Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита? > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

275f2e44

Cодержание:

Чем отличаются данный вид выпадов от классических со штангой или гантелями. Грамотная техника выполнения, полезные указания.

В процессе занятий важно уделять внимание не только верхней части тела (гpyди, бицепсу, трицепсу и так далее), но нижней, к примеру, бедрам, икрам, а также мышцам ягoдиц. На пpaктике ля проработки «низа» отлично подходят выпады со штангой на плечах. Выполнение упражнения возможно в смите, что значительно упрощает задачу. Плюсы таких выпадов — универсальность (упражнение подходит для дeвyшек и парней), простая техника выполнения, ну и, конечно, возможность придания формы бедрам и мышцам ягoдиц.

Общие положения

Выпады на тренажере Смита — популярный вид упражнения на ноги, применяемый многими атлетами (бодибилдерами, пауэрлифтерами, боксерами и так далее). Техника проста, но это не мешает большинству новичков, да и опытных атлетов делать грубые ошибки при выполнении. Главная проблема — суметь правильно балансировать, стоя на одной ноге. При этом нужно умудриться удержать равновесие и сделать необходимые подъемы груза.

Упражнения в Смите выполняются с поддоном или со скамейкой (здесь вы сами принимаете решение). Лучшее время для такой нагрузки — конец или самое начало тренировки. В данном упражнении гнаться за весом не нужно — уделяйте внимание качеству. С другой стороны, долго работать с одной нагрузкой также не стоит.

Ставьте такой вес, чтобы вам было удобно работать с грифом, а упражнения выполнялись без ущерба для техники. Число повторений должно быть наибольшим, а темп желательно задавать как можно медленнее.

В чем особенности?

Особенность упражнения — изолирующий хаpaктер. Максимальную вес берет на себя квадрицепс, но часть веса распределяется и на другие группы — мышцы ягoдиц и бедренную часть бицепса. Включается в работу и группа стабилизаторов, к примеру, спинные мышцы и пресс. Это легко объяснить. При выполнении упражнения вы неизбежно будете сводить между собой лопатки для удержания грифа на мышцах, а не на позвонках. Нельзя не отметить еще одну особенность таких выпадов — полную разгрузку вспомогательных мышц.

Учтите, что при выполнении выпадов на тренажере, весь вес концентрируется на коленном суставе. При этом основные кости (таза и спины) разгружаются в полном объеме. Это еще одна причина, почему не стоит злоупотрeбллять с нагрузкой. Как показывает пpaктика, основные группы мышц (в том числе и ягoдицы) прокачиваются и со сравнительно небольшими весами.

Учтите еще одно правило. Чтобы подготовить колени к нагрузке и исключить травмы, ноги нужно разогреть. В разминке прогревается синовиальная жидкость, которая более качественно смачивает суставы.

Правила выполнения

Чтобы получить ожидаемый результат и избежать неприятных травм, техника упражнения должна быть идеальной. Ниже рассмотрим правильную последовательность действий:

  1. Устанавливайте скамейку или поддон на удобном для вас удалении от тренажера. При выборе месту учтите, что подставка неизбежно будет смещаться.
  2. Работайте с грифом узким хватом. Это требование легко объяснить. Так вы переключаете нагрузку на мышцы трапеции и хотя бы частично защищаете позвоночник.
  3. Слегка прогибайте спину в поясничной области, направление взгляда — только вперед. Ставьте ногу таким образом, чтобы при нахождении ягoдиц на уровне коленки был прямой угол.
  4. Плавно сгибайте ногу в колене. Следите, чтобы последнее не переходило за условную черту носков.
  5. Занимая первоначальную позицию, старайтесь полностью не разгибать коленный сустав. Это необходимо, чтобы мышца всегда была под небольшой нагрузкой. Плюс такой техники — стабильный пампинг и исключение риска травмирования колена.

Особые указания

При выполнении упражнения следуйте следующим советам (актуально как для дeвyшек, так и для парней):

