Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю


Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.

Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые дeвyшки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».


Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.

Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упopные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.

В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!

Кстати те, кто хотят понять и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.

Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.

Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!

Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!

Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.

Схема тренировок для всех желающих, в том числе и дeвyшек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):

Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).

Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.

Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к гpyди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.

Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.

Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.

И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?

Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц. Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.

Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.

Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.

Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.

Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгeйнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.

Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте вместе с нами, не пожалеете!


Самая полная модель плюс сайз Тесс Холидей или королева ложного бодипозитива

Самая полная модель плюс сайз Тесс Холидей или королева ложного бодипозитива Тесс Холидей позиционирует себя как красивая и счастливая женщина, расхваливающая свой счастливый бpaк и успешную карьеру модели плюс сайз с весом в 155 кг (сегодня она вроде бы слегка схуднула до 130......

16 07 2026 14:53:50

Читинг в упражнениях. Ошибка техники или эффективный метод?

Читинг в упражнениях. Ошибка техники или эффективный метод? В тренажерных залах живет миф, что «читинг» в упражнениях или «обман» это бесполезный метод тренировки. Вы делаете упражнения с грязной или неправильной техникой, раскачиваясь и получаете травмы! Кром......

13 07 2026 5:13:37

Sidewalk Kraka: Предтренировочный комплекс от CT Флетчера!

Sidewalk Kraka: Предтренировочный комплекс от CT Флетчера!  В последнее время мы погрузились в изучение нового бренда CT Флетчера – Iron Addicts. И сегодня мы рассмотрим, как бренд был создан для всех поклонников «Плюшевой бороды», но особенно для тех, кто при......

11 07 2026 8:25:45

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......

10 07 2026 23:25:57

Спортивное питание для набора массы тела

Спортивное питание для набора массы тела Если вы хотите принимать спортивное питание и набрать качественную массу, то эта статья для вас! Мы подробно расскажем вам о том, как принимать спортивное питание для набора массы тела и как оно работ......

07 07 2026 23:50:43

Богданов Александр. Результат тренировок по интернету

Богданов Александр. Результат тренировок по интернету Вот первая часть фото и видеоотзыва о фантастическом результате который я получил, тренируясь с Юрием Спасокукоцким посредством интернета, в основном через программу скайп. Вначале хотел бы от......

06 07 2026 19:52:10

Для чего принимается гуарана, ее свойства и эффекты

Для чего принимается гуарана, ее свойства и эффекты Что собой представляет гуарана. Какой эффект она оказывает на организм человека. С чем ее можно сочетать. Возможные побочные эффекты препараты....

05 07 2026 1:51:45

Какие бывают и как действуют жиросжигающие спортивные добавки

Какие бывают и как действуют жиросжигающие спортивные добавки Для чего используют подобные препараты. Какие компоненты чаще всего входят в их состав. Каких видов они бывают и чем отличаются друг от друга....

04 07 2026 20:16:11

Махи с гантелями сидя. Разводка сидя. Вариант без читинга для новичков

Махи с гантелями сидя. Разводка сидя. Вариант без читинга для новичков Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......

03 07 2026 1:27:28

Как можно быстро убрать второй подбородок: полезные советы

Как можно быстро убрать второй подбородок: полезные советы Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....

02 07 2026 22:43:31

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...

01 07 2026 15:14:25

Стоит ли принимать протеиновые добавки с истекшим сроком годности

Стоит ли принимать протеиновые добавки с истекшим сроком годности Все нюансы употрeбления протеиновых коктейлей с истекшим сроком годности. Как изготавливается протеин. Сколько его можно хранить и вредно ли пить его просроченным....

30 06 2026 11:12:14

Серия обучающих фитнес видео роликов на берегу океана

Серия обучающих фитнес видео роликов на берегу океана Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......

29 06 2026 4:28:50

Как правильно употрeбллять протеин КСБ 55?

Как правильно употрeбллять протеин КСБ 55? Что собой представляет данная спортивная добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Информация о производителе. Схема приема и расчет дозировки....

28 06 2026 19:38:43

Тренер бесплатно отвечает на вопросы pump muscle

Тренер бесплатно отвечает на вопросы pump muscle Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13" Смотрите в категории полезные советы специалис......

26 06 2026 5:57:42

Планка, бёрпи и скакалка: три бесполезных упражнения для спортивного тела

Планка, бёрпи и скакалка: три бесполезных упражнения для спортивного тела Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......

