Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи.
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме с 30-45°, то нагрузка здесь будет достаточно равномерно распределяться по всей гpyди, чего нельзя сказать о жиме гантелей в горизонтальном положении, когда основная часть нагрузки приходится на трицепс и нижнюю часть гpyди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз имеет ряд преимуществ по сравнению с горизонтальными жимами и использованием гантелей. Прежде всего, в ходе выполнения этого упражнения лучше проpaбатываются мышцы гpyди, подключаются и другие группы мышц — передние дельты и трицепс. Подробнее от этом ниже в рамках традиционной методики.
Какие мышцы работают в процессы жима на наклонной скамье
Когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье вверх (или вниз) с углом в 30-45° — в работу включаются передние дельты, тогда как трицепсы на высокий угол в 45° реагируют не самым лучшим образом, для них оптимальный угол – до 20°.
Важно найти правильный наклон скамьи, выставляя нужный угол в каждом отдельном случае. Будет ли это 30, 20 или 45° — все зависит от поставленных целей. Если задача — прокачать гpyдь, то стоит подобрать такой угол наклона скамьи, на котором трицепсы и дельты не будут получать сильной нагрузки, так как она должна идти на грудные мышцы, способствуя их росту.
Наклонная или горизонтальная скамья?
В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.
Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки гpyди.
Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.
В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.
Как правильно выполнять жим
Техника выполнения жима на скамье с наклоном в 30 или 45° во многом напоминает классический жим на горизонтальной скамье, но, несмотря на это, очень часто спортсмены допускают ошибки, выполняя это упражнение.
Полезные советы, прислушиваясь к которым вы сможете избежать главных ошибок:
- Правильно выбирайте наклон скамьи, независимо от того, планируйте жим с использованием гантелей или штанги. Помните о том, что чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки заберут передние дельты.
- Принимая исходное положение на скамье закрепите ноги на ее же поверхности. В момент подъема груза поднимайте ноги для того, чтобы избавиться от прогиба в спине и добиться максимально плотного ее контакта с поверхностью. В этом случае нагрузка на грудные мышцы будет максимальной.
- Определитесь с хватом — его шириной. Помните о том, что максимальной амплитуды движения можно добиться узким хватом, вместе с тем таким образом основная нагрузка пойдет на трицепс. Широким хватомможно проработать грудные мышцы, но ограничить амплитуду движения. Старайтесь работать не с узким и не с широким, а со средним хватом, за счет которого будут качаться грудные мышцы без сильного ограничения амплитуды движения. Работайте над упражнением исключительно закрытым хватом, когда большой палец охватывает гриф, не позволяя ему прокручиваться.
- Выжимайте снаряд не до конца, оставляя руки немного согнутыми для того, чтобы нагрузка переходила на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Опуская штангу вниз не кладите ее на гpyдь, а лишь немного коснитесь ее грифом. Соблюдайте амплитуду, не прерывая ее на половине. В этом заключается правильная техника упражнения.
- Выдыхайте на усилии и вдыхайте (носом) при опускании.
- Во время жима зафиксируйте голову в одном положении. Лишние движения могут стать причиной получения травмы.
- Не старайтесь побыстрее увеличить рабочие веса. Помните, что на первом месте — это правильная биомеханика жима и качественное его выполнение.
Как вы будете выполнять выжимание, с использованием гантелей или штанги? Решайте сами. Главное — постарайтесь запомнить рекомендации выше, следуя им на тренировке. Только в этом случае грудные мышцы начнут увеличиться в размерах, а жим не повлечет за собой травмы.
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
16 04 2026 13:11:15
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
15 04 2026 9:44:18
В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышечные группы оно развивает. Как составить грамотный комплекс занятий. Вариации исполнения отжиманий....
13 04 2026 2:18:24
Здравствуйте, Друзья! Сегодня я буду тестить предтреник Mesomorph APS Nutrition, для любителей реального хардкора! Поехали! Для точности эксперимента обращаю ваше внимание на важные моменты. Перед тре......
10 04 2026 19:49:51
Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.
Комплекс пр......
09 04 2026 10:43:24
Здравствуйте, Юрий!
Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
08 04 2026 3:32:34
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
07 04 2026 13:48:36
Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму.
Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......
05 04 2026 9:44:54
Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....
04 04 2026 21:56:29
Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......
03 04 2026 23:54:17
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
02 04 2026 3:40:33
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
01 04 2026 11:11:46
"Приседания Зерхера" относятся к группе силовых упражнений, активно используемых в пауэрлифтинге. Особенность приседа — необычное положение штанги. В ходе его выполнения атлет удерживает снаряд на лок......
27 03 2026 15:21:10
Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сде......
26 03 2026 15:54:25
В каких продуктах питания можно найти больше всего белка. Особенности его содержания в различных продуктах. На что именно нужно обращать внимание для оптимального качества....
25 03 2026 4:25:28
К тренировкам в спортивном зале, дома или на улице люди приходят по-разному. Одни хотят сбросить лишние килограммы, другие подкачать мышцы и получить атлетическую фигуру, третьим необходимо просто по......
24 03 2026 9:48:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
23 03 2026 23:42:46
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его н......
19 03 2026 15:30:48
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
18 03 2026 20:30:51
Привет, друзья! Буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне вызов, в снятом им ролике он качает свои бицепсы гантелями по 28 килограммов каждая.
В своем видео он заявил, что если ......
16 03 2026 18:27:20
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
15 03 2026 3:14:45
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
14 03 2026 11:41:26
https://youtu.be/QgRpL5Bospk
Позирование в бодибилдинге – ваш шанс стать чемпионом!
Все еще сомневаетесь что бодибилдинг это искусство и тяжелый труд?
Вы можете свято верить, что позинг в бод......
13 03 2026 20:47:33
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
12 03 2026 5:14:12
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
10 03 2026 20:18:56
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
09 03 2026 21:49:58
Лучшие кроссовки для бега по асфальту, Как выбрать лучшие мужские и женские кроссовки. Купить шиповки для бега. Кроссовки найк, asics, reebok. Отзывы....
08 03 2026 16:31:43
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет в наращивании мышечной массы...
06 03 2026 18:55:47
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого:
Программа тренировки пресса на турнике от Юрия Спасокукоцкого
1. Подъем прямых ног в висе: 2 сета по 5-15 повторений (если получает......
05 03 2026 19:14:21
Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....
04 03 2026 1:49:46
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 03 2026 6:38:22
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
01 03 2026 1:50:59
Это упражнение не относится к разряду "силовых" и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует "закач......
28 02 2026 5:42:22
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
26 02 2026 12:53:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
