Как накачать плечи. Обзор — лучшие упражнения для дельтовидных мышц, с гантелями в домашних условиях
Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с вами различные упражнения для плеч, а поможет мне в этом мой воспитанник, и персональный тренер Михаил Романов. Раз мои методические советы помогли Михаилу они обязательно помогут и Вам! Поехали!
Жим гантелей сидя. Есть много плюсов и минусов. Отличное упражнение для передней дельты, немного цепляет среднюю и заднюю дельту, но не так хорошо, как принято считать. Можно немного наклонить спинку назад и снять нагрузку с позвоночника. Техника сложная для начинающих из за сильной работы стабилизаторов. Легко можно вывернуть руку с гантелей, повредить плечо. Трудно забрасывать тяжелые гантели наверх и нужна помощь напарника.
Если у вас средняя дельта генетически сильная то вы сможете накачать ее только жимом гантелей или штанги, если обычная то жим сидя применяйте скорее для передней дельты.
Наклонное отведение руки с гантелей. Работает почти исключительно средняя дельта. Лично я не влюбился в это упражнение. Его плюсы – увеличение амплитуды, ведь в разводках она очень короткая. Если нужно подрезать низ средней дельты, тоже логично использовать данную технику.
Жим Арнольда тоже упражнения для любителей огромной амплитуды, Арнольд сказал, что это самое лучшее упражнение для плеч, и пытался увековечить это упражнение как Ларри Скотт — скамью Скотта или Георг Гаккеншмидт — Гакк приседания. По итогу «Жим Арнольда» умер, мало кто его использует, а Арнольд себя успешно увековечил в Голливуде. Упражнение сложное, неприятное при выполнении, большой вес не используешь, работает толком передняя дельта.
Тяга в наклоне гантелей с упором головой. Минусы, не подходит начинающим, есть нагрузка на шею. Плюсы я годами делал это упражнение, никаких проблем лично у меня с шеей не было, но ничто не дает таких задних дельт. По эффективности упражнение №1. А что вы хотели приседания для ног тоже не комфортны и становая не слишком то безопасно, но эффект манит и манит.
Жим Ларри Скотта редкое но интересное упражнение, единственный вариант жима с гантелями который реально дает акцент на среднюю дельту. Минусы – неудобно делать с большим весом, когда берешь более 20 кг уже не думаешь об акценте на какой-то определенный пучок. Стоп, а Вам не напоминает это упражнение другое… очень похожее? Так и есть Арнольд внимательно наблюдал за Ларри Скоттом и даже слямзил у него это упражнение, лишь слегка его переделав, причем в худшую сторону, пытаясь стать таким же великим методистом как его кумир. Если бы он знал насколько более известным он сам станет в будущем, то не занимался бы такими мелкими пакостями и хитростями в прошлом.
Махи в наклоне для задней дельты. Плюсы – вам нужно только 2 гантели и никакого дополнительного оборудования. Минусы – если вы возьмете вес, достаточный для того чтобы задние дельты росли, то получите опасную нагрузку на поясницу. Можно конечно головой опереться куда нибудь и разгрузить поясницу, но подобное упражнение мы уже рассматривали
Жим гантелей стоя, не требуется скамейка, с другой стороны намного менее удобно и опасно чем делать жим гантелей сидя.
Поочередный жим сидя. Считаю это упражнение детищем современных фитнес методик которые направлены не на рост мышц, а на улучшение кординации и других качеств которые и так отлично тренируются. Так и до приседаний на мяче можно докатиться.
Разводка гантелей лежа на животе, очень хорошее упражнение для задней дельты, часто даю его клиентам, вполне безопасное для шеи и поясницы. Большой минус упражнения, если у дeвyшки большая или нежная гpyдь, ей будет неудобно поднимать тяжести лежа на животе.
Тяга гантелей лежа на животе, очень эффективное упражнение, можно делать большим весом, многие делают его неправильно я тянут спиной или трапецией, локти должны идти строго в стороны нельзя сводить лопатки, тянуть к поясу. Мне очень нравится также махи в которых
предплечья смотрят вперед, веса поменьше но интересные ощущения в дельтах, кстати любимое упражнение Арнольда и на этот раз не для понтов.
Не перепутайте эти махи со следующим упражнением, локти в стороны – задняя дельта, локти выводятся вперед – и пошел акцент на переднюю дельты, причем без нагрузки на позвоночник.
