Махни ручкой «женским упражнениями»
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «женского журнала», или вообще без всякой системы. Вы разочарованы в упражнениях с отягощением? Просто начните
бомбить «низ» как следует!
Тренировки для нижней части тела особенно эффективны для женщин, при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Сегодня я разговаривал с дeвyшкой, которая тренируется уже больше года, убивает в зале целых два часа в день, и не может ничем похвастать. Бедняжка призналась, что отдыхает по четыре — пять минут между подходами, и полюбопытствовала, верна ли ее стратегия.
Диагноз типичный: человек зря теряет время.
Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть.
Если вы уже регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте выполнять рабочие сеты до отказа (это означает что, выполнив сет из 10 повторений, вы сделали десятое повторение «через силу»).
Выбор упражнений для дeвyшек чрезвычайно важен для достижения результата. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягoдиц (например всяких «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью всевозможных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна до ужаса! Данная группа упражнений сгодиться для дополнительной работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.
Не начинайте нервничать и рвать волосы на голове! Вы спасены! Сейчас мы быстренько рассмотрим упражнения, которые действительно необходимы для действительно качественного «женского» тренинга.
Приседания «сумо»
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Будет очень тяжело, но выложившись на 100% вы почувствуете
что сделали целую дюжину упражнений!
Почему «сумо»? Так называются разновидности приседаний и становой тяги, при которых ступни ног широко расставлены, в результате вы начинаете напоминать адепта японской борьбы «сумо» в боевой стойке.
Существует несколько наиболее распространенных техник приседаний со штангой, но вариант «сумо»
максимально эффективен и целесообразен при тренировке женщин (хотя толковые атлеты тоже любят стиль «сумо»), поскольку ударно
проpaбатывает ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
1.Подойдите к штанге и возьмитесь руками за гриф настолько узко, насколько это позволяет гибкость плечевых суставов.
Используя узкий хват, следует оттопырить локти назад и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц, на которые и нужно положить штангу (чем уже хват, тем больше подключаются мышцы, стабилизирующие верхнюю часть тела) Широкий хват обычно используют люди, имеющие проблемы с гибкостью или с запястьями. Когда руки широко раздвинуты, контроль за штангой ухудшается. Если вам пока не по силам «узкая» техника, можно взять гриф немного более широким хватом, а также использовать специальную мягкую накладку на гриф, которая сделает приседания более комфортными.
(Юра Бомбела! В этом месте нужно вместо картинки мужика разместить фото дeвyшки которая правильно держит штангу на спине а не на шее)
2.Правильно разместившись под грифом, снимите снаряд со стоек и сделайте пару шагов назад.
3.Поставьте ноги примерно на 5-10 сантиметров шире плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.
4.Положение рук, во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее примой кистью, так она прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения
5.Приседания следует выполнять, уверенно упираясь «в пятки», а не на носки. Если гибкость ваших суставов препятствует этому, станьте пятками на небольшие возвышения (блины от штанги или край резинового коврика).
6.Выполните приседание, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Для того чтобы не потерять при этом равновесие одновременно наклонитесь вперед, но не более чем на 45 градусов.
7.Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову приподнятой.
Приседания «ножницы»
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличии от обычных выпадов вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, и вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягoдиц и проработки передней поверхности бедра.
Техника выполнения:
1.Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять
приседания.
2.Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом
3.Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
4.Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа» верните штангу на стойки и после полуминутного перерыва выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
Мертвая тяга
«Мертвая тяга», «Румынская тяга», «Тяга на прямых ногах» — разные названия одного известного упражнения
Упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра,
а также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бедер.
1. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола) не сгибая при этом спину.
2
Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, гpyдь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад.
Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен).
3 Выполняя наклоны одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягoдицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.
4..
Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.
5 Немного сгибайте колени выполняя наклоны.
Этот прием снимает лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, а также В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается помогает сохранять правильное положение позвоночника.
вперед сантиметров на 5, не более.
6.
Максимальный эффект обеспечивает также адекватный рабочий вес штанги
Данное упражнение также обладает очень высокими мощностными хаpaктеристиками; зачастую даже успешными спортсменками любительского уровня используются довольно высокие рабочие веса, например 40, 50 и более кг.
Наклоны со штангой на плечах
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает мертвую тягу. Однако для дeвyшек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удерживанием в руках штанги (устают пальчики), наклоны со штангой будут удобнее тяги.
Техника выполнения:
1. Возьмите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять
приседания.
2. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, гpyдь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад.
Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже.
3. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягoдицы).
Гиперэкстензия
Это замечательное упражнение, предназначено для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Выполняется в специальном тренажере.
Техника выполнения:
1.Ложитесь в тренажере на живот (вниз лицом), пятки подведите под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполните наклон вперед-вниз , затем плавно вернитесь в положение где ваше тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!
3. Выполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать блин на спине весом 5-10 килограмм.
«Плие» приседания
Это наиболее эффективное, базовое упражнение для совершенствования внутренней поверхности бедер.
1.Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных).
2.Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения).
3.Поставьте ноги так широко, как это возможно, но в нижней части амплитуды ноги по-прежнему сгибаются под прямым углом (смотрите фото)
4.Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и длинные мышцы спины.
Жим ногами в тренажере
Эффективный способ проработки ног и ягoдиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.
1.Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, где ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра).
2.Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.
3.Согните ноги в коленях так глубоко, как это возможно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под 90 градусов, или чуть глубже).
