Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи.
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме с 30-45°, то нагрузка здесь будет достаточно равномерно распределяться по всей гpyди, чего нельзя сказать о жиме гантелей в горизонтальном положении, когда основная часть нагрузки приходится на трицепс и нижнюю часть гpyди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз имеет ряд преимуществ по сравнению с горизонтальными жимами и использованием гантелей. Прежде всего, в ходе выполнения этого упражнения лучше проpaбатываются мышцы гpyди, подключаются и другие группы мышц — передние дельты и трицепс. Подробнее от этом ниже в рамках традиционной методики.
Какие мышцы работают в процессы жима на наклонной скамье
Когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье вверх (или вниз) с углом в 30-45° — в работу включаются передние дельты, тогда как трицепсы на высокий угол в 45° реагируют не самым лучшим образом, для них оптимальный угол – до 20°.
Важно найти правильный наклон скамьи, выставляя нужный угол в каждом отдельном случае. Будет ли это 30, 20 или 45° — все зависит от поставленных целей. Если задача — прокачать гpyдь, то стоит подобрать такой угол наклона скамьи, на котором трицепсы и дельты не будут получать сильной нагрузки, так как она должна идти на грудные мышцы, способствуя их росту.
Наклонная или горизонтальная скамья?
В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.
Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки гpyди.
Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.
В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.
Как правильно выполнять жим
Техника выполнения жима на скамье с наклоном в 30 или 45° во многом напоминает классический жим на горизонтальной скамье, но, несмотря на это, очень часто спортсмены допускают ошибки, выполняя это упражнение.
Полезные советы, прислушиваясь к которым вы сможете избежать главных ошибок:
- Правильно выбирайте наклон скамьи, независимо от того, планируйте жим с использованием гантелей или штанги. Помните о том, что чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки заберут передние дельты.
- Принимая исходное положение на скамье закрепите ноги на ее же поверхности. В момент подъема груза поднимайте ноги для того, чтобы избавиться от прогиба в спине и добиться максимально плотного ее контакта с поверхностью. В этом случае нагрузка на грудные мышцы будет максимальной.
- Определитесь с хватом — его шириной. Помните о том, что максимальной амплитуды движения можно добиться узким хватом, вместе с тем таким образом основная нагрузка пойдет на трицепс. Широким хватомможно проработать грудные мышцы, но ограничить амплитуду движения. Старайтесь работать не с узким и не с широким, а со средним хватом, за счет которого будут качаться грудные мышцы без сильного ограничения амплитуды движения. Работайте над упражнением исключительно закрытым хватом, когда большой палец охватывает гриф, не позволяя ему прокручиваться.
- Выжимайте снаряд не до конца, оставляя руки немного согнутыми для того, чтобы нагрузка переходила на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Опуская штангу вниз не кладите ее на гpyдь, а лишь немного коснитесь ее грифом. Соблюдайте амплитуду, не прерывая ее на половине. В этом заключается правильная техника упражнения.
- Выдыхайте на усилии и вдыхайте (носом) при опускании.
- Во время жима зафиксируйте голову в одном положении. Лишние движения могут стать причиной получения травмы.
- Не старайтесь побыстрее увеличить рабочие веса. Помните, что на первом месте — это правильная биомеханика жима и качественное его выполнение.
Как вы будете выполнять выжимание, с использованием гантелей или штанги? Решайте сами. Главное — постарайтесь запомнить рекомендации выше, следуя им на тренировке. Только в этом случае грудные мышцы начнут увеличиться в размерах, а жим не повлечет за собой травмы.
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
15 07 2026 2:50:18
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
14 07 2026 16:51:54
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
12 07 2026 20:15:30
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
09 07 2026 21:29:22
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
08 07 2026 10:47:15
Привет!
Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......
04 07 2026 22:55:34
Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......
03 07 2026 19:11:56
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
02 07 2026 21:48:29
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
01 07 2026 6:15:10
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
30 06 2026 8:54:15
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
29 06 2026 13:34:33
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
28 06 2026 8:34:43
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
26 06 2026 5:44:22
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
25 06 2026 21:21:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
24 06 2026 6:31:41
Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладат......
19 06 2026 16:10:44
Недавно я увлекся новым для себя силовым видом спорта – Армлифтинг, соревнованием на силу хвата. Сейчас я готовлюсь к соревнованиям, которые пройдут в конце сентября в Москве. Мое участие в них з......
17 06 2026 4:55:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
16 06 2026 12:34:38
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
15 06 2026 16:31:47
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
13 06 2026 0:34:55
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
11 06 2026 6:15:55
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
10 06 2026 23:35:42
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
09 06 2026 8:23:34
Решил высказать свое мнение по поводу скандала, о котором в последнее время говорит вся тусовка бодибилдинга и фитнеса. Речь идет о пожизненной дисквалификации известного атлета - Сергея Миронова, н......
08 06 2026 21:38:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
07 06 2026 13:42:15
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
06 06 2026 14:46:41
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
05 06 2026 5:45:59
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
03 06 2026 14:33:41
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
02 06 2026 23:23:28
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
01 06 2026 10:39:32
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
31 05 2026 23:54:29
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
30 05 2026 0:48:23
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
29 05 2026 17:26:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
