Эта программа тренировки строит настоящие мышцы, без применения «химии» > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Эта программа тренировки строит настоящие мышцы, без применения «химии»

Эта программа тренировки строит настоящие мышцы, без применения «химии»

Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без употрeбления «химии». Рука на «массе» достигла 45 см, правда при наличии пуза. Это означает что после сушки окружность руки составит 42-23 см, что согласитесь очень мощно для натурального бодибилдинга.

Однако, программа не подойдет неподготовленному новичку. Не имея крепкого мышечного корсета спины, он может травмироваться, поскольку схема содержит много «базы». Новичку следует от трех до шести месяцев работать, используя мою программу «Ясон-1». Данная же программа называется «Тесей» и предназначена для действительно крутых адептов натурального бодибилдинга (в этот момент нужно поднять одну бровь).

Внизу статьи вас ждут ссылки на выполнение упражнений, а также ссылка на программу для новичков, и бюджетный рацион питания на «массу». Разумеется, без адекватной схемы питания гипертрофия мышц будет осложнена. Поскольку мы занимаемся натуральным бодибилдингом, мы не используем «пампинг», вы должны хорошо отдыхать перед сетами. После разминочного сета отдыхаем около 60-90 секунд.

После тяжелого отказного сета мы отдыхаем от трех до шести минут, в зависимости от своих ощущений (нужно восстановиться и установить личный рекорд в каждом упражнении). Перед каждым рабочим сетом выполняется от 1 до 4 сетов разминочных сетов (в зависимости от уровня количество растет). Спортсмены со стажем до года ориентируются до 8 повторений в рабочих сетах. Стаж более года, около пяти — шести повторений. Количество повторений пресс/икры/гиперэкстензия 8-12 до наступления «отказа».

Важно не менять порядок выполнения упражнений! В противном случае возможен перекос в развитии мышц. Если мы выполним вначале оба упражнения для грудных, затем займемся бицепсом, будут отставать мышцы рук. Так можно делать если сознательно нужно «подогнать» отстающие грудные к «генетически массивным» рукам.

Понедельник. Грудные и бицепс

1. Жим штанги лежа

Увеличение силы и массы всего плечевого поясаВыполняется первым для обеспечения быстрого роста результатов (принцип приоритета).

2. Сгибания рук со штангой стоя

Первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами жима лежа (принцип вставочных сетов). Минимальные колебания корпусом не считаются читингом, при стаже более года допускается небольшой читинг в последнем сете. Существует миф что для натурального бодибилдинга не нужны изолирующие упражнения для рук, но пpaктика показала обратное. Только после введения изоляции мои руки начали расти и поверьте вас также порадует прогресс в развитии бицепсов и трицепсов!

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Принцип вставочных сетов, первые разминочные сеты выполняются между рабочими сетами сгибаний рук. Упражнения является наилучшим для развития верхнего отдела грудных мышц, и в целом для их развития.

4. Сгибания рук сидя с гантелями

Прицельная атака на бицепсы, будет отличным дополнением к сгибаниям рук стоя. На отдых между сетами достаточно 2-4 минуты, до шести минут идет в тяжелых, базовых упражнения.

5. Подъем корпуса с блином

Наилучшее упражнение для развития сильных мышц брюшного пресса. Принцип вставочных сетов (между сгибаниями гантелей сидя). На отдых между подходами на пресс, икроножные, гиперэкстензии мы выделяем. до 2х минут.

6. Подъем на носки стоя

Можно выполнять между рабочими сетами других упражнений.

7. Гиперэкстензия

Выполняется обязательно в конце тренировки. 1 сет выполняется без доп. отягощения, затем сеты выполняются с повышением дополнительного веса.

Среда. Спина и трицепс

Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.

1. Подтягивания с весом

Если у вас большая масса выполняйте подтягивания без веса, если вы не можете подтягиваться, замените упражнение на тягу верхнего блока к подбородку.

2. Разгибания рук у верхнего блока

3. Тяга гантели к поясу в наклоне

4. Французский жим лежа со штангой

Данное упражнение опасно для локтевых суставов, но обладает огромной эффективностью! Поэтому количество повторений следует увеличить на 2-3. Делайте 8-12 повторений вместо 6-8.

5. Подъем ног в висе в специальном тренажере

Разнообразим тренировку мышц живота

6. Подъем на носки стоя

7. Гиперэкстензия

Пятница. Ноги и дельты

Используются принципы и схемы в целом аналогичные первому тренировочному дню.

1. Махи стоя с гантелями в стороны

После выполнения приседаний и становой тяги, у вас не останется ни сил, ни ресурсов для развития дельтовидных мышц. После махов, вы вполне осилите другие упражнения.

2. Махи лежа на животе на наклонной скамье.

3. Приседания со штангой на плечах

4. Становая тяга в классическом стиле

Используйте тяжелоатлетический пояс при выполнении тяжелых сетов в базовых упражнениях, особенно в положении стоя. Если у вас есть грыжа или протрузия, слабые мышцы спины – замените приседания на жим ногами, а становую на гиперэкстензию (поначалу без веса). Однако, эта программа в целом для подготовленных спортсменов.

5. Жим гантелей сидя

6. Подъем корпуса с блином

7. Подъем на носки сидя

Обещанное видео о питании для набора массы (ниже)


Мифы и заблуждения силовых видов спорта

Мифы и заблуждения силовых видов спорта Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......

15 07 2026 23:27:19

Хельмут Штребель, самый рельефный человек в мире. Задумывались, почему?

Хельмут Штребель, самый рельефный человек в мире. Задумывались, почему? Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия? Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......

