Эта программа тренировки строит настоящие мышцы, без применения «химии»
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без употрeбления «химии». Рука на «массе» достигла 45 см, правда при наличии пуза. Это означает что после сушки окружность руки составит 42-23 см, что согласитесь очень мощно для натурального бодибилдинга.
Однако, программа не подойдет неподготовленному новичку. Не имея крепкого мышечного корсета спины, он может травмироваться, поскольку схема содержит много «базы». Новичку следует от трех до шести месяцев работать, используя мою программу «Ясон-1». Данная же программа называется «Тесей» и предназначена для действительно крутых адептов натурального бодибилдинга (в этот момент нужно поднять одну бровь).
Внизу статьи вас ждут ссылки на выполнение упражнений, а также ссылка на программу для новичков, и бюджетный рацион питания на «массу». Разумеется, без адекватной схемы питания гипертрофия мышц будет осложнена. Поскольку мы занимаемся натуральным бодибилдингом, мы не используем «пампинг», вы должны хорошо отдыхать перед сетами. После разминочного сета отдыхаем около 60-90 секунд.
После тяжелого отказного сета мы отдыхаем от трех до шести минут, в зависимости от своих ощущений (нужно восстановиться и установить личный рекорд в каждом упражнении). Перед каждым рабочим сетом выполняется от 1 до 4 сетов разминочных сетов (в зависимости от уровня количество растет). Спортсмены со стажем до года ориентируются до 8 повторений в рабочих сетах. Стаж более года, около пяти — шести повторений. Количество повторений пресс/икры/гиперэкстензия 8-12 до наступления «отказа».
Важно не менять порядок выполнения упражнений! В противном случае возможен перекос в развитии мышц. Если мы выполним вначале оба упражнения для грудных, затем займемся бицепсом, будут отставать мышцы рук. Так можно делать если сознательно нужно «подогнать» отстающие грудные к «генетически массивным» рукам.
Понедельник. Грудные и бицепс
1. Жим штанги лежа
Увеличение силы и массы всего плечевого пояса. Выполняется первым для обеспечения быстрого роста результатов (принцип приоритета).
2. Сгибания рук со штангой стоя
Первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами жима лежа (принцип вставочных сетов). Минимальные колебания корпусом не считаются читингом, при стаже более года допускается небольшой читинг в последнем сете. Существует миф что для натурального бодибилдинга не нужны изолирующие упражнения для рук, но пpaктика показала обратное. Только после введения изоляции мои руки начали расти и поверьте вас также порадует прогресс в развитии бицепсов и трицепсов!
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Принцип вставочных сетов, первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами сгибаний рук. Упражнения является наилучшим для развития верхнего отдела грудных мышц, и в целом для их развития.
4. Сгибания рук сидя с гантелями
Прицельная атака на бицепсы, будет отличным дополнением к сгибаниям рук стоя. На отдых между сетами достаточно 2-4 минуты, до шести минут идет в тяжелых, базовых упражнения.
5. Подъем корпуса с блином
Наилучшее упражнение для развития сильных мышц брюшного пресса. Принцип вставочных сетов (между сгибаниями гантелей сидя). На отдых между подходами на пресс, икроножные, гиперэкстензии мы выделяем. до 2х минут.
6. Подъем на носки стоя
Можно выполнять между рабочими сетами других упражнений.
7. Гиперэкстензия
Выполняется обязательно в конце тренировки. 1 сет выполняется без доп. отягощения, затем сеты выполняются с повышением дополнительного веса.
Среда. Спина и трицепс
Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.
1. Подтягивания с весом
Если у вас большая масса выполняйте подтягивания без веса, если вы не можете подтягиваться, замените упражнение на тягу верхнего блока к подбородку.
2. Разгибания рук у верхнего блока
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Французский жим лежа со штангой
Данное упражнение опасно для локтевых суставов, но обладает огромной эффективностью! Поэтому количество повторений следует увеличить на 2-3. Делайте 8-12 повторений вместо 6-8.
5. Подъем ног в висе в специальном тренажере
Разнообразим тренировку мышц живота
6. Подъем на носки стоя
7. Гиперэкстензия
Пятница. Ноги и дельты
Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.
1. Махи стоя с гантелями в стороны
После выполнения приседаний и становой тяги, у вас не останется ни сил, ни ресурсов для развития дельтовидных мышц. После махов, вы вполне осилите другие упражнения.
