Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в том числе трицепсы теряют огромное количество гликогена и креатина, ресурсы организма на исходе. Обычный сплит у большинства тренирующихся три раза в неделю это «Понедельник — гpyдь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — дельты с ногами».
Я не знаю какой враг или шпион придумал этот сплит, но после тренировки гpyди рабочие веса в упражнениях на трицепс заметно падают, да и сил тренировать трицепсы с полной отдачей не остается. Казалось-бы какая разница, каким весом вы тренируете мышцу? Главное же выполнить восемь повторений до отказа?
Но, если вы тренируете ваши мышцы пока вы свежий и бодрый, вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми весами в данном числе повторений и сгенерируете большее механическое напряжение – а это и есть главный движущий фактор гипертрофии (исследования ведущего американского ученого Криса Бирдслей).
Вот как работает всем известный принцип приоритета – тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстает в начале тренировки. Этот принцип приоритета или специализации работает и в обратном направлении – ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах, поставь в конец тренировки.
Как вы уже догадались бицепс также будет отставать, если поставить его после тренировки мышц спины. Долгое время я вообще не тренировал бицепс и трицепс, надеясь, что они будут расти от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий на брусьях – от базы.
В итоге у меня выросла огромная гpyдь, широкая спина, и руки спички по 33 см, и это далеко не при рельефном теле. Неудивительно, ведь после тренировки гpyди и спины, я мог выполнять французский жим и сгибания рук со штангой максимум 30 кг весом.
Многие думают, что база – это хорошо. Увы это так, но принцип работает только для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепсы с базой несовместимы. Есть счастливчики у которых растут бицепсы от турника, и трицепсы от брусьев, но как правило это приводит к плато.
Секрет в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой. Предположим вам нужно подтянуться на турнике с весом 70 на поясе, неужели вы думаете, что организм перенесет большую часть нагрузки на более слабую мышцу? Брет Контререс провел исследования, которые показали, что разные упражнения действуют на бицепс и трицепс с абсолютно разной продуктивностью.
Так вот самая настоящая база для бицепса — это сгибания рук со штангой и тяжелыми гантелями стоя, а для трицепса разгибания рук на блоке и французский жим.
Теперь попробуем расставить все шахматные фигуры по местам:
1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым
2. Выполняйте сгибания и разгибания рук, повышая веса в этих упражнениях.
3. Нужно повышать рабочие веса, чтобы увеличивалось механическое напряжение, а значит отдых между подходами должен быть побольше (я рекомендую 3-4 сета по 6-8 повторений до отказа с перерывами по 4 минуты, чтобы заткнуть паузы можно тренировать икроножные мышцы или сделать легкие скручивания для пресса).
4. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук, с небольшими весами, в отдельный день, иначе вы испортите эффект основной тренировки.
Когда я применил эту методику, то руки стали на 12 сантиметров толще. Конечно, можно сказать что эти принципы подходят только мне, что я исключение… Вот только я пpaктикующий тренер, двадцать с лишним лет я давал эту систему тысячам учеников, и это работало в 99 процентов случаев из 100! Согласитесь, не похоже на исключение! Поэтому попробуйте схему:
Понедельник.
1 Упражнение гpyдь. 2 Упражнение бицепс. 3 упражнение гpyдь. 4 упражнение бицепс. 5 упражнение гpyдь. В перерывах, пресс, гиперэкстензия, икроножные.
Среда. То же самое, только чередуем спину и трицепс.
Пятница, дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Я бы начал с махов для средней дельты, затем присед, задняя дельта, румынская тяга, передняя дельта (легкая нагрузка), пресс итд.
Более полное впечатление о методе вы получите посмотрев видео которое я снял специально по случаю создание этой статьи, вопрос важный и требует подробного рассмотрения, смотрите видео до конца!
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом УФББ, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
16 07 2026 19:18:47
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
14 07 2026 12:34:39
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
13 07 2026 16:50:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если вы решили похудеть, записались в зал, нашли для себя оптимальную диету (не гречневую или кефирную, а сбалансированную, с дефицитом калорий), то следует теперь р......
12 07 2026 9:26:48
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
11 07 2026 0:24:44
- Какие упражнения выполнять для укрепления спины? Ю.С.: - Если вы хотите накачать широкую спину, вам подойдут подтягивания различными хватами. Для укрепления поясницы, наклоны со штангой «доброе утро......
09 07 2026 11:18:33
С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих.
Обсудить на форуме
Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......
07 07 2026 23:23:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Адам Козыра и Юрий Спасокукоцкий» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнего друга Адама Козыра. Юр......
06 07 2026 2:56:51
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
05 07 2026 12:52:27
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
01 07 2026 10:31:55
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
29 06 2026 16:19:41
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
24 06 2026 5:16:57
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
23 06 2026 1:10:20
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
22 06 2026 13:28:36
Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой он......
21 06 2026 21:36:18
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
20 06 2026 0:32:49
Питание - это 50% прогресса в бодибилдинге, а то и больше. Как же питаются люди, которые не сушатся, а хотят наоборот накачать большие мышцы?
Сегодня я хочу поговорить о еде, которая в сочетании с ......
17 06 2026 0:35:28
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
14 06 2026 13:23:10
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
13 06 2026 17:37:52
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
12 06 2026 9:36:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
10 06 2026 2:14:37
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 06 2026 13:29:22
Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается.
Техника выполнения упражнения:
1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......
06 06 2026 14:35:16
Какие предтренировочные комплексы полезны для женщин. Виды предтреников, способ применения и приготовление лучших смесей...
05 06 2026 11:45:59
Что собой представляет данная спортивная добавка. Чем казеин отличается от других видов протеиновых добавок. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке....
03 06 2026 19:31:50
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
02 06 2026 5:11:15
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......
01 06 2026 6:44:23
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и......
30 05 2026 13:26:16
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
28 05 2026 16:44:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
