Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как обезьяна, например, вниз ногами, зацепившись за перекладину подколенными впадинами. Но научиться подтягиваться на турнике я не мог ни одного раза, что мне сразу почему-то не понравилось, и моему отцу тоже.
Прошло время, я пошел в школу, и оказалось, что подтягиваниями там измеряется крутость парней перед прекрасными одноклассницами. Некоторые дeвyшки в классе были очень симпатичными, и я конечно же фантазировал как покоряю их, раз двадцать подтягиваясь на турнике под их восхищенными взглядами и получаю пятерку от очарованной таким спортивным подвигом физручки. Также в возрасте 12-13 лет, я обожал гулять во дворе, где возле живописного бомбоубежища меня манили выкрашенные в синий цвет снаряды, установленные для социалистического школьного «турникменства».
Частенько из дома, где я жил, на зарядку выходил дедушка с седыми волосами и рукой сантиметров под 46-47 в обхвате. Его могучие бицепсы восхищали всех детей во дворе, наблюдавшими за уверенными подтягиваниями деда, которые тот нарезал в любую погоду, сет за сетом. В тот момент я понял, что если когда нибудь и быть дедушкой, то только таким как он.
Сколько раз в своей жизни я подходил к турнику, болтался на нем и повисал как безвольная сарделька! Затем я уходил обескураженный и пристыженный, оставаясь в своих мечтах классным героическим спортсменом, способным подтягиваться и делать все возможные упражнения лучше всех. Но главный жизненный урок, который я извлек для себя, это то, что упopные и постоянные усилия обязательно увенчаются успехом.
В те времена я ничего не знал о бодибилдинге, никогда не слышал о таких терминах как «читинг» и «частичные повторения», и даже не мечтал, что когда-нибудь буду чемпионом, пусть даже своего района, не то чтобы Мира или Европы. Мне просто очень хотелось научиться подтягиваться на перекладине!
Кстати те, кто хотят понять и научиться подтягиваться на турнике, возможно не знают, что подтягивания на английском языке звучат как pull ups, что по сути означает «тянуться вверх», и что данное упражнение обладает невероятной популярностью не только в СНГ но и в США и по всему миру. В этом нет ничего удивительного, street workout — это самый дешевый и комфортный способ тренировки мышц после так называемых home workout или домашних тренировок, единственный недостаток — это отсутствие тренировки некоторых важных мышц.
Но вы можете великолепно раскачать спину, трапеции, укрепить предплечья и пресс, а это уже немало! А если дополнить свой арсенал брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который можно вешать отягощение, то можно рассмотреть этот этап своих тренировок как серньезную подготовку к настоящей брутальной качалке, где вы уже окончательно раскачаете массу всех своих мышц до желаемого размера и требуемых силовых показателей.
Но, самое интересное, что те же принципы, которые сейчас являются важными составляющими моего стиля тренировки и обязательными правилами мой методики, я интуитивно применил в тогдашней битве «турник против Юрия Спасокукоцкого». Я висел и болтался, неспособный подтянуться до конца вверх, но пытался, боролся за каждый сантиметр, и постепенно начал подтягиваться на одну треть амплитуды, затем наполовину, и наконец, подтянулся полностью!
Так я смог подтянуться 1 раз. Это может показаться смешным, но я сразу преисполнился ощущением радости и какого-то необъяснимого восторга. Так я помог своим мышцам постепенно «привыкнуть» к весу (собственного тела), который я никогда не мог поднять с полной амплитудой, и постепенно покорить его, применив частичные повторения!
Но, принцип читинга тоже оказался крайне действенным. Я научился подтягиваться грязно, с плохой техникой, рывками, но зато по 15 и более раз! Это позволило мне начать подтягиваться по 10 раз, но уже идеально чисто и технично. Впоследствии, занявшись бодибилдингом, я применил эти навыки и осваивал рабочие веса, которые возможно мне никогда бы и не покорились, если бы я шел традиционным путем и не экспериментировал со стилем тренировки.
