Махи гантели в наклоне — отличный способ раскачать плечи
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью развитым. Нельзя уделять внимание плечам и обходить стороной ноги и ягoдицы, качать пресс и не думать о спине. Но сегодня мы поговорим о таком упражнении, как «махи гантелями в положении сидя» или стоя в наклоне, особенно подходящих для проработки трёх пучков дельт и увеличения плеч с акцентом на отстающую заднюю их часть.
Упражнение, как в положении стоя, так и сидя, особенно ценным станет для тех, кто нацелен на раскачку плеч и осознаёт тот факт, что задний пучок дельт, как правило, при выполнении других упражнений не получает нужной нагрузки. В процессе выполнения упражнения для новичков не потребуются большие веса — и это одно из его преимуществ. Для ударного роста силы и массы опытных спортсменов уже потребуется прогрессия нагрузки в плане увеличения рабочих весов. Махи в наклоне будут эффективными и с использованием небольших весов! Что касается техники выполнения, то она достаточно сложная, поэтому потребует времени и терпения для освоения.
Что нужно знать об упражнении?
Для того чтобы понять, как правильно проpaбатывать плечи, необходимо знать о функциях, возложенных на эту часть тела. И их на самом деле всего две. Плечи отталкивают вес и притягивают его. В первом случае речь идёт о жимах, как гантелей, так и штанги, во втором — о махах и тяге к подбородку.
Всё дело в том, что добиться раскачки задней дельты не так просто из-за её неприспособленности к развитию. Именно поэтому упражнений, способных помочь добиться результата в этом случае, не так и много.
Махи в наклоне относятся к изолированному типу упражнений, когда в работе участвует исключительно плечевой сустав за счёт фиксации локтевого. Наклоны корпуса с отведением рук по сторонам позволяют в результате в полной мере прогрузить заднюю дельту.
Главная же особенность упражнения состоит в неумении большей части атлетов отключить вспомогательные мышцы, с акцентом исключительно на заднюю дельту. Очень часто спортсмены фокусируют внимание на больших весах и не в состоянии освоить правильную технику выполнения упражнения, не чувствуя сигналов заднего пучка. Нужно не просто поднимать большой вес, а поднимать большой вес исключительно задней дельтой!
Ещё одна популярная ошибка атлетов в ходе выполнения махов в наклоне, как вперёд, так и назад — это проработка середины трапеции вместо заднего пучка дельты. Чаще всего это случается в следующих случаях:
- при высоком положении плеч в стартовом положении;
- при сведении лопаток и движении плеч;
- при слишком высоком уровне локтей по отношению к положению плеч.
Если главная ваша цель — это не прокачка трапеции, а именно задний пучок дельты, то необходимо обратить внимание на следующие важные моменты:
- в ходе выполнения упражнения с гантелями плечи должны быть опущенными;
- движение снарядов осуществляется не за счёт плеч, а за счёт локтей;
- локти не должны подниматься выше уровня плеч.
При соблюдении правильной выполнениня техники с махами вперёд или назад амплитуда движения будет не такой большой, как, возможно, хотелось бы, но даже в этом случае задняя дельта получит достаточно нагрузки!
Разновидности махов
Махи в наклоне с гантелями могут быть выполнены как в положении сидя, так и стоя, и даже лёжа на специальной наклонной скамье. Выполнять махи можно как двумя руками, так и одной, или поочерёдно каждой из рук. Наклон тела нужен для правильной траектории движения снарядов и подключения к процессу целевой мышцы — заднего пучка дельт. Выбирайте для себя оптимальный угол наклона, учитывая особенности организма и поставленные задачи. Прислушивайтесь к сигналам мышц, регулируя угол наклона!
Впрочем, как раз от наклона в этом упражнении с гантелями мало что зависит. Главное здесь — это положение плеч. Они должны быть опущенными, а движение снаряда осуществлять потребуется за счёт правильного положения локтей.
Как правильно делать упражнение?
Приступайте к освоению техники выполнения упражнения с максимальной ответственностью, так как от этого будет зависеть итоговый результат занятий. Лучше посвятите несколько тренировок шлифованию техники с небольшими весами, чем сразу используйте большие веса с пробелами в техническом плане. Итак, выполнять упражнение нужно будет следующим образом:
- Возьмите в каждую из рук по снаряду, стопы поставьте параллельно, ноги слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы поясница оказалась слегка прогнутой. Смотрите перед собой.
- Опустите плечи, руки поставьте перед собой так, чтобы гантели смотрели блинами друг на дружку, но не контактировали между собой. Согните руки в локтях и начинайте выполнять разведение их по сторонам. Зафиксируйте тело в этом положении.
- Выдыхая, начинайте разводить руки по сторонам так, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставались опущенными. Следите, чтобы тело не двигалось, а амплитуда движения рук не сокращалась.
