Как поменять местами упражнения, чтобы бицепс и трицепс начали расти как следует
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в том числе трицепсы теряют огромное количество гликогена и креатина, ресурсы организма на исходе. Обычный сплит у большинства тренирующихся три раза в неделю это «Понедельник — гpyдь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — дельты с ногами».
Я не знаю какой враг или шпион придумал этот сплит, но после тренировки гpyди рабочие веса в упражнениях на трицепс заметно падают, да и сил тренировать трицепсы с полной отдачей не остается. Казалось-бы какая разница, каким весом вы тренируете мышцу? Главное же выполнить восемь повторений до отказа?
Но, если вы тренируете ваши мышцы пока вы свежий и бодрый, вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми весами в данном числе повторений и сгенерируете большее механическое напряжение – а это и есть главный движущий фактор гипертрофии (исследования ведущего американского ученого Криса Бирдслей).
Вот как работает всем известный принцип приоритета – тренируй ту мышечную группу, которая у тебя отстает в начале тренировки. Этот принцип приоритета или специализации работает и в обратном направлении – ту мышечную группу, которую ты не хочешь увеличивать в размерах, поставь в конец тренировки.
Как вы уже догадались бицепс также будет отставать, если поставить его после тренировки мышц спины. Долгое время я вообще не тренировал бицепс и трицепс, надеясь, что они будут расти от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий на брусьях – от базы.
В итоге у меня выросла огромная гpyдь, широкая спина, и руки спички по 33 см, и это далеко не при рельефном теле. Неудивительно, ведь после тренировки гpyди и спины, я мог выполнять французский жим и сгибания рук со штангой максимум 30 кг весом.
Многие думают, что база – это хорошо. Увы это так, но принцип работает только для больших мышечных групп. Дельты, бицепс и трицепсы с базой несовместимы. Есть счастливчики у которых растут бицепсы от турника, и трицепсы от брусьев, но как правило это приводит к плато.
Секрет в похищении нагрузки более сильной мышечной группой у более слабой. Предположим вам нужно подтянуться на турнике с весом 70 на поясе, неужели вы думаете, что организм перенесет большую часть нагрузки на более слабую мышцу? Брет Контререс провел исследования, которые показали, что разные упражнения действуют на бицепс и трицепс с абсолютно разной продуктивностью.
Так вот самая настоящая база для бицепса — это сгибания рук со штангой и тяжелыми гантелями стоя, а для трицепса разгибания рук на блоке и французский жим.
Теперь попробуем расставить все шахматные фигуры по местам:
1. Руки нужно тренировать в отдельный день, когда вы будете свежим и бодрым
2. Выполняйте сгибания и разгибания рук, повышая веса в этих упражнениях.
3. Нужно повышать рабочие веса, чтобы увеличивалось механическое напряжение, а значит отдых между подходами должен быть побольше (я рекомендую 3-4 сета по 6-8 повторений до отказа с перерывами по 4 минуты, чтобы заткнуть паузы можно тренировать икроножные мышцы или сделать легкие скручивания для пресса).
4. Если вам нравится пампинг или жжение, проведите вторую тренировку для рук, с небольшими весами, в отдельный день, иначе вы испортите эффект основной тренировки.
Когда я применил эту методику, то руки стали на 12 сантиметров толще. Конечно, можно сказать что эти принципы подходят только мне, что я исключение… Вот только я пpaктикующий тренер, двадцать с лишним лет я давал эту систему тысячам учеников, и это работало в 99 процентов случаев из 100! Согласитесь, не похоже на исключение! Поэтому попробуйте схему:
Понедельник.
1 Упражнение гpyдь. 2 Упражнение бицепс. 3 упражнение гpyдь. 4 упражнение бицепс. 5 упражнение гpyдь. В перерывах, пресс, гиперэкстензия, икроножные.
Среда. То же самое, только чередуем спину и трицепс.
Пятница, дельты и ноги. Приоритет расставить в зависимости от ваших предпочтений и целей. Я бы начал с махов для средней дельты, затем присед, задняя дельта, румынская тяга, передняя дельта (легкая нагрузка), пресс итд.
Более полное впечатление о методе вы получите посмотрев видео которое я снял специально по случаю создание этой статьи, вопрос важный и требует подробного рассмотрения, смотрите видео до конца!
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
17 04 2026 4:46:38
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
16 04 2026 4:15:42
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......
14 04 2026 17:55:44
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
13 04 2026 17:15:43
Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...
11 04 2026 22:23:32
Анатомия, подбор лучших упражнений для бицепса, трицепса и мышц предплечья. Техника выполнения упражнений. Как их грамотно сгруппировать в один комплекс....
10 04 2026 7:46:36
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
07 04 2026 23:24:33
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
06 04 2026 23:57:58
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
05 04 2026 12:32:33
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 под......
04 04 2026 15:56:35
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
03 04 2026 0:32:58
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
02 04 2026 2:16:25
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
31 03 2026 10:54:26
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
29 03 2026 18:48:31
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
28 03 2026 17:31:44
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
27 03 2026 19:41:17
Обращение Юрия к посетителям форума "Бицепс" с просьбой о создании "клуба взаимной мотивации": "Друзья! Нужна Ваша помощь! Или наоборот: попытайтесь меня остановить и почувствуйте, что такое движение ......
25 03 2026 14:22:44
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
24 03 2026 18:18:59
Друзья! С этого момента стартует конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Подробности тут: http://vk.com/bicepsclub
Условия конкурса очень просты: все участники размещают у себя н......
23 03 2026 14:16:53
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
20 03 2026 13:14:30
Что входит в состав этой спортивной добавки. Какие компоненты отвечают за похудение. Для какой цели их стоит принимать и как это сделать правильно....
19 03 2026 15:53:53
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
18 03 2026 4:23:10
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
17 03 2026 2:45:48
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
16 03 2026 9:41:49
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 03 2026 8:20:29
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
14 03 2026 21:41:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
12 03 2026 10:55:53
Вам случалось услышать разговоры тощих или наоборот полных мужчин о ничтожности качков? Послушать их так у бодибилдеров и достоинства мужского нет (усохло от анаболиков видимо) и с мозгами все плохо. ......
10 03 2026 0:18:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
07 03 2026 4:14:15
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
06 03 2026 14:58:14
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
05 03 2026 0:54:36
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
03 03 2026 18:22:40
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
02 03 2026 9:25:17
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
01 03 2026 23:42:32
На современном рынке спортивного питания, наряду с обычным, «чистым» креатином моногидратом в порошке или капсулах, можно встретить также немало добавок под названием «трaнcпортный креатин». В связи с......
27 02 2026 21:42:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