Схема тренировок для всех желающих, в том числе и дeвyшек, которые хотят научиться самостоятельно подтягиваться с нуля с собственным весом (для тех, кто подтягивается до 3 раз):
Понедельник: Частичные подтягивания (стараемся тянуться вверх хотя бы на 1 см и на 1-2 секунды удержаться в верхней точке). 10 подходов по 1-5 повторений в кажом подходе. Перерыв между сетами минимум 2 минуты, максимум 3 (это очень важно).
Среда: Подтягивания с полной амплитудой с поддержкой напарником за талию, либо за ноги (он должен помогать минимально). 4-5 сетов по 1-3 повторений в сете.
Пятница: Работа в тренажерном зале. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений. Вертикальная тяга узким обратным (нижним) хватом к гpyди. 1 сет — разминка 12 повторений. 3 сета по 5-7 повторений.
Важно! Первые недели работаем в подтягиваниях узким нижним (обратным) хватом «ладонями к себе». Когда научимся делать 5-6 повторений самостоятельно, переходим на хват чуть шире плеч, стандартным хватом (ладонями от себя). За день до тренировки и на следующий день после тренировки нацеленной на развитие движения «подтягивание», нельзя тренировать мышцы рук и спины, особенно бицепс, нельзя работать на турнике.
Очень хорошо, что у меня не было травм в данном упражнении, потому что я повышал нагрузки постепенно и перед тренировкой всегда делал тщательную разминку! Когда я занялся бодибилдингом, ребята в спортзале объяснили мне, что подтягивания с собственным весом — это только начало.
И тут между мной и товарищами по качалке возник спор — работать на большое количество повторений и пытаться растить мышцы спины за счет многоповторных, интенсивных тренировок, или все-таки сконцентрироваться на бомбежке быстросокращающихся мышечных волокнах и работать с весом?
Скажу по правде, как раз в то время мне встретился один очень продвинутый тренер, знаток физиологии, перечитавший горы научной литературы о структуре мышц. Он сообщил мне, что именно силовые тренировки в низкоповторном диапазоне дадут ширину и силу широчайшим мышцам спины, так как это соответствует современным научным исследованиям (а было это более 10 лет назад). Вначале я не до конца поверил этому авторитету, но он просто сказал: «Юрий, включи логику и просто посмотри по сторонам.
Посмотри как тренируются самые большие и сильные спортсмены, многие ли делают более 8 повторений?» Я решил прислушаться к его совету и начал наблюдать за тренировками самых спинастых посетителей нашего спортзала.
Действительно, качки с самыми лучшими широчайшими либо подвешивали дополнительные веса к поясу, либо сами весили более 100 кг и по сути сами являлись этим дополнительным весом благодаря собственным колоссальным квадрицепсам.
Однажды я в очередной раз подсматривал, как на турнике подтягивается мощнейший атлет с потрясающей красотой телосложения и очень широкой спиной, предварительно подвесив на себя блин 25 кг. Это убедительное зрелище окончательно настроило меня на работу на качество, а не на количество. В те времена я даже не был тренером и не считал себя бодибилдером, но уже тогда я решил тренироваться, основываясь на логику, знания и наблюдения, внимательно выслушивать любые советы, но доверять только самым проверенным источникам информации.
Впоследствии мне это принесло успех и позволило накачать свое щупленькое и тщедушненькое тельце до неожиданно приятного размерчика, вопреки своей хардгeйнеровской генетике. Родись я темнокожим мезоморфом, уверен, мои мышцы выросли бы намного раньше и мне не пришлось бы провести столько времени в поисках правильного пути. С другой стороны, я не стал бы тем, кем являюсь сейчас, и не смог бы помочь советами Вам, мои дорогие и любимые друзья.
Так что широких вам широчайших, квадратных дельтовидных и рельефной стиральной доски в придачу! Те, кто в теме поймут о чем я, а те кто нет, начинайте вместе с нами, не пожалеете!
