Как накачать пресс в домашних условиях
Привет!
Я выпустил видео «Как накачать пресс в домашних условиях» — материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним.
В свой День Рождения провожу акцию до 10 августа — 10% скидка на 1 год составления программ и консультирования в Скайпе!
Рекомендуйте друзьям.
Прежде чем говорить о тренировке пресса давайте разберемся из каких мышц он собственно состоит.
Анатомия живота
Прямая мышца живота — является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало и крепится в районе лобкового гребня и вверху крепится к ребрам и к гpyдине. А теперь самое интересное — тремя или четырьмя сухожильными перемычками мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются. В результате этого и образуются так называемые «кубики».
Функция прямой мышцы живота — поднимает вверх таз и закручивает при зафиксированной грудной клетке. При зафиксированном тазе поднимает и притягивает ребра вниз и скручивает позвоночник.
Наружная косая мышца живота — обширная поверхностная мышца живота. При закрепленной грудной клетке выполняет аналогичные функции прямой мышцы живота, т.е. скручивает корпус вперед. При закрепленном тазе данная мышца выполняет функцию поворота туловища в сторону.
Меня очень часто спрашивают можно ли изменить количество или месторасположение мышц живота. Сделать это невозможно, если у вас кривые мышцы, если кубики не симметричны, то поправить здесь ничего нельзя, такова генетика и ничего с этим не поделаешь. Это свойства вашего тела, примите это как должное.
Но зато вы можете повлиять на объем и рельеф вашего пресса, причем очень сильно. То есть, вы можете сделать пресс более четким, а кубики пресса более выпуклыми.
Внутренняя косая мышца живота— для нас она никакой ценности не представляет, так как проходит и располагается под внешней косой мышцей, поэтому видеть ее невозможно. Ее функция: вращать корпус в стороны.
Из всего этого можно сделать вывод, что очень хорошо прокачать пресс можно с помощью обычных, базовых упражнений.
Еще один интересный момент — вам наверное доводилось видеть больших бодибилдеров, у которых нереально большой живот, при минимальном количестве подкожного жира. Вся проблема в птозе — опущении внутренних органов. Если атлет тренирует пресс, он не начнет втягивать живот.
Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis) — это третий, самый глубокий мышечный слой брюшной стенки. Он находится внутри, поэтому увидеть его вообще не реально. Эта мышца отвечает за втягивание передней брюшной стенки живота, а также уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, а также отвечает за втягивание живота и за возвращение органов на свои места.
И если вы видите мужчину с огромным животом, то это явный признак того, что у него утратила тонус поперечная мышца живота. При этом, ни одно упражнение в спортивном зале не поможет укрепить данную мышцу. Это можно сделать только путем втягивания живота. Выполнение 10 минут втягивания живота в день способно уменьшить нашу талию на несколько сантиметров и поможет с решением проблемы обвисшего живота.
Кстати, анатомически ничем устройство пресса у женщин и мужчин не отличается, а особенности тренировок пресса у мужчин и женщин существуют.
Во-первых, у дeвyшек толще подкожный слой жира, поэтому чтобы увидеть свои кубики ей придется дольше сидеть на диете, чем мужчине.
Во-вторых, у дeвyшек бывают их дни, когда на пресс большую нагрузку давать не нужно.
Мышцы кора
Это комплекс мышц человека, отвечающий за стабилизацию мышц позвоночника и тела. Сюда входят: мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс бедра, целый комплекс мышц спины, одним словом, все что связано пахом, животом, боками, все что принимает участие в стабилизации тела и важно для безопасности позвоночника.
Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Я считаю что это зависит от уровня подготовки атлета. Новички могут три раза в неделю тренировать пресс по 15 минут (3 подхода одного упражнения).
Для более опытных достаточно тренировать пресс 2 раза в неделю.
Отдых между подходами у начинающих 1 минута, для опытных по 2 минуты между сетами.
Каково должно быть количество повторений?
Существует миф, что для пресса необходимо выполнять большое количество повторений. Это миф — не больше. Большое количество повторений (20-30) должны выполнять новички, а опытные атлеты должны использовать отягощения.
Какой вес нужно использовать?
Чем больше — тем лучше! Оптимальным весом при тренировке пресса будет тот, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений.
Сколько времени тратить на пресс?
Я считают что тратить на выполнение упражнений для пресса нужно в диапазоне от 15 до 20 минут.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях:
– Тройные скручивания;
– Подъем ног с отяжелителями;
– Упражнение вакуум.
И последнее, очень важно понять, что сама по себе тренировка пресса не станет причиной появления кубиков на животе. Тренинг нужно правильно совмещать с питанием, ведь рельефность у мышц живота видна только тогда, когда на нем есть небольшая жировая прослойка.
Аминокислоты способны творить чудеса при правильном их использовании. Рассматриваемый в статье комплекс BCAA является самым эффективным и сегодня вы сможете...
03 06 2026 2:22:39
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
01 06 2026 7:40:16
Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у ме......
30 05 2026 5:24:29
Как именно данные аминокислоты воздействуют на организм. Что они дают мышцам. Как правильно и в какой дозировке их нужно употрeбллять. Побочные эффекты....
29 05 2026 3:47:45
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренировать......
27 05 2026 13:17:47
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
25 05 2026 14:44:52
Особенности и преимущества этой протеиновой добавки. Из чего она состоит, сколько грамм белка находится в порции протеина. Когда и как его правильно пить....
23 05 2026 23:33:50
Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......
21 05 2026 16:54:46
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
20 05 2026 14:52:35
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
19 05 2026 13:51:10
Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый......
18 05 2026 6:34:57
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
17 05 2026 11:35:27
Множество мужчин и женщин сегодня являются противниками бодибилдинга и даже спорта в целом. Почему так? Либо человек ленив, либо его ввели в заблуждение другие лентяи, которым невыгодно чтобы кто-то с......
16 05 2026 4:25:50
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
15 05 2026 16:41:20
На данный момент вопрос какой гeйнер лучше для набора массы задаёт всё больше и больше новичков, желающих присоединиться к железной игре. Среди огромного количества добавок, обеспечивающих быстрый наб......
14 05 2026 21:23:16
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
13 05 2026 11:19:20
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
12 05 2026 9:27:45
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
11 05 2026 23:35:12
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
05 05 2026 12:44:17
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
04 05 2026 12:20:47
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
03 05 2026 15:44:38
Какое количество белка в сутки нужно принимать человеку на килограмм собственного веса. Как эта цифра меняется в зависимости от целей тренировок....
01 05 2026 16:27:13
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого: Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут) Силовая часть 1. Жим штанги лежа на наклонной ......
30 04 2026 12:10:11
Список продуктов жиросжигателей: таких как фрукты, овсянка, гречка, имбирь. Сильнейшие натуральные жиросжигатели. Худей с умом....
29 04 2026 22:49:42
По правде говоря, я никогда не думал, что мне придется снимать видео на подобного рода тему, но в силу того, что в последнее время происходит с людьми, я решил сделать такой ролик и выложить на свои......
27 04 2026 0:34:57
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
24 04 2026 8:28:38
Классические бодибилдерские приседания с акцентом на квадрицепсах с большим весом. Техника по методике Юрия Спасокукоцкого. Внимание: травмоопасно для коленей!
Это упражнение включает в работу осно......
23 04 2026 17:11:32
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 04 2026 22:58:13
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
21 04 2026 6:46:32
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
20 04 2026 15:19:35
Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....
19 04 2026 1:40:20
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
18 04 2026 4:42:36
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
17 04 2026 20:31:24
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
16 04 2026 9:53:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