4.Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием пpeдoxpaняет коленные суставы от нежелательной перегрузки.
5. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание поскольку
это может привести к чрезмерному повышению давления.
Действительно мощная тренировка для ног и ягoдиц
1.Приседания со штангой «сумо» или «жим ногами сидя» Выполните
2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. Затем 3 рабочих подхода
по 8-12 повторений (1-2 Х 12-15 , 3 X 8-12).
2.Приседания «ножницы» 1Х 15-20 , 3 X 10
3.Наклоны со штангой на плечах или мертвая тяга 1Х -20 , 3 X 10-15
4.«Плие» приседания 1Х 20 , 1Х15, 1Х12 (вес постепенно повышается с каждым сетом).
5.Гиперэкстензия 1Х 20 , 1Х15, 1Х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем возможно увеличить нагрузку, используя дополнительный вес.
Добросовестно отработав по рекомендованному плану, можете уделить еще 20 минут своим любимым разведениям и махам, либо заняться кардио. Но я готов поспорить дамы, что у вас хватит сил только на растяжку мышц. Это будет верным знаком, что вы, наконец, провели качественную и эффективную тренировку.
Примечание:
Вышеперечисленные упражнения нельзя выполнять со сколько нибудь серьезной нагрузкой пока вы полностью не овладеете техникой. Если у вас совсем нет опыта, обязательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течении 5-10 тренировок.
Кроме того, приседания и выпады можно выполнять «до отказа» только если кто-то может вас подстраховать. http://credit-n.ru/trips.html
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упра......
24 04 2024 6:13:16
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
23 04 2024 16:59:42
Эта статья очень важная! Если вы хотите получить когда-нибудь впечатляющие результаты от своих тренировок, прочтите ее до конца, это выжимка моих многолетних исследований! Мы обсудим очень красивые ми......
22 04 2024 10:44:17
Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность! Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......
21 04 2024 16:35:15
Может ли эта спортивная добавка оказывать какое-либо влияние на потенцию спортсменов. Какие еще противопоказания при ее употрeблении существуют....
20 04 2024 10:16:47
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
19 04 2024 19:56:32
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона) Пояс-ленивец Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
18 04 2024 7:50:59
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
17 04 2024 18:41:17
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
16 04 2024 19:47:45
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
15 04 2024 21:27:56
Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
14 04 2024 4:37:22
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
13 04 2024 10:27:43
Друзья! Предвосхищая Ваши многочисленные вопросы, скажу получить информацию о домашнем анализаторе жира "Танита" по этой ссылке. Два человека весом 95 кг могут выглядеть совершенно по разному и име......
12 04 2024 21:48:57
Сегодня мы решили раскрыть для вас таинственную тему – курс гормон роста и инсулин. Почему таинственную? Да потому что в интернете очень мало толковой информации на эту тему, и если она есть, то оче......
11 04 2024 12:44:53
Спринтерский бег, секреты техники бега на короткие дистанции, как увеличить скорость бега и научиться очень быстро бегать. Советы от опытных спринтеров....
10 04 2024 11:46:50
Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
09 04 2024 11:57:51
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету. Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
08 04 2024 8:26:29
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
07 04 2024 23:34:42
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......
06 04 2024 11:33:38
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
05 04 2024 12:51:50
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......
04 04 2024 3:57:15
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
03 04 2024 23:33:54
Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....
02 04 2024 20:41:36
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
01 04 2024 13:10:43
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
31 03 2024 23:15:16
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
30 03 2024 8:15:24
Удар по предплечьям Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
29 03 2024 11:12:13
Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев. http://credit-n.ru/blog-single-tg.html...
28 03 2024 20:18:37
Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотребляйте б......
27 03 2024 22:19:38
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
26 03 2024 19:49:26
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
25 03 2024 2:38:48
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
24 03 2024 10:30:40
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
23 03 2024 21:46:10
Распространение правильной методики тренировок невыгодно дилерам всевозможной "химии" и пептидов! Если человек получит быстрые результаты без всяких анаболиков, он привыкнет тратить свои деньги на гр......
22 03 2024 5:41:56
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
21 03 2024 16:51:13
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин. Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw Ссы......
20 03 2024 2:30:38
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
19 03 2024 14:10:12
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга. Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
18 03 2024 7:22:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
17 03 2024 3:26:41
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа. 12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
16 03 2024 7:30:37
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
15 03 2024 8:52:54
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
14 03 2024 2:24:51
Несколько правил, которые помогут начинающему атлету преуспеть в наборе мышечной массы без обрастания жировыми отложениями....
13 03 2024 5:17:14
Казеиновый протеин делается створаживанием молока, казеин содержит медленноусвояемый белок и аминокислоты. Принимать лучше в два приема, между приемами пищи....
12 03 2024 20:47:25
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
11 03 2024 13:29:25
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге. - Статья 82 – Категории. В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории: - 1. До и включительно 170 см максимальный ......
10 03 2024 14:26:18
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
09 03 2024 0:44:30
Многие люди говорят, что у них нет времени на спорт и диету, потому что они должны заниматься работой или бизнесом, кормить свою семью. Доктор Джеффри Лайф категорически против подобного отношения к с......
08 03 2024 5:46:54
К А Т Е Г О Р И Я: З Д О Р О В Ь Е С Е Р И Я: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: Н......
07 03 2024 6:22:24
Здравствуйте, дорогие друзья! Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей методике приседание "плие", приятного просмотр......
06 03 2024 23:33:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::