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
14 01 2025 10:24:54
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
13 01 2025 13:19:56
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
12 01 2025 15:35:53
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
11 01 2025 1:47:13
В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......
10 01 2025 11:16:29
Что собой представляет это вещество. Для чего оно употрeбляется. Каковы его возможные побочные проявления, как их можно избежать....
09 01 2025 8:51:45
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
08 01 2025 19:16:39
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
07 01 2025 14:47:31
Мы предлагаем вам выгодное сотрудничество! Вам не нужно искать оптовый магазин или проверять надёжность поставщика, мы предоставляем всю информацию о товаре и производителе, даём профессиональную консультацию и продаём спортивное питание оптом со склада...
06 01 2025 18:42:19
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
05 01 2025 19:20:31
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 10......
04 01 2025 21:31:43
Как именно данные аминокислоты воздействуют на организм. Что они дают мышцам. Как правильно и в какой дозировке их нужно употрeбллять. Побочные эффекты....
03 01 2025 0:30:39
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
02 01 2025 22:57:41
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
01 01 2025 12:37:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
31 12 2024 15:44:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Ищите мотивацию в тех, кто рядом! Перед выполнением сета попросите своих друзей, или пару симпатичных дeвyшек выступить в роли болельщиков. Если вы нас......
30 12 2024 1:46:36
КАТЕГОРІЯ: ЗДОРОВ'Я
СЕРІЯ: life
Форма випуску: Рідкий концентрат для прийому всередину. 25 флаконів по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
29 12 2024 8:40:58
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
28 12 2024 17:42:48
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
27 12 2024 13:11:18
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
26 12 2024 11:30:44
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
25 12 2024 21:31:43
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
24 12 2024 21:47:10
Привет, Друзья! Сегодня отличный день для любителей герани, а таких у нас не мало. Я решил протестить бомбовую новинку от малоизвестной компании Gold Star, под названием Black Annis и написать о ней о......
23 12 2024 3:17:47
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
22 12 2024 7:24:24
Эту диету часто путают с белковой диетой, но это неверно! Истинная «кето диета» это рацион с очень низким или нулевым процентом углеводов, очень высоким содержанием жира и средним количеством белка. Ж......
21 12 2024 11:47:25
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
20 12 2024 7:14:45
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
19 12 2024 0:39:56
Какие существуют формы креатина, чем они отличаются, их преимущества и особенности. Какую из них лучше выбрать. Самые эффективные добавки на рынке....
18 12 2024 3:10:39
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
17 12 2024 5:12:47
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
16 12 2024 6:20:13
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
15 12 2024 22:28:21
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
14 12 2024 8:26:29
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
13 12 2024 6:28:44
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
12 12 2024 14:35:15
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему - Йет......
11 12 2024 1:50:58
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
10 12 2024 8:40:26
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
09 12 2024 11:25:41
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
08 12 2024 8:36:33
Существуют ли природные жиросжигающие средства. Эффективны ли они при сбросе веса. Различные вещества, овощи, фрукты и другие варианты....
07 12 2024 4:18:18
Привет, друзья! Кинозрителей решили взбодрить выходом очередного фильма о любимых героях детства - Бэтмена и Супермена. Смотрите моё новое видео и вы узнаете моё мнение и мысли об этой новинке. ......
06 12 2024 10:41:33
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
05 12 2024 4:58:34
Любой «средний» тренер в Москве получает за персональную тренировку около 2000 рублей и отдает арендную плату залу от 20 до 90 000 рублей.
Работящий и регулярно работающий тренер вполне может развить......
04 12 2024 2:22:54
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
03 12 2024 23:55:23
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины - новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой ......
02 12 2024 14:39:42
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
01 12 2024 19:24:25
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
30 11 2024 4:34:26
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
29 11 2024 0:36:31
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
28 11 2024 2:33:10
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять вним......
27 11 2024 0:40:16
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
26 11 2024 7:50:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
