Спортивное питание для вегетарианцев и веганов > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

Спортивное питание для вегетарианцев и веганов

275f2e44

Содержание:

Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Но мы не будем углублляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употрeбляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употрeбление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употрeбляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употрeбление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употрeбляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потрeбление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употрeбллять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.

Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употрeбллять до, после тренировки и в течение дня.

Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.

Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.

Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.

И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

В заключение

Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употрeблении мясной пищи. Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе). Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.


Что лучше Джинтропин или Ансомон

Что лучше Джинтропин или Ансомон Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер! Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......

21 05 2024 13:39:31

Глава первая: "Принципы и концепция"

Глава первая: "Принципы и концепция" Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть". Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......

20 05 2024 19:29:17

Дуэль гигантов

Дуэль гигантов Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......

19 05 2024 4:29:58

Юрий Спасокукоцкий, находясь в Москве, принимает участие в подготовке спортсменки к выступлению.

Юрий Спасокукоцкий, находясь в Москве, принимает участие в подготовке спортсменки к выступлению. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......

18 05 2024 1:36:57

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины и их функции. Техника выполнения упражнений на турнике и с помощью гантелей. Отжимания в домашних условиях. Укрепление мышц спины....

17 05 2024 15:19:33

Шраги стоя в тренажере для трапециевидных мышц

Шраги стоя в тренажере для трапециевидных мышц Шраги являются разновидностью силового упражнения, с помощью которого хорошо проpaбатываются трапециевидные мышцы, точнее их верхняя часть. Поэтому если у вас данные мышцы отстающие, тогда это упражне......

16 05 2024 4:22:27

L-карнозин для бодибилдеров

L-карнозин для бодибилдеров Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...

15 05 2024 15:48:28

ПОЛОЖЕННЯ про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р.

ПОЛОЖЕННЯ  про відкритий Кубок  міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р. З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......

14 05 2024 2:49:14

Стихи Юрия Спасокукоцкого (к бодибилдингу не имеют ни малейшего отношения)

Стихи Юрия Спасокукоцкого (к бодибилдингу не имеют ни малейшего отношения) Муки ожидающего влюбленного СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я! ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......

13 05 2024 19:40:29

Сhair challenge. Раскрываю секрет стул – челленджа: Дeвyшка может поднять этот предмет, а мужчина нет

Сhair challenge. Раскрываю секрет стул – челленджа: Дeвyшка может поднять этот предмет, а мужчина нет В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания? Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......

12 05 2024 2:42:20

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза. Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......

11 05 2024 0:25:44

Спортивное питание жиросжигатели – лучшие!

Спортивное питание жиросжигатели – лучшие!  Жиросжигатели – под этим названием объединены различные компоненты, так или иначе способствующие распаду (расщеплению) жировых клеток в организме человека. Эти вещества используются как по своему прям......

10 05 2024 13:34:42

"Приезжайте к нам на Колыму — нет, уж лучше вы к нам :) " По моей методике теперь работают на крайнем севере!

По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......

09 05 2024 22:52:29

Как накачать грудь. Верхняя часть. Жим в рычажном тренажере для грудных мышц

Как накачать грудь. Верхняя часть. Жим в рычажном тренажере для грудных мышц Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами. Краткое описание тренажера Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......

08 05 2024 17:17:31

Что дает накачка мышц кровью или лютый пампинг?

Что дает накачка мышц кровью или лютый пампинг? После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......

07 05 2024 14:29:41

Упражнения для мышц спины какачаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой широким хватом к гpyди

Упражнения для мышц спины какачаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой широким хватом к гpyди Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......

06 05 2024 7:19:53

Креатин: отзывы, виды, применение, формы выпуска и влияние на мышцы

Креатин: отзывы, виды, применение, формы выпуска и влияние на мышцы Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...

05 05 2024 2:53:45

Шраги на наклонной скамье для тренировки трапециевидных мышц спины

Шраги на наклонной скамье для тренировки трапециевидных мышц спины Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......

04 05 2024 14:48:43

Выбираем между BCAA и аминокислотными комплексами

Выбираем между BCAA и аминокислотными комплексами Преимущества, функции, назначение и особенности аминокислотных комплексов и бцаа. Чем они различаются, когда их лучше принимать и что из них выбрать....

03 05 2024 2:18:11

Становая тяга штанги одной рукой с использованием кистевых лямок.

Становая тяга штанги одной рукой с использованием кистевых лямок.    Все мы желаем знать свои истинные физические возможности, то чего мы можем достичь. С самого рождения мы отличаемся друг от друга, у каждого из нас есть свои задатки, которые мы развиваем на прот......

02 05 2024 1:56:41

Гигантский Крейг Голиас по кличке "Голиаф" — почему он не стал "Мистером Олимпия"?

Гигантский Крейг Голиас по кличке "Голиаф" — почему он не стал "Мистером Олимпия"? Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......

01 05 2024 8:10:49

Велосипед или электросамокат? Что лучше? Наш семейный опыт

Велосипед или электросамокат? Что лучше? Наш семейный опыт При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......

30 04 2024 10:18:46

ЖИРОТОПКА 11 СЕЗОН

ЖИРОТОПКА 11 СЕЗОН Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......

