Что такое задняя дельта? Как накачать заднюю дельту?
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела. На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите. Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.
Дельтовидная мышца: функция и анатомия
Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.
Как исключить перекос?
Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.
Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.
Программа для прокачки задней дельты
Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу. Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой. Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.
Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница. Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи. Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.
Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.
Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.
Роль тренажеров в процессе работы
Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.
Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.
Число повторов и сеты
Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.
Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упopные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев!
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
24 07 2026 15:33:41
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
23 07 2026 8:15:17
Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....
22 07 2026 19:10:13
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
17 07 2026 16:47:59
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
16 07 2026 1:51:51
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
15 07 2026 16:55:25
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
14 07 2026 15:59:35
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
13 07 2026 1:37:11
Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность!
Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......
12 07 2026 20:42:16
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
10 07 2026 5:22:58
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
08 07 2026 2:55:39
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
07 07 2026 23:43:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Похудел на 50 кг и набрал 11 кг мышечной массы!!!"
В данном ролике вы посмотрите видео отзыв ученика......
05 07 2026 22:47:35
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
04 07 2026 2:32:12
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 07 2026 0:15:39
Бахар Набиева – прекрасная дeвyшка с «бычьими» ногами. Анализ: питание, тренировки, натуральность
Про Бахар уже снималось много видео, но еще не было оценки от профессионального тренера. Меня давно п......
01 07 2026 12:23:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Парни, посещающие зал, делятся на 2 типа: пляжники и бодибилдеры. Пляжники чаще всего потеют только ради бицепса и пресса, и плеч, если повезет. Они считают,......
30 06 2026 9:18:14
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
29 06 2026 10:44:12
Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмот......
27 06 2026 3:31:12
Все очень просто! У Вас есть тело которое нужно совершенствовать, есть жир который ДОЛЖЕН
быть уничтожен, и есть мышцы которые нужно привести в идеальное состояние, иначе они будут становиться вс......
26 06 2026 2:56:46
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний.
Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
25 06 2026 17:35:37
Тренировка мышц плеча - это упражнения для средней дельты. Речь идет о тяге нижнего блока к подбородку сидя на наклонной скамье.
В журналах по бодибилдингу и фитнесу описания подобных упражнений вс......
24 06 2026 19:38:36
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
20 06 2026 4:22:29
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......
19 06 2026 23:36:42
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, гpyдь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
С......
18 06 2026 14:48:33
Среди многих жиросжигателей, представленных на рынке спортпита, неплохо зарекомендовал себя жиросжигатель Черная Вдова, от небезызвестной компании Cloma Pharma. Ранее, эта добавка гордо носила названи......
16 06 2026 12:25:54
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
15 06 2026 20:35:17
Зачем выполнять ежедневные упражнения?
Думаете легкие тренировки для стариков и слабаков? Ошибаетесь! Каждое упражнения развивает те или иные физические качества, и сжигает энергию. Таким образом вы ......
14 06 2026 0:51:50
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
13 06 2026 21:20:35
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
10 06 2026 19:59:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
09 06 2026 17:27:12
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
08 06 2026 14:40:49
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
07 06 2026 19:45:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Многие люди полагают, что упражнение жим гантелей более эффективно чем жим штанги лежа, потому что гантели можно опустить глубже и лучше растянуть грудн......
06 06 2026 21:44:17
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
05 06 2026 6:36:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
