Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.
Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые дeвyшки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».
Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.
Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упopные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.
В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!
Кстати те, кто хотят понять и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.
Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.
Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!
Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!
Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.
Схема тренировок для всех желающих, в том числе и дeвyшек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):
Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).
Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.
Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к гpyди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.
Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.
Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.
И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?
Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц. Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.
Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.
Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.
Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.
Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгeйнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.
Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте вместе с нами, не пожалеете!
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Силовая тренировка бицепсов для хардгeйнера».
Многие сталкиваются с такой ситуацией, когда при тренировки бицепса, он у вас не растёт. ......
27 09 2023 10:44:13
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
26 09 2023 11:46:57
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
25 09 2023 9:36:57
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
24 09 2023 19:47:41
"Бодибилдинг: За и Против" - ожесточенные дебаты между блогерами Youtube Юрием Спасокукоцким и Vanomas прошли в четверг 18.12.2014 в прямом эфире при поддержке миллионного паблика вконтакте «Я не пью ......
23 09 2023 5:58:12
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
22 09 2023 4:24:53
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
21 09 2023 16:29:59
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
20 09 2023 3:44:20
Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены!
Виды физической работы, деятельности
Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды
......
19 09 2023 9:52:20
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
18 09 2023 6:19:17
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
17 09 2023 10:25:11
Впервые на моем канале за все годы его существования, в прямом эфире, при поддержке миллионного паблика «Я не пью и не курю» состоится закрытый вебинар под названием «Как убрать живот».
Вы узнаете......
16 09 2023 12:44:46
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
15 09 2023 8:38:26
Друзья! С этого момента стартует конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Подробности тут: http://vk.com/bicepsclub
Условия конкурса очень просты: все участники размещают у себя н......
14 09 2023 14:35:23
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
13 09 2023 8:56:12
В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......
12 09 2023 21:22:37
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
11 09 2023 6:14:10
У многих может возникнуть логический вопрос - если моя методика позволила мне нарастить мышечную массу, то возможно на других она действовать не будет? Может другим атлетам она не принесет таких же ре......
10 09 2023 4:28:46
Анатомическая особенность этой группы мышц. При каких движениях лучше всего работает трапеция. Какие упражнения будут максимально эффективными....
09 09 2023 1:41:51
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для жел......
08 09 2023 6:52:52
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
07 09 2023 14:42:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
06 09 2023 13:23:17
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
05 09 2023 2:34:28
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
04 09 2023 10:15:56
Кому показан прием углеводно-белковых добавок при работе на массу. Какой гeйнер лучше выбрать. Самые оптимальные варианты на рынке....
03 09 2023 7:55:26
Хоть и невероятно, но очевидно: некоторые люди делают фантастические преображения, убирая десятки килограммов массы тела буквально за считанные недели!
Это вызывает агрессию у потрясенных наблюдателе......
02 09 2023 9:29:50
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
01 09 2023 7:29:28
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
31 08 2023 6:40:30
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
30 08 2023 13:41:50
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
29 08 2023 3:52:10
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
28 08 2023 0:58:28
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
27 08 2023 3:29:10
Широчайшая мышца спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт своё начало от остистых отростков последн......
26 08 2023 9:18:25
9 самых эффективных упражнения для ягoдиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягoдиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягoдицы....
25 08 2023 23:53:57
Если вы говорим о похудении в килограммах, то самый быстрый способ это максимальное урезание калорий, вплоть до голодания. Еще больше ускорит процесс двигательная активность. Некоторые «любители экстр......
24 08 2023 13:57:44
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
23 08 2023 1:31:52
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
22 08 2023 21:56:32
Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......
21 08 2023 21:19:21
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
20 08 2023 16:24:28
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
19 08 2023 5:17:58
Это еще одно из эксклюзивных упражнений тренера Юрия Спасокукоцкого, не описанных в литературе по бодибилдингу. Данный вариант разведений для средних дельт лежа на наклонной скамье у блока, изолирован......
18 08 2023 5:22:54
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
17 08 2023 7:57:15
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 08 2023 9:28:26
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
15 08 2023 2:37:25
Правильный бег для похудения. Интервальный бег и бег на месте для похудения. Как и сколько бегать чтобы убрать живот. Помогает ли пробежка похудеть....
14 08 2023 14:50:17
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
13 08 2023 23:29:26
Фитнес - клуб "Бицепс" и тренер Юрий Спасокукоцкий информируют и рекомендуют:
Идет горячее обсуждение на форуме "Бицепс":
"Президент Всеукраинской федерации
бодибилдинга, фитнеса и атлетизм......
12 08 2023 3:35:32
Заниматься ягодичными мышцами стоит даже тем дeвyшкам, у которых они от природы имеют красивую форму. Причем, заниматься – это не означает отдавать дань лишь традиционной аэробике: без силового тренин......
11 08 2023 14:44:46
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
10 08 2023 9:16:46
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
09 08 2023 18:21:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Olimp Aakg 7500 Extreme Shot 25 мл
Maxler Usa Arginine 1000 Max 100 таблеток
Какое время можно хранить открытую и закрытую упаковку гeйнера
BlackStone Labs ViperX 60 капсул
Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА
Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs
Протеин, BCAA, Креатин * Можно ли принимать вместе и как смешивать и пить с БЦАА
Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.
Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии — Натуральный бодибилдинг
BCAA Amino X: состав, преимущества, схема приема
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев
Maxler Eu Kre-Alkalyn 120 капсул
Нпо Ст L-Carnitine 6000 25 мл
PowerUp Isotonic 320 г
Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?
CyberMass L-Carnitine 90 капсул
GeneticLab Nutrition Soy Pro 900 г
Steel Power Nutrition Creatine Monohydrate 400 г
Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит
Остарин * Отзывы принимающих Ostarine MK 2866
Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера
Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере
О плохих белках, витаминах и жиросжигающих гормонах. Метод циклирования.
Программы тренировок в период реабилитации после травм
Ответы от Бомбелы: Реакция организма на креатин. Стоит ли пить изотоники и какие препараты принимать в период сушки. Есть ли смысл пить протеин вместе с аминокислотами ВСАА
Вебинар на тему: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после — тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды» 30.01.2014 в 23:00 по МСК
Самый мощный жиросжигатель в мире * Самые сильные жиросжигатели
Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"
Фото до и после. Результаты атлета после года тренировок и сушки
Стиль терировки "отдых-пауза": плюсы и минусы
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье 70 градусов. Безопасная техника разведения для плеч
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение
История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!"
Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2
Как накачать бицепс за счет волшебной молекулы Титина?
14 дней полного отказа от пищи: Мой первый опыт голодания и поучительные выводы
Программа тренировок «Ясон Нано»: самое мощное оружие!
Фитнес-бабушка Джоан Макдональд похудела на 30 кг в 73 года: она бомбит мышцы в зале
Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц"
Ким Чижевски: чудовищная бодибилдерша перевоплотилась в красавицу
Что будет если стоять в этой позиции 30 дней по 5 минут в день: итоги
Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории
Качаем икры ног подъемами на носок одной ноги стоя с гантелей
Преимущества, недостатки и дозировки основных форм бцаа
Для чего применяются и какие бывают спортивные энергетические напитки
Действие, дозировка, схема приема и комбинирование туринабола
Как грамотно выполнять махи ногами для ягoдиц?
Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя
Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz
Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты
Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
"До" и "После". Отзыв Жени Лифанова о методике Юрия Спасокукоцкого
Как выбрать шейкер для гeйнера
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15.