Программа тренировки для мужчин. Традиционная методика
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыток жира. Такая программа будет направлена на сушку тела, что позволит добиться потрясающего рельефа разных групп мышц! Как выполнить сушку без вреда уже наращенной массе? Полезные советы и программа упражнений для мужчин ниже.
Особенности тренировок на рельеф
Тренировка на рельеф мышц или сушку – это определённого рода испытание для спортсмена, так как необходимо будет соблюдать особый режим питания! Главное отличие программы тренировок на массу от программы тренировок на рельеф («сушку») – это уменьшение энергии, поступающей из пищи. Главная цель таких тренировок – сжигание подкожного жира!
Как стоит приступать к тренировке на рельеф («сушке») бодибилдеру? Только после того, как вес тела приближается к отметке 100 кг, и приходит ощущение в необходимости сброса лишнего веса. Важно понять, что для того, чтобы начать сушить тело, нужно иметь жир и мышцы для сушки! Не получится тренироваться на рельеф, если наращивание мышечной массы находится в процессе. В таком случае во время сушки вы избавитесь вместе с жиром и от наращенной с трудом мышечной массы!
Что может снизить эффективность процесса сушки?
К основным факторам, способным отрицательным образом отразиться на сушке, можно отнести:
1. Недостаточно быстрый обмен веществ (улучшить можно с помощью тренировок с тяжёлыми рабочими весами и регулярными приёмами пищи).
2. Низкий уровень мышечной массы (нельзя прибегать к сушке при недостаточно сформированной мышечной массе, так как в результате вместо прокачанного поджарого тела вы получите худое туловище без мышц).
3. Неспособность организма применять в качестве источника энергии подкожный жир (заставить тело работать вам на пользу можно путём потрeбления пищи, не соответствующей расходу числа калорий).
4. Недостаточная мотивация. Главный фактор, который может встать на пути к достижению цели!
Зная врага в лицо, победить его будет проще. Теперь, когда вы знаете о факторах, способных вам помешать добиться заветной цели, вы сможете преодолеть препятствия и достичь желаемых результатов!
Как составлять тренировки для сушки?
Существуют определённые правила составления программы для тренировок мужчин на рельеф.
1. В процессе работы на рельеф следует использовать небольшой рабочий вес, выполняя по 15-20 повторов за каждый сет. Старайтесь добиться ощущения «пожара» в мышцах. Именно он будет означать, что происходит сжигание калорий. Однако вам следует знать, что добиться сжигания жира можно не только в процессе тренировки, но и во время отдыха. Ниже полезные рекомендации в отношении того, как это можно сделать.
2. Вместе с повторами и небольшими рабочими весами старайтесь выполнять в каждом упражнении по одному подходу с максимально возможным для вас отягощением. Это должен быть такой вес, который вы правильно сможете поднять не менее 8 раз. Таким образом вы подтолкнёте к работе метаболизм, и сжигание жира в организме будет происходить более активно даже после тренировок!
3. Постарайтесь увеличить число тренировок (оптимальное количество – 5 раз в неделю). Чем больше у вас будет тренировок, тем быстрее получится подсушить тело и добиться желаемого рельефа. Дело в том, что в процессе многоповторного режима будет происходить основная сушка подкожного жира. Теперь, что касается отдыха. На время выполнения программы для рельефа тела («сушки») вам необходимо будет забыть о привычных 48 часах для отдыха мышц. Главное, на чём следует сосредоточить внимание – на рельефе и сохранении уже наращенной мышечной массы!
4. Следующий момент – режим питания. В процессе работы над рельефом особая диета – это одно из основных условий для достижения результата. Важно соблюдать диету, сократив потрeбление жиров и углеводов, постоянно помня о том, что главное – это расход энергии, превышающий потрeбление калорий!
5. Аэробная нагрузка – ещё один способ спровоцировать ускоренное сжигание подкожного жира! Два дня в неделю для аэробной нагрузки будет достаточно для того, чтобы добиться нужных результатов. Оптимальный вариант тренировок такого типа – это плавание, бег, фитнес.