  • в течение выполнения подхода вдыхайте как можно глубже. При этом вдох должен производиться в негативной фазе, когда вы опускаетесь, переключая нагрузку на ноги и мышцы ягoдиц. Выдыхайте в момент поднятия торса;
  • контролируйте центр тяжести, который при выполнении выпадов может сместиться, и вы потеряете равновесие. Идеальный вариант смещение центра тяжести к пятке рабочей ноги. При этом стопа должна находиться на полу полностью (без отрыва носка);
  • делайте выпады в максимально удобных кроссовках (кедах). Подошва должна быть плоской для более качественной фиксации с пoлoвым покрытием. Тапочки и прочая «домашняя» обувь запрещена;
  • ни в коем случае не разводите колени в сторону. Важно, чтобы коленный сустав смотрел в одном направлении с носком. В данном случае риск появления травм будет минимальным;
  • время от времени меняйте очередность ног (лучше это делать на каждом новом занятии). Данный подход позволит избежать перекоса, помогая равномерно прокачать мышцы бедер и ягoдиц;
  • старайтесь применять упражнение не в качестве основного, а как вспомогательный вариант (дополнение к основной нагрузке для ног и ягoдиц). В этом случае можно добиться максимального эффекта;
  • избегайте слишком больших весов, которые повышают риск появления травм.

Итоги

Мышечная группа наших ног считается наибольшей и состоит из множества разных мышц. Каждая из них заслуживает особого внимания в тренировочном процессе. Выпады в Смите — возможность качественно проработать квадрицепс, бицепс бедренной мышцы и ягодичную группу. Формирование красивого квадрицепса с помощью тренажера редко используется дeвyшками, но сами выпады часто включаются в программу для качественной проработки ягoдиц.

Наличие выпадов в тренажере Смита — обязательное условие, если вы планируете прокачать квадрицепс. При этом упражнение не стоит использовать как составную часть тренировки для ног. Лучший вариант — его применения для предварительного утомления или «добития» мышечных групп после базовой тренировки.


Мультивитамины Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Мультивитамины Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

02 12 2022 13:21:15

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......

01 12 2022 11:12:29

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

30 11 2022 1:15:41

Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять

Что собой представляет упражнение жим ногами. В каком тренажере его можно выполнять Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......

29 11 2022 6:49:19

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......

28 11 2022 12:11:35

Соревнования, дуэли, позирование

Соревнования, дуэли, позирование № 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF № 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011 № 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться! № 395. Замеры (измерения бицепса)......

27 11 2022 7:59:26

Действие, состав и схема приема сжигателя жира Phenadrine

Действие, состав и схема приема сжигателя жира Phenadrine Что это за добавка, в чем ее особенности и преимущества. Какой эффект она оказывает на организм спортсмена. Как правильно ее употрeбллять и в какой дозировке....

26 11 2022 6:56:27

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......

25 11 2022 2:20:30

Расценки на БАЗОВЫЕ, ЭКОНОМ и VIP абонементы (в рублях)

Расценки на БАЗОВЫЕ, ЭКОНОМ и VIP абонементы (в рублях) Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов: Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю. За это время можно ......

24 11 2022 6:20:33

Предтреник Crackhead от Xcel Sports Nutrition наш отзыв

Предтреник Crackhead от Xcel Sports Nutrition наш отзыв Всем привет! И сегодня мы решили дать слово Вам, наши дорогие покупатели и лично оценить самую горячую новинку месяца - предтренировочный комплекс Crackhead. То есть отзыв пишет наш постоянный клиент,......

23 11 2022 0:24:54

Возведение мощного загривка

Возведение мощного загривка Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции! Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......

22 11 2022 20:19:28

Для чего нужны аминокислоты спортсменам

Для чего нужны аминокислоты спортсменам Далеко не все спортсмены отчетливо понимают, для чего нужны аминокислоты, а некоторые и вовсе могут запутаться в терминологии. Также до сих пор ходят оживленные споры о том, нужны ли аминокислоты или ......

21 11 2022 16:54:14

Состав предтреников для спортсменов

Состав предтреников для спортсменов Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...

20 11 2022 19:30:57

Препараты для улучшения памяти и работы мозга

Препараты для улучшения памяти и работы мозга В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......

19 11 2022 0:11:36

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

18 11 2022 6:42:54

Самая эффективная из тренировок пресса в домашних условиях. Взорви свои мышцы!

Самая эффективная из тренировок пресса в домашних условиях. Взорви свои мышцы! Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......

17 11 2022 20:42:32

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд?

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд? Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......

16 11 2022 9:17:21

Качаем руки на турнике. Традиционная методика

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......

15 11 2022 16:46:33

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......

14 11 2022 17:27:33

Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......

13 11 2022 16:28:20

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......

12 11 2022 8:45:27

Отзыв о предсоннике FADE OUT от REDCON1. Этот продукт отправит вас в АУТ!

Отзыв о предсоннике FADE OUT от REDCON1. Этот продукт отправит вас в АУТ!  Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......