29 04 2024 11:45:52

Совет дня от Вашего тренера — 02.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 02.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В каждом упражнении есть свои секреты и нюансы. Возьмем бaнaльный подъем штанги на бицепс: 1. Не сгибаем руки с запястьях, чтобы нагрузка шла в целевую......

28 04 2024 22:20:33

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди - техника, программа, секреты, личный опыт

Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди  - техника, программа, секреты, личный опыт Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди - техника, программа, секреты, личный опыт Привет ребятки! Подписчики сайта по своему законному праву насладились видеороликом и статьей о жиме леж......

27 04 2024 11:46:42

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

26 04 2024 1:11:18

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Михаил 33 года.

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Михаил 33 года. Здравствуйте, Меня зовут Михаил, мне 33 года. С раннего детства я занимался спортом, причем активно. До 15 лет это были беговые лыжи по 3 раза в неделю многокилометровые забеги на результат и на разр......

25 04 2024 19:39:36

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам" Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......

24 04 2024 18:36:10

Как принимать bcaa в разных формах? Инструкция

Как принимать bcaa в разных формах? Инструкция Аминокислоты способны творить чудеса при правильном их использовании. Рассматриваемый в статье комплекс BCAA является самым эффективным и сегодня вы сможете...

23 04 2024 7:57:53

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......

22 04 2024 7:46:35

Киевские гиганты – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Киевские гиганты  – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......

21 04 2024 4:25:21

Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения

Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......

20 04 2024 1:52:26

Правильная техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения упражнения    Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......

19 04 2024 17:35:30

Анна Воробьева: обычная дeвyшка сделала супер форму

Анна Воробьева: обычная дeвyшка сделала супер форму Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом. Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото. Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......

18 04 2024 6:31:11

Первые тренировки для дeвyшек в спортзале. Как провести первую тренировку на тренажерах. Ч2

Первые тренировки для дeвyшек в спортзале. Как провести первую тренировку на тренажерах. Ч2 Здравствуйте, дорогие друзья! Я продолжаю рассказывать о первых тренировках дeвyшек в спортивном зале. Мне опять ассистирует Юля, которая действительно делает первые шаги в тренировках с отягощения......

17 04 2024 10:23:36

Оралтуринабол и Тренболон. Вебинар — анаболические стероиды и гормоны. Допинг и допинговые препараты

Оралтуринабол и Тренболон. Вебинар — анаболические стероиды и гормоны. Допинг и допинговые препараты Здравствуйте, дорогие друзья! На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......

16 04 2024 15:43:50

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......

15 04 2024 16:23:57

Белковые батончики Weider: обзор, состав, цена

Белковые батончики Weider: обзор, состав, цена Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

14 04 2024 14:37:18

Акция фитнес клуба "Бицепс", заманчивые скидки для новых клиентов.

Акция фитнес клуба "Бицепс", заманчивые скидки для новых клиентов. Все больше клиентов клуба "Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......

13 04 2024 1:15:49

Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами

Великолепные мышцы ног без приседаний? Секреты жима ногами Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......

12 04 2024 16:24:47

Почему ты никогда не избавишься от жира !? Почему у тебя нет пресса?! Причины

Почему ты никогда не избавишься от жира !? Почему у тебя нет пресса?! Причины Почему Ты Никогда Не Похудеешь, И Не Накачаешь Пресс? Для тех, у кого нет результата! Все что будет сказано далее, я посвящаю дeвyшкам и юношам, мужчинам и женщинам, у которых не получается избавитьс......

11 04 2024 13:35:56

"Чемпионат Киева-2007" состоялся 7 октября

7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......

10 04 2024 17:12:23

Сушка клиента 180 кг. Новая заруба Войтенко. Я НЕ тренер Терешина. Шредер делает изоляцию.

Сушка клиента 180 кг. Новая заруба Войтенко. Я НЕ тренер Терешина. Шредер делает изоляцию. 03:00 Будет ли Юра выступать весной или осенью? 03:50 Будет ли еще зарубы с Войтенко и Шредером 07:30 Игорь ПРОТИВ со Спасокукоцким 09:30 Почему честные и чистые зарубы никому не нужны? 13:00 Мой ......

09 04 2024 5:11:16

Приседание в машине Смита - упражнение для ног с акцентом на ягодичные мышцы

Приседание в машине Смита - упражнение для ног с акцентом на ягодичные мышцы Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнение для ягoдиц. Приседания в Смите для накачки попы». Каждая дeвyшка хочет иметь упругие ягoдицы, но не все знают как правильно ......

08 04 2024 3:31:17

Что такое читмил и когда его можно делать. Основные задачи читмила

Что такое читмил и когда его можно делать. Основные задачи читмила Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......

07 04 2024 12:32:57

Можно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Можно ли накачать мышцы спины в домашних условиях? Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....

06 04 2024 6:25:11

Когда можно начинать употрeбллять протеиновые добавки

Когда можно начинать употрeбллять протеиновые добавки Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....

05 04 2024 0:31:57

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......

04 04 2024 6:22:58

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......

03 04 2024 22:37:32

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......

02 04 2024 3:57:54

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::