Как правильно тренироваться в спортивном зале: правила и рекомендации
Cодержание:
Что нужно взять с собой на тренировку. Правила поведения в тренажерном зале. В каких случаях необходим персональный тренер.
Для многих начинающих атлетов первое посещение тренажерного зала — настоящая катастрофа. С одной стороны, все выглядит весьма интересно и познавательно (много людей, интересных тренажеров, музыка и драйв), а с другой — возникают сложности с тренировочным процессом. Не совсем понятно, как правильно заниматься, что делать в спортзале, нанимать тренера или нет. В общем, вопросом множество, и все они требуют разъяснений.
Общие рекомендации
Первое, с чего нужно начинать — подготовка к тренировочному процессу. Вы должны правильно укомплектовать свою спортивную сумку, чтобы в тренажерном зале было все необходимое для полноценной тренировки. Вам понадобится:
- удобная одежда. На ноги обязательно надевайте качественную обувь. Главные требования — легкость и максимальный комфорт для ноги. Оптимальный вариант — кроссовки. Что касается остального, то здесь можно сильно не ломать голову — надевайте спортивные штаны и футболку;
- вода. Обязательно возьмите с собой 0.5-1 литр чистой воды, которая просто необходима для покрытия потерь во время занятий в тренажерном зале. Делать после каждого подхода небольшой глоток воды — только плюс;
- перчатки для тренировок. Ладони имеют свойство потеть, что может привести к соскальзыванию груза при выполнении упражнения. Чтобы избежать проблем и защитить кисти от травм, лучше надевать специальные перчатки «без пальцев». В них много удобнее заниматься, да и руки хорошо фиксируются на снарядах;
- два полотенца. Почему два? Первое вам понадобится для того, чтобы вытирать лицо, а второе — для подстилания на скамью для занятий.
Начало тренировки
Допустим, вы хорошо экипированы и уже готовы заниматься на 100%. Как это делать правильно? Здесь следуйте нескольким простым советам:
- никого не слушайте. Вам, как новичку, будут навязывать массу «полезных» советов, что есть или пить, как тренироваться, сколько делать подходов и так далее. Не стоит доверять всем рекомендациям — фильтруйте информацию. Верить можно только профессиональному тренеру, которые основывается на большом опыте;
- никуда не торопитесь. Проблема многих новичков в тренажерном зале заключается в том, что они хотят все испытать на себе, в первый же день «пропустить» себя через все снаряды. Это может закончиться весьма плачевно. Важно начинать с нескольких упражнений, работать с небольшим весом и как можно медленнее, чтобы дать мышцам почувствовать новую нагрузку. В противном случае на следующей тренировке вы уже не сможете заниматься;
- не начинайте без разминки. На начальном этапе разминка — ключ к успешным занятиям. Важно правильно размять основные группы мышц, чтобы исключить серьезные травмы. При этом недостаточно несколько раз махнуть рукой — делайте полный комплекс разогревочных упражнений. Разминать нужно все — начиная с шеи и заканчивая ступнями;
- работайте только по программе. Не стоит заниматься по принципу «что понравится, то и сделаю». При таком подходе даже годы, проведенные в тренажерном зале, могут не дать результатов. Качественная программа позволит планомерно добиться результатов и проpaбатывать все группы мышц;
- отложите тренировку, если с прошлого занятия сильно болят мышцы. Часто чрезмерные нагрузки, наложенные на явные болевые ощущения, могут привести к травме. Лучше ограничиться обычной разминкой и простыми аэробными упражнениями, к примеру, бегом или поездкой на велотренажере;
- не ждите быстрых результатов. Многие считают, что достаточно заниматься 1-2 месяца, чтобы обрести ожидаемый рельеф. Но это не так. Первые результаты приходят лишь через 3-4 месяца тренировок. И то это актуально при условии, что все делать правильно. При этом не стоит ориентироваться на весы. Лучший идентификатор результатов — фотографии. Сделайте фото своего тела до начала занятий в тренажерном зале и где-то через 3-4 месяца. Если результат виден, то вы все делаете правильно.
Тренируемся с умом
В тренировочном процессе важно грамотно заниматься, с учетом основных правил и законов бодибилдинга. Здесь стоит выделить следующие советы:
- концентрируйтесь исключительно на занятиях бодибилдингом. Не стоит «распыляться» сразу на несколько видов спорта. По крайней мере, первые несколько месяцев занятия должны проходить только в тренажерном зале, чтобы тело втянулось в основные процессы;
- не стоит тренироваться каждый день, ведь от этого рост мышечной массы точно не ускориться. Правильно будет ограничиться 2-3 занятиями в течение недели. При этом сама продолжительность нахождения в тренажерном зале не должна быть больше 60-70 минут;
- старайтесь не налегать на изолированные упражнения. Как показывает пpaктика, для новичков лучший вариант — это «база». Важно подключать такие упражнения, как приседания со штангой, жимы лежа, подтягивание и так далее. Правильно работать со свободными весами, что позволит прокачивать не только конкретные мышечные группы, но и все тело полностью;
- растягивайтесь после тренировки. По завершении занятий выделите хотя бы несколько минут на качественную растяжку тех мышц, тренировке которых было отдано предпочтение. Качественная растяжка способствует более быстрому восстановлению перегруженной мышечной группы. Если же этого не сделать, то мышцы будут входить в норму на протяжении 8-10 часов;
- кроме общей разминки в тренажерном зале старайтесь делать небольшой «прогон» мышц перед выполнением упражнения. К примеру, если вы собираетесь делать жим лежа с весом в 40-50 килограмм, то первые 10-15 раз лучше сделать с пустым грифом (20 килограмм). Такое подход позволяет максимально качественно подготовить мышечную группу к максимальным нагрузкам.
