Техника приседания —как выбрать верную?
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в разных их вариантах как со штангой, так и с собственным весом.
Приседы с собственным весом: особенности выполнения
Приседания удобны тем, что не требуют наличия спортивных снаряжений и специальных условий для тренировок. Несмотря на видимую простоту, важно научиться делать их правильно для того, чтобы действительно получить положительный результат!
Выполняйте классический присед, опускаясь плавно, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах так, как бы вы садились на стул. Приседайте до образования в ногах прямого угла, после чего возвращайтесь в исходное положение. В роли стабилизирующих мышц в данном случает работает квадратная мышца поясницы, мышца-выпрямитель позвоночника и абдоминальная группа. Также определённую работу выполняют группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные и глубокие вращатели бедра.
С освоением техники выполнения приседа не должно возникнуть сложностей, если вы будете следовать алгоритму:
- Займите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, немного согните их в коленях.
- Держите спину ровно, руки сложите на гpyди.
- Выполняйте приседание до параллели бёдер с полом.
- Не округляйте плечи и не отрывайте стопы от пола.
В случае, если добиться сохранения правильной осанки не получается, можете приседать сначала в частичной амплитуде, с углом сгибания коленей не более 45 градусов. Чтобы облегчить себе задачу, соблюдайте технику дыхания, вдыхая на опускании и выдыхая при движении тела вверх.
Техники приседаний со штангой
Вариантов как и техник выполнения приседов существует достаточно много. Рассмотрим наиболее известные из них. Например, разделяют приседы по положению штанги на спине. Расположить снаряд можно на плечах, ближе или дальше от шеи. Чем выше будет снаряд, тем проще становится присед. Отсюда и разные показатели у пауэрлифтеров, бодибилдеров и штангистов, которые выполняют, в принципе, одно и то же упражнение с разной техникой, получая, соответственно, разный результат.
Штангу можно располагать и на гpyди, держателями в этом случае выступают дельтовидные мышцы. Во время выполнения упражнения наибольшую изолированную нагрузку получают четыре головки квадрицепса. Называют такие приседания «фронтальными» и используют их по большей мере тяжелоатлеты, которые ставят целью увеличение результатов в рывке.
Нужно понимать, что техника приседа со штангой на гpyди намного сложнее техники приседа со штангой в типичном для неё положении — на спине. Вес снаряда в 70 кг для человека, который не делал упражнение раньше, покажется равносильным 120 кг!
Очень интересный вариант — это «приседания Гаккеншмидта», получившие название с лёгкой руки Георга Гаккеншмидта, показывающего отличные результаты в начале 20 века в России. Простое название приседов — «гакк», со штангой на вытянутых руках. Делать упражнение не слишком удобно, хотя определённый эффект от него наблюдается.
«Приседания Зерхера» подразумевают собой удерживание штанги на локтевых сгибах, причём, что самое удивительное, приседать можно с большими весами и толстым грифом. Некоторые атлеты используют до 150 килограммов, обматывая гриф полотенцем для удержания веса.
«Сисси-приседания» подразумевают собой опускание тела на носках с наклоном и выведением коленей вперёд до контакта с полом. Такие приседания нельзя делать людям с больными коленями, также не рекомендуется выполнять их с большими весами. Для квадрицепсов именно «Сисси-приседания» считаются одними из самых эффективных.
В приседаниях «плие» колени и носки разводят по сторонам, в результате чего больше всего работает внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения во многом схожа с техникой приседаний в балете.
Не мене известны и «приседы Хэтфилда», во время которых используют такой гриф, который можно не держать руками, или «приседания Джефферсона», когда гриф удерживают между ног руками с разнохватом с двух сторон тела. Именно эти приседы, кстати, для себя на «десерт» выбирает Кай Грин.
Кстати, выпады, во время выполнения которых вы остаётесь на месте, тоже называются приседаниями — «ножницами». Дeвyшки выбирают их для проработки ягoдиц и равномерного распределения нагрузки.
Приседы в «тренажёре Смита» — также один из вариантов работы со штангой. Для кого-то такой вариант более комфортный, кому-то же удобнее работать со свободными весами. Использовать «машину Смита» лучше всего во время выполнения приседаний, требующих повышенной координации — например, скрёстных, «плие» и других, тем самым сводя риск получения травмы к минимуму.
Не стоит забывать и о приседаниях с трэп-штангой, которые так любил Стюарт Мак Роберт. Упражнение эффективное, сочетает в себе становую тягу и приседание с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и колени, чем в приседаниях, описанных выше.
Постановка ног, глубина, скорость — что предполагает правильная техника?
С точки зрения правильной техники, постановка ног в каждом виде приседания своя. Она может быть узкой, средней и широкой. Приседать можно в разном темпе, начиная от медленных и плавных приседов и заканчивая упражнениями «в отбив». Означает ли это, что одни приседы правильные, а другие нет? Вовсе нет. Каждый из них может стать полезным для одного атлета и даже опасным для другого!
Главная проблема сводится к тому, что многим неправильная техника каких-то приседов и особенности необычных приседаний покажутся одним и тем же. Так, например, в отдельных видах приседаний нужно будет подниматься на носки, отрывая стопы от пола, что принято считать табу в большинстве приседаний. Получается, что то, что для одного правильно и полезно, для другого окажется вредным.
