Как составить тренировочную программу для кроссфита?
Cодержание:
Особенности и преимущества данного направления тренировок. Какие упражнения стоит включить в программу. Полезные советы.
У приверженцев активного спорта и здорового образа жизни всегда есть выбор. Можно отдать предпочтение силовым тренировкам, сделать упор на аэробную нагрузку или выбрать кроссфит. В чем же особенность этого направления? Какие программы тренировок по crossfit являются наиболее эффективными, и в чем особенности каждого из вариантов? Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Что это такое?
Для начала стоит разобраться, что собой представляет кроссфит, и в чем особенности этого направления. По сути, это спортивное движение и одноименная компания, которая была образована еще в 2000 году в Калифорнии. В роли основателей направления выступили два человека — Грег Глазман и Лоурен Джени. Создатели продвигали философию, основанную на новом подходе к физическому развитию.
Кроссфит планировался как «чистое» направление, в котором подразумевалось применение только природной силы и выносливости. Но на пpaктике большая часть спортсменов, которые добились успехов в тренировочном процессе, принимали анаболики. Вполне логично, что об этом факте умалчивалось, но такая проблема имела место.
В отношении кросфита ведется множество дискуссий. Многие исследователи уверены, что это направление отличается повышенной травмоопасностью и может стать причиной рабдомилиоза. С другой стороны, если программа тренировок составлена правильно, то crossfit делает организм выносливее, обеспечивает его силой, ускоряет процесс сжигания жиров.
Как правило, кроссфит популярен не только среди мужчин, но и среди женщин, ставящих задачей быстрее сбросить лишний вес. В основе crossfit лежит несколько направлений — плиометрика, ВИТ, гимнастика, тяжелая атлетика, пластика, гиревой спорт и другие направления. С 2010 года все вопросы продвижения взяла на себя компания Reebok.
Преимущества
Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из гpyди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.
Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.
Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.
Тренируемся дома
Многие люди не имеют возможности тренироваться в каких-то специальных условиях. В такой ситуации и у мужчин и женщин есть отличная альтернатива — программы тренировок по crossfit, которые могут проводиться в домашних условиях. Здесь стоит выделить несколько вариантов:
- Число кругов неограниченно, общее время на выполнение — 10 минут. Принцип программы тренировок прост. Здесь делается три основных упражнения — 10 берпи, 20 приседаний и 30 подъемов ног из лежачей позиции. Главное — четко придерживаться за количеством повторений и работать в течение 10 минут. Чтобы кроссфит был более эффективным, стоит завести специальную тетрадку и фиксировать в ней общее число сделанных кругов. Это необходимо, чтобы впоследствии бить собственные рекорды.
- Число кругов — пять. В этой программе тренировок стоит выполнить четыре упражнения поочередно — 5 отжиманий (в позиции стоя на руках), 10 выпадов с подпрыгиванием, 15 упоров на руки со сменой ног во время прыжка и 200 метров быстрого бега. Здесь главное — пройти все пять кругов. Что касается отжиманий на руках, то они могут делаться возле стены. Если упражнение вызывает сложности, то реально заменить его классическими отжиманиями. Как уже упоминалось, такой кроссфит можно организовать и дома. Но главная проблема — найти место для спринта. В крайнем случае, допускается обычный бег на месте 26-30 секунд.
- Время выполнения — 20 минут. Занятие больше подходит для мужчин из-за сложности выполнения (желательно не начинающих). Программа тренировок подразумевает выполнение трех основных упражнений — 15 повторений берпи, 15 запрыгиваний на подъем (чем выше, тем лучше), 15 раскачиваний гири.
