Как накачать пресс в домашних условиях
Привет!
Я выпустил видео «Как накачать пресс в домашних условиях» — материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним.
В свой День Рождения провожу акцию до 10 августа — 10% скидка на 1 год составления программ и консультирования в Скайпе!
Рекомендуйте друзьям.
Прежде чем говорить о тренировке пресса давайте разберемся из каких мышц он собственно состоит.
Анатомия живота
Прямая мышца живота — является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало и крепится в районе лобкового гребня и вверху крепится к ребрам и к гpyдине. А теперь самое интересное — тремя или четырьмя сухожильными перемычками мышечные волокна прямой мышцы живота прерываются. В результате этого и образуются так называемые «кубики».
Функция прямой мышцы живота — поднимает вверх таз и закручивает при зафиксированной грудной клетке. При зафиксированном тазе поднимает и притягивает ребра вниз и скручивает позвоночник.
Наружная косая мышца живота — обширная поверхностная мышца живота. При закрепленной грудной клетке выполняет аналогичные функции прямой мышцы живота, т.е. скручивает корпус вперед. При закрепленном тазе данная мышца выполняет функцию поворота туловища в сторону.
Меня очень часто спрашивают можно ли изменить количество или месторасположение мышц живота. Сделать это невозможно, если у вас кривые мышцы, если кубики не симметричны, то поправить здесь ничего нельзя, такова генетика и ничего с этим не поделаешь. Это свойства вашего тела, примите это как должное.
Но зато вы можете повлиять на объем и рельеф вашего пресса, причем очень сильно. То есть, вы можете сделать пресс более четким, а кубики пресса более выпуклыми.
Внутренняя косая мышца живота— для нас она никакой ценности не представляет, так как проходит и располагается под внешней косой мышцей, поэтому видеть ее невозможно. Ее функция: вращать корпус в стороны.
Из всего этого можно сделать вывод, что очень хорошо прокачать пресс можно с помощью обычных, базовых упражнений.
Еще один интересный момент — вам наверное доводилось видеть больших бодибилдеров, у которых нереально большой живот, при минимальном количестве подкожного жира. Вся проблема в птозе — опущении внутренних органов. Если атлет тренирует пресс, он не начнет втягивать живот.
Поперечная мышца живота (лат. Musculus transversus abdominis) — это третий, самый глубокий мышечный слой брюшной стенки. Он находится внутри, поэтому увидеть его вообще не реально. Эта мышца отвечает за втягивание передней брюшной стенки живота, а также уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, а также отвечает за втягивание живота и за возвращение органов на свои места.
И если вы видите мужчину с огромным животом, то это явный признак того, что у него утратила тонус поперечная мышца живота. При этом, ни одно упражнение в спортивном зале не поможет укрепить данную мышцу. Это можно сделать только путем втягивания живота. Выполнение 10 минут втягивания живота в день способно уменьшить нашу талию на несколько сантиметров и поможет с решением проблемы обвисшего живота.
Кстати, анатомически ничем устройство пресса у женщин и мужчин не отличается, а особенности тренировок пресса у мужчин и женщин существуют.
Во-первых, у дeвyшек толще подкожный слой жира, поэтому чтобы увидеть свои кубики ей придется дольше сидеть на диете, чем мужчине.
Во-вторых, у дeвyшек бывают их дни, когда на пресс большую нагрузку давать не нужно.
Мышцы кора
Это комплекс мышц человека, отвечающий за стабилизацию мышц позвоночника и тела. Сюда входят: мышцы пресса, ягодичные мышцы, бицепс бедра, целый комплекс мышц спины, одним словом, все что связано пахом, животом, боками, все что принимает участие в стабилизации тела и важно для безопасности позвоночника.
Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?
Я считаю что это зависит от уровня подготовки атлета. Новички могут три раза в неделю тренировать пресс по 15 минут (3 подхода одного упражнения).
Для более опытных достаточно тренировать пресс 2 раза в неделю.