Жим нейтральным хватом, зачем он нужен? Очень просто – если у вас побаливает плечо в жиме гантелей сидя, то при жиме нейтральным хватом, вполне возможно боли не будет. Бомбит передний пучок.
Очень сложное изолирующее упражнение махи лежа на боку. Есть несколько вариантов выполнения, далее я все их вам покажу. Мах где рука вдоль тела бомбит боковой пучок, если вы отводите локоть назад, то работает задний пучок. Нет нагрузки на позвоночник, пробуйте если обычные упражнение не дают вам почувствовать плечи или для разнообразия.
Мах из за спины очень сложное выполнение, когда рука лежит на боку выполнение более доступно для начинающих.
Вы видите какое количество упражнений существует, некоторые кажутся странными а потом узнаешь, что ты только так и можешь почувствовать целевую мышцу. Я перепробовал уже тысячи упражнений и всегда можно познать новые истины, узнать, что чего то ты и не ведал. Здорово помогает изучение анатомии мышечной деятельности. Когда я работаю с клиентами, тренирую их по интернету, то постепенно мы подбираем те упражнения которые дают оптимальную безопасную и эффективную нагрузку. Если Вас это тоже интересует обращайтесь, также пишите в комментариях к моим видео — хотите ли Вы еще серии про технику упражнений и на какие группы мышц.
Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать......
17 10 2026 16:38:41
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
16 10 2026 7:11:44
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. Распространенные ошибки при его исполнении. Варианты отжиманий, правильная техника....
14 10 2026 22:10:20
Что собой представляет данный жиросжигатель. Как именно он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав и как они работают. Особенности приема....
13 10 2026 20:17:14
Как для дeвyшек (женщин), так и для мужчин в большинстве случаев красивая фигура – это одна из целей, стремиться к которой можно всю жизнь. Идеальная фигура без жировых отложений не только вселяет уве......
12 10 2026 16:57:41
Привет, друзья! Смотрите моё новое видео о тренировке ягодичных мышц для дeвyшек. Это упражнение поможет проработать верх ягoдиц - участок мышцы, которая отвечает за высоту и крутизну прелестных женск......
10 10 2026 15:56:36
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
06 10 2026 22:14:40
На севере города Монро штата Мичиган в США, находится популярная фитнес студия FatGirl Yoga для полных людей. Занятия в ней проводятся круглосуточно и люди охотно тренируются по шесть дней в неделю! О......
05 10 2026 16:37:34
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
04 10 2026 22:48:51
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
03 10 2026 15:59:57
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес-бикини. Fitness bikini. В. Забияка и Ю. Спасокукоцкий» Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускула......
02 10 2026 1:40:37
Для чего нужны подобные комплексы. Что входит в их состав и какое действие оказывает на организм. Как правильно употрeбллять добавку. Побочные эффекты и отзывы....
29 09 2026 23:37:35
Эти парни круто накачались, а чего добился ты?
Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа тренировки для подростков.
Многие молодые люди, возрасте 15-18 лет, уже......
27 09 2026 17:42:34
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
25 09 2026 23:43:58
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
24 09 2026 2:22:43
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
22 09 2026 23:13:15
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
21 09 2026 16:35:38
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
15 09 2026 14:35:17
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
14 09 2026 6:57:33
Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......
13 09 2026 22:31:40
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
11 09 2026 13:59:55
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в р......
10 09 2026 1:29:57
Вы хотите найти себе жену, но не знаете как? Вы в поисках дeвyшки, но пока безрезультатно? Вы хотите познакомиться с представительницей слабой половины человечества просто для ceкcа, но не знаете как......
09 09 2026 11:27:14
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
08 09 2026 5:43:33
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
07 09 2026 10:48:37
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
06 09 2026 9:26:17
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
05 09 2026 16:10:13
Что собой представляет данная спортивная добавка. Для каких целей ее обычно употрeбляют. Как правильно ее принимать при наборе массы и похудении. Расчет дозировки....
04 09 2026 10:30:19
У меня в зале стоит вечная очередь худых и безгрудых ребят к тренажеру «кроссовер», чтобы «поделать сведения рук». Но, я никогда не выполнял сведения в кроссовере, разводки, пулловеры, сведения в наут......
03 09 2026 14:18:23
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
02 09 2026 19:23:30
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
31 08 2026 20:15:14
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
29 08 2026 10:33:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