6. Отдых между подходами. Сократите привычный отдых до минуты для ускоренной циркуляции крови!
7. Пресс. Качайте пресс разными способами по 5 подходов во время каждой тренировки!
Продолжительность программы на рельеф мышц («сушку») в каждом отдельном случае индивидуальна и составляет от месяца до двух. Многое будет зависеть от телосложения, метаболизма, количества жира и режима питания. Как правило, правильная программа тренировок на сушку позволяет добиться результата с выполнением силовых упражнений, аэробных нагрузок и соблюдением диеты за 4 недели.
Пример программы тренировок на сушку на неделю
Такая программа особенно хороша тем, что в неё, помимо высокоповторного режима тренировок на рельеф, включён один подход с тяжёлым весом для ускорения метаболизма, что поможет сбрасывать вес даже после тренировок. Кроме того, программа рассчитана на тренировку всего тела во время каждого занятия и является действительно эффективной!
День первый.
Выполняйте жим штанги в положении лёжа. Достаточно будет 4 сетов по 15-20 повторов и 1 сета на 8 повторов с максимальным рабочим весом.
Тяга на блоке к гpyди. Старайтесь сделать 4 раза по 15-20 повторов и один раз с 8 повторами и максимально возможным весом.
Поработайте со штангой стоя, прокачивая бицепс. Хватит 4 сетов с 15-20 повторами и 1 сета с 8 повторами и увеличением веса.
Разведение гантелей в стороны в положении лёжа. Повторите упражнение 4 раза с 15-20 повторами и одним сетом с 8 повторами при максимальном весе.
Поднятие гантелей к поясу – 4 сета по 15-20 повторов и одним сетом и 8 повторами с большим весом.
Работа над ногами (разгибание в тренажёре в положении сидя). Число повторов идентично вышеперечисленным.
День второй.
Акцент на аэробную нагрузку. Поплавайте в бассейне или пробегите кросс.
День третий.
Тяга на блоке за голову с тем же числом повторов, что и в предыдущих упражнениях.
Упражнения на тренажёре «бабочка» — число повторов то же.
Работа с гантелями на бицепс (число сетов и повторов не меняется).
Работа со штангой (приседания с тем же числом повторов).
Работа на брусьях (отжимания), повторов столько же.
Упражнения со штангой на наклонной скамье (не меняя число повторов).
Работа с гантелями (подъёмы над головой с тем же числом повторов и увеличением веса).
День четвёртый.
Аэробная нагрузка (плавание и сауна).
День пятый.
Отдых.
День шестой.
Работа с гантелями в положении полулёжа на скамье (с тем же числом повторов).
Упражнения со штангой (тяга к поясу) – число повторов то же.
Подтягивания на перекладине широким хватом.
Упражнения со штангой для проработки бицепса обратным хватом.
Боковые разведения гантелей.
Становая тяга.
Работа со штангой в положении лёжа с узким хватом.
Все упражнения выполняются с тем же числом повторов, что и в предыдущие дни.
День седьмой.
Отдых.
В заключение отметим, что следовать программе тренировок на рельеф («сушку») очень непросто хотя бы потому, что в процессе повышенных нагрузок придётся ограничивать себя в потрeблении привычных продуктов питания. Тем не менее, следует постараться выдержать испытание для того, чтобы организм стал интенсивно сжигать подкожный жир!
Старайтесь ни в коем случае не бросать дело на половине дороги и сходить с дистанции. Будьте терпеливы и следуйте программе тренировок, составленной индивидуально для вас с учётом массы, роста, особенностей обмена веществ и желаемого результата!
Дополнительный плюс, если вы сможете привлечь не только к составлению программы, но и к работе над её выполнением опытного тренера. Специалист будет контролировать процесс сушки на рельеф и не допустит уменьшения ранее наработанной мышечной массы!
