Техника приседания —как выбрать верную?
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в разных их вариантах как со штангой, так и с собственным весом.
Приседы с собственным весом: особенности выполнения
Приседания удобны тем, что не требуют наличия спортивных снаряжений и специальных условий для тренировок. Несмотря на видимую простоту, важно научиться делать их правильно для того, чтобы действительно получить положительный результат!
Выполняйте классический присед, опускаясь плавно, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах так, как бы вы садились на стул. Приседайте до образования в ногах прямого угла, после чего возвращайтесь в исходное положение. В роли стабилизирующих мышц в данном случает работает квадратная мышца поясницы, мышца-выпрямитель позвоночника и абдоминальная группа. Также определённую работу выполняют группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные и глубокие вращатели бедра.
С освоением техники выполнения приседа не должно возникнуть сложностей, если вы будете следовать алгоритму:
- Займите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, немного согните их в коленях.
- Держите спину ровно, руки сложите на гpyди.
- Выполняйте приседание до параллели бёдер с полом.
- Не округляйте плечи и не отрывайте стопы от пола.
В случае, если добиться сохранения правильной осанки не получается, можете приседать сначала в частичной амплитуде, с углом сгибания коленей не более 45 градусов. Чтобы облегчить себе задачу, соблюдайте технику дыхания, вдыхая на опускании и выдыхая при движении тела вверх.
Техники приседаний со штангой
Вариантов как и техник выполнения приседов существует достаточно много. Рассмотрим наиболее известные из них. Например, разделяют приседы по положению штанги на спине. Расположить снаряд можно на плечах, ближе или дальше от шеи. Чем выше будет снаряд, тем проще становится присед. Отсюда и разные показатели у пауэрлифтеров, бодибилдеров и штангистов, которые выполняют, в принципе, одно и то же упражнение с разной техникой, получая, соответственно, разный результат.
Штангу можно располагать и на гpyди, держателями в этом случае выступают дельтовидные мышцы. Во время выполнения упражнения наибольшую изолированную нагрузку получают четыре головки квадрицепса. Называют такие приседания «фронтальными» и используют их по большей мере тяжелоатлеты, которые ставят целью увеличение результатов в рывке.
Нужно понимать, что техника приседа со штангой на гpyди намного сложнее техники приседа со штангой в типичном для неё положении — на спине. Вес снаряда в 70 кг для человека, который не делал упражнение раньше, покажется равносильным 120 кг!
Очень интересный вариант — это «приседания Гаккеншмидта», получившие название с лёгкой руки Георга Гаккеншмидта, показывающего отличные результаты в начале 20 века в России. Простое название приседов — «гакк», со штангой на вытянутых руках. Делать упражнение не слишком удобно, хотя определённый эффект от него наблюдается.
«Приседания Зерхера» подразумевают собой удерживание штанги на локтевых сгибах, причём, что самое удивительное, приседать можно с большими весами и толстым грифом. Некоторые атлеты используют до 150 килограммов, обматывая гриф полотенцем для удержания веса.
«Сисси-приседания» подразумевают собой опускание тела на носках с наклоном и выведением коленей вперёд до контакта с полом. Такие приседания нельзя делать людям с больными коленями, также не рекомендуется выполнять их с большими весами. Для квадрицепсов именно «Сисси-приседания» считаются одними из самых эффективных.
В приседаниях «плие» колени и носки разводят по сторонам, в результате чего больше всего работает внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения во многом схожа с техникой приседаний в балете.
Не мене известны и «приседы Хэтфилда», во время которых используют такой гриф, который можно не держать руками, или «приседания Джефферсона», когда гриф удерживают между ног руками с разнохватом с двух сторон тела. Именно эти приседы, кстати, для себя на «десерт» выбирает Кай Грин.
Кстати, выпады, во время выполнения которых вы остаётесь на месте, тоже называются приседаниями — «ножницами». Дeвyшки выбирают их для проработки ягoдиц и равномерного распределения нагрузки.
Приседы в «тренажёре Смита» — также один из вариантов работы со штангой. Для кого-то такой вариант более комфортный, кому-то же удобнее работать со свободными весами. Использовать «машину Смита» лучше всего во время выполнения приседаний, требующих повышенной координации — например, скрёстных, «плие» и других, тем самым сводя риск получения травмы к минимуму.
Не стоит забывать и о приседаниях с трэп-штангой, которые так любил Стюарт Мак Роберт. Упражнение эффективное, сочетает в себе становую тягу и приседание с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и колени, чем в приседаниях, описанных выше.
Постановка ног, глубина, скорость — что предполагает правильная техника?