Тренировка длится 20 минут, по минуте на каждое упражнение. Если уходит меньше 60 секунд, то можно сделать больше перерыв. К примеру, на первой минуте делается берпи, на второй — запрыгивания, а на третьей — раскачивание гирь. На первый взгляд упражнения кажутся легкими, но это не так. Такой кроссфит больше подойдет не для начинающих атлетов, а для опытных спортсменов. - Выполняется один круг. Главная задача — улучшить свое время. Здесь выполняется пять упражнений поочередно с фиксацией времени тренировки: 800 метров бега, 50 отжиманий, 100 приседаний, 150 упражнений «упал-поднялся» и 800 метров бега. Если тренироваться с большой интенсивностью не получается, то необходимо делать все в более медленном темпе. Такой вариант хорош для начинающих, ведь позволяет постепенно улучшать результаты и делать тело более выносливым.
- Выполняется максимальное число кругов, время тренировки — 15 минут. Такой crossfit хорош для мужчин, которые не бояться бросить вызов организму. Здесь подразумевается выполнение пяти упражнений — 10 «пистолетиков», 10 подтягиваний, 10 запрыгиваний, 10 отжиманий, 10 подходов «упал-поднялся». Если первое упражнение вызывает сложности, то его можно делать возле стены или взять в помощь специальный противовес. В случае, когда негде подтягиваться, пропустите это упражнение и делайте остальные. Для начинающих этот вариант тренировки кажется бесконечным. Особенно, если делать все упражнения с максимальной интенсивностью. Так что для прохождения всей дистанции лучше рассчитывать силы и не торопиться.
Вариант для борцов
Кроссфит хорош тем, что его можно применять даже при подготовке профессиональных спортсменов. Не исключением являются и борцы. Главная сложность в том, что такие занятия должны проходить только под контролем опытных мастеров из-за высокой вероятности получения травм. Цель работы — устранение слабых (неразвитых) зон. Кроме этого, тренер должен держать под контролем не только результат тренировочного процесса, но и ряд медицинских показателей, среди которых:
- Время на восстановление после прохождения комплекса;
- Реакция тела на те или иные упражнения, а именно изменение давления, пульс и так далее.
Для повышения эффективности предложенная программа тренировок может меняться раз в неделю. Упор разрешается делать на различные группы мышц — взрывную силу, просто силу, выносливость, скорость и так далее.
- Популярным является вариант развития на силу. Особенность — наличие отдыха между упражнениями в течение 3-5 минут. Это важно, когда работа ведется на массу. Время на выполнение каждого из упражнений — не более 90 секунд. Цикл имеет следующий вид — пресс на перекладине, подтягивание (широкий хват), подъем штанги рывком, подъем гантелей на бицепс рывком, жим штанги, становая тяга.
- Второй вариант — на развитие скорости. Здесь режим другой. Сначала в течение 30 секунд упражнение выполняется с максимальной активностью, после чего минута отдыха. Общее число кругов — 3-4. Упражнения — работа со скакалкой (чем быстрее, тем лучше), броски мячика об пол (стоит быстро поймать мять и продолжить тренировку), махи гири (рука должна быть вытянута), бурпи.
- Третий вариант — на развитие взрывной силы. Здесь принцип такой же, как и при работе на скорость с единственной разницей — время на отдых до 120 секунд. Что касается самих упражнений, то набор следующий — выбросы штанги вперед и вверх, толчок гири вверх, быстрые отжимания, выпрыгивание из позиции сидя.
- Четвертый вариант — работа на выносливость. Особенность принципа в том, что отдыхать необходимо между кругами, но не меньше двух-трех минут. Каждое из упражнений должно делаться на скорость — 12-15 бурпи, 15-20 метров переноса тяжести, 15-20 выпадов со штангой, 1-1,5 минуты грeбли, 2-5 подъемов по канату.
Снова стоит отметить, что описанные выше упражнения по кроссфиту должны проходить под руководством опытного мастера. В противном случае возможно отсутствие результата или получение травм.
Общие правила
Перед тем как начинать тренировки, учтите несколько простых правил:
- Тренировка обязательно начинается с разминки — это главное правило.
- Продолжительность одного занятия — до 30 минут. Если опыта еще нет, то 20 минут.
- Каждое упражнение должно делаться с наибольшей активностью (здесь возможны нюансы в зависимости от поставленных целей).