14 07 2026 23:21:39

Как сохранить молодость и фигуру: Наталия Филиппова. Советы фитнес-тренера и тренировки для женщин

Как сохранить молодость и фигуру: Наталия Филиппова. Советы фитнес-тренера и тренировки для женщин Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......

13 07 2026 17:49:24

Можно ли совмещать употрeбление глютамина с другими спортивными добавками

Можно ли совмещать употрeбление глютамина с другими спортивными добавками Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....

11 07 2026 12:43:23

Что означает сушка. Какая цель проведения сушки

Что означает сушка. Какая цель проведения сушки Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......

10 07 2026 10:36:30

Упражнения для квадрицепсов. Качаем четырехглавые мышцы разгибанием ног сидя

Упражнения для квадрицепсов. Качаем четырехглавые мышцы разгибанием ног сидя Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......

09 07 2026 12:56:28

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением Описание упражнения: Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......

08 07 2026 14:55:55

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...

05 07 2026 20:27:25

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.

Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.    Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......

04 07 2026 0:52:59

История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!"

История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!" Вместо предисловия. Цитата из Инстаграм Нила: "#Repost @nk_physique ??? Момент награждения?? Это было моё первое соревнования по бодибилдингу в категории Менс Физик, где я занял 1ое место! Eahhh......

03 07 2026 9:37:55

Страхи которые мешают тебе похудеть

Страхи которые мешают тебе похудеть Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......

30 06 2026 1:36:37

Новинки

Новинки  00руб...

29 06 2026 13:51:13

Жим лёжа более 200 кг на штанге! 1 место — результат Стефана Рошка, чемпиона-паралимпийца

Жим лёжа более 200 кг на штанге! 1 место — результат Стефана Рошка, чемпиона-паралимпийца Сколько же мне доводилось слышать разного рода отговорок от различных людей почему они не посещают спортивный зал. Эти отговорки различные, но в большинстве случаев их объединяет одно - люди просто ......

28 06 2026 9:57:52

Анекдот про качка-любовника и мужа-дрища

Анекдот про качка-любовника и мужа-дрища Очередной ролик на моем канале и очередной анекдот... Правда, в одном из прошлых анекдотов я рассказывал о бизнесмене и спортсмене (анекдот про пресс), и это не многим понравилось. Значит пришел черед......

27 06 2026 10:34:52

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....

26 06 2026 16:11:11

Как правильно делать приседания для ягoдиц — видео и инструкция

Как правильно делать приседания для ягoдиц — видео и инструкция Приветствую друзья! Я подготовил для вас видео на тему о том, как можно накачать действительно красивую попу с помощью приседаний. Посмотрите его и научитесь делать приседания правильно, работая над с......

23 06 2026 19:51:21

Совет дня от Вашего тренера: "Нюансы питания на диете"

Совет дня от Вашего тренера: "Нюансы питания на диете" Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......

22 06 2026 15:36:47

Тренировка для дeвyшек, которые только начали заниматься в зале. С чего начать, чтобы не получить травм и не отбить желание заниматься фитнесом.

Тренировка для дeвyшек, которые только начали заниматься в зале. С чего начать, чтобы не получить травм и не отбить желание заниматься фитнесом. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......

21 06 2026 3:50:46

Отжимания от двух стульев и от брусьев. Качаем гpyдь в домашних условиях

Отжимания от двух стульев и от брусьев. Качаем гpyдь в домашних условиях Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......

19 06 2026 18:49:35

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров. Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......

18 06 2026 0:26:27

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы» Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......

17 06 2026 5:42:33

Читинг в упражнениях. Ошибка техники или эффективный метод?

Читинг в упражнениях. Ошибка техники или эффективный метод? В тренажерных залах живет миф, что «читинг» в упражнениях или «обман» это бесполезный метод тренировки. Вы делаете упражнения с грязной или неправильной техникой, раскачиваясь и получаете травмы! Кром......

16 06 2026 13:35:31

Ипаморелин (Ipamorelin) * Инструкция пептида

Ипаморелин (Ipamorelin) * Инструкция пептида Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны. Что такое Ipamorelin? Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......

15 06 2026 21:37:17

Для какой цели обычно используют препарат аспаркам

Для какой цели обычно используют препарат аспаркам При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....

14 06 2026 20:37:13

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к гpyди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к гpyди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

13 06 2026 22:16:22

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого.

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Каждому виду спорта соответствует своя методика тренировок. Так и в бодибилдинге во время своего существования был разработан не один десяток эффективных программ, методик, принципов тренировок. ......

12 06 2026 21:42:30

Совет дня от Вашего тренера — 19.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 19.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки распространенному мнению, не протеины, а углеводы являются для культуриста главным компонентом питания, точнее, самым объемным! Даже усвоение б......

11 06 2026 17:44:24

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......

08 06 2026 9:54:25

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу. Джессика (Jessic......

07 06 2026 8:15:44

Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягoдиц

Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягoдиц Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......

02 06 2026 18:36:33

Делаем каждый день особенным

Делаем каждый день особенным Приветствую, друзья! Сейчас я хотел бы обратиться ко всем, кто тренируется под моим наставничеством или пользуется моими методиками. Я знаю таких людей гораздо больше, чем я могу себе это представить.......

30 05 2026 16:17:14

Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда

Упражнения, которые уничтожат тебя при условии частых тренировок. Как избежать вреда Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......

29 05 2026 2:47:53

Подбор спортивного питания под Ваши цели (бесплатно)

Подбор спортивного питания под Ваши цели (бесплатно)  Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите: Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно! Лень читать? Смотрите видео: Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт! Анкета для подбора спортивного питания Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается! Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...

28 05 2026 15:16:46

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::