Махи гантели в наклоне — отличный способ раскачать плечи

Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью развитым. Нельзя уделять внимание плечам и обходить стороной ноги и ягoдицы, качать пресс и не думать о спине. Но сегодня мы поговорим о таком упражнении, как «махи гантелями в положении сидя» или стоя в наклоне, особенно подходящих для проработки трёх пучков дельт и увеличения плеч с акцентом на отстающую заднюю их часть.

Упражнение, как в положении стоя, так и сидя, особенно ценным станет для тех, кто нацелен на раскачку плеч и осознаёт тот факт, что задний пучок дельт, как правило, при выполнении других упражнений не получает нужной нагрузки. В процессе выполнения упражнения для новичков не потребуются большие веса — и это одно из его преимуществ. Для ударного роста силы и массы опытных спортсменов уже потребуется прогрессия нагрузки в плане увеличения рабочих весов. Махи в наклоне будут эффективными и с использованием небольших весов! Что касается техники выполнения, то она достаточно сложная, поэтому потребует времени и терпения для освоения.

Что нужно знать об упражнении?

Для того чтобы понять, как правильно проpaбатывать плечи, необходимо знать о функциях, возложенных на эту часть тела. И их на самом деле всего две. Плечи отталкивают вес и притягивают его. В первом случае речь идёт о жимах, как гантелей, так и штанги, во втором — о махах и тяге к подбородку.

Всё дело в том, что добиться раскачки задней дельты не так просто из-за её неприспособленности к развитию. Именно поэтому упражнений, способных помочь добиться результата в этом случае, не так и много.

Махи в наклоне относятся к изолированному типу упражнений, когда в работе участвует исключительно плечевой сустав за счёт фиксации локтевого. Наклоны корпуса с отведением рук по сторонам позволяют в результате в полной мере прогрузить заднюю дельту.

Главная же особенность упражнения состоит в неумении большей части атлетов отключить вспомогательные мышцы, с акцентом исключительно на заднюю дельту. Очень часто спортсмены фокусируют внимание на больших весах и не в состоянии освоить правильную технику выполнения упражнения, не чувствуя сигналов заднего пучка. Нужно не просто поднимать большой вес, а поднимать большой вес исключительно задней дельтой!

Ещё одна популярная ошибка атлетов в ходе выполнения махов в наклоне, как вперёд, так и назад — это проработка середины трапеции вместо заднего пучка дельты. Чаще всего это случается в следующих случаях:

• при высоком положении плеч в стартовом положении;
• при сведении лопаток и движении плеч;
• при слишком высоком уровне локтей по отношению к положению плеч.

Если главная ваша цель — это не прокачка трапеции, а именно задний пучок дельты, то необходимо обратить внимание на следующие важные моменты:

• в ходе выполнения упражнения с гантелями плечи должны быть опущенными;
• движение снарядов осуществляется не за счёт плеч, а за счёт локтей;
• локти не должны подниматься выше уровня плеч.

При соблюдении правильной выполнениня техники с махами вперёд или назад амплитуда движения будет не такой большой, как, возможно, хотелось бы, но даже в этом случае задняя дельта получит достаточно нагрузки!

Разновидности махов

Махи в наклоне с гантелями могут быть выполнены как в положении сидя, так и стоя, и даже лёжа на специальной наклонной скамье. Выполнять махи можно как двумя руками, так и одной, или поочерёдно каждой из рук. Наклон тела нужен для правильной траектории движения снарядов и подключения к процессу целевой мышцы — заднего пучка дельт. Выбирайте для себя оптимальный угол наклона, учитывая особенности организма и поставленные задачи. Прислушивайтесь к сигналам мышц, регулируя угол наклона!

Впрочем, как раз от наклона в этом упражнении с гантелями мало что зависит. Главное здесь — это положение плеч. Они должны быть опущенными, а движение снаряда осуществлять потребуется за счёт правильного положения локтей.

Как правильно делать упражнение?

Приступайте к освоению техники выполнения упражнения с максимальной ответственностью, так как от этого будет зависеть итоговый результат занятий. Лучше посвятите несколько тренировок шлифованию техники с небольшими весами, чем сразу используйте большие веса с пробелами в техническом плане. Итак, выполнять упражнение нужно будет следующим образом:

1. Возьмите в каждую из рук по снаряду, стопы поставьте параллельно, ноги слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы поясница оказалась слегка прогнутой. Смотрите перед собой.
2. Опустите плечи, руки поставьте перед собой так, чтобы гантели смотрели блинами друг на дружку, но не контактировали между собой. Согните руки в локтях и начинайте выполнять разведение их по сторонам. Зафиксируйте тело в этом положении.
3. Выдыхая, начинайте разводить руки по сторонам так, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставались опущенными. Следите, чтобы тело не двигалось, а амплитуда движения рук не сокращалась.
4. В верхней точке локти должны быть повёрнуты к потолку. Не позволяйте себе упрощать упражнение раскачиваниями (если вы осознанно не применяете читинг), лопатки должны быть разведёнными для того, чтобы нагрузка с заднего пучка дельт не перешла на трапецию.
5. Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию максимально медленно и плавно, стараясь побороть силу тяжести.
6. Выполняйте махи за счёт силы дельт, сохраняя угол наклона и зафиксированный корпус до конца сета. Для удобства можно лбом упираться в мягкую обивку скамьи, если упражнение выполняется в положении сидя.
7. Независимо от того, делаете вы махи в наклоне в положении лёжа, сидя или стоя, старайтесь избегать резких движений, не помогать себе корпусом для того, чтобы не воровать нагрузку у заднего пучка дельты. Читинг можно делать, когда вы научитесь полноценно проpaбатывать целевую мышцу таким образом, но не лишать её нагрузки вместо этого.

Вывод:

Махи гантелей, как лёжа, так сидя или стоя в наклоне — это достаточно эффективное, хотя и сложное для выполнения упражнение, которое позволит вам гармонично прокачать плечи с упором на задние пучки дельт!

Это общая обзорная статья о различиях в технике тех или иных махов. Для более конкретных рекомендаций я советую обратить своё внимание на раздел «Техника упражнений» (внутренняя ссылка)