Правила этикета
Учтите, что вы не один в тренажерном зале, поэтому не стоит нагло брать те снаряды и залазить на те тренажеры, которые вам нужны. Чтобы избежать проблем и правильно вести себя, выполняйте несколько основных рекомендаций:
- если вас попросили выполнить функцию подстраховщика, то обязательно сделайте это. Если вы не уверены в своих силах (к примеру, не сможете самостоятельно поднять тот или иной весь в случае чего), то лучше сразу в этом признаться;
- если спортсмен тренируется перед зеркалом, то не становитесь перед ним и не закрывайте обзор;
- не стоит занимать тренажер надолго. В среднем на выполнение одного подхода уходит около 25-30 секунд, после чего можно на время отойти от снаряда и дать возможность другому человеку выполнить упражнение. Как только сделали свое упражнение, возвращайте вес занимающегося одновременно с вами;
- не нужно сильно душиться при походе. Если все начнут «обливаться» одеколоном или духами, то находиться в тренажерном зале будет попросту невозможно. Единственное, что допускается сделать — обработать подмышечную область с помощью сухого дезодоранта;
- если занята необходимая штанга, то придется подождать или занять место и пойти потренироваться на другом тренажере. Совмещать занятия с другим человеком можно лишь в том случае, если веса расходятся не сильно.
Нужен ли тренер?
Один из ключевых вопросов касается пользы и необходимости тренера. Здесь есть несколько преимуществ:
- инструктор будет всегда рядом и не только составит программу, но и будет следить за четким соблюдением техники. Это большой плюс, ведь можно правильно поставить основные упражнения и избежать травм;
- уже не получится пропустить занятие из-за «не хочу», ведь деньги заплачены, а тренер ждет;
- инструктор постоянно следит за тренировочным процессом и не дает «филонить».
Преимущества самостоятельных тренировок:
- возможность заниматься по собственной программе;
- экономия ресурсов (занятия без привлечения тренера стоят, как правило, в два раза дешевле);
- отсутствие привязки к определенному времени занятий.
Итоги
Походы в тренажерный зал открывают новые перспективы. Остается лишь правильно заниматься и следовать рекомендациям в статье.
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
09 07 2025 19:17:55
Многие люди говорят, что у них нет времени на спорт и диету, потому что они должны заниматься работой или бизнесом, кормить свою семью. Доктор Джеффри Лайф категорически против подобного отношения к с......
08 07 2025 1:29:21
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
07 07 2025 3:16:42
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
06 07 2025 19:35:21
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
05 07 2025 14:34:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнение для ягoдиц. Приседания в Смите для накачки попы».
Каждая дeвyшка хочет иметь упругие ягoдицы, но не все знают как правильно ......
04 07 2025 6:49:10
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
03 07 2025 20:54:49
Лаксогенин является полностью натуральным продуктом...
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
01 07 2025 3:46:27
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
30 06 2025 6:33:12
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
29 06 2025 23:25:53
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
28 06 2025 20:41:58
Обратные скручивания – упражнение, предназначенное для мышц живота, с особым акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большой степени добиваетесь, напр......
27 06 2025 5:54:29
Что собой представляет этот стиль плавания. Особенности расположения тела, рук и головы. Правильное дыхание. Полезные рекомендации....
26 06 2025 16:12:10
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
25 06 2025 10:20:36
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
24 06 2025 0:18:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно питаться. Что есть после тренировки? Когда есть белки, жиры и углеводы».
Очень многих интересует что есть сразу после т......
23 06 2025 3:16:48
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
22 06 2025 19:53:45
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
21 06 2025 6:43:44
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
20 06 2025 7:42:33
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
19 06 2025 5:31:30
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
18 06 2025 1:55:40
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
17 06 2025 13:38:58
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
16 06 2025 23:39:18
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
15 06 2025 15:30:31
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и......
14 06 2025 3:16:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
13 06 2025 5:35:46
Назначение аминокислот, для чего их принимают при силовых тренировках. Целевое действие некоторых самых важных аминокислот, их функции и преимущества....
12 06 2025 14:19:44
Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы....
11 06 2025 2:16:47
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
10 06 2025 15:43:28
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
09 06 2025 22:13:17
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
08 06 2025 6:53:40
Стандарт женской красоты может отличаться... одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
07 06 2025 10:56:18
Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...
06 06 2025 9:39:33
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
05 06 2025 7:41:35
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
04 06 2025 2:46:37
Привет друзья!
Почему Шредер победил Ислама Бадургова или чем бодибилдинг круче воркаута Разоблачение
0:20 Юрий решил оскорбить турникменов?!
02:30 Правда ли что стрит воркаут это настоящие мышцы а......
03 06 2025 14:21:43
Все основные разновидности белка и протеиновых добавок. В чем их преимущества и недостатки. Чем выделяется изолят сывороточного протеина....
02 06 2025 3:34:21
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
01 06 2025 11:47:26
“Затверджую” ......
31 05 2025 2:57:47
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
30 05 2025 21:38:54
Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......
29 05 2025 21:45:15
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
28 05 2025 20:26:42
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
27 05 2025 17:12:45
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
26 05 2025 0:36:14
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
25 05 2025 13:39:45
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
24 05 2025 18:12:14
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
23 05 2025 5:52:44
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
22 05 2025 20:38:46
Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......
21 05 2025 17:44:25
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