Занявшись бодибилдингом в 19 лет, я был ошеломлён открытием, что традиционная методика тренировок как для мужчин, так и для женщин, крайне малоэффективна, а порой и контрпродуктивна! Попробуйте мою авторскую систему тренировок и, вероятно, вы заметите резкий скачок как в росте силовых показателей, так и в увеличении рельефа и массы мышц. Я работаю над ней уже более 15 лет, и есть сотни положительных отзывов!
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
14 01 2025 10:10:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
13 01 2025 1:51:52
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
12 01 2025 4:50:46
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
11 01 2025 10:17:28
Что собой представляет шпагат. Как правильно подготовиться к его исполнению. Этапы растяжки. Какие упражнения стоит делать. Частые ошибки....
10 01 2025 23:13:12
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
09 01 2025 21:35:24
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
08 01 2025 13:19:33
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
07 01 2025 2:46:21
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
06 01 2025 7:38:34
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
05 01 2025 4:29:21
ГИПС ТРЕНИРОВКАМ НЕ ПОМЕХА
Журнал "SPORTLIFE" весна 2011
ТРАВМЫ СТАВЯТ КРЕСТ НА ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ НА МЕСЯЦЫ. НО НАСЛАЖДАТЬСЯ РЕКОМЕНДОВАННЫМ ВРАЧАМИ ПОКОЕМ ДОЛГО НЕ СТОИТ - БЕЗ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТ......
04 01 2025 11:22:41
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
03 01 2025 23:27:35
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
02 01 2025 6:12:17
Подробное описание упражнения и работающих при этом мышц. Техника его исполнения, полезные советы. Как правильно расположить стопы на тренажере....
01 01 2025 15:39:17
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
31 12 2024 4:18:51
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
30 12 2024 11:12:34
Для чего нужен данный класс спортивного питания, какой эффект можно от него получить. Что обычно входит в состав этих продуктов. Лучшие добавки на рынке....
29 12 2024 0:36:18
Я - бодибилдер, и моя специализация это правильное и быстрое похудение вплоть до появления рельефных мышц, сильного и здорового тела. Но, моя внешность, и формы тела могут отпугивать новичков, особенн......
28 12 2024 19:18:30
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
27 12 2024 21:41:45
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
26 12 2024 19:42:38
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
25 12 2024 5:51:46
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
24 12 2024 13:46:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
23 12 2024 21:11:57
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
22 12 2024 2:19:50
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
21 12 2024 19:15:13
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
20 12 2024 22:18:18
Гакк-приседания идеальны для тренировки квадрицепсов, это упражнение выполняется в тренажере с названием гакк машина, техника выполнения гакк-приседаний....
19 12 2024 16:13:37
Не знаю повезло мне или нет, но я с детства обожаю сладкое! В юном возрасте никто меня не ограничивал в употрeблении конфет и не рассказывал, что сахар вреден. По крайней мере до 20 лет я вообще не зн......
18 12 2024 16:42:11
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
17 12 2024 1:22:21
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 12 2024 22:32:23
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
15 12 2024 13:48:44
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнени......
14 12 2024 20:29:25
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
13 12 2024 4:23:48
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 12 2024 11:21:54
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
11 12 2024 14:13:15
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
10 12 2024 16:19:14
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
09 12 2024 18:33:29
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
08 12 2024 11:14:21
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
07 12 2024 6:37:48
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
06 12 2024 8:41:46
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
05 12 2024 13:37:26
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
04 12 2024 17:10:27
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
03 12 2024 11:13:11
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
02 12 2024 8:16:25
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
01 12 2024 19:21:51
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
30 11 2024 2:59:46
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
29 11 2024 23:50:39
Правильный бег для похудения. Интервальный бег и бег на месте для похудения. Как и сколько бегать чтобы убрать живот. Помогает ли пробежка похудеть....
28 11 2024 21:49:40
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
27 11 2024 14:45:32
Многие из нас смотрели фильм "Качая Железо" и читали "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. Даже когда Арнольд уже дедушка интерес к истории его тренировок и выступлений не пропадает! Но,......
26 11 2024 14:39:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
