Полезны ли беговые тренировки в утреннее время?
Cодержание:
Полезен или вреден бег по утрам? Каковы преимущества и недостатки такой тренировки. Как грамотно ее выстроить. Полезные советы.
О беге сказано и написано много (даже больше, чем вы можете себе представить). Но это тот случай, когда еще один раз никогда не бывает лишним. С чем это связано? Занятия бегом — база для формирования крепкого здоровья. Именно с него начинается путь к любой жизненной цели — будь это спортивный рекорд или покупка автомобиля. Бег — в первую очередь здоровый организм и крепкий дух. А там, где есть указанные выше составляющие, границ не существует. В данной статье мы рассмотрим ряд ключевых моментов — общую пользу бега, преимущество пробежек по утрам и разберем основные проблемы, которые неизбежны на пути к цели.
О пользе и вреде
Перед тем как приступать к беговым упражнениям, важно четко представлять их пользу и вред. Рассмотрим каждое направление более подробно:
- Основная польза заключается в следующем:
- бег — возможность укрепить мышечные волокна. В свою очередь, крепкие мышцы — залог здоровых суставов и снижения риска получить травму (бытовую или спортивную). Во время бега задействована та группа мышц, которая в привычной жизни почти бездействует. В итоге повышается общий тонус, улучшается состояние мускулатуры и ее внешний вид;
- бег по утрам, в обед или в конце дня — возможность укрепить иммунную систему. Регулярная нагрузка обновляет организм, дает ему силы бороться с различными инфекционными и вирусными заболеваниями. Пробежки на воздухе представляют собой процесс закалки, который делает иммунитет крепче. Это особенно актуально, если бегать не только летом, но и зимой;
- регулярные пробежки — способ укрепить сосуды, стабилизировать работу сердечной мышцы, нормализовать кровообращение. Данный вид спорта способствует поступлению в каждый из органов необходимого объема кислорода. Одна из главных задач — четко соблюдать правильный темп дыхания. В такой ситуации можно с легкостью натренировать легкие. Ключевое условие — вдыхаемый воздух должен быть чистым. Вот почему рекомендуется бегать в лесу, а не около загруженным трaнcпортом трасс;
- активный бег способствует потоотделению, а значит — качественному очищению тела. Именно вместе с потом нас покидают столь вредные токсины или шлаки, которые мешают развитию и создают массу проблем для здоровья. Сразу поле пробежки стоит посетить душ и пройтись по телу специальным скрабом (так можно с большей эффективностью устранить источники загрязнения). В итоге кожа становится более мягкой, имеет правильную влажность, обретает здоровый и обновленный вид;
- пробежка способна здорово поднять настроение. Всего 20-30 минут на дорожке и полученной энергии хватит на целый день. Усталость после пробежки уходит быстро, а взамен остается свежесть ума и бодрость. Ученые доказали, что такие нагрузки способствуют выработке «гормона счастья» (серотонина). Регулярные тренировки обеспечивают не только энергией, но и положительными эмоциями, дарят ощущение счастья;
- занятия спортом также способны избавить от депрессивных состояний, устранить бессонницу, исключить заболевания ЦНС.
- Может ли такой спорт принести вред здоровью? Есть мнение, что тот же бег по утрам является большим стрессом для организма. Объясняется это тем, что тело еще не подготовлено к нагрузке, а главные процессы не успели запуститься. Тело работает в полсилы, поэтому риск получения травм или нарушения работы тех или иных органов возрастает. В какой-то мере это действительно так. Чтобы исключить негативные проявления, не стоит сразу же отправляться на беговую площадку. Дайте организму время на пробуждение. Если тело никак не проснется, то занятие лучше перенести на вечернее время.
Немаловажный момент — место для бега. Не стоит бегать возле крупных предприятий, возле которых происходят регулярные выбросы различных отходов. В такой ситуации пробежки не только не принесут пользы, но и могут стать причиной хронических болезней. Идеальное место для бега — сквер, лес, парк, зона отдыха и так далее.
Нельзя забывать еще об одном факторе — противопоказаниях. Есть люди, которым бег в принципе запрещен, а итогом пробежки может стать ухудшение общего состояния, общий вред или обострение хронических болезней. В зоне риска люди, имеющие болезни суставов, страдающие болезнями позвоночника, имеющие серьезные проблемы с сердцем и так далее. Бег не всегда полезен при проблемах с сосудами и наличии высокого давления.
