Программа тренировки для мужчин. Традиционная методика

Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.

Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыток жира. Такая программа будет направлена на сушку тела, что позволит добиться потрясающего рельефа разных групп мышц! Как выполнить сушку без вреда уже наращенной массе? Полезные советы и программа упражнений для мужчин ниже.

Особенности тренировок на рельеф

Тренировка на рельеф мышц или сушку – это определённого рода испытание для спортсмена, так как необходимо будет соблюдать особый режим питания! Главное отличие программы тренировок на массу от программы тренировок на рельеф («сушку») – это уменьшение энергии, поступающей из пищи. Главная цель таких тренировок – сжигание подкожного жира!

Как стоит приступать к тренировке на рельеф («сушке») бодибилдеру? Только после того, как вес тела приближается к отметке 100 кг, и приходит ощущение в необходимости сброса лишнего веса. Важно понять, что для того, чтобы начать сушить тело, нужно иметь жир и мышцы для сушки! Не получится тренироваться на рельеф, если наращивание мышечной массы находится в процессе. В таком случае во время сушки вы избавитесь вместе с жиром и от наращенной с трудом мышечной массы!

Что может снизить эффективность процесса сушки?

К основным факторам, способным отрицательным образом отразиться на сушке, можно отнести:
1. Недостаточно быстрый обмен веществ (улучшить можно с помощью тренировок с тяжёлыми рабочими весами и регулярными приёмами пищи).
2. Низкий уровень мышечной массы (нельзя прибегать к сушке при недостаточно сформированной мышечной массе, так как в результате вместо прокачанного поджарого тела вы получите худое туловище без мышц).
3. Неспособность организма применять в качестве источника энергии подкожный жир (заставить тело работать вам на пользу можно путём потрeбления пищи, не соответствующей расходу числа калорий).
4. Недостаточная мотивация. Главный фактор, который может встать на пути к достижению цели!
Зная врага в лицо, победить его будет проще. Теперь, когда вы знаете о факторах, способных вам помешать добиться заветной цели, вы сможете преодолеть препятствия и достичь желаемых результатов!

Как составлять тренировки для сушки?

Существуют определённые правила составления программы для тренировок мужчин на рельеф.
1. В процессе работы на рельеф следует использовать небольшой рабочий вес, выполняя по 15-20 повторов за каждый сет. Старайтесь добиться ощущения «пожара» в мышцах. Именно он будет означать, что происходит сжигание калорий. Однако вам следует знать, что добиться сжигания жира можно не только в процессе тренировки, но и во время отдыха. Ниже полезные рекомендации в отношении того, как это можно сделать.

2. Вместе с повторами и небольшими рабочими весами старайтесь выполнять в каждом упражнении по одному подходу с максимально возможным для вас отягощением. Это должен быть такой вес, который вы правильно сможете поднять не менее 8 раз. Таким образом вы подтолкнёте к работе метаболизм, и сжигание жира в организме будет происходить более активно даже после тренировок!
3. Постарайтесь увеличить число тренировок (оптимальное количество – 5 раз в неделю). Чем больше у вас будет тренировок, тем быстрее получится подсушить тело и добиться желаемого рельефа. Дело в том, что в процессе многоповторного режима будет происходить основная сушка подкожного жира. Теперь, что касается отдыха. На время выполнения программы для рельефа тела («сушки») вам необходимо будет забыть о привычных 48 часах для отдыха мышц. Главное, на чём следует сосредоточить внимание – на рельефе и сохранении уже наращенной мышечной массы!
4. Следующий момент – режим питания. В процессе работы над рельефом особая диета – это одно из основных условий для достижения результата. Важно соблюдать диету, сократив потрeбление жиров и углеводов, постоянно помня о том, что главное – это расход энергии, превышающий потрeбление калорий!
5. Аэробная нагрузка – ещё один способ спровоцировать ускоренное сжигание подкожного жира! Два дня в неделю для аэробной нагрузки будет достаточно для того, чтобы добиться нужных результатов. Оптимальный вариант тренировок такого типа – это плавание, бег, фитнес.
6. Отдых между подходами. Сократите привычный отдых до минуты для ускоренной циркуляции крови!
7. Пресс. Качайте пресс разными способами по 5 подходов во время каждой тренировки!

