Надень новые плечи! Моя трaнcформация дельтовидных мышц и рук — 2 проверенные программы
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то ознакомившись с этими материалами, вы точно получите быстрый результат! Так произошло с моими средними дельтами, которые долго не прогрессировали, не смотря на долгие и упopные тренировки.
Вначале прочитайте статью, затем посмотрите приложенные к ней видеоролики, так вы получите максимальную пользу.
Существует такое мнение, что если у человека какая то мышца очень хорошо развита, или имеет красивую форму то это подарок от нашей генетики, или «генетическая одаренность».
Наглядный пример это бицепсы Арнольда, или ноги Тома Платца. Даже на фотографии Арнольда где ему 16 лет и стаж его тренировок всего 3 года, мы видим, что бицепсы уже подавали хорошие надежды.
У меня тоже есть одаренные мышцы, это грудные мышцы и квадрицепсы. А вот руки и плечи всегда были отстающей группой мышц, и не росли.
Первыми я заставил расти руки. Несколько лет я тренировал их базой, то есть для трицепса я выполнял отжимания на брусьях и различные жимы штанги, а для бицепса подтягивания и различные тяги.
Но, такая методика работает только для людей у которых руки отзывчивые к росту, и им достаточно косвенной нагрузки, чтобы мышца стала откликаться ростом. У меня рост не происходил. Я вообще не прибавил, даже 1 см. То есть у меня росла гpyдь и спина, а руки оставались худыми как спички (см.фото).
Я начал выполнять сгибания рук со штангой и французский жим, то есть давать прямую и прицельную нагрузку на целевые мышцы, и по мере прогрессии нагрузок пошел рост.
Программа тренировки для развития массы рук
1. Сгибания рук с прямой штангой стоя 1-2 сета разминка по 10 повторений, 3-4 сета по 5-8 повторений до отказа.
Цель выполнить с минимальным читингом, поскольку полностью избежать читинга в этом упражнении не возможно
2. Французский жим лежа со штангой лежа. 1-2 сета разминка по 10 повторений. 3-4 сета по 7-8 повторений до отказа.
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Руки начали расти и мои отстающие мышцы сейчас у не выглядят такими отстающими. Прибавка сухой и рельефной массы к окружности рук составила 12 см.]]
Вот только с дельтами почему то это не работало. Я делал упражнение для дельт, повышал веса о гипертрофия дельтовидной мышцы не происходило, плечи оставались узкими и покатыми, как у многих других спортсменов которые тренируют их жимами.
Но и тут оказалось есть свой секрет. В книгах по бодибилдингу было написано, что в жиме из за головы работают средние дельты. Однако там не было современных данных миографических и других исследований, которые показывают, что нагрузка на 80 процентов приходится на переднюю дельту, а на среднюю дельту приходится только косвенная нагрузка.
То есть суть проблемы была точно такая же, как и с тренировкой бицепса и трицепса, или совершенно любой другой мышцы.
Запомните: если вы тренируете любую мышцу, и она не растет, то либо нагрузка «съедается» другой мышечной группой, которая работает в этом же движении, либо вы используете недостаточный вес для рекрутирования высокопороговых мышечных волокон, и тренируете только низкопороговые которые не гипертрофируются.
И с тренировкой дельт у меня были обе эти проблемы! Я начинал выполнять жим из за головы, и поднимал 80% веса трицепсами и передними дельтами. Затем я начинал выполнять махи в стороны, но так как я делал их уже уставший после трех-четырех тяжелых отказных сетов базового упражнения, то мог максимум поднять гантели по 12-14 кг, и делал латеральные разводки вяло и не энергично.
Затем наступала очередь задней дельты, но я был уже настолько измотан, что она у меня вообще не получала нагрузки. По этой причине прогрессия нагрузок ни средней ни задней дельты у меня не происходила, веса в изолирующих упражнениях были маленькими и высокопороговые волокна этих мышечных пучков не нагружались. Передняя дельта получилась переразвитой, а плечи оставались узкими и покатыми. Сила и масса передней дельты постоянно росла, я уже 100 кг выжимал из за головы, а передние пучки уже были как у пауэрлифтера, но моим дельтам от этого было ни тепло ни холодно, поскольку при опущенных вниз руках, передние дельты спрятаны, и не дают эффект эффектных эполет, которые так нужны для создания атлетического торса.