2. Махи лежа на животе на наклонной скамье.
3. Приседания со штангой на плечах
4. Становая тяга в классическом стиле
Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых сетов в базовых упражнениях, особенно в положении стоя. Если у вас есть грыжа или протрузия, слабые мышцы спины – замените приседания на жим ногами, а становую на гиперэкстензию (поначалу без веса). Однако, эта программа в целом для подготовленных спортсменов.
5. Жим гантелей сидя
6. Подъем корпуса с блином
7. Подъем на носки сидя
Обещанное видео о питании для набора массы (ниже)
Вот настал 11 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.4 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Поочередные выпады с собст......
16 04 2026 1:16:37
Что собой представляет данная спортивная добавка. Из чего состоит протеин, можно ли считать его состав химическим. Основные виды продукта и цели приема....
15 04 2026 10:19:52
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
12 04 2026 19:39:23
Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......
11 04 2026 22:46:44
По методике Юрия Спасокукоцкого теперь тренируются на Колыме, благо камней там хватает :) По моей методике теперь тренируются на Колыме! Отрывок из сообщения в скайпе: "Добрый день Юрий, так и не у......
10 04 2026 19:19:41
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
09 04 2026 0:56:42
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
08 04 2026 23:42:57
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
07 04 2026 9:29:31
Гиперэкстензия — эффективное упражнение для спины и ягoдиц. Есть 7 вариатов выполнения гиперэкстензии с тренжером, без него и на горизонтальной скамье....
06 04 2026 20:48:53
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
05 04 2026 7:58:18
В чем заключаются особенности и преимущества данной белковой добавки. Что входит в ее состав и в какой пропорции. В какое время лучше всего принимать изолят....
04 04 2026 12:56:44
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
03 04 2026 8:24:28
Мы начинаем тренироваться, но зачастую оказываемся заложниками непродуктивной программы тренировок или питания. Существует миф, что для достижения результата в том или ином виде спорта достаточно регу......
31 03 2026 21:33:49
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
29 03 2026 23:31:15
На сегодняшний день любители фитнеса скачали мою программу Ясон уже более миллиона раз с различных источников. Ясон это простая и удобная для каждого схема тренировок для зала на три раза в неделю......
28 03 2026 14:52:47
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
27 03 2026 13:17:48
Редакция Bestsport.com.ua продолжает знакомить своих читателей с местами, в которых можно заниматься фитнесом.
На протяжении месяца редакция Bestsport.com.ua посещала тренажерный зал Бицепс трехкра......
26 03 2026 5:54:34
Большинство фитнес клубов ориентированы на среднего потребителя, который приходит в зал по понедельникам, в среду уже «50 на 50», и в пятницу стабильно не приходит, чтобы начать с понедельника «посеща......
25 03 2026 2:26:35
Как грамотно построить свою тренировку, чтобы добиться максимального рельефа. Стоит ли делать кардиотренировки. Правильные принципы питания. Полезные рекомендации....
24 03 2026 13:47:26
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
22 03 2026 17:52:57
Что содержит в себе данная белковая добавка. Для какой цели ее обычно принимают и в какое время это лучше делать. Минусы этого комплекса....
21 03 2026 5:49:49
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
20 03 2026 6:53:25
В интернете периодически появляется тот или иной ребенок бодибилдер, который в семи-восьми летнем возрасте тысячи раз отжимается, сотни раз подтягивается, имеет тело настоящего культуриста. Разумеется......
19 03 2026 16:45:47
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
18 03 2026 1:38:51
Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
17 03 2026 16:45:59
Рельефная мускулатура радует не только спортсмена, но и окружающих. Кто-то с восторгом смотрит на ваше красивое тело, кто-то засматривается с особым воображением, а кто-то с завистью и грустью. Но в......
15 03 2026 10:13:24
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
14 03 2026 19:37:52
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
12 03 2026 20:18:26
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
10 03 2026 21:22:31
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
09 03 2026 9:54:45
Как известно, мужчины, особенно представители силовых видов спорта, определяют уровень своей физической формы в выполнении различных упражнений с тем или иным весом. Обычно это становая тяга, жим лежа......
08 03 2026 14:23:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
07 03 2026 2:19:52
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
05 03 2026 9:10:33
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
02 03 2026 4:31:13
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
01 03 2026 20:46:51
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
28 02 2026 11:41:19
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
27 02 2026 6:58:12
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
26 02 2026 16:18:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