С точки зрения правильной техники, постановка ног в каждом виде приседания своя. Она может быть узкой, средней и широкой. Приседать можно в разном темпе, начиная от медленных и плавных приседов и заканчивая упражнениями «в отбив». Означает ли это, что одни приседы правильные, а другие нет? Вовсе нет. Каждый из них может стать полезным для одного атлета и даже опасным для другого!
Главная проблема сводится к тому, что многим неправильная техника каких-то приседов и особенности необычных приседаний покажутся одним и тем же. Так, например, в отдельных видах приседаний нужно будет подниматься на носки, отрывая стопы от пола, что принято считать табу в большинстве приседаний. Получается, что то, что для одного правильно и полезно, для другого окажется вредным.
Те же «гакк-приседания» для людей с проблемными коленями строго запрещены, тогда как приседы «сумо», наоборот, станут спасением из-за снижения нагрузки на суставы. Существуют определённые правила, которые едины и которые нужно запомнить. Одно из них касается спины — независимо от вида приседа и техники, помните о том, что спина должна постоянно находиться в напряжении и оставаться прямой!
Теперь что касается глубины. Какой глубины нужно делать правильные приседы? Здесь всё так же, как и с постановкой ног или хватами. В зависимости от вида приседания делать его нужно будет с разной амплитудой движения. Одни делают в сокраёенной амплитуде, другие — глубокими, пpaктически касаясь пола ягoдицами. В тренировочную программу атлетов могут быть включены приседы, полуприседы и даже четверть приседы. Более того, некоторые просто стоят на прямых ногах, удерживая штангу, и это тоже даёт свой результат!
Важно не то, какая глубина, а то, насколько она соответствует поставленным целям. Помните всегда о том, что, чем ниже присед, тем больше работают ягодичные мышцы, чем выше, тем лучше получится проработать квадрицепсы. Глубокие приседания оказывают наибольшую нагрузку на поясницу и колени даже при соблюдении техники выполнения.
Главное, что Вы должны понимать, это необходимость индивидуального подхода при выборе техники приседаний. Что хорошо для дeвyшки — плохо для мужчины, что безопасно для профи – может повредить позвоночник начинающему!
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 07 2026 6:16:39
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
13 07 2026 10:24:41
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она состоит и как производится. С какого возраста можно начинать ее прием. Полезные рекомендации....
12 07 2026 9:26:38
Друзья! Предвосхищая Ваши многочисленные вопросы, скажу получить информацию о домашнем анализаторе жира "Танита" по этой ссылке.
Два человека весом 95 кг могут выглядеть совершенно по разному и име......
11 07 2026 4:53:11
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 07 2026 18:41:43
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к ......
09 07 2026 23:29:45
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин?
Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
08 07 2026 3:17:47
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
07 07 2026 17:34:26
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
06 07 2026 23:10:46
Фитнес и бодибилдинг сегодня идут рука об руку с индустрией спортивного питания. Трудно представить опытного атлета, который так или иначе не дополнял свой привычный рацион одним из видов добавок. Зна......
05 07 2026 13:13:25
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
03 07 2026 12:52:41
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
02 07 2026 19:35:39
Шраги являются разновидностью силового упражнения, с помощью которого хорошо проpaбатываются трапециевидные мышцы, точнее их верхняя часть. Поэтому если у вас данные мышцы отстающие, тогда это упражне......
30 06 2026 16:34:58
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
29 06 2026 9:31:58
Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......
28 06 2026 12:15:29
Чем данный вид протеиновых добавок отличается от других. В чем заключаются его минусы и плюсы. Как он используется в спорте. Грамотная схема применения....
27 06 2026 6:52:14
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
26 06 2026 7:43:36
Чем полезен бег. Для каких целей его можно использовать. Кому он противопоказан. В какое время суток и где лучше бегать. Правильная техника....
25 06 2026 9:29:11
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
24 06 2026 0:24:29
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
23 06 2026 19:59:25
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
20 06 2026 1:33:42
Любая дeвyшка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики. Но поступая так, ......
19 06 2026 2:12:32
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
16 06 2026 11:26:24
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
14 06 2026 21:44:41
Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......
11 06 2026 10:24:16
Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях
Четко расписанный план трени......
10 06 2026 2:38:10
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня.
Среди большого разнообразия таких с......
09 06 2026 20:39:33
Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......
08 06 2026 14:15:26
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
07 06 2026 4:36:16
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
06 06 2026 8:22:52
Лучшие упражнения для внтуренней части бедра, накачать внутреннюю сторону бедра в домашних условиях и в тренажерном зале несложно, главное регулярность прокачки...
05 06 2026 17:20:24
Какое количество протеиновой добавки обычно содержится в одной мерной ложке. Как часто и в какой дозировке нужно пить белок при силовых тренировках....
03 06 2026 17:13:20
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
02 06 2026 7:12:59
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
01 06 2026 12:28:28
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
30 05 2026 15:23:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
