Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать мышцы гpyди, а также плечи и трицепсы. Его рекомендуют включить в тренировки всем спортсменам, которые хотят получить максимум от занятий в тренажерном зале.
Дело в том, что жим гантелей на наклонной скамье позволяет активно работать стабилизирующими мышцами, поскольку в данном случае необходимо контролировать руки по отдельности, в отличие от жима со штангой. Данный вид упражнения рекомендован и женщинам. С помощью такого жима можно «сделать» идеальную форму гpyди.
Как делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
Любые силовые упражнения травмоопасны, в том числе жим гантелей на наклонной скамье.
Чтобы избежать растяжений и вывихов cледует их выполнять по данным правилам:
- Не приступайте к тренировке без разогрева. Только разминка поможет избежать растяжений.
- Угол скамьи может составлять 30-45 градусов. Только такой наклон поможет достичь желаемого результата по накачиванию мышц гpyди.
- Не следует садиться на скамью с гантелями в руках. Их нужно брать определенным образом. Положите снаряд рядом со скамьей. Опуститесь на тренажер и положите гантели себе на колени. После этого лягте, подтяните колени к торсу и возьмите гантели в руки. Опускать их нужно в обратном порядке. Однако если вы чувствуете, что у вас уже нет сил их удерживать или просто что-то пошло не так, то бросьте их на пол. Только действуйте аккуратно, чтобы не повредить запястье.
- Хорошенько устройтесь на скамье. Голова и ягoдицы должны быть к ней плотно прижаты, спина изогнута естественным образом. Ногами упритесь в пол.
- Не берите слишком большой вес гантелей. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это поможет избежать болей в мышцах и растяжений.
Техника жима на наклонной скамье будет следующей:
- Опуститесь на скамью.
- Возьмите в руки гантели. Они должны быть параллельны друг другу, кулаки обращены к вам. Локти разведите в сторону. Они должны «смотреть» в пол.
- На выдохе вытяните руки вверх. Гантели в верхнем положении не должны соприкасаться друг с другом, в противном случае мышцы не получат максимальной нагрузки. Расстояние между ними должно составлять примерно 15 см.
- На вдохе опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли с самого начала.
Жим гантелей на наклонной скамье подойдет лицам мужского и женского пола, которые имеют не начальный, а средний уровень подготовки. Правильное выполнение упражнений поможет быстро накачать мышцы гpyди. Нагрузку также получат плечи и трицепс.
Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз
Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц гpyди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:
- Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
- Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
- Голова и ягoдицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
- Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
- При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
- Не делайте более 10 повторов.
- После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
- Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
- Вытягивайте гантели только над уровнем гpyди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
- При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
- Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.
Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:
- Опуститесь на скамью.
- Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
- На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
- Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.
Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.
Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы гpyди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
12 10 2026 18:29:23
Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......
11 10 2026 2:29:40
Многие из нас смотрели фильм "Качая Железо" и читали "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. Даже когда Арнольд уже дедушка интерес к истории его тренировок и выступлений не пропадает! Но,......
10 10 2026 15:39:31
Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....
09 10 2026 11:29:31
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
08 10 2026 7:16:58
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
06 10 2026 17:47:23
Сегодня мы поговорим о натуральном бодибилдинге и развеем ряд мифов. Я расскажу какие веса и какие объемы мышц можно получить без химии. Каждый вкладывает в понятие «натуральный бодибилдинг» что т......
04 10 2026 3:13:31
Привет подписчики! Любой человек хочет иметь красивое, здоровое, пропорциональное тело. Атлетичный торс и плоский живот сделает любого мужчину уверенным в себе и внешне привлекательным. Любая дeвyшка ......
02 10 2026 14:55:48
Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом.
Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото.
Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......
01 10 2026 21:33:32
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
30 09 2026 12:23:30
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
29 09 2026 11:32:44
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
28 09 2026 11:50:20
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
24 09 2026 18:42:50
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
23 09 2026 9:48:13
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
22 09 2026 16:57:13
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
19 09 2026 10:27:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для мышц рук (трицепс, бицепс, дельты) и гpyди. Качаем мышцы в домашних условиях».
Моя цель показать вам, как можно потрен......
17 09 2026 4:11:19
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
16 09 2026 22:41:35
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
15 09 2026 4:29:12
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
14 09 2026 14:14:41
- Часто хотят сбросить вес кормящие матери, какой для них оптимален режим питания и тренировок?
Ю.С.: - Безусловно, режим питания и тренировок должен быть достаточно щадящий и всё нужно делать постеп......
13 09 2026 3:39:58
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
11 09 2026 18:45:37
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепса у нижнего блока, сгибания 1 руки»
Кроме упражнений со штангой и гантелями для развития бицепса можно применить и бло......
10 09 2026 18:20:31
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
08 09 2026 2:50:30
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
06 09 2026 12:24:33
Виды отжиманий. Такие как на кулаках, узким и широким хватом, на одной руке, на пальцах, обратные отжимания, с хлопком и по спартански....
05 09 2026 3:51:21
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
04 09 2026 10:34:24
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для по......
31 08 2026 5:58:11
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
30 08 2026 13:37:37
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
29 08 2026 20:34:48
В четверг в 21:30 по мск. состоялась пресс-конференция сильнейшего натурального бодибилдера Леонида: «Как накачать мышцы без применения химии – живой пример».
Вообще существует два вида бодибилдеров......
28 08 2026 12:15:38
По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......
27 08 2026 13:40:21
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
26 08 2026 12:54:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
