Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи.
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме с 30-45°, то нагрузка здесь будет достаточно равномерно распределяться по всей гpyди, чего нельзя сказать о жиме гантелей в горизонтальном положении, когда основная часть нагрузки приходится на трицепс и нижнюю часть гpyди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз имеет ряд преимуществ по сравнению с горизонтальными жимами и использованием гантелей. Прежде всего, в ходе выполнения этого упражнения лучше проpaбатываются мышцы гpyди, подключаются и другие группы мышц — передние дельты и трицепс. Подробнее от этом ниже в рамках традиционной методики.
Какие мышцы работают в процессы жима на наклонной скамье
Когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье вверх (или вниз) с углом в 30-45° — в работу включаются передние дельты, тогда как трицепсы на высокий угол в 45° реагируют не самым лучшим образом, для них оптимальный угол – до 20°.
Важно найти правильный наклон скамьи, выставляя нужный угол в каждом отдельном случае. Будет ли это 30, 20 или 45° — все зависит от поставленных целей. Если задача — прокачать гpyдь, то стоит подобрать такой угол наклона скамьи, на котором трицепсы и дельты не будут получать сильной нагрузки, так как она должна идти на грудные мышцы, способствуя их росту.
Наклонная или горизонтальная скамья?
В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.
Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки гpyди.
Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.
В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.
Как правильно выполнять жим
Техника выполнения жима на скамье с наклоном в 30 или 45° во многом напоминает классический жим на горизонтальной скамье, но, несмотря на это, очень часто спортсмены допускают ошибки, выполняя это упражнение.
Полезные советы, прислушиваясь к которым вы сможете избежать главных ошибок:
- Правильно выбирайте наклон скамьи, независимо от того, планируйте жим с использованием гантелей или штанги. Помните о том, что чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки заберут передние дельты.
- Принимая исходное положение на скамье закрепите ноги на ее же поверхности. В момент подъема груза поднимайте ноги для того, чтобы избавиться от прогиба в спине и добиться максимально плотного ее контакта с поверхностью. В этом случае нагрузка на грудные мышцы будет максимальной.
- Определитесь с хватом — его шириной. Помните о том, что максимальной амплитуды движения можно добиться узким хватом, вместе с тем таким образом основная нагрузка пойдет на трицепс. Широким хватомможно проработать грудные мышцы, но ограничить амплитуду движения. Старайтесь работать не с узким и не с широким, а со средним хватом, за счет которого будут качаться грудные мышцы без сильного ограничения амплитуды движения. Работайте над упражнением исключительно закрытым хватом, когда большой палец охватывает гриф, не позволяя ему прокручиваться.
- Выжимайте снаряд не до конца, оставляя руки немного согнутыми для того, чтобы нагрузка переходила на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Опуская штангу вниз не кладите ее на гpyдь, а лишь немного коснитесь ее грифом. Соблюдайте амплитуду, не прерывая ее на половине. В этом заключается правильная техника упражнения.
- Выдыхайте на усилии и вдыхайте (носом) при опускании.
- Во время жима зафиксируйте голову в одном положении. Лишние движения могут стать причиной получения травмы.
- Не старайтесь побыстрее увеличить рабочие веса. Помните, что на первом месте — это правильная биомеханика жима и качественное его выполнение.
Как вы будете выполнять выжимание, с использованием гантелей или штанги? Решайте сами. Главное — постарайтесь запомнить рекомендации выше, следуя им на тренировке. Только в этом случае грудные мышцы начнут увеличиться в размерах, а жим не повлечет за собой травмы.
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
24 04 2024 11:30:47
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
23 04 2024 19:32:45
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
22 04 2024 10:46:36
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
21 04 2024 1:56:53
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
20 04 2024 23:22:56
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конк......
19 04 2024 17:16:24
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
18 04 2024 16:47:32
Каким образом можно повысить эффективность приема креатиновых добавок. Можно ли совмещать креатин с протеином в одном приеме. Как правильно это сделать....
17 04 2024 3:38:44
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффекти......
16 04 2024 4:24:12
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
......
15 04 2024 2:45:53
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
14 04 2024 12:23:35
Спортивное питание – это не только протеин и гeйнер. Существуют также и другие виды добавок, наиболее важной из которых, являются аминокислоты. Крайне важно пополнять свой рацион этими веществами, пот......
13 04 2024 14:52:54
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
12 04 2024 17:11:29
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
11 04 2024 16:43:22
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
10 04 2024 1:49:55
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
09 04 2024 20:34:39
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже при......
08 04 2024 1:17:31
Есть ли смысл в приобретении углеводно-белковых добавок. Для каких целей и кто их обычно принимает. Причины, по которым стоит употрeбллять гeйнер....
07 04 2024 6:14:21
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
06 04 2024 21:34:58
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
05 04 2024 19:25:18
В тренажерных залах живет миф, что «читинг» в упражнениях или «обман» это бесполезный метод тренировки. Вы делаете упражнения с грязной или неправильной техникой, раскачиваясь и получаете травмы! Кром......
04 04 2024 11:14:27
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
03 04 2024 14:25:37
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
02 04 2024 1:36:40
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
01 04 2024 16:35:56
Заголовки модных журналов, афиш обещают вам красивое, мускулистое тело. Многие сайты наполнены различной информацией о правильном питании и тренировках. Что же выбрать и как же быть? Я много лет по......
31 03 2024 3:32:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:" Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: " Стоит ли трениров......
30 03 2024 10:58:18
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
29 03 2024 5:59:29
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
28 03 2024 15:29:39
На какие мышечные группы делятся ноги. Их строение, за какие движения отвечают мышцы. Какие упражнения нужно выполнять для их прокачки....
27 03 2024 22:51:48
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
26 03 2024 7:48:15
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
25 03 2024 3:25:27
Наклоны в сторону стоя у нижнего блока – это упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота. При выполнении этого упражнения не используйте слишком большой вес, так как это......
24 03 2024 19:44:18
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
23 03 2024 21:23:16
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
22 03 2024 15:52:47
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
21 03 2024 12:47:21
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
20 03 2024 13:44:13
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
19 03 2024 1:58:39
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
18 03 2024 0:54:43
Всем известно, что белок нужен для построения мышечной массы. Тем не менее, протеин для похудения необходим не меньше, а временами, даже больше, чем для набора мышц. Любые профессиональные атлеты это ......
17 03 2024 1:43:10
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
16 03 2024 0:22:37
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
15 03 2024 3:42:18
Здравствуйте, меня зовут Никита. Хочу рассказать вам о своих успехах в тренировках. До занятий бодибилдингом я весил 57 кг, телосложение отличалось худобой, но быть таким "дрищем" не хотелось, и я на......
14 03 2024 15:52:59
Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом.
Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото.
Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......
13 03 2024 13:53:43
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
12 03 2024 9:13:54
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
11 03 2024 4:37:30
Привет, подписчики!
Каждый, кто решил связать жизнь с тренировками в тренажёрном зале или в домашних условиях, знает, что программа тренировок для новичков — это главное, с чего нужно начать. Тем н......
10 03 2024 7:22:57
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
09 03 2024 23:47:58
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
08 03 2024 17:40:14
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
07 03 2024 3:28:32
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
06 03 2024 20:36:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012