Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягoдиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Такой широкий ряд задействованных при выпадах с гантелями мышц позволит за короткий срок добиться округлых ягoдиц и подтянутых ног. Поэтому выпады с гантелями приобретают особую актуальность для дeвyшек, мечтающих о красивых ягoдицах и объемных бедрах.

Главное, при этом — соблюдать технику выполнения и избегать распространенных ошибок, это убережет от различных повреждений суставов или растяжений. Кроме того, полезно будет узнать некоторые секреты техники выполнения выпадов с гантелями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение, необходимо разобрать технику выполнения выпадов и рассмотреть, какие же мышцы работают в данном упражнении.

Выпады входят в комплекс базовых упражнений для накачивания мышц ягoдиц, бедер (особенно квадрицепса) и ног.

Выпады с гантелями нагружают следующие мышцы:

1. Целевые группы мышц:
   • мышцы пресса;
   • мышцы ягoдиц: большая и малая;
   • мышцы бедра.
2. Вспомогательные мышцы:
   • ромбовидные мышцы;
   • длинная мышца спины;
   • брюшная поперечная мышца;
   • приводящие мышцы;
   • камбаловидная мышца;
   • икроножная.
3. Основные работающие мышцы:
   • большая ягодичная;
   • подколенные сухожилия;
   • квадрицепс.

Итак, зная какие мышцы задействованы, можно смело переходить к технике выполнения. Упражнение нужно делать правильно, чтобы не навредить суставам. Однако сразу стоит сказать, что выпады с гантелями упражнение, требующее хорошей координации. Если с координацией есть проблемы, то при выполнении упражнения придется приложить намного больше усилий:

1. Для начала необходимо подобрать вес для отягощения, то есть подобрать подходящий вес двух гантелей, которые будут находиться в руках вдоль тела во время выпада. Если вес не по силам, следует заменить его на более легкий. Можно ориентироваться на следующие нормы необходимого веса для начинающих: мужчинам по 5-10 кг каждая гантель, дeвyшкам — по 3-5 кг каждая гантель.
2. Занимаем исходное положение – встаем прямо, ступни ног расположены параллельно друг другу немного шире бедер, взгляд устремлен вперед.
3. Сделать одной ногой шаг вперед, перенося центр тяжести своего корпуса на выставленную (рабочую) ногу и присесть так, чтобы угол согнутой рабочей ноги составлял 90 градусов, а задняя поверхность бедра оказалась параллельно полу. Колено оставленной ноги не должно касаться пола. Корпус при этом должен оставаться прямым.
4. Затем, сделав упор на выставленную вперед ногу и напрягая квадрицепс, подняться из приседа и вернуть выставленную ногу обратно к оставленной, занять исходную позицию.
5. Сделать выпад по той же схеме, только на другую ногу.

Выполняя выпады с гантелями, следует учитывать следующие распространенные ошибки и делать упражнение правильно:

• взгляд направлен не вперед, а под ноги;
• корпус «заваливается» в стороны во время выпада;
• во время выпада колено рабочей ноги выступает за линию кончика носка этой ноги.

Все эти ошибки могут нарушить координацию движений во время выпадов, что может привести к травмам, особенно коленного сустава.

Секреты выполнения выпадов с гантелями

Перед тем как делать упражнение рекомендуется выполнить выпады без гантелей. Это поможет понять насколько тело способно удерживать равновесие. Без отягощения тело «запомнит» технику выполнения и уже с гантелями выполнять будет проще. Также перед упражнением лучше провести активную разминку, уделяя особое внимание мышцам ног и коленным суставам. Если имеются проблемы с коленями, то следует воздержаться от данного упражнения.

Следующие особенности также помогут в эффективном выполнении выпадов с гантелями:

• Выпады с гантелями хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, не нужно специального места или инвентаря, кроме гантелей. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто имеет проблемы со спиной: нагрузка на позвоночник минимальна, в отличие оттого, когда в качестве отягощения используется штанга.
• Иногда новичкам бывает трудно держать две гантели и равновесие, особенно дeвyшкам. В этом случае можно воспользоваться вариантом попроще: взят одну гантель в руку, а второй рукой держаться за опору.
• Чтобы, наоборот, усложнить упражнение можно ставить рабочую ногу на возвышение не более 20 см. В таком положении опускаться можно будет еще ниже, а мышцы ягoдиц будут растягиваться сильнее.
• Следим за дыханием: опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся из приседа на выдохе.
• Не следует опускать голову или направлять взгляд под ноги, это спровоцирует округление спины, что понизит эффективность упражнения.
• Чтобы правильно распределить нагрузку в выпаде, задней ногой всегда следует опираться на носок, причем носок должен быть слегка подвернут внутрь, это поможет стабилизировать положение тела. Стопа передней ноги не должна отрываться от пола во время приседа, поскольку центр тяжести ложится именно на нее.
• При подъеме не надо помогать себе и отталкиваться задней ногой, это также снижает эффективность выпадов. Она используется лишь для сохранения равновесия.
• Опуститься во время выпада нужно как можно ниже (максимально напрячь ягoдицы), а при подъеме ноги и корпус выпрямляются полностью.
• Следим за положением коленного сустава, колено не должно расшатываться, а угол в нижней точке выпада должен быть прямым, то есть колено должно располагаться на линии кончика носка.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями имеют также различные варианты исполнения. Можно делать выпады на одну и ту же ногу необходимое количество повторов, а можно чередовать ноги: то есть один раз сделать выпад на одну ногу, затем заменить ногу и сделать второй раз – на другую. Также можно использовать другое исходное положение, при котором рабочая нога уже будет выставлена вперед. Этот вариант предполагает, что движения надо делать вверх и вниз. Также можно заменить гантели на штангу.

Рассмотрим и другие варианты выпадов с гантелями:

• Обратные выпады. Классические выпады с гантелями можно усложнить, если уже досконально изучена их техника. Выпады назад с гантелями или обратные выпады, шаг делать не вперед, а назад, при этом техника упражнения соответствует классической схеме.
• Выпады в стороны. Такое упражнение поможет подтянуть такие труднодоступные места, как внутренняя часть бедра и ягoдицы, а также усилит кровообращение в области так называемых галифе. Шаг в данном случае делать из положения ног вместе в сторону, но угол колена должен также быть прямым. Опopная нога является прямой, а внутренний свод ее стопы должен быть плотно прижат к поверхности пола.

• Болгарские выпады. Техника выполнения не отличается от классических выпадов, за исключением того, что для опopной ноги используется скамья. Встаем спиной к скамье и располагаем ногу на скамье, для лучшего упора подгибаем носок опopной ноги наружу. Далее, приседаем как при обычном выпаде.
• Шаговые выпады. Пожалуй, самое интенсивное и лучшее упражнение для прокачки ног и бедер и ягoдиц, потому что идет чередование нагрузки на ноги. Для шаговых выпадов потребуется чуть больше места, что бы было куда шагать не прерываясь. В этом упражнении есть два варианта выполнения:
  • можно после каждого сделанного выпада приставить опopную ногу к рабочей ноге, а можно сделать шаг вперед опopной ногой;
  • сделать ряд выпадов (около 10-12 раз) в одну сторону, затем развернуться и сделать выпады в обратную сторону.

Если делать упражнение выпады с гантелями правильно и регулярно, красивые и упругие ягoдицы будут обеспечены.