Продолжительность программы на рельеф мышц («сушку») в каждом отдельном случае индивидуальна и составляет от месяца до двух. Многое будет зависеть от телосложения, метаболизма, количества жира и режима питания. Как правило, правильная программа тренировок на сушку позволяет добиться результата с выполнением силовых упражнений, аэробных нагрузок и соблюдением диеты за 4 недели.

Пример программы тренировок на сушку на неделю

Такая программа особенно хороша тем, что в неё, помимо высокоповторного режима тренировок на рельеф, включён один подход с тяжёлым весом для ускорения метаболизма, что поможет сбрасывать вес даже после тренировок. Кроме того, программа рассчитана на тренировку всего тела во время каждого занятия и является действительно эффективной!

День первый.
Выполняйте жим штанги в положении лёжа. Достаточно будет 4 сетов по 15-20 повторов и 1 сета на 8 повторов с максимальным рабочим весом.

Тяга на блоке к гpyди. Старайтесь сделать 4 раза по 15-20 повторов и один раз с 8 повторами и максимально возможным весом.
Поработайте со штангой стоя, прокачивая бицепс. Хватит 4 сетов с 15-20 повторами и 1 сета с 8 повторами и увеличением веса.
Разведение гантелей в стороны в положении лёжа. Повторите упражнение 4 раза с 15-20 повторами и одним сетом с 8 повторами при максимальном весе.
Поднятие гантелей к поясу – 4 сета по 15-20 повторов и одним сетом и 8 повторами с большим весом.
Работа над ногами (разгибание в тренажёре в положении сидя). Число повторов идентично вышеперечисленным.

День второй.
Акцент на аэробную нагрузку. Поплавайте в бассейне или пробегите кросс.

День третий.
Тяга на блоке за голову с тем же числом повторов, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнения на тренажёре «бабочка» — число повторов то же.
Работа с гантелями на бицепс (число сетов и повторов не меняется).

Работа со штангой (приседания с тем же числом повторов).
Работа на брусьях (отжимания), повторов столько же.
Упражнения со штангой на наклонной скамье (не меняя число повторов).
Работа с гантелями (подъёмы над головой с тем же числом повторов и увеличением веса).

День четвёртый.
Аэробная нагрузка (плавание и сауна).

День пятый.
Отдых.

День шестой.
Работа с гантелями в положении полулёжа на скамье (с тем же числом повторов).
Упражнения со штангой (тяга к поясу) – число повторов то же.
Подтягивания на перекладине широким хватом.
Упражнения со штангой для проработки бицепса обратным хватом.
Боковые разведения гантелей.
Становая тяга.
Работа со штангой в положении лёжа с узким хватом.
Все упражнения выполняются с тем же числом повторов, что и в предыдущие дни.

День седьмой.
Отдых.

В заключение отметим, что следовать программе тренировок на рельеф («сушку») очень непросто хотя бы потому, что в процессе повышенных нагрузок придётся ограничивать себя в потрeблении привычных продуктов питания. Тем не менее, следует постараться выдержать испытание для того, чтобы организм стал интенсивно сжигать подкожный жир!

Старайтесь ни в коем случае не бросать дело на половине дороги и сходить с дистанции. Будьте терпеливы и следуйте программе тренировок, составленной индивидуально для вас с учётом массы, роста, особенностей обмена веществ и желаемого результата!

Дополнительный плюс, если вы сможете привлечь не только к составлению программы, но и к работе над её выполнением опытного тренера. Специалист будет контролировать процесс сушки на рельеф и не допустит уменьшения ранее наработанной мышечной массы!

Занявшись бодибилдингом в 19 лет, я был ошеломлён открытием, что традиционная методика тренировок как для мужчин, так и для женщин, крайне малоэффективна, а порой и контрпродуктивна! Попробуйте мою авторскую систему тренировок и, вероятно, вы заметите резкий скачок как в росте силовых показателей, так и в увеличении рельефа и массы мышц. Я работаю над ней уже более 15 лет, и есть сотни положительных отзывов!