Отдых между подходами у начинающих 1 минута, для опытных по 2 минуты между сетами.
Каково должно быть количество повторений?
Существует миф, что для пресса необходимо выполнять большое количество повторений. Это миф — не больше. Большое количество повторений (20-30) должны выполнять новички, а опытные атлеты должны использовать отягощения.
Какой вес нужно использовать?
Чем больше — тем лучше! Оптимальным весом при тренировке пресса будет тот, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений.
Сколько времени тратить на пресс?
Я считают что тратить на выполнение упражнений для пресса нужно в диапазоне от 15 до 20 минут.
Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях:
– Тройные скручивания;
– Подъем ног с отяжелителями;
– Упражнение вакуум.
И последнее, очень важно понять, что сама по себе тренировка пресса не станет причиной появления кубиков на животе. Тренинг нужно правильно совмещать с питанием, ведь рельефность у мышц живота видна только тогда, когда на нем есть небольшая жировая прослойка.
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......
18 07 2026 13:17:39
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
16 07 2026 0:27:34
Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера.
Но при этом хочу отме......
14 07 2026 13:52:39
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
12 07 2026 7:54:21
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
10 07 2026 7:39:39
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
08 07 2026 19:20:59
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
07 07 2026 23:12:46
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
05 07 2026 7:21:25
Какие мышечные группы будут подключаться при выполнении данного упражнения. Как грамотно его выполнять, полезные рекомендации по технике....
04 07 2026 5:18:41
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
02 07 2026 15:28:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вегетарианцы и сыроеды, а иногда даже «всеядные» люди, часто задают мне вопрос: можно ли накачаться, не употрeбляя животный белок, то есть мясо, рыбу, творог......
01 07 2026 9:17:54
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
30 06 2026 8:35:45
На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......
28 06 2026 1:38:22
Техника выполнения приседаний со штангой: приседания со штангой на плечах, на гpyди (фронтальные приседания), гакк-приседаний. Особенности приседаний со штангой...
27 06 2026 17:44:10
У меня в зале стоит вечная очередь худых и безгрудых ребят к тренажеру «кроссовер», чтобы «поделать сведения рук». Но, я никогда не выполнял сведения в кроссовере, разводки, пулловеры, сведения в наут......
26 06 2026 1:34:48
Вебинар на тему: "Как накачать ягoдицы дeвyшке" от Юрия Спасокукоцкого.
Вы услышите информацию о том как накачать ягoдицы, сделать их подтянутыми и красивыми.
Сегодня, 31 января, в 22.00 по МСК.
......
25 06 2026 4:41:11
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим......
24 06 2026 0:41:27
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
21 06 2026 10:20:48
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
20 06 2026 0:46:41
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
19 06 2026 18:35:20
Если вы хотите принимать спортивное питание и набрать качественную массу, то эта статья для вас! Мы подробно расскажем вам о том, как принимать спортивное питание для набора массы тела и как оно работ......
18 06 2026 3:18:16
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
17 06 2026 22:16:38
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
16 06 2026 18:47:30
В чем особенности гeйнера и протеиновых добавок. Чем они отличаются по составу и способу употрeбления. Каким образом и в каких пропорциях их лучше мешать....
14 06 2026 23:17:19
Пептиды занимают особо важное значение во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, и самое важное – они отвечают за активность геном и переносят уникальный код для определённого типа клеток.......
09 06 2026 13:54:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
07 06 2026 0:41:39
Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....
06 06 2026 22:42:39
Несколько правил, которые помогут начинающему атлету преуспеть в наборе мышечной массы без обрастания жировыми отложениями....
05 06 2026 4:55:34
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
04 06 2026 5:30:48
Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......
03 06 2026 8:26:48
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......
02 06 2026 15:23:51
Добрый день любимые друзья и посетители форума м других сайтов! Очень прошу Вас прочитать данное сообщение. Последнее время участились случаи обид со стороны посетителей моих слава Господу высокопосещ......
01 06 2026 2:23:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