- В верхней точке локти должны быть повёрнуты к потолку. Не позволяйте себе упрощать упражнение раскачиваниями (если вы осознанно не применяете читинг), лопатки должны быть разведёнными для того, чтобы нагрузка с заднего пучка дельт не перешла на трапецию.
- Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию максимально медленно и плавно, стараясь побороть силу тяжести.
- Выполняйте махи за счёт силы дельт, сохраняя угол наклона и зафиксированный корпус до конца сета. Для удобства можно лбом упираться в мягкую обивку скамьи, если упражнение выполняется в положении сидя.
- Независимо от того, делаете вы махи в наклоне в положении лёжа, сидя или стоя, старайтесь избегать резких движений, не помогать себе корпусом для того, чтобы не воровать нагрузку у заднего пучка дельты. Читинг можно делать, когда вы научитесь полноценно проpaбатывать целевую мышцу таким образом, но не лишать её нагрузки вместо этого.
Вывод:
Махи гантелей, как лёжа, так сидя или стоя в наклоне — это достаточно эффективное, хотя и сложное для выполнения упражнение, которое позволит вам гармонично прокачать плечи с упором на задние пучки дельт!
Это общая обзорная статья о различиях в технике тех или иных махов. Для более конкретных рекомендаций я советую обратить своё внимание на раздел «Техника упражнений» (внутренняя ссылка)
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
22 07 2026 15:21:43
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
20 07 2026 11:17:58
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
19 07 2026 16:35:53
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
18 07 2026 4:52:51
Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих лю......
17 07 2026 22:19:22
Такая манера выполнения позволяет почувствовать задние пучки дельт тем спортсменам, у которых не работают обычные разведения в стороны. Происходит это потому, что выведение предплечий вперед исключает......
16 07 2026 5:23:25
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
15 07 2026 4:42:35
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
14 07 2026 13:37:49
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
13 07 2026 2:26:51
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
12 07 2026 6:59:28
С помощью тренеров киевского фитнес-клуба "Бицепс" и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на пpaктике: на пе......
11 07 2026 5:21:48
Что собой представляет данный углеводно-белковый коктейль. В чем заключаются его преимущества и особенности. Нюансы состава. Как его грамотно употрeбллять....
10 07 2026 13:10:21
Механизм действия креатина на спортсменов. Кому необходима эта добавка. Какой эффект можно от нее получить. Схема приема и возможные побочки....
09 07 2026 14:32:18
Данное упражнение позволяет накачать бицепс, используя большой вес, и одновременно снижается нагрузка на связку бицепса.
Тем не менее, не рекомендуется выполнять его постоянно, как, впрочем, и фран......
08 07 2026 4:53:30
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 07 2026 9:24:32
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
05 07 2026 22:14:35
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
04 07 2026 4:49:25
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
02 07 2026 2:13:53
Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......
01 07 2026 3:52:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
30 06 2026 2:32:13
Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титу......
29 06 2026 4:54:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Всё и все вокруг пытаются стать между тобой и твоим результатом! Кто-то завидует, кто-то просто тебя не поддерживает или не понимает. Иногда ты устал и ......
26 06 2026 8:37:53
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
25 06 2026 22:29:43
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
23 06 2026 20:33:21
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
22 06 2026 18:12:37
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
21 06 2026 3:30:33
1-й Открытый Чемпионат Подольского р-на г. Киева по Безэкипировочному Жиму Лежа пройдет в субботу 15 октября 2011 г. на стадионе "Спартак" в г. Киеве.
Участие
Приглашаются все желающие! Участие в......
20 06 2026 4:30:25
В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......
19 06 2026 16:46:49
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
18 06 2026 10:19:44
К какому классу принадлежат данные препараты. Как действует каждый из них, как их правильно употрeбллять, с чем можно совмещать прием. Полезные советы....
17 06 2026 14:34:33
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
13 06 2026 0:26:39
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
12 06 2026 4:50:13
Есть ли смысл в приобретении углеводно-белковых добавок. Для каких целей и кто их обычно принимает. Причины, по которым стоит употрeбллять гeйнер....
11 06 2026 4:28:25
Благодарим Вас за оплату!
Для получения программы и диеты остался всего-лишь один шаг.
Все, что вам необходимо сделать - заполнить анкету и прикрепить свои фотографии. Для чего это нужно? Конечно,......
08 06 2026 11:40:24
Жимы гантелей лежа на полу — упражнение, позволяющее нагрузить всю грудную мышцу, особенно среднею ее часть. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позволяет сделат......
07 06 2026 17:45:44
О соответствии общепринятым канонам красоты мечтает каждая женщина. Гордиться тонкой талией, высокой гpyдью и упругими подкачанными ягoдицами и ногами – это так здорово, что многие готовы пересмотреть......
06 06 2026 4:43:31
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
05 06 2026 3:16:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
04 06 2026 7:20:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
