Как накачать пресс в домашних условиях
Привет!
Я выпустил видео «Как накачать пресс в домашних условиях» — материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним.
В свой День Рождения провожу акцию до 10 августа — 10% скидка на 1 год составления программ и консультирования в Скайпе!
Рекомендуйте друзьям.
Прежде чем говорить о тренировке пресса давайте разберемся из каких мышц он собственно состоит.
Анатомия живота
Прямая мышца живота — является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало и крепится в районе лобкового гребня и вверху крепится к ребрам и к гpyдине. А теперь самое интересное — тремя или четырьмя сухожильными перемычками мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются. В результате этого и образуются так называемые «кубики».
Функция прямой мышцы живота — поднимает вверх таз и закручивает при зафиксированной грудной клетке. При зафиксированном тазе поднимает и притягивает ребра вниз и скручивает позвоночник.
Наружная косая мышца живота — обширная поверхностная мышца живота. При закрепленной грудной клетке выполняет аналогичные функции прямой мышцы живота, т.е. скручивает корпус вперед. При закрепленном тазе данная мышца выполняет функцию поворота туловища в сторону.
Меня очень часто спрашивают можно ли изменить количество или месторасположение мышц живота. Сделать это невозможно, если у вас кривые мышцы, если кубики не симметричны, то поправить здесь ничего нельзя, такова генетика и ничего с этим не поделаешь. Это свойства вашего тела, примите это как должное.
Но зато вы можете повлиять на объем и рельеф вашего пресса, причем очень сильно. То есть, вы можете сделать пресс более четким, а кубики пресса более выпуклыми.
Внутренняя косая мышца живота— для нас она никакой ценности не представляет, так как проходит и располагается под внешней косой мышцей, поэтому видеть ее невозможно. Ее функция: вращать корпус в стороны.
Из всего этого можно сделать вывод, что очень хорошо прокачать пресс можно с помощью обычных, базовых упражнений.
Еще один интересный момент — вам наверное доводилось видеть больших бодибилдеров, у которых нереально большой живот, при минимальном количестве подкожного жира. Вся проблема в птозе — опущении внутренних органов. Если атлет тренирует пресс, он не начнет втягивать живот.
Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis) — это третий, самый глубокий мышечный слой брюшной стенки. Он находится внутри, поэтому увидеть его вообще не реально. Эта мышца отвечает за втягивание передней брюшной стенки живота, а также уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, а также отвечает за втягивание живота и за возвращение органов на свои места.
И если вы видите мужчину с огромным животом, то это явный признак того, что у него утратила тонус поперечная мышца живота. При этом, ни одно упражнение в спортивном зале не поможет укрепить данную мышцу. Это можно сделать только путем втягивания живота. Выполнение 10 минут втягивания живота в день способно уменьшить нашу талию на несколько сантиметров и поможет с решением проблемы обвисшего живота.
Кстати, анатомически ничем устройство пресса у женщин и мужчин не отличается, а особенности тренировок пресса у мужчин и женщин существуют.
Во-первых, у дeвyшек толще подкожный слой жира, поэтому чтобы увидеть свои кубики ей придется дольше сидеть на диете, чем мужчине.
Во-вторых, у дeвyшек бывают их дни, когда на пресс большую нагрузку давать не нужно.
Мышцы кора
Это комплекс мышц человека, отвечающий за стабилизацию мышц позвоночника и тела. Сюда входят: мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс бедра, целый комплекс мышц спины, одним словом, все что связано пахом, животом, боками, все что принимает участие в стабилизации тела и важно для безопасности позвоночника.
Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Я считаю что это зависит от уровня подготовки атлета. Новички могут три раза в неделю тренировать пресс по 15 минут (3 подхода одного упражнения).
Для более опытных достаточно тренировать пресс 2 раза в неделю.
Отдых между подходами у начинающих 1 минута, для опытных по 2 минуты между сетами.
Каково должно быть количество повторений?
Существует миф, что для пресса необходимо выполнять большое количество повторений. Это миф — не больше. Большое количество повторений (20-30) должны выполнять новички, а опытные атлеты должны использовать отягощения.
Какой вес нужно использовать?
Чем больше — тем лучше! Оптимальным весом при тренировке пресса будет тот, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений.
Сколько времени тратить на пресс?
Я считают что тратить на выполнение упражнений для пресса нужно в диапазоне от 15 до 20 минут.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях:
– Тройные скручивания;
– Подъем ног с отяжелителями;
– Упражнение вакуум.