После 7 лет бесплодных тренировок, если не считать передних дельты и силового показателя 100 на 8, который дал мне повод для гордости, но не дал мне результат в развитии плеч, я попробовал совершенно другую методику.
Методика тренировки дельт с акцентом на массу среднего и заднего пучка
Я начинал тренировку с махов с гантелями в стороны. Целью было потратить ресурсы в нужном направлении, и нагрузить высокопороговые волокна средней и задней дельты.
1. с читингом 4-5 сетов с максимально тяжелым весом по 6-8 повторений (отдых между сетами минимум 3 минуты).
2. на животе 4-5 сетов по 6-8
3. 2-3 сета по 6-8
Выполнять 1 раз в неделю на отдельной тренировке.
Теперь давайте пару слов, почему не происходит рост мышц при недостаточной нагрузки на целевую мышцу с научной точки зрения
Выполнение базового упражнения дает нам метаболический всплеск гормонов
Однако главным фактом роста являются не гормоны, а механическая нагрузка на высокопороговые мышечные волокна. Очевидно, что при косвенной нагрузке всю работу выполняли низкопороговые волокна, которые включаются при недостаточной механической нагрузке и рост не происходил. Выработавшиеся гормоны не могли послужить для гипертрофии, так как высокопороговые волокна не были задействованы в движении.
Друзья, вступайте в наш «клуб друзей»! Для этого пишите идеи для следующих видео и вопросы в комментариях ниже и подпишитесь на мой Яндекс Дзен и чтобы не пропускать новинки!
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что перед тренировкой следует подкрепиться. Но не все знают, что пред-тренировочный прием пищи не должен содержать жиры, или содержать только ненасыще......
18 07 2026 6:55:48
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
17 07 2026 15:35:26
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
15 07 2026 8:59:33
Для чего и кому нужен спортивный препарат гeйнер, состав и влияние средства на организм. Красивая фигура за несколько месяцев: наращиваем мышечную массу и набираем вес....
14 07 2026 11:34:18
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
13 07 2026 16:57:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
12 07 2026 8:16:23
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
11 07 2026 2:12:31
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
10 07 2026 4:39:19
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
07 07 2026 3:35:54
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
05 07 2026 10:51:13
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
04 07 2026 1:17:17
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
03 07 2026 22:41:39
Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....
29 06 2026 16:54:53
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
28 06 2026 13:36:12
Как правильно наладить питание для сброса лишнего веса. Какие нужно есть углеводы. Сколько необходимо белка. Стоит ли отказываться от жиров. Упражнения для похудения....
27 06 2026 16:16:26
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
25 06 2026 3:20:47
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
24 06 2026 10:41:52
Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......
23 06 2026 4:15:30
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
21 06 2026 1:20:19
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
20 06 2026 12:18:37
Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......
18 06 2026 9:17:34
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
17 06 2026 14:16:24
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
16 06 2026 16:51:10
Начнем сразу с главного - при собственной массе тела менее 56 кг, обладая низким процентом жира, Стефани Коэн приседает более 200 кг, выполняет становую тягу 240 кг и жмет более 102.5 кг! При росте 15......
15 06 2026 19:13:43
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
14 06 2026 1:11:52
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
13 06 2026 6:18:21
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
12 06 2026 17:32:15
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
11 06 2026 7:27:58
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
10 06 2026 22:50:10
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
08 06 2026 19:31:24
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
07 06 2026 0:32:54
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
06 06 2026 21:55:35
Дорогие друзья, множество людей интересуют мои «теплые отношения» с «натуральным бодибилдером» Алексеем Шреддером. Точнее с человеком с внешностью, объемами, рельефом силовыми показателями и главное -......
04 06 2026 22:52:52
Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......
03 06 2026 5:27:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
