Эта программа тренировки строит настоящие мышцы, без применения «химии»
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без употрeбления «химии». Рука на «массе» достигла 45 см, правда при наличии пуза. Это означает что после сушки окружность руки составит 42-23 см, что согласитесь очень мощно для натурального бодибилдинга.
Однако, программа не подойдет неподготовленному новичку. Не имея крепкого мышечного корсета спины, он может травмироваться, поскольку схема содержит много «базы». Новичку следует от трех до шести месяцев работать, используя мою программу «Ясон-1». Данная же программа называется «Тесей» и предназначена для действительно крутых адептов натурального бодибилдинга (в этот момент нужно поднять одну бровь).
Внизу статьи вас ждут ссылки на выполнение упражнений, а также ссылка на программу для новичков, и бюджетный рацион питания на «массу». Разумеется, без адекватной схемы питания гипертрофия мышц будет осложнена. Поскольку мы занимаемся натуральным бодибилдингом, мы не используем «пампинг», вы должны хорошо отдыхать перед сетами. После разминочного сета отдыхаем около 60-90 секунд.
После тяжелого отказного сета мы отдыхаем от трех до шести минут, в зависимости от своих ощущений (нужно восстановиться и установить личный рекорд в каждом упражнении). Перед каждым рабочим сетом выполняется от 1 до 4 сетов разминочных сетов (в зависимости от уровня количество растет). Спортсмены со стажем до года ориентируются до 8 повторений в рабочих сетах. Стаж более года, около пяти — шести повторений. Количество повторений пресс/икры/гиперэкстензия 8-12 до наступления «отказа».
Важно не менять порядок выполнения упражнений! В противном случае возможен перекос в развитии мышц. Если мы выполним вначале оба упражнения для грудных, затем займемся бицепсом, будут отставать мышцы рук. Так можно делать если сознательно нужно «подогнать» отстающие грудные к «генетически массивным» рукам.
Понедельник. Грудные и бицепс
1. Жим штанги лежа
Увеличение силы и массы всего плечевого пояса. Выполняется первым для обеспечения быстрого роста результатов (принцип приоритета).
2. Сгибания рук со штангой стоя
Первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами жима лежа (принцип вставочных сетов). Минимальные колебания корпусом не считаются читингом, при стаже более года допускается небольшой читинг в последнем сете. Существует миф что для натурального бодибилдинга не нужны изолирующие упражнения для рук, но пpaктика показала обратное. Только после введения изоляции мои руки начали расти и поверьте вас также порадует прогресс в развитии бицепсов и трицепсов!
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Принцип вставочных сетов, первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами сгибаний рук. Упражнения является наилучшим для развития верхнего отдела грудных мышц, и в целом для их развития.
4. Сгибания рук сидя с гантелями
Прицельная атака на бицепсы, будет отличным дополнением к сгибаниям рук стоя. На отдых между сетами достаточно 2-4 минуты, до шести минут идет в тяжелых, базовых упражнения.
5. Подъем корпуса с блином
Наилучшее упражнение для развития сильных мышц брюшного пресса. Принцип вставочных сетов (между сгибаниями гантелей сидя). На отдых между подходами на пресс, икроножные, гиперэкстензии мы выделяем. до 2х минут.
6. Подъем на носки стоя
Можно выполнять между рабочими сетами других упражнений.
7. Гиперэкстензия
Выполняется обязательно в конце тренировки. 1 сет выполняется без доп. отягощения, затем сеты выполняются с повышением дополнительного веса.
Среда. Спина и трицепс
Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.
1. Подтягивания с весом
Если у вас большая масса выполняйте подтягивания без веса, если вы не можете подтягиваться, замените упражнение на тягу верхнего блока к подбородку.
2. Разгибания рук у верхнего блока
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Французский жим лежа со штангой
Данное упражнение опасно для локтевых суставов, но обладает огромной эффективностью! Поэтому количество повторений следует увеличить на 2-3. Делайте 8-12 повторений вместо 6-8.
5. Подъем ног в висе в специальном тренажере
Разнообразим тренировку мышц живота
6. Подъем на носки стоя
7. Гиперэкстензия
Пятница. Ноги и дельты
Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.
1. Махи стоя с гантелями в стороны
После выполнения приседаний и становой тяги, у вас не останется ни сил, ни ресурсов для развития дельтовидных мышц. После махов, вы вполне осилите другие упражнения.
2. Махи лежа на животе на наклонной скамье.
3. Приседания со штангой на плечах
4. Становая тяга в классическом стиле
Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых сетов в базовых упражнениях, особенно в положении стоя. Если у вас есть грыжа или протрузия, слабые мышцы спины – замените приседания на жим ногами, а становую на гиперэкстензию (поначалу без веса). Однако, эта программа в целом для подготовленных спортсменов.
5. Жим гантелей сидя
6. Подъем корпуса с блином
7. Подъем на носки сидя
Обещанное видео о питании для набора массы (ниже)
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
30 08 2026 4:35:55
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
28 08 2026 3:23:22
В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....
27 08 2026 8:33:48
Как выбрать шейкер? Какие существуют шейкеры, их различия, плюсы и минусы....
26 08 2026 3:15:28
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
25 08 2026 18:12:57
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 08 2026 16:39:32
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
23 08 2026 19:46:23
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
22 08 2026 17:50:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук."
Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
21 08 2026 10:14:53
Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....
19 08 2026 7:46:13
Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......
18 08 2026 1:51:42
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
17 08 2026 8:50:33
Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и до......
16 08 2026 19:35:34
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......
15 08 2026 22:43:22
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
14 08 2026 19:20:55
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
12 08 2026 7:41:51
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
11 08 2026 14:33:30
ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА
Эта глава полностью посвящена травмам, которые возникают при занятиях бодибилдингом. Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны, и что бодибилдин......
07 08 2026 3:32:42
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
04 08 2026 7:33:47
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
03 08 2026 20:27:54
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
02 08 2026 18:27:55
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
01 08 2026 0:28:50
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
29 07 2026 18:12:51
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
28 07 2026 16:43:13
Итак, сегодня мы выясним может ли избыток белка в рационе превращаться в жир. Почему-то все думают, что, поедая белок ты застрахован от набора жировых отложений. В предыдущей статье мы рассматривали к......
27 07 2026 6:32:18
Отважная попытка тянуть больше своего веса!
Конечно, все что вы увидели на этой страние является 100% юмором, который должен присутствовать в нашей жизни. Я решил снять и буду снимать подобног......
26 07 2026 20:20:34
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 07 2026 16:47:51
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
23 07 2026 21:23:28
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
21 07 2026 4:54:27
- Как проводить семиточечный тест на содержание жира?
Ю.С.: - Существует формула с помощью, которой можно приблизительно свой процент жира в организме. Удобнее проводить подсчёт с помощью специально......
19 07 2026 1:21:53
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
18 07 2026 11:58:27
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
17 07 2026 18:15:12
Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......
16 07 2026 22:28:17
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
15 07 2026 19:55:19
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
14 07 2026 20:35:40
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
13 07 2026 6:27:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
