Техника приседания —как выбрать верную?
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в разных их вариантах как со штангой, так и с собственным весом.
Приседы с собственным весом: особенности выполнения
Приседания удобны тем, что не требуют наличия спортивных снаряжений и специальных условий для тренировок. Несмотря на видимую простоту, важно научиться делать их правильно для того, чтобы действительно получить положительный результат!
Выполняйте классический присед, опускаясь плавно, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах так, как бы вы садились на стул. Приседайте до образования в ногах прямого угла, после чего возвращайтесь в исходное положение. В роли стабилизирующих мышц в данном случает работает квадратная мышца поясницы, мышца-выпрямитель позвоночника и абдоминальная группа. Также определённую работу выполняют группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные и глубокие вращатели бедра.
С освоением техники выполнения приседа не должно возникнуть сложностей, если вы будете следовать алгоритму:
- Займите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, немного согните их в коленях.
- Держите спину ровно, руки сложите на гpyди.
- Выполняйте приседание до параллели бёдер с полом.
- Не округляйте плечи и не отрывайте стопы от пола.
В случае, если добиться сохранения правильной осанки не получается, можете приседать сначала в частичной амплитуде, с углом сгибания коленей не более 45 градусов. Чтобы облегчить себе задачу, соблюдайте технику дыхания, вдыхая на опускании и выдыхая при движении тела вверх.
Техники приседаний со штангой
Вариантов как и техник выполнения приседов существует достаточно много. Рассмотрим наиболее известные из них. Например, разделяют приседы по положению штанги на спине. Расположить снаряд можно на плечах, ближе или дальше от шеи. Чем выше будет снаряд, тем проще становится присед. Отсюда и разные показатели у пауэрлифтеров, бодибилдеров и штангистов, которые выполняют, в принципе, одно и то же упражнение с разной техникой, получая, соответственно, разный результат.
Штангу можно располагать и на гpyди, держателями в этом случае выступают дельтовидные мышцы. Во время выполнения упражнения наибольшую изолированную нагрузку получают четыре головки квадрицепса. Называют такие приседания «фронтальными» и используют их по большей мере тяжелоатлеты, которые ставят целью увеличение результатов в рывке.
Нужно понимать, что техника приседа со штангой на гpyди намного сложнее техники приседа со штангой в типичном для неё положении — на спине. Вес снаряда в 70 кг для человека, который не делал упражнение раньше, покажется равносильным 120 кг!
Очень интересный вариант — это «приседания Гаккеншмидта», получившие название с лёгкой руки Георга Гаккеншмидта, показывающего отличные результаты в начале 20 века в России. Простое название приседов — «гакк», со штангой на вытянутых руках. Делать упражнение не слишком удобно, хотя определённый эффект от него наблюдается.
«Приседания Зерхера» подразумевают собой удерживание штанги на локтевых сгибах, причём, что самое удивительное, приседать можно с большими весами и толстым грифом. Некоторые атлеты используют до 150 килограммов, обматывая гриф полотенцем для удержания веса.
«Сисси-приседания» подразумевают собой опускание тела на носках с наклоном и выведением коленей вперёд до контакта с полом. Такие приседания нельзя делать людям с больными коленями, также не рекомендуется выполнять их с большими весами. Для квадрицепсов именно «Сисси-приседания» считаются одними из самых эффективных.
В приседаниях «плие» колени и носки разводят по сторонам, в результате чего больше всего работает внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения во многом схожа с техникой приседаний в балете.
Не мене известны и «приседы Хэтфилда», во время которых используют такой гриф, который можно не держать руками, или «приседания Джефферсона», когда гриф удерживают между ног руками с разнохватом с двух сторон тела. Именно эти приседы, кстати, для себя на «десерт» выбирает Кай Грин.
Кстати, выпады, во время выполнения которых вы остаётесь на месте, тоже называются приседаниями — «ножницами». Дeвyшки выбирают их для проработки ягoдиц и равномерного распределения нагрузки.
Приседы в «тренажёре Смита» — также один из вариантов работы со штангой. Для кого-то такой вариант более комфортный, кому-то же удобнее работать со свободными весами. Использовать «машину Смита» лучше всего во время выполнения приседаний, требующих повышенной координации — например, скрёстных, «плие» и других, тем самым сводя риск получения травмы к минимуму.
Не стоит забывать и о приседаниях с трэп-штангой, которые так любил Стюарт Мак Роберт. Упражнение эффективное, сочетает в себе становую тягу и приседание с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и колени, чем в приседаниях, описанных выше.
Постановка ног, глубина, скорость — что предполагает правильная техника?
С точки зрения правильной техники, постановка ног в каждом виде приседания своя. Она может быть узкой, средней и широкой. Приседать можно в разном темпе, начиная от медленных и плавных приседов и заканчивая упражнениями «в отбив». Означает ли это, что одни приседы правильные, а другие нет? Вовсе нет. Каждый из них может стать полезным для одного атлета и даже опасным для другого!