- Отдыхать разрешается после выполнения какого-то одного упражнения или после прохождения круга (цикла). Здесь многое зависит от личной выносливости и типа упражнения. С каждой последующей тренировкой время на отдых может снижаться.
- Число кругов зависит от типа упражнений. Оно ограничено только временным промежутком, который отводится на тренировочный процесс. Как следствие, основной задачей является увеличение числа выполненных кругов, а не повышение общего времени занятий.
- В одном тренировочном дне должны быть включены упражнения на разные мышечные группы. При этом в программе должны иметь место как кардио, так и силовые упражнения.
- Злоупотрeбллять приемом воды при выполнении занятий запрещено, ведь организму приходится трудиться в режиме особой интенсивности. Выпить порцию воды разрешается только по завершению всего цикла — через 20 минут.
Итоги
Несмотря на ряд недостатков, кроссфит является одним из наиболее интересных и популярных направлений. В первую очередь из-за возможности развить лучшие качества своего тела и быстрого достижения результатов. Главное, чтобы под рукой была проверенная программа тренировок, и тогда все получится.
У новичков сила и масса мышц растут очень быстро. Разумеется при условии грамотного тренинга и питания. Но даже с учетом совершаемых ошибок прогресс новичка в процентах далеко опережает прогресс опытн......
17 06 2025 13:33:39
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
16 06 2025 5:26:58
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
15 06 2025 6:24:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Женская сила воли победила атрофию мышц и катаболизм» Сегодня в гостях у Юрия Наталья Фирсова, которой врачи сказали, что она больна......
14 06 2025 18:18:31
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
13 06 2025 18:41:50
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась дeвyшка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
12 06 2025 15:58:34
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге « Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
11 06 2025 9:42:35
Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают н......
10 06 2025 23:54:42
Упражнение позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины. Данная техника интересна тем, что позволяет тренировать мышцы спины совершенно без риска для позвоночника. Движение проpaбатывает н......
09 06 2025 7:48:29
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
08 06 2025 18:35:44
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
07 06 2025 18:21:46
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
06 06 2025 22:14:13
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
05 06 2025 19:33:15
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
04 06 2025 22:47:12
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
03 06 2025 18:50:58
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
02 06 2025 17:48:58
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
01 06 2025 9:49:28
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
31 05 2025 11:10:18
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
30 05 2025 2:26:10
В индустрии спортивного питания, протеин или гейнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употребления чаще всего невозможно добиться существе......
29 05 2025 1:37:22
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
28 05 2025 23:21:27
Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....
27 05 2025 12:50:45
Большие руки. Плюсы и минусы больших рук.
Занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого, вы обязательно накачаете себе большие руки. Вы спросите, как накачать большие руки? Ответ прост -- увеличив рабочи......
26 05 2025 3:21:20
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
25 05 2025 18:39:50
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
24 05 2025 11:42:35
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
23 05 2025 23:39:31
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
22 05 2025 14:30:54
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
21 05 2025 23:54:15
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
20 05 2025 9:51:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
19 05 2025 3:32:37
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
18 05 2025 22:14:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
17 05 2025 10:43:59
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
16 05 2025 18:43:15
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
15 05 2025 19:29:30
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
14 05 2025 6:51:27
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
13 05 2025 6:15:19
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
12 05 2025 2:24:16
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
11 05 2025 3:58:40
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
10 05 2025 20:23:10
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
09 05 2025 2:27:43
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
08 05 2025 15:55:19
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......
07 05 2025 10:20:42
Статья на очень актуальную тему, которую многие ждали! Ведь все вы хотели реальные отзывы о прогормонах и сегодня Вы это получите! Сподвиг её написать один клиент, который оставил отличный отзыв! Вот ......
06 05 2025 18:29:55
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
05 05 2025 3:23:21
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
04 05 2025 23:50:37
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
03 05 2025 2:51:10
Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, ......
02 05 2025 17:41:59
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
01 05 2025 19:48:55
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
30 04 2025 4:38:44
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
29 04 2025 14:40:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
