Как правильно тренироваться в спортивном зале: правила и рекомендации

Что нужно взять с собой на тренировку. Правила поведения в тренажерном зале. В каких случаях необходим персональный тренер.

Для многих начинающих атлетов первое посещение тренажерного зала — настоящая катастрофа. С одной стороны, все выглядит весьма интересно и познавательно (много людей, интересных тренажеров, музыка и драйв), а с другой — возникают сложности с тренировочным процессом. Не совсем понятно, как правильно заниматься, что делать в спортзале, нанимать тренера или нет. В общем, вопросом множество, и все они требуют разъяснений.

Общие рекомендации

Первое, с чего нужно начинать — подготовка к тренировочному процессу. Вы должны правильно укомплектовать свою спортивную сумку, чтобы в тренажерном зале было все необходимое для полноценной тренировки. Вам понадобится:

• удобная одежда. На ноги обязательно надевайте качественную обувь. Главные требования — легкость и максимальный комфорт для ноги. Оптимальный вариант — кроссовки. Что касается остального, то здесь можно сильно не ломать голову — надевайте спортивные штаны и футболку;
• вода. Обязательно возьмите с собой 0.5-1 литр чистой воды, которая просто необходима для покрытия потерь во время занятий в тренажерном зале. Делать после каждого подхода небольшой глоток воды — только плюс;
• перчатки для тренировок. Ладони имеют свойство потеть, что может привести к соскальзыванию груза при выполнении упражнения. Чтобы избежать проблем и защитить кисти от травм, лучше надевать специальные перчатки «без пальцев». В них много удобнее заниматься, да и руки хорошо фиксируются на снарядах;
• два полотенца. Почему два? Первое вам понадобится для того, чтобы вытирать лицо, а второе — для подстилания на скамью для занятий.

Начало тренировки

Допустим, вы хорошо экипированы и уже готовы заниматься на 100%. Как это делать правильно? Здесь следуйте нескольким простым советам:

• никого не слушайте. Вам, как новичку, будут навязывать массу «полезных» советов, что есть или пить, как тренироваться, сколько делать подходов и так далее. Не стоит доверять всем рекомендациям — фильтруйте информацию. Верить можно только профессиональному тренеру, которые основывается на большом опыте;
• никуда не торопитесь. Проблема многих новичков в тренажерном зале заключается в том, что они хотят все испытать на себе, в первый же день «пропустить» себя через все снаряды. Это может закончиться весьма плачевно. Важно начинать с нескольких упражнений, работать с небольшим весом и как можно медленнее, чтобы дать мышцам почувствовать новую нагрузку. В противном случае на следующей тренировке вы уже не сможете заниматься;
• не начинайте без разминки. На начальном этапе разминка — ключ к успешным занятиям. Важно правильно размять основные группы мышц, чтобы исключить серьезные травмы. При этом недостаточно несколько раз махнуть рукой — делайте полный комплекс разогревочных упражнений. Разминать нужно все — начиная с шеи и заканчивая ступнями;
• работайте только по программе. Не стоит заниматься по принципу «что понравится, то и сделаю». При таком подходе даже годы, проведенные в тренажерном зале, могут не дать результатов. Качественная программа позволит планомерно добиться результатов и проpaбатывать все группы мышц;
• отложите тренировку, если с прошлого занятия сильно болят мышцы. Часто чрезмерные нагрузки, наложенные на явные болевые ощущения, могут привести к травме. Лучше ограничиться обычной разминкой и простыми аэробными упражнениями, к примеру, бегом или поездкой на велотренажере;
• не ждите быстрых результатов. Многие считают, что достаточно заниматься 1-2 месяца, чтобы обрести ожидаемый рельеф. Но это не так. Первые результаты приходят лишь через 3-4 месяца тренировок. И то это актуально при условии, что все делать правильно. При этом не стоит ориентироваться на весы. Лучший идентификатор результатов — фотографии. Сделайте фото своего тела до начала занятий в тренажерном зале и где-то через 3-4 месяца. Если результат виден, то вы все делаете правильно.

Тренируемся с умом

В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:

• концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
• не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
• старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает пpaктика, для новичков лучший вариант — это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
• растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
• кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.

Правила этикета

Учтите, что вы не один в тренажерном зале, поэтому не стоит нагло брать те снаряды и залазить на те тренажеры, которые вам нужны. Чтобы избежать проблем и правильно вести себя, выполняйте несколько основных рекомендаций:

• если вас попросили выполнить функцию подстраховщика, то обязательно сделайте это. Если вы не уверены в своих силах (к примеру, не сможете самостоятельно поднять тот или иной весь в случае чего), то лучше сразу в этом признаться;
• если спортсмен тренируется перед зеркалом, то не становитесь перед ним и не закрывайте обзор;
• не стоит занимать тренажер надолго. В среднем на выполнение одного подхода уходит около 25-30 секунд, после чего можно на время отойти от снаряда и дать возможность другому человеку выполнить упражнение. Как только сделали свое упражнение, возвращайте вес занимающегося одновременно с вами;
• не нужно сильно душиться при походе. Если все начнут «обливаться» одеколоном или духами, то находиться в тренажерном зале будет попросту невозможно. Единственное, что допускается сделать — обработать подмышечную область с помощью сухого дезодоранта;
• если занята необходимая штанга, то придется подождать или занять место и пойти потренироваться на другом тренажере. Совмещать занятия с другим человеком можно лишь в том случае, если веса расходятся не сильно.

Нужен ли тренер?

Один из ключевых вопросов касается пользы и необходимости тренера. Здесь есть несколько преимуществ:

• инструктор будет всегда рядом и не только составит программу, но и будет следить за четким соблюдением техники. Это большой плюс, ведь можно правильно поставить основные упражнения и избежать травм;
• уже не получится пропустить занятие из-за «не хочу», ведь деньги заплачены, а тренер ждет;
• инструктор постоянно следит за тренировочным процессом и не дает «филонить».

Преимущества самостоятельных тренировок:

• возможность заниматься по собственной программе;
• экономия ресурсов (занятия без привлечения тренера стоят, как правило, в два раза дешевле);
• отсутствие привязки к определенному времени занятий.

Итоги

Походы в тренажерный зал открывают новые перспективы. Остается лишь правильно заниматься и следовать рекомендациям в статье.