11 11 2022 6:38:31

Пептиды: что это такое и "с чем его едят"? Похудение, рост мышц и побочки

Пептиды: что это такое и "с чем его едят"? Похудение, рост мышц и побочки Что такое «пептиды»? Если говорить в общем, то пептидами называются вещества, молекулы которых построены из остатков альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. Есть пептиды, которые регулир......

10 11 2022 20:28:17

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......

09 11 2022 21:19:51

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

08 11 2022 16:59:40

Отзывы о жиросжигателе Nutrex Lipo 6x * Состав и как принимать Липо 6х

Отзывы о жиросжигателе Nutrex Lipo 6x * Состав и как принимать Липо 6х Кто из вас ещё не слышал про Lipo 6x? Наверняка, многие из вас много слышали об этом жиросжигателе! Мы решили сделать на него обзор не за крутой состав, инновации и жёсткий эффект, а за его популярнос......

07 11 2022 7:53:58

Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит

Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......

06 11 2022 5:23:49

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......

05 11 2022 2:19:35

Употрeбление протеина во время сушки тела. Протеин как спортивная добавка.

Употрeбление протеина во время сушки тела. Протеин как спортивная добавка. Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......

04 11 2022 14:11:34

Как набрать массу с помощью шоу От Скелета до Атлета или успех эктоморфа

Как набрать массу с помощью шоу От Скелета до Атлета или успех эктоморфа   Здравствуйте, дорогие друзья! Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......

03 11 2022 4:43:45

Пульсометр для бега, экипировка и другие гаджеты для бега

Пульсометр для бега, экипировка и другие гаджеты для бега Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....

02 11 2022 5:32:51

Качок Акробачок. Бодибилдинг, мышцы, акробатика сальто

Качок Акробачок. Бодибилдинг, мышцы, акробатика сальто Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......

01 11 2022 23:24:10

Что такое протеин и для чего он нужен

Что такое протеин и для чего он нужен Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......

31 10 2022 15:20:51

Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями и как правильно это сделать

Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями и как правильно это сделать Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....

30 10 2022 6:22:45

Жиросжигатели для похудения женщин – спортивное питание * Спортивные жиросжигатели для женщин

Жиросжигатели для похудения женщин – спортивное питание * Спортивные жиросжигатели для женщин Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......

29 10 2022 7:50:51

Очередная дуэль между Данилом и Кириллом. Французский жим штанги лёжа для трицепса. Кто окажется сильнее и выносливее?

Очередная дуэль между Данилом и Кириллом. Французский жим штанги лёжа для трицепса. Кто окажется сильнее и выносливее? Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать огромный трицепс. Французский жим лёжа. Дуэль между Кириллом и Данилом». Базовым упражнением для трицепса можно считать ......

28 10 2022 5:58:35

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......

27 10 2022 16:46:42

Здоровое питание. Полезные вещества в салатах. Продукты с витаминами, жирами, углеводами и белками

Здоровое питание. Полезные вещества в салатах. Продукты с витаминами, жирами, углеводами и белками Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ». Здоровое питание спортсмена это 90% его ......

26 10 2022 1:15:50

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений. Техника выполнения упр......

25 10 2022 17:27:27

Катаболизм мышц – портит фигуру, аннулирует результаты диет и упражнений

Катаболизм мышц – портит фигуру, аннулирует результаты диет и упражнений Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма. ......

24 10 2022 0:58:52

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......

23 10 2022 0:22:23

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

22 10 2022 0:42:55

Когда принимать протеин: лучшее время

Когда принимать протеин: лучшее время Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...

21 10 2022 9:58:16

Состав и схема приема протеинового комплекса 80 плюс

Состав и схема приема протеинового комплекса 80 плюс Все преимущества и недостатки этой протеиновой добавки. Из какого вида белка она состоит, как и когда ее употрeбллять, необходимая дозировка....

20 10 2022 6:22:47

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями.

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями. Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают? Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......

19 10 2022 18:32:38

Кубок Олимпа

Кубок Олимпа Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......

18 10 2022 21:51:11

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше, рейтинг 2017

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше, рейтинг 2017 Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....

17 10 2022 8:49:39

У толстяка 10 лет не получалось похудеть — что мешало и что помогло преобразиться?

У толстяка 10 лет не получалось похудеть — что мешало и что помогло преобразиться? На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......

16 10 2022 1:50:26

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренировка с надежным и жаждущим прогресса напарником повышает Ваши результаты на 25-50%, за счет мотивации и поддержки в решающих повторениях. Т......

15 10 2022 9:18:20

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013 22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......

14 10 2022 17:48:19

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::