Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в том числе трицепсы теряют огромное количество гликогена и креатина, ресурсы организма на исходе. Обычный сплит у большинства тренирующихся три раза в неделю это «Понедельник — гpyдь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — дельты с ногами».
Я не знаю какой враг или шпион придумал этот сплит, но после тренировки гpyди рабочие веса в упражнениях на трицепс заметно падают, да и сил тренировать трицепсы с полной отдачей не остается. Казалось-бы какая разница, каким весом вы тренируете мышцу? Главное же выполнить восемь повторений до отказа?
Но, если вы тренируете ваши мышцы пока вы свежий и бодрый, вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми весами в данном числе повторений и сгенерируете большее механическое напряжение – а это и есть главный движущий фактор гипертрофии (исследования ведущего американского ученого Криса Бирдслей).
Вот как работает всем известный принцип приоритета – тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстает в начале тренировки. Этот принцип приоритета или специализации работает и в обратном направлении – ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах, поставь в конец тренировки.
Как вы уже догадались бицепс также будет отставать, если поставить его после тренировки мышц спины. Долгое время я вообще не тренировал бицепс и трицепс, надеясь, что они будут расти от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий на брусьях – от базы.
В итоге у меня выросла огромная гpyдь, широкая спина, и руки спички по 33 см, и это далеко не при рельефном теле. Неудивительно, ведь после тренировки гpyди и спины, я мог выполнять французский жим и сгибания рук со штангой максимум 30 кг весом.
Многие думают, что база – это хорошо. Увы это так, но принцип работает только для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепсы с базой несовместимы. Есть счастливчики у которых растут бицепсы от турника, и трицепсы от брусьев, но как правило это приводит к плато.
Секрет в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой. Предположим вам нужно подтянуться на турнике с весом 70 на поясе, неужели вы думаете, что организм перенесет большую часть нагрузки на более слабую мышцу? Брет Контререс провел исследования, которые показали, что разные упражнения действуют на бицепс и трицепс с абсолютно разной продуктивностью.
Так вот самая настоящая база для бицепса — это сгибания рук со штангой и тяжелыми гантелями стоя, а для трицепса разгибания рук на блоке и французский жим.
Теперь попробуем расставить все шахматные фигуры по местам:
1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым
2. Выполняйте сгибания и разгибания рук, повышая веса в этих упражнениях.
3. Нужно повышать рабочие веса, чтобы увеличивалось механическое напряжение, а значит отдых между подходами должен быть побольше (я рекомендую 3-4 сета по 6-8 повторений до отказа с перерывами по 4 минуты, чтобы заткнуть паузы можно тренировать икроножные мышцы или сделать легкие скручивания для пресса).
4. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук, с небольшими весами, в отдельный день, иначе вы испортите эффект основной тренировки.
Когда я применил эту методику, то руки стали на 12 сантиметров толще. Конечно, можно сказать что эти принципы подходят только мне, что я исключение… Вот только я пpaктикующий тренер, двадцать с лишним лет я давал эту систему тысячам учеников, и это работало в 99 процентов случаев из 100! Согласитесь, не похоже на исключение! Поэтому попробуйте схему:
Понедельник.
1 Упражнение гpyдь. 2 Упражнение бицепс. 3 упражнение гpyдь. 4 упражнение бицепс. 5 упражнение гpyдь. В перерывах, пресс, гиперэкстензия, икроножные.
Среда. То же самое, только чередуем спину и трицепс.
Пятница, дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Я бы начал с махов для средней дельты, затем присед, задняя дельта, румынская тяга, передняя дельта (легкая нагрузка), пресс итд.
Более полное впечатление о методе вы получите посмотрев видео которое я снял специально по случаю создание этой статьи, вопрос важный и требует подробного рассмотрения, смотрите видео до конца!
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......
22 04 2024 20:43:48
Никто не спорит что тренировки в зале дают больше возможностей и больше вариативности для тренировок и достижения серьезного результата. Однако, честно говоря большинство тренирующихся не используют и......