Бегаем по утрам: плюсы и минусы
Рассмотрев общие плюсы и минусы пробежек, можно переходить к одному из вариантов — бегу по утрам. Несмотря на мнение многих скептиков, именно утреннее время является наиболее удобным и полезным для организма.
Плюсы утренних пробежек:
- в ранние часы воздух еще не засорен пылью и выхлопными газами. Воздух чистый и свежий. Для жителей крупных городов это преимущество наиболее актуально. Идеальный вариант и вовсе пробежаться после дождя, когда воздух обогащен озоном и имеет минимум вредных примесей;
- бег в утренние часы — возможность получить заряд бодрости и энергии, которой хватает на целый день. Как показывает пpaктика, спортсмены всегда полны сил и являются лидерами на работе;
- немаловажный аспект — безопасность. По статистике в утренние часы происходит меньше всего преступлений. Объяснить это просто — злоумышленники сделали свои «темные делишки» и отправились спать;
- в дневной суете выделить время на бег почти невозможно. Утром все проще — достаточно проснуться немного раньше, сделать небольшую пробежку и принять душ.
Но бег по утрам имеет и ряд недостатков:
- поднять с себя с кровати, заставить одеться и сходить на пробежку — часто непосильная задача для многих людей. В ряде случаев нужна сильная воля, чтобы реализовать задуманный план. На пpaктике же такая черта хаpaктера становится все более редким явлением. Много проще отключить будильник и «окунуться» в дополнительные 30 минут сна;
- многие не знают, как начать бегать по утрам. Тело еще не разогрето и находится в состоянии полудремы. Резкая нагрузка может привести к проблемам со здоровьем и серьезным травмам. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно дать организму проснуться, сделать небольшую зарядку и выпить чистой воды. Чтобы дать дополнительную энергию, можно съесть что-либо вкусненькое, к примеру, виноград или апельсин. Легкая трапеза пробуждает не хуже кофе, не нагружая особо организм перед утренней пробежкой;
- бег по утрам «крадет» больше личного времени, забирает часть сна и отдыха. Если вы поздно ложитесь вечером, то регулярное недосыпание, а в дальнейшем и дополнительная нагрузка могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Такая проблема актуальна для людей, которые работают в активном режиме и вынуждены поздно отправляться ко сну (к примеру, из-за детей или работы). Для примера можно провести небольшие расчеты. Утренний бег занимает в среднем полтора-два часа (полчаса одеться и «раскачать» тело, полчаса — сама пробежка, еще полчаса дорога домой и душ). Вечером уходит около часа (пять минут на одевание, полчаса на бег, четверть часа дорога домой и душ).
Проблемы и пути их решения
Как мы упомянули, бег по утрам для многих людей — настоящая проблема. С другой стороны, мы знаем, что любую проблему можно решить. Главное — знать основные методы. Их рассмотрением мы и займемся ниже:
- Как заставить себя проснуться? Чтобы войти в правильный ритм, начинайте занятия не с буднего дня, когда голова забита посторонними вещами, а в праздник или выходной. Первая пробежка не должна быть ранней. Поспите до 6-7 утра, не спеша проснитесь, выпейте воды (кефира) и вперед на пробежку. При этом не обязательно делать над собой усилие, и ставить рекорды — достаточно пройти 1-2 километра или чередовать шаги с бегом. По возвращению домой можете просчитать, сколько времени заняла пробежка (с учетом подготовки). В дальнейшем процесс сборов будет проходить быстрее.
- Как настроить себя на спортивный режим? Мы уже говорили, что с позиции времени бег по утрам просто идеален. Причин здесь несколько:
- утром проще выделить необходимое время, ведь по вечерам вечно появляются непредвиденные дела;
- бегать в утренние часы много приятнее. Людей и машин почти нет, воздух более свежий;
- после пробуждения организм имеет достаточно энергии для реализации задуманных целей. Все, что требуется — подготовиться к пробежке. Главное во время бега — забыть о проблемах, злом начальнике, нехватке денег и так далее. Уделите эти полчаса себе и своему организму.