Главная проблема сводится к тому, что многим неправильная техника каких-то приседов и особенности необычных приседаний покажутся одним и тем же. Так, например, в отдельных видах приседаний нужно будет подниматься на носки, отрывая стопы от пола, что принято считать табу в большинстве приседаний. Получается, что то, что для одного правильно и полезно, для другого окажется вредным.
Те же «гакк-приседания» для людей с проблемными коленями строго запрещены, тогда как приседы «сумо», наоборот, станут спасением из-за снижения нагрузки на суставы. Существуют определённые правила, которые едины и которые нужно запомнить. Одно из них касается спины — независимо от вида приседа и техники, помните о том, что спина должна постоянно находиться в напряжении и оставаться прямой!
Теперь что касается глубины. Какой глубины нужно делать правильные приседы? Здесь всё так же, как и с постановкой ног или хватами. В зависимости от вида приседания делать его нужно будет с разной амплитудой движения. Одни делают в сокраёенной амплитуде, другие — глубокими, пpaктически касаясь пола ягoдицами. В тренировочную программу атлетов могут быть включены приседы, полуприседы и даже четверть приседы. Более того, некоторые просто стоят на прямых ногах, удерживая штангу, и это тоже даёт свой результат!
Важно не то, какая глубина, а то, насколько она соответствует поставленным целям. Помните всегда о том, что, чем ниже присед, тем больше работают ягодичные мышцы, чем выше, тем лучше получится проработать квадрицепсы. Глубокие приседания оказывают наибольшую нагрузку на поясницу и колени даже при соблюдении техники выполнения.
Главное, что Вы должны понимать, это необходимость индивидуального подхода при выборе техники приседаний. Что хорошо для дeвyшки — плохо для мужчины, что безопасно для профи – может повредить позвоночник начинающему!
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице.
Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
01 06 2026 9:50:52
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
31 05 2026 19:19:52
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
28 05 2026 1:37:54
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
27 05 2026 7:10:12
Если вы не будете есть после 18:00 это приведет к последствиям, которые на первый взгляд очень привлекательны: масса вашего тела на весах резко упадет до завтpaка. У вас будет 16 часов голодания, и эт......
26 05 2026 4:35:15
Привет друзья! Сейчас вы посмотрите видео обзор всех основных видов спортивного питания. А те из вас кто посмотрят видео полностью и внимательно, заодно получат шанс на получение призов от спонсора ви......
25 05 2026 7:47:59
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
23 05 2026 20:10:37
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
20 05 2026 3:52:58
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
18 05 2026 19:11:43
Многие посетители сайта утверждают что на "сухой массе", приблизительно при 8-10% жира в организме, спортсмен выглядит более гармонично чем на "жесткой сушке" когда жира 5-6 % ......
17 05 2026 12:13:14
- Можно ли пить дополнительно витамины для волос, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Ю.С.: - Я бы рекомендовал быть крайне осторожн......
16 05 2026 19:24:23
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
14 05 2026 21:46:13
Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......
13 05 2026 2:49:26
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
11 05 2026 3:17:55
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
10 05 2026 18:59:17
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......
08 05 2026 18:50:49
Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как "тяга Рейдера", тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о......
07 05 2026 0:17:36
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трaнcформация». Некото......
06 05 2026 2:45:13
Привет друзья! Данное упражнение позволяет эффективно накачать ноги и ягoдицы. Однако эта форма выполнения акцентирует именно квадрицепс, а ягодичная мышцы работает уже в меньшей степени, в отличие о......
04 05 2026 16:22:36
Насколько необходимым является применение гормона роста? В частности, для новичка.
Для новичка в тренинге – человека, лишь недавно переступившего порог тренажерного зала – совершенно не обязател......
03 05 2026 21:35:57
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
02 05 2026 15:54:17
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка спортсменки Дианы с Юрием и Романом» Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По моим наблюдениям, с......
01 05 2026 13:35:57
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
30 04 2026 17:48:37
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
29 04 2026 11:55:58
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
28 04 2026 12:52:46
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
27 04 2026 15:19:39
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......
26 04 2026 6:40:21
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
25 04 2026 6:47:45
Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для набора мышечной массы. Какие продукты следует включать в меню и почему....
23 04 2026 19:25:25
Рацион питания: В понедельник плотный завтpaк и все остальные дни до соревнований по плану до вечера пятницы чай с лимоном.
План тренировки: 1. Становая тяга - 50х12, 80х10, 120х8, 140х6 (Стоит обрат......
20 04 2026 12:24:57
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
19 04 2026 18:44:30
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого: Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут) Силовая часть 1. Жим штанги лежа на наклонной ......
18 04 2026 14:34:13
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если спортсмен всегда тренировался одинаково, его поражает, что кто-то может тренироваться иначе и существует какая-то методика. Даже если у вас велико......
17 04 2026 5:38:15
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
15 04 2026 13:20:41
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.
Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой прич......
14 04 2026 15:54:48
Французский жим отлично прокачивает трицепс, есть ранзные варианты техники выполнения: лежа, сидя, стоя, с гантелями или со штангой....
13 04 2026 8:53:39
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