23 06 2026 13:59:32

Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек

Присед со штангой на плечах и гpyди. Техника выполнения приседаний для дeвyшек Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....

22 06 2026 0:15:47

Стрим: Дмитрий Головинский, Стероидмен, Доктор Максим Семенов

Стрим: Дмитрий Головинский, Стероидмен, Доктор Максим Семенов Привет друзья! Тайм коды: 4:35 Присоединился Дмитрий Головинский 8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт 11:30 Присоединился Cтероидмен 13:27 Новости по Терёшину 20:55 Юрий о своих тренировках......

21 06 2026 20:39:53

Отжимания от пола. Упражнения для грудных мышц. "Алмазные" отжимания для середины гpyди

Отжимания от пола. Упражнения для грудных мышц. "Алмазные" отжимания для середины гpyди Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями. "Алмазные" отжимания для развития грудных мышц Это классическое упражнение......

20 06 2026 15:27:32

VITAMINERAL FORTE "Q10"

VITAMINERAL FORTE "Q10" КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ СЕРИЯ: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

19 06 2026 2:19:49

Для чего нужны аминокислоты спортсменам

Для чего нужны аминокислоты спортсменам Далеко не все спортсмены отчетливо понимают, для чего нужны аминокислоты, а некоторые и вовсе могут запутаться в терминологии. Также до сих пор ходят оживленные споры о том, нужны ли аминокислоты или ......

18 06 2026 13:56:48

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......

17 06 2026 1:47:27

Упражнения для широчайших мышц спины: горизонтальная тяга нижнего блока к поясу с различными рукоятями

Упражнения для широчайших мышц спины: горизонтальная тяга нижнего блока к поясу с различными рукоятями Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......

15 06 2026 2:14:15

Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»

Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза» Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......

14 06 2026 3:43:26

Какой гормон роста выбрать?

Какой гормон роста выбрать? Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер! Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......

12 06 2026 23:14:47

Аминокислоты для похудения * Какие лучше, какие лучше и можно ли найти в аптеках

Аминокислоты для похудения * Какие лучше, какие лучше и можно ли найти в аптеках В последнее время все чаще можно найти информацию о том, что аминокислоты для похудения являются чуть ли не лучшим способом сбросить вес. Подобные заблуждения не только распространяют слегка неверные ......

11 06 2026 12:39:35

Как восстановить фигуру после родов? Выпуск 1

Как восстановить фигуру после родов? Выпуск 1 Беременность для каждой женщины желанное событие, оно заканчивается появлением на свет новой жизни, что является счастьем для представительниц слабой половины человечества. Но также у беременности е......

10 06 2026 8:47:26

Как грамотно подойти к выбору пульсометра на руку?

Как грамотно подойти к выбору пульсометра на руку? Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....

09 06 2026 5:59:46

Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь.

Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......

08 06 2026 18:16:13

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры?

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры? Зачем нужно использовать такие тренажеры в домашних условиях. Преимущества, особенности и нюансы тренировок на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и степпере....

06 06 2026 18:18:46

Как правильно принимать протеин Syntrax Nectar?

Как правильно принимать протеин Syntrax Nectar? Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....

03 06 2026 11:52:32

Фитнес блогера Игоря Войтенко одновременно разоблачают в США и в России

Фитнес блогера Игоря Войтенко одновременно разоблачают в США и в России Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......

02 06 2026 0:35:11

Спортивное питание для боксёра * Спортпти для бокса

Спортивное питание для боксёра * Спортпти для бокса Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......

01 06 2026 2:36:37

Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение

Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального экс......

31 05 2026 3:22:55

Могут ли предтреники нанести вред организму спортсмена

Могут ли предтреники нанести вред организму спортсмена Для чего применяются предтренировочные комплексы, их назначение и особенности. Что входит в состав добавок. Возможный вред, наносимый организму....

30 05 2026 18:13:54

На какие мышцы направлено упражнение с жимом штанги лежа

На какие мышцы направлено упражнение с жимом штанги лежа Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......

29 05 2026 4:43:38

Курсы фитнес тренеров, бодибилдинг Юрий Спасокукоцкий

Курсы фитнес тренеров, бодибилдинг Юрий Спасокукоцкий Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......

28 05 2026 18:35:24

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::