- Как правильно подобрать технику? Оптимальная продолжительность утреннего бега — около 25-30 минут. При этом не обязательно показывать отличные скоростные качества. В данном случае важно качество, а не скорость. Лучший вариант — применение техники джоггинга. Если говорить проще, то это стандартный бег трусцой. К преимуществам такой пробежки можно отнести:
- положительное воздействие на сердце и сосуды;
- активизацию мозговой деятельности;
- укрепление мускулатуры, сжигание лишних жировых отложений, защиту от целлюлита;
- повышение общей энергетики, оказание помощи в борьбе с депрессивными состояниями.
Ни в коем случае не нагружайте организм сразу — уделите время качественной растяжке и разминке. Если вы только начинаете «карьеру» бегуна, то поделите занятие на два ключевых этапа:
- сначала бегайте как можно медленнее, чередуя ходьбу и бег. Общее время занятия — 10-15 минут. С третьей недели повышайте норму до 20-25 минут и так далее. Через 1-1,5 месяца продолжительность тренировки должна составлять около получаса. Если все делать правильно, то к этому времени уйдет одышка, а сам бег начнет приносить истинное удовлетворение;
- на втором этапе можно переходить к другой системе бега, ориентируясь в большей степени на продолжительность пробежек. В частности, можно одну неделю бегать 2 километра, еще через 2-3 недели поднять планку до 3 километров и так далее. При этом не забывайте, что любые тренировки подразумевают отдых. Во время пробежки выбирайте такой темп, чтобы можно было разговаривать. Старайтесь максимально расслабить организм, быть непринужденным. Если впереди ожидает уклон, то темп можно немного снизить. Корпус должен быть прямым, наклоны вперед и сильные прогибы не допускаются. Запрокидывать голову назад также запрещено (смотрите вперед). Следите за своим дыханием. Учтите, что «отработанная» часть воздуха должна полностью покидать легкие. В завершение тренировки можно сделать ускорение на 60-70 метров. Далее походите в небольшом темпе, плавно его уменьшая. Отличный вариант — сделать несколько простых дыхательных упражнений. При этом не форсируйте события. Даже при отличном самочувствии нагрузку необходимо добавлять постепенно.
- Как подобрать идеальное место для бега? Когда человек хочет заниматься спортом, то это возможно где и когда угодно — по лестницам, на дорожках стадионов, по парковым зонам, улицам и так далее. В свободный день пройдитесь по улицам около дома и подберите оптимальное место для тренировок. Главное условие — максимальная удаленность от дороги и больше природы.
- Где найти напарника? Люди, которые не любят находиться в одиночестве, часто ищут себе компаньона по бегу. При этом вовсе не обязательно приглашать кого-то из друзей или знакомых — достаточно завести собаку, которая будет верным другом во время пробежек. В крайнем случае, можно взять с собой плеер, поставить любимую музыку и тогда в компании просто нет нужды.
- Как одеваться? Чтобы получать максимальное удовольствие от пробежек, необходимо правильно одеваться. Заранее продумайте, какая одежда больше всего подойдет для пробежки. Если надеть попросту нечего, то купите спортивный костюм и обувь. Важный критерий (особенно для кроссовок) — удобство. Обратите внимание, чтобы обувь хорошо амортизировала удары, а голеностоп был надежно фиксирован. Покупая кроссовки, уделите внимание специальным моделям для бега. Носки желательно надевать из хлопчатобумажного материала. В крайнем случае, допускается небольшой объем синтетики. Что касается нижнего белья, то здесь критерии более жесткие — только натуральная ткань. При этом не рассчитывайте на свою расторопность после пробуждения — подготовьте все необходимое прямо с утра. В противном случае нервы все испортят.
- Как уберечь мотивацию и не бросить занятия? Как показывает пpaктика, начать бегать в утренние часы несложно. Сложнее сохранить начальный запал на длительное время. Большая часть атлетов бросают тренировки уже через 1-2 месяца (иногда даже раньше).
Чтобы сберечь привычку и сделать бег по утрам регулярным, выработайте четкую программу. К примеру, каждую неделю уделяйте два часа бегу. Этот период можно разделить не насколько дней. К примеру, можно бегать три дня в неделю по 40 минут или же четыре дня в неделю, но по 30 минут.
Контролировать себя можно с помощью специального дневника, где фиксируются успехи и пройденные километры. При этом регулярное самовнушение будет весьма полезным. Дeвyшки должны представлять себя стройными и красивыми, а мужчины — сильными и привлекательными для прекрасного пола. Если же вдруг так произошло, что пробежка сорвалась (из-за болезни, плохой погоды и так далее), то отчаиваться не стоит — у вас всегда будет возможность наверстать упущенное время.
