Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условиях
Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов. Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!
Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника. Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника.
Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты.
Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику.
Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта.
Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1. А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.
Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту. Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок. Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир. Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом.
Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования. Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали
Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя.
Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться.
Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у дeвyшки большая или нежная гpyдь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе.
Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу. Мне очень нравится также махи в которых
предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов.
Не перепутайте эти махи со следующим упражнением, локти в стороны – задняя дельта, локти выводятся вперед – и пошел акцент на переднюю дельты, причем без нагрузки на позвоночник.
Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок.
Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку. Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия.
Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих.
Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал. Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку. Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц.
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
03 06 2026 4:53:43
Гpyдь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для гpyди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......
02 06 2026 13:53:34
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, ......
01 06 2026 15:27:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес дома. Видео комплекс упражнений. Приседания сумо».
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарница по тренировкам Диана п......
26 05 2026 19:16:17
Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....
25 05 2026 5:52:47
Привет друзья! После скандального выступления на Чемпионате Европы WABBA в Киеве, мы заехали в Минск, где взяли кровь у Шредера на допинг, и заодно провели совместную тренировку. Леха применил хитрый ......
24 05 2026 11:49:18
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
23 05 2026 14:32:50
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
22 05 2026 17:10:16
Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......
20 05 2026 21:41:36
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
19 05 2026 16:42:57
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
18 05 2026 16:29:40
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
17 05 2026 18:14:33
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
16 05 2026 4:19:11
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
14 05 2026 1:58:40
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
13 05 2026 1:33:33
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
12 05 2026 8:39:44
Что это за добавка, что она собой представляет и для чего ее употрeбляют. Какие компоненты обычно входят в состав предтреников и за что они отвечают....
11 05 2026 14:28:20
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
10 05 2026 23:59:43
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
07 05 2026 9:19:14
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни был......
06 05 2026 14:30:17
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять вним......
05 05 2026 15:18:23
Следи за уникальным проектом Раскачай скелета на M PORT: обычного парня тренирует сам Чемпион Юрий Спасокукоцкий.
Мужской онлайн-журнал M PORT и Чемпион Мира Юрий Спасокукоцкий начинают со......
04 05 2026 8:21:43
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
02 05 2026 15:48:28
Какие упражнения помогут согнать лишний жир с живота и визуально подчеркнуть талию. Какого питания следует придерживаться для оптимального жиросжигания....
01 05 2026 2:51:41
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
30 04 2026 21:55:53
Обычно мы ожидаем увидеть некое конкретное меню, и ниже вы его увидите! Мы обсудим что будет происходить с человеком который начнет придерживаться этого рациона, и узнаем, чего будет больше – пользы и......
29 04 2026 22:47:41
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
28 04 2026 14:32:50
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
27 04 2026 20:37:17
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
25 04 2026 8:49:41
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
21 04 2026 1:26:19
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
20 04 2026 5:34:41
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
19 04 2026 8:35:20
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
18 04 2026 9:42:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