21 04 2024 14:51:46
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
20 04 2024 0:30:17
В 1998 году в Китае был создан первый рекомбинантный аналог человеческого гормона роста. В течение следующих десяти лет ряд компаний организовал производство своей версии синтетического соматотропина.......
19 04 2024 1:52:53
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
18 04 2024 18:51:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......
17 04 2024 6:30:56
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
16 04 2024 18:31:56
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 04 2024 4:59:44
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
14 04 2024 10:35:19
Преимущества и недостатки спортивного питания на развес - чем отличается от известного бренда, отзывы и стоимость....
13 04 2024 8:43:58
Путь к красивым, рельефным, хорошо просушенным мускулам становится значительно короче с жиросжигателями. Современные лучшие жиросжигатели, представленные на рынке спортивного питания, помогут не тольк......
12 04 2024 1:11:43
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
11 04 2024 12:51:38
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
10 04 2024 22:52:14
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
09 04 2024 11:36:43
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
08 04 2024 6:35:25
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
07 04 2024 14:18:43
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
06 04 2024 6:28:53
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
05 04 2024 20:25:21
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем н......
04 04 2024 1:15:50
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
03 04 2024 7:49:46
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
02 04 2024 3:16:50
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
01 04 2024 5:11:39
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
31 03 2024 4:35:20
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
30 03 2024 23:47:33
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
29 03 2024 17:10:41
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
28 03 2024 7:18:39
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
27 03 2024 17:14:22
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
26 03 2024 22:12:10
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
25 03 2024 0:37:37
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
24 03 2024 23:13:29
Что дает организму прием этой спортивной добавки. Что входит в состав белково-углеводной смеси. Как грамотно его пить, можно ли это делать ежедневно....
23 03 2024 7:44:40
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
22 03 2024 15:44:39
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
21 03 2024 16:14:37
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
20 03 2024 8:56:31
На форуме идут бурные споры: Почему у Юрия именно 2 место? Почему дали именно 2 место в парах?
(На видео ниже Юрий Спасокукоцкий позирует в парке Университета г. Черновцы 28 мая 2011 года......
19 03 2024 23:55:56
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
18 03 2024 18:15:28
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
17 03 2024 4:13:35
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привне......
16 03 2024 10:47:42
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
15 03 2024 2:40:58
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
14 03 2024 11:58:34
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
13 03 2024 0:44:47
Сегодня я расскажу и покажу вам как я не особо напрягаясь сжег 10 кг массы тела, преимущественно за счет жира, не потеряв при этом и грамма мышц и все это за 6 недель!
Моя талия при этом сократилась ......
12 03 2024 19:55:59
Основные отличия спортивных добавок для сжигания жира для женщин от мужских. Что входит в их состав и как они действуют. Три лучших продукта для сильного пола....
11 03 2024 2:39:44
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употреблять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
10 03 2024 22:37:51
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
09 03 2024 14:10:26
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
08 03 2024 17:10:48
Наша героиня жила в Латвии и всегда старалась вести спортивный образ жизни. Дело в том что как и многие другие дeвyшки ей хотелось обладать стройным и красивым телом. Чтобы начать нравится себе в зерк......
07 03 2024 9:24:34
Горячие темы на форуме сайта Бицепс:
Дневник Юрия Спасокукоцкого
Дневник Павла, который впервые в жизни проходит сушку по методике Юрия Спасокукоцкого
Фэтинок. Дневник худеющего кулинара
Дневник......
06 03 2024 21:19:34
Каждый день не есть становиться все тяжелее и тяжелее…. 100 грамм творога и 100 грамм сутки это всего 200 калорий и организмом это воспринимается как голодание, однако эти 200 грамм еды здорово по......
05 03 2024 8:49:27
Мы продолжаем рассказ о том, как сделать рацион бодибилдера не только полезным, но и вкусным. В первой статье этой серии мы рассказали вам о правильном способе приготовления куриной грудки, теперь же ......
04 03 2024 7:44:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012