Вывод
Утренние пробежки — ваш шанс обрести столь долгожданное здоровье, зарядиться необходимой энергией и добавить в жизнь больше позитива. Напоследок приведем несколько полезных советов:
- попробуйте начинать не с утренних пробежек, а с вечерних. Через время (к примеру, 1-2 месяца) можно переходить на утренний вариант. Так будет проще, ведь вы уже выработаете в себе дисциплину и привычку бегать. Да и организм почувствует приятные изменения;
- начинайте бегать с праздников или выходных. Так проще влиться в «рабочий» режим;
- укладывайтесь в одежде (нижнем белье), в котором собираетесь отправиться на пробежку. Останется надеть только штаны и кроссовки.
Помните, что вместе с утренним бегом вы развиваете лучшие черты хаpaктера — волю, выносливость и целеустремленность. Все это в жизни очень пригодится.
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
28 03 2024 17:34:39
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
27 03 2024 2:31:13
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
26 03 2024 12:27:35
Это малоизвестное упражнение позволяет взбодрить психику, уставшую от монотонных классических разводок с гантелями. При правильном выполнении развиваются средние пучки дельт. Обычно большая часть наг......
25 03 2024 13:10:21
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 16:40:40
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
23 03 2024 21:22:22
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
22 03 2024 10:38:10
Я довольно опытный спортсмен. Глядя на меня, многие ошибочно полагают что словно робот или терминатор, атлет не испытывает трудностей при сжигании жира. К сожалению это не так. Внешность обманчива и ......
21 03 2024 23:58:29
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......
20 03 2024 13:36:49
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как грамотно его исполнять, какие есть секреты и нюансы техники. О чем нужно помнить при работе со штангой....
19 03 2024 0:43:43
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
18 03 2024 12:33:49
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
17 03 2024 22:39:35
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации). Умер один из наших самы......
16 03 2024 4:33:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......
15 03 2024 15:45:14
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
14 03 2024 1:42:13
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски. Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
13 03 2024 0:25:50
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
12 03 2024 14:27:11
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
11 03 2024 20:55:54
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
10 03 2024 15:23:24
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
09 03 2024 19:41:23
На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......
08 03 2024 8:40:12
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
07 03 2024 15:27:14
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
06 03 2024 1:17:15
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі; • підвищення рівня майстерності ......
05 03 2024 4:24:32
Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......
04 03 2024 14:16:30
Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие......
03 03 2024 2:12:56
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. ......
02 03 2024 6:27:48
Как грамотно наладить питание для эффективной прокачки мышц. Какие упражнения на ноги нужно делать дома и в тренажерном зале. Полезные советы и рекомендации....
01 03 2024 8:57:57
О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
29 02 2024 3:56:18
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
28 02 2024 15:36:32
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита. Она самая стар......
27 02 2024 22:12:23
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
26 02 2024 14:16:21
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
25 02 2024 1:31:28
В чем заключаются особенности и преимущества этого предтренировочного комплекса. Какие компоненты входят в его состав и как действуют. Схема приема....
24 02 2024 7:54:12
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
23 02 2024 10:39:59
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
22 02 2024 1:29:11
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
21 02 2024 19:56:48
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......
20 02 2024 7:11:13
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
19 02 2024 1:11:29
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
18 02 2024 7:33:21
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
17 02 2024 23:36:58
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
16 02 2024 17:33:27
Категория: Энергетики и жиросжигатели Серия: Active Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: На 11 мл ......
15 02 2024 0:23:28
Повороты корпуса стоя у верхнего блока – упражнение для увеличения объема межреберных мышц, подходит для спортсменов кто имеет уже малое количество жира в организме и хочет увеличить саму массу мышц. ......
14 02 2024 11:23:40
Друзья, привет! Сегодня мы рассмотрим такое интересное и преимущественно женское упражнение, как отведение одной ноги назад, стоя в наклоне на скамье. Упражнение демонстрирует дeвyшка Елизавета, любе......
13 02 2024 5:54:49
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
12 02 2024 13:54:56
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
11 02 2024 12:27:35
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
10 02 2024 0:52:17
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
09 02 2024 18:26:38
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
08 02 2024 21:14:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::