Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.
Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.
2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха гpyди в шею.
3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), гpyди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.
Что следует знать…
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к гpyди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.
Самые эффективные упражнения для мышц гpyди
Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье. Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать гpyди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх гpyди, который у большинства людей отстает в развитии.
Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию. Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх гpyди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.
В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер стоял перед дилеммой: сделать выбор в пользу жима лежа на горизонтальной скамье или предпочесть жим на наклонной скамье. В конце концов выбор был сделан в пользу наклонной скамьи, а гpyдь Арни считается сегодня эталоном.
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Положение локтей
Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги. Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней. Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.
Угол наклона спинки скамьи
Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.
При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.
Амплитуда движения
Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.
Ширина хвата
При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части гpyди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.
Несколько слов о безопасности
Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.
Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки пpaктически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.
«Наклонный» жим в тренажере Смита
Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.
Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.
Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита пpaктически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.
Количество сетов и повторений, частота тренировок
Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.
Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке гpyди раз в неделю.
Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1
Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2
Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3
Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/webbankir-online-zaim-na-kartu.html
Метандростеналон и начинающие ДА ИЛИ НЕТ?!. Какой результат дадут первые 100 таблеток метана - метандиенона? Теперь объявление — я и мой друг Юрий Бомбела, сняли 70-минутное видео — пpaктический вид......
16 07 2026 9:27:37
В чем заключаются преимущества и недостатки прыжков со скакалкой. Как грамотно построить такой тренировочный процесс. Сколько и как часто нужны прыгать....
15 07 2026 16:43:55
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
13 07 2026 18:32:10
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
12 07 2026 8:37:11
Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц).
Все участники пр......
11 07 2026 4:49:33
Меня зовут Лилиана, мне 40 лет. Всю свою сознательную жизнь славилась аппетитом «за двоих», хотя дома, вопреки распространенному мнению, меня не закармливали, я сама находила еду. Была всегда достаточ......
10 07 2026 18:33:17
Юрий Спасокукоцкий представляет новое показательное видео - упражнения для ног. Приседания со штангой в оптимальной для мужчин технике по методике Юрия Спасокукоцкого. Данная техника интересна тем что......
09 07 2026 6:38:31
Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......
06 07 2026 8:20:10
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
05 07 2026 21:17:55
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
04 07 2026 10:23:19
Недавно я увлекся новым для себя силовым видом спорта – Армлифтинг, соревнованием на силу хвата. Сейчас я готовлюсь к соревнованиям, которые пройдут в конце сентября в Москве. Мое участие в них з......
01 07 2026 15:59:37
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
30 06 2026 22:57:31
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
26 06 2026 22:11:37
Могут ли белковые добавки негативно влиять на мужское здоровье. Что собой представляет протеин, данные исследований о его влиянии на организм мужчин....
25 06 2026 15:20:36
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
24 06 2026 13:28:28
Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудова......
23 06 2026 15:45:23
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
22 06 2026 14:14:11
Какое количество протеиновой добавки обычно содержится в одной мерной ложке. Как часто и в какой дозировке нужно пить белок при силовых тренировках....
21 06 2026 0:54:31
Юрий Спасокукоцкий уже более 10 лет дает уроки бодибилдинга, его видео уроки на темы бодибилдинга давно заполнили интернет, на Youtube и вконтакте можно лицезреть видео упражнений. Можно увиде......
20 06 2026 20:54:16
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
19 06 2026 21:47:35
Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......
18 06 2026 18:16:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
17 06 2026 12:37:49
Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных зад......
15 06 2026 23:14:53
В последнее время все чаще можно найти информацию о том, что аминокислоты для похудения являются чуть ли не лучшим способом сбросить вес. Подобные заблуждения не только распространяют слегка неверные ......
14 06 2026 2:27:43
Разного рода видео есть у меня на канале, но ни разу ещё на нём не появлялся вибротренажёр. Думаю, его время пришло, тем более что существует большое количество людей, которым нельзя заниматься с тяжё......
13 06 2026 22:22:55
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
12 06 2026 3:26:56
С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......
10 06 2026 2:41:55
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
09 06 2026 11:59:17
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
08 06 2026 13:24:26
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для по......
07 06 2026 6:50:24
Данное упражнение не описано в классической литературе по бодибилдингу, однако оказывает крайне интенсивное воздействие на внешние пучки дельтовидных мышц. Работая персональным тренером и объединяя св......
06 06 2026 18:49:37
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
03 06 2026 23:59:57
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Похудел на 50 кг и набрал 11 кг мышечной массы!!!"
В данном ролике вы посмотрите видео отзыв ученика......
02 06 2026 9:58:22
Порой тренировка в зале превращается в муки! Трудным испытанием становится ситуация, когда приходится потеть не только от больших весов, но и от аппетитных дeвyшек, которые тренируются вокруг, но.........
01 06 2026 10:54:11
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
30 05 2026 13:16:29
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
29 05 2026 1:45:26
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
28 05 2026 21:14:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
