг для эктоморфа.

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Бокс и бодибилдинг для эктоморфа. Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte.  Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......

29 05 2026 8:38:54

Как можно убрать целлюлит на ногах: полезные рекомендации

Как можно убрать целлюлит на ногах: полезные рекомендации В чем заключаются причины данного проявления у женщин. Какие существуют стадии и как бороться с целлюлитом на каждой из них. Принципы правильного питания....

28 05 2026 12:53:29

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::