Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи.
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме с 30-45°, то нагрузка здесь будет достаточно равномерно распределяться по всей гpyди, чего нельзя сказать о жиме гантелей в горизонтальном положении, когда основная часть нагрузки приходится на трицепс и нижнюю часть гpyди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз имеет ряд преимуществ по сравнению с горизонтальными жимами и использованием гантелей. Прежде всего, в ходе выполнения этого упражнения лучше проpaбатываются мышцы гpyди, подключаются и другие группы мышц — передние дельты и трицепс. Подробнее от этом ниже в рамках традиционной методики.
Какие мышцы работают в процессы жима на наклонной скамье
Когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье вверх (или вниз) с углом в 30-45° — в работу включаются передние дельты, тогда как трицепсы на высокий угол в 45° реагируют не самым лучшим образом, для них оптимальный угол – до 20°.
Важно найти правильный наклон скамьи, выставляя нужный угол в каждом отдельном случае. Будет ли это 30, 20 или 45° — все зависит от поставленных целей. Если задача — прокачать гpyдь, то стоит подобрать такой угол наклона скамьи, на котором трицепсы и дельты не будут получать сильной нагрузки, так как она должна идти на грудные мышцы, способствуя их росту.
Наклонная или горизонтальная скамья?
В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.
Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки гpyди.
Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.
В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.
Как правильно выполнять жим
Техника выполнения жима на скамье с наклоном в 30 или 45° во многом напоминает классический жим на горизонтальной скамье, но, несмотря на это, очень часто спортсмены допускают ошибки, выполняя это упражнение.
Полезные советы, прислушиваясь к которым вы сможете избежать главных ошибок:
- Правильно выбирайте наклон скамьи, независимо от того, планируйте жим с использованием гантелей или штанги. Помните о том, что чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки заберут передние дельты.
- Принимая исходное положение на скамье закрепите ноги на ее же поверхности. В момент подъема груза поднимайте ноги для того, чтобы избавиться от прогиба в спине и добиться максимально плотного ее контакта с поверхностью. В этом случае нагрузка на грудные мышцы будет максимальной.
- Определитесь с хватом — его шириной. Помните о том, что максимальной амплитуды движения можно добиться узким хватом, вместе с тем таким образом основная нагрузка пойдет на трицепс. Широким хватомможно проработать грудные мышцы, но ограничить амплитуду движения. Старайтесь работать не с узким и не с широким, а со средним хватом, за счет которого будут качаться грудные мышцы без сильного ограничения амплитуды движения. Работайте над упражнением исключительно закрытым хватом, когда большой палец охватывает гриф, не позволяя ему прокручиваться.
- Выжимайте снаряд не до конца, оставляя руки немного согнутыми для того, чтобы нагрузка переходила на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Опуская штангу вниз не кладите ее на гpyдь, а лишь немного коснитесь ее грифом. Соблюдайте амплитуду, не прерывая ее на половине. В этом заключается правильная техника упражнения.
- Выдыхайте на усилии и вдыхайте (носом) при опускании.
- Во время жима зафиксируйте голову в одном положении. Лишние движения могут стать причиной получения травмы.
- Не старайтесь побыстрее увеличить рабочие веса. Помните, что на первом месте — это правильная биомеханика жима и качественное его выполнение.
Как вы будете выполнять выжимание, с использованием гантелей или штанги? Решайте сами. Главное — постарайтесь запомнить рекомендации выше, следуя им на тренировке. Только в этом случае грудные мышцы начнут увеличиться в размерах, а жим не повлечет за собой травмы.
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
14 10 2026 19:14:26
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
13 10 2026 5:18:52
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
11 10 2026 5:37:11
Я тренировался более десяти лет, изучил самые разные методики тренинга, но для достижения идеального (по моим меркам) телосложения чего-то все равно не хватало. Однажды я прочитал в спортивном журнале......
10 10 2026 5:15:24
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
09 10 2026 6:19:42
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
08 10 2026 13:51:32
Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......
06 10 2026 7:49:25
Разного рода видео есть у меня на канале, но ни разу ещё на нём не появлялся вибротренажёр. Думаю, его время пришло, тем более что существует большое количество людей, которым нельзя заниматься с тяжё......
05 10 2026 22:26:15
Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями.
"Алмазные" отжимания для развития грудных мышц
Это классическое упражнение......
03 10 2026 23:40:10
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
02 10 2026 15:25:38
Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...
01 10 2026 18:15:46
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
30 09 2026 10:21:20
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения.
Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
29 09 2026 15:59:32
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 09 2026 14:29:49
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
27 09 2026 21:59:22
Для всех, кто страдает лишним весом, есть две совершенно разных новости – плохая и хорошая. Начну с плохой: у вас ожирение и это самая настоящая болезнь. А вот и хорошая новость: с этой болезнью мож......
25 09 2026 13:44:12
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
23 09 2026 11:11:22
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
20 09 2026 3:56:48
Описание, особенности состава и преимущества данного протеинового комплекса. Кому подойдет его прием. В какое время и сколько его нужно пить....
19 09 2026 20:23:48
Использование креатина для набора мышечной массы, похудения. Цены на креатин. Побочные эффекты. Какой лучше креатин....
18 09 2026 6:32:37
У многих может возникнуть логический вопрос - если моя методика позволила мне нарастить мышечную массу, то возможно на других она действовать не будет? Может другим атлетам она не принесет таких же ре......
17 09 2026 16:40:47
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, зачем они нужны и какое действие оказывают. Как правильно употрeбллять эту добавку, расчет дозировок....
16 09 2026 6:31:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
15 09 2026 6:55:17
24 апреля 2010 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума http://forum.biceps.com.ua/ , на котором п......
14 09 2026 16:24:17
На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о тренировках представите......
13 09 2026 21:55:15
Решил поделиться своими наблюдениями и своим опытом по по воду того, сколько раз в неделю необходимо тренироваться. Также решил рассказать вам о том, на что нужно рассчитывать при данных количествах......
11 09 2026 20:39:32
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
09 09 2026 20:53:22
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
08 09 2026 19:50:56
Syntha 6 от BSN – это далеко не первый протеин из популярных, который я пробовал. Но могу сказать, что эта баночка и ее содержимое меня очень порадовали. Syntha 6 – комплексный протеин, поэтому он пре......
07 09 2026 2:24:19
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
06 09 2026 22:47:47
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
04 09 2026 4:17:44
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
03 09 2026 19:15:32
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
02 09 2026 15:54:44
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир.
Приблизительно в 2010 году, на форуме......
31 08 2026 6:35:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
29 08 2026 2:23:59
Знаменитый Колорадский Эксперимент, проводился Артуром Джонсом в 1973 году, в ходе эксперимента, популярный бодибилдер того времени Кейси Виатор, якобы смог набрать более 28 кг мышц менее, чем за меся......
27 08 2026 23:42:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
