Махи гантели в наклоне — отличный способ раскачать плечи
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью развитым. Нельзя уделять внимание плечам и обходить стороной ноги и ягoдицы, качать пресс и не думать о спине. Но сегодня мы поговорим о таком упражнении, как «махи гантелями в положении сидя» или стоя в наклоне, особенно подходящих для проработки трёх пучков дельт и увеличения плеч с акцентом на отстающую заднюю их часть.
Упражнение, как в положении стоя, так и сидя, особенно ценным станет для тех, кто нацелен на раскачку плеч и осознаёт тот факт, что задний пучок дельт, как правило, при выполнении других упражнений не получает нужной нагрузки. В процессе выполнения упражнения для новичков не потребуются большие веса — и это одно из его преимуществ. Для ударного роста силы и массы опытных спортсменов уже потребуется прогрессия нагрузки в плане увеличения рабочих весов. Махи в наклоне будут эффективными и с использованием небольших весов! Что касается техники выполнения, то она достаточно сложная, поэтому потребует времени и терпения для освоения.
Что нужно знать об упражнении?
Для того чтобы понять, как правильно проpaбатывать плечи, необходимо знать о функциях, возложенных на эту часть тела. И их на самом деле всего две. Плечи отталкивают вес и притягивают его. В первом случае речь идёт о жимах, как гантелей, так и штанги, во втором — о махах и тяге к подбородку.
Всё дело в том, что добиться раскачки задней дельты не так просто из-за её неприспособленности к развитию. Именно поэтому упражнений, способных помочь добиться результата в этом случае, не так и много.
Махи в наклоне относятся к изолированному типу упражнений, когда в работе участвует исключительно плечевой сустав за счёт фиксации локтевого. Наклоны корпуса с отведением рук по сторонам позволяют в результате в полной мере прогрузить заднюю дельту.
Главная же особенность упражнения состоит в неумении большей части атлетов отключить вспомогательные мышцы, с акцентом исключительно на заднюю дельту. Очень часто спортсмены фокусируют внимание на больших весах и не в состоянии освоить правильную технику выполнения упражнения, не чувствуя сигналов заднего пучка. Нужно не просто поднимать большой вес, а поднимать большой вес исключительно задней дельтой!
Ещё одна популярная ошибка атлетов в ходе выполнения махов в наклоне, как вперёд, так и назад — это проработка середины трапеции вместо заднего пучка дельты. Чаще всего это случается в следующих случаях:
- при высоком положении плеч в стартовом положении;
- при сведении лопаток и движении плеч;
- при слишком высоком уровне локтей по отношению к положению плеч.
Если главная ваша цель — это не прокачка трапеции, а именно задний пучок дельты, то необходимо обратить внимание на следующие важные моменты:
- в ходе выполнения упражнения с гантелями плечи должны быть опущенными;
- движение снарядов осуществляется не за счёт плеч, а за счёт локтей;
- локти не должны подниматься выше уровня плеч.
При соблюдении правильной выполнениня техники с махами вперёд или назад амплитуда движения будет не такой большой, как, возможно, хотелось бы, но даже в этом случае задняя дельта получит достаточно нагрузки!
Разновидности махов
Махи в наклоне с гантелями могут быть выполнены как в положении сидя, так и стоя, и даже лёжа на специальной наклонной скамье. Выполнять махи можно как двумя руками, так и одной, или поочерёдно каждой из рук. Наклон тела нужен для правильной траектории движения снарядов и подключения к процессу целевой мышцы — заднего пучка дельт. Выбирайте для себя оптимальный угол наклона, учитывая особенности организма и поставленные задачи. Прислушивайтесь к сигналам мышц, регулируя угол наклона!
Впрочем, как раз от наклона в этом упражнении с гантелями мало что зависит. Главное здесь — это положение плеч. Они должны быть опущенными, а движение снаряда осуществлять потребуется за счёт правильного положения локтей.
Как правильно делать упражнение?
Приступайте к освоению техники выполнения упражнения с максимальной ответственностью, так как от этого будет зависеть итоговый результат занятий. Лучше посвятите несколько тренировок шлифованию техники с небольшими весами, чем сразу используйте большие веса с пробелами в техническом плане. Итак, выполнять упражнение нужно будет следующим образом:
- Возьмите в каждую из рук по снаряду, стопы поставьте параллельно, ноги слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы поясница оказалась слегка прогнутой. Смотрите перед собой.
- Опустите плечи, руки поставьте перед собой так, чтобы гантели смотрели блинами друг на дружку, но не контактировали между собой. Согните руки в локтях и начинайте выполнять разведение их по сторонам. Зафиксируйте тело в этом положении.
- Выдыхая, начинайте разводить руки по сторонам так, чтобы локти поднимались вверх, а плечи оставались опущенными. Следите, чтобы тело не двигалось, а амплитуда движения рук не сокращалась.
- В верхней точке локти должны быть повёрнуты к потолку. Не позволяйте себе упрощать упражнение раскачиваниями (если вы осознанно не применяете читинг), лопатки должны быть разведёнными для того, чтобы нагрузка с заднего пучка дельт не перешла на трапецию.