И последнее, очень важно понять, что сама по себе тренировка пресса не станет причиной появления кубиков на животе. Тренинг нужно правильно совмещать с питанием, ведь рельефность у мышц живота видна только тогда, когда на нем есть небольшая жировая прослойка.
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
19 01 2026 14:59:27
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
18 01 2026 14:48:44
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
17 01 2026 15:39:45
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
16 01 2026 16:30:55
Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....
15 01 2026 3:49:51
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
14 01 2026 19:21:13
Тренировка середины спины особенно важна, когда широчайшие прекрасно развиты, спина широкая, но центр спины оставляет желать лучшего, как говорится – «гладкий». Данное упражнение позволяет проработать......
13 01 2026 1:47:10
Многие из вас слышали про тягу для задней дельты знаменитого бодибилдера Ли Хейни.
Ли Хейни является выдающимся спортсменом, восьмикратным победителем международного соревнования “Мистер Олимпия......
12 01 2026 12:22:29
Информативный вебинар Юрия Спасокукоцкого "Как похудеть на 10 кг за 7 дней"
Если вам понравилось видео и вы хотите получить бесплатную консультацию в скайпе и диету для похудения от Юрия:
1) п......
11 01 2026 0:22:56
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
10 01 2026 23:28:53
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
09 01 2026 15:30:50
Привет подписчики!
Низкий уровень тестостерона - это угроза для Вашего здоровья и самочувствия! Неважно вы дeвyшка или мужчина, занимаетесь вы спортом или нет. Эта проблема может касаться и Вас!
Воз......
08 01 2026 5:50:30
Систематические занятия физическими упражнениями с отягощениями в тренажёрном зале, на улице, дома дадут вам возможность совершенствовать пропорции тела. Другими словами, занимаясь бодибилдингом, вы м......
07 01 2026 11:27:41
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
06 01 2026 7:34:21
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
05 01 2026 19:47:52
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
04 01 2026 12:13:46
Впервые на моем канале за все годы его существования, в прямом эфире, при поддержке миллионного паблика «Я не пью и не курю» состоится закрытый вебинар под названием «Как убрать живот».
Вы узнаете......
03 01 2026 19:42:43
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
02 01 2026 15:52:40
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
01 01 2026 5:12:14
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
31 12 2025 7:10:57
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
30 12 2025 10:51:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
29 12 2025 11:38:47
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 12 2025 18:21:13
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
27 12 2025 15:38:58
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
26 12 2025 12:22:35
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
25 12 2025 2:33:56
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
24 12 2025 23:45:48
Хорошо ли помогают белковые добавки при наборе сухой массы. Какие из видов протеина лучше всего при этом использовать, а от каких лучше отказаться....
23 12 2025 9:50:34
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
22 12 2025 10:38:32
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
21 12 2025 19:30:51
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не......
20 12 2025 15:12:22
Внимание!
30 декабря в 22:00 состоится 2й прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о тех, которые выходят в ближайшее время. А так же с больш......
19 12 2025 16:52:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Всё и все вокруг пытаются стать между тобой и твоим результатом! Кто-то завидует, кто-то просто тебя не поддерживает или не понимает. Иногда ты устал и ......
18 12 2025 14:54:19
Назначение аминокислот, для чего их принимают при силовых тренировках. Целевое действие некоторых самых важных аминокислот, их функции и преимущества....
17 12 2025 14:13:32
Что это за растение амaзoнская гуарана. Как она действует на организм человека, для чего ее принимают. Как ее правильно пить, отзывы и полезные советы....
16 12 2025 9:40:33
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
15 12 2025 23:50:33
Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....
14 12 2025 13:24:47
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
13 12 2025 11:55:45
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
12 12 2025 14:44:41
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
11 12 2025 21:38:29
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
10 12 2025 13:26:24
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
09 12 2025 20:15:42
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
08 12 2025 20:45:58
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
07 12 2025 11:17:26
Чем распределение программы на 4 дня, лучше остальных вариантов. Как грамотно распределить по дням группы мышц. Программа и рекомендации для каждого занятия....
06 12 2025 13:18:25
Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. Еще Арнольд Шварценнеггер любил выполнять упражнение "Осел". Кстати, икры ног правильн......
05 12 2025 14:38:55
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
04 12 2025 3:13:35
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
03 12 2025 0:45:43
Друзья! Сегодня Вас ждет краткий, но очень интересный и бесплатный получасовой вебинар под названием: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после - тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды».
......
02 12 2025 7:53:26
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
01 12 2025 15:54:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