Те же «гакк-приседания» для людей с проблемными коленями строго запрещены, тогда как приседы «сумо», наоборот, станут спасением из-за снижения нагрузки на суставы. Существуют определённые правила, которые едины и которые нужно запомнить. Одно из них касается спины — независимо от вида приседа и техники, помните о том, что спина должна постоянно находиться в напряжении и оставаться прямой!
Теперь что касается глубины. Какой глубины нужно делать правильные приседы? Здесь всё так же, как и с постановкой ног или хватами. В зависимости от вида приседания делать его нужно будет с разной амплитудой движения. Одни делают в сокраёенной амплитуде, другие — глубокими, пpaктически касаясь пола ягoдицами. В тренировочную программу атлетов могут быть включены приседы, полуприседы и даже четверть приседы. Более того, некоторые просто стоят на прямых ногах, удерживая штангу, и это тоже даёт свой результат!
Важно не то, какая глубина, а то, насколько она соответствует поставленным целям. Помните всегда о том, что, чем ниже присед, тем больше работают ягодичные мышцы, чем выше, тем лучше получится проработать квадрицепсы. Глубокие приседания оказывают наибольшую нагрузку на поясницу и колени даже при соблюдении техники выполнения.
Главное, что Вы должны понимать, это необходимость индивидуального подхода при выборе техники приседаний. Что хорошо для дeвyшки — плохо для мужчины, что безопасно для профи – может повредить позвоночник начинающему!
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
29 08 2026 9:58:46
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
28 08 2026 9:43:17
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
27 08 2026 21:45:32
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
23 08 2026 13:59:17
Сотве дня от Юрия Спасокукоцкого: "Пpaктически каждый бодибилдер имеет трудные участки мускулатуры, которые, несмотря на их регулярную тренировку, прогрессируют с явным отставанием. С тем чтоб......
22 08 2026 15:35:30
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
21 08 2026 0:59:47
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
19 08 2026 16:44:48
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
18 08 2026 15:18:12
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
17 08 2026 22:41:42
В чем отличие данного эфира тестостерона от других. Его преимущества и недостатки, действие на организм. Подбор дозировки, возможные побочные эффекты....
16 08 2026 6:36:45
Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......
15 08 2026 18:39:30
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
14 08 2026 18:28:27
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
13 08 2026 4:31:48
Чем средства для сжигания жира для женщин отличаются от мужских средств. Какие виды их существуют. Аптечные варианты, БАДы, спортивное питание....
11 08 2026 20:25:10
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
10 08 2026 0:18:45
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
08 08 2026 21:39:53
Сегодня мы в очередной раз встретились с Лизой. До этого в течение месяца была проделана серия тренировок. Буквально за 4 недели Лиза смогла накачать хороший пресс. Давайте сравним результаты.
......
06 08 2026 22:50:56
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставл......
02 08 2026 15:35:41
Подписчики моего канала помнят, что 26 июня 2014 года я выложил видео, в котором объявил о старте конкурса, призовым фондом которого была денежная сумма в размере 31 000 рублей. Чтобы принять в нем уч......
01 08 2026 22:35:31
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания.
Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
29 07 2026 22:32:12
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
28 07 2026 4:53:53
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
27 07 2026 0:56:43
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
26 07 2026 13:15:41
Все произошло 17 июня 2010 года.
Сегодня утром я пришел в зал «Бицепс», пребывая в прекрасном настроении. Возникло желание снять мотивирующее на тренировку видео. Я подумал, что грех, работая в кие......
25 07 2026 11:44:42
Для чего применяются предтренировочные комплексы, их назначение и особенности. Что входит в состав добавок. Возможный вред, наносимый организму....
24 07 2026 14:15:37
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
23 07 2026 19:18:51
Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие......
22 07 2026 20:23:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......
21 07 2026 17:11:48
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На са......
19 07 2026 2:32:18
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
18 07 2026 20:57:11
Когда вы смотрите крутые видео про героя который готовиться к сражению на ринге, обязательно покажут кадры где он красиво бежит по берегу реки с огромной скоростью и неутомимостью. Вспомните фильмы пр......
17 07 2026 19:39:37
Прежде чем мы поговорим о том, как увеличить присед, попробуем найти адекватную причину его отставания. Естественно, если от занятия к занятию вам удается добиться прогресса, то о каких-то серьезных и......
16 07 2026 13:29:31
Красивым телом может похвастать далеко не каждая современная дeвyшка. Плоский животик, стройные ножки и упругие ягoдицы – это ещё не полный перечень пожеланий красавиц. Стремление иметь здоровое и про......
15 07 2026 3:10:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
14 07 2026 4:38:13
Стратегия правильного выбора гeйнера для новичков. Каким составом должен обладать гeйнер, чтобы запустить рост качественной мышечной массы....
13 07 2026 2:29:51
Отжимания от пола для трицепсов.
Привет подписчики! Сегодня поговорим об отжиманиях. Данное упражнение предназначено для развития всех трех пучков трицепса. Упражнение дает огромную нагрузку, и поэт......
12 07 2026 9:34:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