- Вдыхая, возвращайтесь в исходную позицию максимально медленно и плавно, стараясь побороть силу тяжести.
- Выполняйте махи за счёт силы дельт, сохраняя угол наклона и зафиксированный корпус до конца сета. Для удобства можно лбом упираться в мягкую обивку скамьи, если упражнение выполняется в положении сидя.
- Независимо от того, делаете вы махи в наклоне в положении лёжа, сидя или стоя, старайтесь избегать резких движений, не помогать себе корпусом для того, чтобы не воровать нагрузку у заднего пучка дельты. Читинг можно делать, когда вы научитесь полноценно проpaбатывать целевую мышцу таким образом, но не лишать её нагрузки вместо этого.
Вывод:
Махи гантелей, как лёжа, так сидя или стоя в наклоне — это достаточно эффективное, хотя и сложное для выполнения упражнение, которое позволит вам гармонично прокачать плечи с упором на задние пучки дельт!
Это общая обзорная статья о различиях в технике тех или иных махов. Для более конкретных рекомендаций я советую обратить своё внимание на раздел «Техника упражнений» (внутренняя ссылка)
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
08 03 2026 8:57:54
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
07 03 2026 2:21:25
Подписывайтесь на мой канал, чтобы смотреть мои видео первыми!
Специально для всех подписчиков "секретной качалки" я сделал это видео, рассказав как правильно выполнять жим гантелей стоя. Особенно да......
06 03 2026 11:51:17
Ребята, я даю 2 варианта тренировок для подростков, юношей и дeвyшек. Вариант #1 - вы получаете стандартную (не индивидуальную) программу, диету. Вы получаете отличный эффект, но ......
05 03 2026 22:16:37
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
04 03 2026 1:37:21
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
03 03 2026 16:47:35
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
02 03 2026 12:12:34
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
01 03 2026 17:47:30
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
28 02 2026 6:34:59
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
27 02 2026 23:16:30
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
26 02 2026 16:19:46
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
25 02 2026 12:56:23
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
24 02 2026 22:41:47
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
23 02 2026 15:58:57
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
22 02 2026 15:14:14
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
21 02 2026 8:45:16
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
20 02 2026 22:58:53
Как накачать икры ног в домашних условиях, 7 лучших упражнений для быстрой тренировки икроножных мышц дeвyшках и мужчинам, как накачать внутреннюю часть икр....
19 02 2026 6:38:14
00:02 Юрий Спасокукоцкий показывает банки
07:02 Какой лучший жим лежа делала Настя
10:00 Появился домашний качок)
20:00 Аменорея у фитнес бикини, как сопротивляться
26:10 Алексей Маляров бросил вы......
18 02 2026 2:44:51
Мы продолжаем рассматривать упражнения для женщин. Обычно данное упражнение, которое называется «махи ногой в сторону», или «отведения ноги, в сторону стоя» дeвyшки используют для похудения бедер, ......
17 02 2026 2:17:11
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
16 02 2026 1:56:12
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
......
15 02 2026 22:47:13
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
14 02 2026 5:45:15
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
13 02 2026 13:54:42
Беременность для каждой женщины желанное событие, оно заканчивается появлением на свет новой жизни, что является счастьем для представительниц слабой половины человечества. Но также у беременности е......
12 02 2026 18:14:49
Для чего нужен прием креатиновых добавок при занятиях спортом. В чем заключаются особенности и преимущества этой добавки. Как грамотно ее употрeбллять....
11 02 2026 15:49:10
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
10 02 2026 23:50:46
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
09 02 2026 4:54:51
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
08 02 2026 7:17:32
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
07 02 2026 12:55:30
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
06 02 2026 10:10:35
Мы рассмотрим 3 гeйнера разных фирм, сравним их вес, порции и доступные виды упаковок и определим, на сколько хватает гeйнера....
05 02 2026 17:23:15
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
04 02 2026 12:42:56
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
03 02 2026 8:14:54
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
02 02 2026 21:51:13
Прямой эфир с профессиональным тренером по бодибилдингу. Ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
01:24 история Джона Брауна Миннока который подсушился на 415 кг!
05:00 Как замотивировать себя на......
01 02 2026 6:21:10
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение прорабатывает все гол......
31 01 2026 7:39:42
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
30 01 2026 18:22:36
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
29 01 2026 8:48:12
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
28 01 2026 21:47:56
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
27 01 2026 2:55:23
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
26 01 2026 11:20:45
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
25 01 2026 17:58:31
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
24 01 2026 15:33:51
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
23 01 2026 7:56:24
Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....
22 01 2026 22:15:43
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
21 01 2026 0:55:49
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
20 01 2026 23:10:18
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
19 01 2026 7:53:59
Как накачаться отжиманиями от пола, и почему многие пытаются отжиматься, а результат нулевой? В движении участвуют в основном грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Широчайшие спины и средние дельт......
18 01 2026 14:18:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
