Упражнения для задней поверхности бедра
Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не слишком часто подвержена различным нагрузкам и жир накапливается быстрее в этой части. Но у тех, кто решил подтянуть свои ноги, сделать их сильнее, мышцы задней поверхности бедра также потребуют выполнения определенных упражнений.
Такие упражнения могут быть включены в комплексную тренировку ног или же проводиться отдельно. С их помощью можно решить сразу несколько задач: убрать жир с ягoдиц, побороть целлюлит и прокачать ноги в целом. Для достижения более заметного эффекта, упражнения для задней поверхности бедра требуют регулярного выполнения.
Задняя поверхность бедра может проpaбатываться как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Постараемся выделить наиболее эффективные упражнения для коррекции задней поверхности бедра дома и в спортзале.
Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале
Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:
- двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца.
Основными функциями данных мышц являются:
- сгибание колена;
- разгибание тазобедренного сустава;
- сгибание голени.
Главные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады, но разнообразить их можно с помощью оборудования тренажерного зала.
1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.
- Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
- Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
- Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.
2. Сгибание ног на тренажере.
- Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
- Установить ноги под креплениями.
- Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягoдиц, далее также плавно разгибаем ноги. При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
- Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное — соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).
3. Упражнения на эллиптическом тренажере.
Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.
При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично проpaбатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягoдицы, и в то же время не нагружает суставы.
4. Приседания со штангой.
Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо проpaбатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягoдицы, убирает излишки жира.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
- Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягoдицы должны опуститься немного ниже коленей.
- Вернуться в исходное положение.
5. Свинги с гантелью.
Свинги с гантелью проpaбатывают также ягoдицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.
- Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
- Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
- Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
- Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.
Упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях
Упражнения для дома не требуют специального спортинвентаря, может понадобиться только коврик. Но стоит помнить о том, что занятия дома также должны быть регулярными.
Для дома подойдут следующие упражнения, которые помогут подкачать ноги и убрать излишки жира:
1. Мостик на коврике.
- Принять исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на поверхности коврика, а расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч.
- С помощью мышц ягoдиц нужно вытолкнуть таз вверх, зафиксировать такое положение и свести колени вместе.
- Развести колени обратно и опустить таз, не касаясь пола. Выполнить повторение не менее 50 раз.
2. Подъем ноги лежа на животе.
- Исходное положение: лечь на живот на коврик, руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком.
- Напрячь мышцы ягoдиц и поднять одну ногу вверх, не сгибая ее.
- Медленно вернуть ногу вниз, но не касаясь пола. Выполнить нужное количество раз на обе ноги поочередно.
В этом упражнении можно увеличить нагрузку, если поднимать верхнюю часть тела при каждом подъеме ноги, тогда будет задействована вся задняя поверхность корпуса.
3. Выпады.
- Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать шаг вперед одной ногой, при этом опустив тело так, чтобы колено согнулось под прямым углом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить равное количество повторов на одну и на другую ногу.
4. Выпады с выпрыгиванием. Это упражнение является вариантом классического выпада.
- Встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать выпад ногой вперед, как при обычном выпаде.
- Сделать прыжок вверх, меняя при этом ноги в воздухе так, чтобы под прямым углом оказалась уже другая нога. Выполнить нужное количество раз на каждую ногу.
5. Бурпи.
Самое сложное, но эффективное упражнение для дома на подтягивание передней и задней поверхности бедра, ягoдиц, грудных мышц, а также мышц кора. Главное — выполнить все этапы упражнения в максимально быстром темпе и тогда лишний жир можно будет убрать быстрее.
- Принять исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
- Сделать присед, уперевшись руками в пол.
- Переместить ноги назад и принять положение для отжимания.
- Выполнить отжимание и сразу же вернуть ноги назад в положение приседа.
- Из приседа сделать прыжок как можно выше, при этом сделав руками хлопок над головой.
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
19 07 2026 7:23:22
Подъемы согнутых ног в тренажере для пресса, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Можно считать это упражнение непригодным ......
17 07 2026 15:12:46
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
16 07 2026 2:39:36
Самая модная в мире «Тощая Диета» - минус 1 кг ежедневно!
Так называемая «Тощая диета» — это одна из наиболее модных сегодня в мире систем похудения. Первоначально она была предложена американскими......
15 07 2026 18:17:13
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
13 07 2026 16:23:37
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 07 2026 15:27:39
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
11 07 2026 15:52:42
Данное упражнение особо эффективно для прицельной проработки ягодичных мышц, гораздо эффективней махов или отведений. По своей эффективности это упражнение конкурирует приседаниями в стиле "сумо" и вы......
10 07 2026 13:31:45
Вы хотите обрести подтянутую ceкcуальную форму?
Хотите выглядеть так, как давно мечтали, но у вас нет возможности заказать тренировки в режиме онлайн (по интернету) и лично заниматься с Юрием Спасо......
09 07 2026 1:41:34
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для дeвyшек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от ......
08 07 2026 16:10:33
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
06 07 2026 11:39:55
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......
05 07 2026 4:56:43
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
03 07 2026 17:56:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тяга гантели одной рукой. Передняя и средняя дельта. Техника выполнения упражнений. Плечи».
Многие хотят накачать передние и средние ......
02 07 2026 15:20:38
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
01 07 2026 16:50:35
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
29 06 2026 11:20:55
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
28 06 2026 9:32:23
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
25 06 2026 18:52:37
С помощью тренеров киевского фитнес-клуба "Бицепс" и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на пpaктике: на пе......
24 06 2026 0:12:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
23 06 2026 12:42:10
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
22 06 2026 22:53:12
Из чего состоит эта спортивная добавка. Что в нем может нанести какой-либо вред здоровью спортсмена. Как его правильно принимать, чтобы не навредить организму....
21 06 2026 10:55:39
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
20 06 2026 8:15:25
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
19 06 2026 19:53:57
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
18 06 2026 15:52:20
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
17 06 2026 21:15:16
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
15 06 2026 21:17:54
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
13 06 2026 1:51:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
12 06 2026 10:26:34
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
10 06 2026 16:17:17
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
09 06 2026 14:57:52
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
08 06 2026 14:51:39
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 06 2026 17:56:26
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
06 06 2026 13:17:18
Как именно действует данный предтрен на организм спортсмена во время силовой тренировки. Что в составе продукта обеспечивает этот эффект. Как его пить....
05 06 2026 18:18:57
Состав белково-углеводного коктейля, его действие и особенности. Преимущества по сравнению с другими марками. Как его грамотно употрeбллять....
04 06 2026 14:28:41
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
02 06 2026 13:11:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
