Как накачать пресс в домашних условиях
Привет!
Я выпустил видео «Как накачать пресс в домашних условиях» — материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним.
В свой День Рождения провожу акцию до 10 августа — 10% скидка на 1 год составления программ и консультирования в Скайпе!
Рекомендуйте друзьям.
Прежде чем говорить о тренировке пресса давайте разберемся из каких мышц он собственно состоит.
Анатомия живота
Прямая мышца живота — является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало и крепится в районе лобкового гребня и вверху крепится к ребрам и к гpyдине. А теперь самое интересное — тремя или четырьмя сухожильными перемычками мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются. В результате этого и образуются так называемые «кубики».
Функция прямой мышцы живота — поднимает вверх таз и закручивает при зафиксированной грудной клетке. При зафиксированном тазе поднимает и притягивает ребра вниз и скручивает позвоночник.
Наружная косая мышца живота — обширная поверхностная мышца живота. При закрепленной грудной клетке выполняет аналогичные функции прямой мышцы живота, т.е. скручивает корпус вперед. При закрепленном тазе данная мышца выполняет функцию поворота туловища в сторону.
Меня очень часто спрашивают можно ли изменить количество или месторасположение мышц живота. Сделать это невозможно, если у вас кривые мышцы, если кубики не симметричны, то поправить здесь ничего нельзя, такова генетика и ничего с этим не поделаешь. Это свойства вашего тела, примите это как должное.
Но зато вы можете повлиять на объем и рельеф вашего пресса, причем очень сильно. То есть, вы можете сделать пресс более четким, а кубики пресса более выпуклыми.
Внутренняя косая мышца живота— для нас она никакой ценности не представляет, так как проходит и располагается под внешней косой мышцей, поэтому видеть ее невозможно. Ее функция: вращать корпус в стороны.
Из всего этого можно сделать вывод, что очень хорошо прокачать пресс можно с помощью обычных, базовых упражнений.
Еще один интересный момент — вам наверное доводилось видеть больших бодибилдеров, у которых нереально большой живот, при минимальном количестве подкожного жира. Вся проблема в птозе — опущении внутренних органов. Если атлет тренирует пресс, он не начнет втягивать живот.
Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis) — это третий, самый глубокий мышечный слой брюшной стенки. Он находится внутри, поэтому увидеть его вообще не реально. Эта мышца отвечает за втягивание передней брюшной стенки живота, а также уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, а также отвечает за втягивание живота и за возвращение органов на свои места.
И если вы видите мужчину с огромным животом, то это явный признак того, что у него утратила тонус поперечная мышца живота. При этом, ни одно упражнение в спортивном зале не поможет укрепить данную мышцу. Это можно сделать только путем втягивания живота. Выполнение 10 минут втягивания живота в день способно уменьшить нашу талию на несколько сантиметров и поможет с решением проблемы обвисшего живота.
Кстати, анатомически ничем устройство пресса у женщин и мужчин не отличается, а особенности тренировок пресса у мужчин и женщин существуют.
Во-первых, у дeвyшек толще подкожный слой жира, поэтому чтобы увидеть свои кубики ей придется дольше сидеть на диете, чем мужчине.
Во-вторых, у дeвyшек бывают их дни, когда на пресс большую нагрузку давать не нужно.
Мышцы кора
Это комплекс мышц человека, отвечающий за стабилизацию мышц позвоночника и тела. Сюда входят: мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс бедра, целый комплекс мышц спины, одним словом, все что связано пахом, животом, боками, все что принимает участие в стабилизации тела и важно для безопасности позвоночника.
Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Я считаю что это зависит от уровня подготовки атлета. Новички могут три раза в неделю тренировать пресс по 15 минут (3 подхода одного упражнения).
Для более опытных достаточно тренировать пресс 2 раза в неделю.
Отдых между подходами у начинающих 1 минута, для опытных по 2 минуты между сетами.
Каково должно быть количество повторений?
Существует миф, что для пресса необходимо выполнять большое количество повторений. Это миф — не больше. Большое количество повторений (20-30) должны выполнять новички, а опытные атлеты должны использовать отягощения.
Какой вес нужно использовать?
Чем больше — тем лучше! Оптимальным весом при тренировке пресса будет тот, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений.
Сколько времени тратить на пресс?
Я считают что тратить на выполнение упражнений для пресса нужно в диапазоне от 15 до 20 минут.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях:
– Тройные скручивания;
– Подъем ног с отяжелителями;
– Упражнение вакуум.
И последнее, очень важно понять, что сама по себе тренировка пресса не станет причиной появления кубиков на животе. Тренинг нужно правильно совмещать с питанием, ведь рельефность у мышц живота видна только тогда, когда на нем есть небольшая жировая прослойка.
Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......
07 08 2026 8:29:10
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
06 08 2026 21:50:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
05 08 2026 21:33:54
Друзья! Сегодня Вас ждет краткий, но очень интересный и бесплатный получасовой вебинар под названием: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после - тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды».
......
03 08 2026 7:47:37
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 08 2026 20:10:10
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
30 07 2026 16:33:31
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
29 07 2026 13:44:50
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
28 07 2026 12:32:38
Для чего спортсменам нужен белок в рационе питания. Сколько грамм белка нужно съедать в день. Что будет при его передозировке. Возможные побочные эффекты....
27 07 2026 16:23:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
26 07 2026 8:20:46
Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......
25 07 2026 4:18:47
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
24 07 2026 8:23:21
Ребята! У нас супер-мега новости и я рад преподнести их вам на блюде, вместе с бокалом свежевзбитого протеина! Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012......
23 07 2026 1:15:56
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
21 07 2026 21:31:34
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
18 07 2026 1:13:59
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома"
А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
16 07 2026 7:16:49
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
15 07 2026 16:29:43
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
12 07 2026 5:14:10
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
11 07 2026 9:13:32
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
09 07 2026 21:25:11
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
08 07 2026 3:26:28
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
05 07 2026 6:55:25
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффекти......
03 07 2026 3:32:13
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тяга штанги к поясу в Машине Смита, это такое же травмоопасное упражнение для позвоночника, как и тяга обычной штанги! Не забывайте об этом, держите спину ровной и н......
02 07 2026 22:58:12
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......
01 07 2026 4:40:40
Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дал......
30 06 2026 3:48:19
Все нюансы приема сывороточного протеина после тренажерного зала и с привязкой ко времени его посещения. В каком объеме нужно принимать протеин после тренировки....
27 06 2026 11:15:40
Тема нашей встречи: «Как заработать деньги на Youtube», которая 6 января состоялась в моем 3-м прямом эфире на канале YouTube. Во время данной прямой трaнcляции были заданы сотни вопросов, и ответы на......
26 06 2026 0:25:16
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
25 06 2026 3:29:17
Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года:
4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год.
......
24 06 2026 22:32:34
Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......
19 06 2026 5:33:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
