Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры Бодибилдинга, особенно скручивания Жиронды.
Дело в том что множество упражнения для мышц живота объединяет один и тот же недостаток – неправильная биомеханика движений. Для эффективного сокращения прямых мышц живота ваш позвоночник должен округляться, а тазобедренный сустав двигаться так чтобы уменьшалось расстояние между грудной клеткой и лобковой костью. Короче говоря должно выполняться обоюдное приведение таза и корпуса.
Однако, большинство упражнений на пресс слабо приводят таз к корпусу. В итоге мышцы пресса работают слабо или косвенно, основная нагрузка ложится на другие мышцы и вы получаете плохой результат!
Например, вы поднимаете ноги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы не будете приводить колени близко к гpyди в процессе движения, а вся работа будет выполняться в нижней половине амплитуды, вы пpaктически на 80-90% переносите нагрузку с мышц живота на прямые мышцы бедра, пояснично-повздошные и другие мышцы.
Казалось бы решить эту проблему просто, просто выполнив подъем ног в висе на турнике или в специальном тренажере с высоким подъемом ног, то есть сделав акцент на верхней фазе амплитуды движения.
Это автоматически приведет к сближению таза в корпуса. Так то оно так, но мало у кого хватит сил поднять ноги с касанием гpyди, это упражнение недоступно для большей части любителей фитнеса среднего или начального уровня.
Кроме того такие тяжелые упражнения неудобны даже для тренированных атлетов, которые имеют большую массу тела – будешь долго висеть на руках — устанешь и потом плохо сделаешь жим лежа или тягу!
И тут на помощь приходят скручивания Жиронды! В этом упражнении вы лежите на горизонтальной плоскости, например на полу. Следовательно у большинства людей хватит сил хотя бы 5-10 раз как следует привести локти к коленям.
Из-за особенностей техники, приведение таза и корпуса при этом движении будет огромным, максимально возможным. Ваш пресс получит максимально возможную проработку с помощью упражнения доступного даже в домашних условиях!
Самое главное это выполнить движение правильно и верно!
Техника выполнения скручиваний Винсента Жиронды:
- Лечь на пол или на горизонтальную скамью.
- Руки держим за головой, локти максимально разводим в стороны.
- Колени максимально разводим в стороны и соединяем пятки вместе.
- Во-время упражнения не сводить локти или колени, постоянно разводим их в стороны!
- Соблюдая эти правила, выполнить выдох и сблизить локти и колени как можно больше.
- Старайтесь максимально сблизить таз и корпус.
- На вдохе разгибаем позвоночник, приводя локти и колени вместе выдыхаем.
Техника выполнения этого движения довольно сложна, поэтому важно, чтобы вы посмотрели видеоролик про это упражнение, он идет всего одну минуту.
Если вы смогли выполнить скручивания три подхода по 15 раз с идеальной техникой, нужно перейти на более сложный уровень, одеть на руки и ноги утяжелители либо выполнить самое крутое упражнение, которое описано в .
Напишите в комментариях, показалось ли вам это движение сложным и эффективным?
Эта статья - традиционный взгляд на методику тренировки плеч.
Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.
Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.
Во-втор......
23 04 2024 10:23:42
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
22 04 2024 8:43:46
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
21 04 2024 19:53:38
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
20 04 2024 8:23:11
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
19 04 2024 9:35:10
Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......
18 04 2024 0:31:23
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
17 04 2024 16:43:39
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
16 04 2024 4:22:57
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
15 04 2024 3:49:24
Тяга Т-грифа с упором гpyдью для задних дельт – одна из разновидностей этого упражнения, позволяющая избежать нагрузки на поясницу. Недостаток – большой вес на грифе, сдавливает грудную клетку тем са......
14 04 2024 19:33:38
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
13 04 2024 19:25:59
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
12 04 2024 21:26:21
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
11 04 2024 16:13:20
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части гpyди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как л......
10 04 2024 18:59:47
Привет подписчики! Любой человек хочет иметь красивое, здоровое, пропорциональное тело. Атлетичный торс и плоский живот сделает любого мужчину уверенным в себе и внешне привлекательным. Любая дeвyшка ......
09 04 2024 15:32:59
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
08 04 2024 11:33:21
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
07 04 2024 17:19:55
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
06 04 2024 21:35:32
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
05 04 2024 20:36:48
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
04 04 2024 13:28:19
На какие виды разделяется белок. Источники растительного и животного протеина. Сколько граммов белка на килограмм веса стоит употрeбллять в сутки....
03 04 2024 18:56:54
Каковы особенности питания эктоморфов при наборе массы. Сколько необходимо принимать белков и углеводов. Как правильно подобрать тренировочную программу....
02 04 2024 6:11:42
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
01 04 2024 10:41:53
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
31 03 2024 19:52:47
Начнем сразу с главного - при собственной массе тела менее 56 кг, обладая низким процентом жира, Стефани Коэн приседает более 200 кг, выполняет становую тягу 240 кг и жмет более 102.5 кг! При росте 15......
30 03 2024 18:36:53
Решил высказать свое мнение по поводу скандала, о котором в последнее время говорит вся тусовка бодибилдинга и фитнеса. Речь идет о пожизненной дисквалификации известного атлета - Сергея Миронова, н......
29 03 2024 1:41:10
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
28 03 2024 13:25:56
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
27 03 2024 19:10:19
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
26 03 2024 23:38:14
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 03 2024 9:14:13
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
24 03 2024 13:44:42
Лучшие кроссовки для бега по асфальту, Как выбрать лучшие мужские и женские кроссовки. Купить шиповки для бега. Кроссовки найк, asics, reebok. Отзывы....
23 03 2024 21:13:36
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
22 03 2024 23:56:19
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
21 03 2024 15:36:47
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
20 03 2024 15:18:32
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
19 03 2024 16:51:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
18 03 2024 12:29:36
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
17 03 2024 20:21:39
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
16 03 2024 11:59:16
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
15 03 2024 2:35:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
13 03 2024 3:59:31
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
12 03 2024 23:16:55
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
11 03 2024 17:11:43
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
10 03 2024 16:30:13
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
09 03 2024 12:43:45
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
08 03 2024 3:59:29
Предупреждаю сразу, программа имеет огромную эффективность! Занимаясь по ней, я достиг жима лежа 120 кг на 5 повторений, приседания 150 кг на 5 повторений и становая тяга 175 кг на 5 повторений без уп......
07 03 2024 9:24:42
В глубокую посуду выкладываем творог, желательно чтобы он был не водянистым. Жирность творога на сушке должна быть минимальной 0-1 % жирности. В период работы на массу или если ваша диета не столь жёс......
06 03 2024 21:44:52
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
05 03 2024 4:44:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012