Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа.
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнения станет залогом положительного результата, поэтому очень важно научиться правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы. Традиционная методика расскажет о том, из каких этапов складывается жим лежа, и какой должна быть правильная техника его выполнения. Но начнем с важного — с экипировки.
Правильная экипировка для атлета
Для выполнения жима штанги в положении лежа необходимы будут следующие элементы экипировки:
- профессиональная обувь;
- жимовая майка;
- бинты;
- атлетический пояс.
Самый важны атрибут — именно пояс. Тренировки, куда будет входить жим, без такого пояса даже не проводите. Основное назначение пояса — застраховать от травм особенно при использовании больших весов.
Не менее важную роль играют бинты. Использовать их нужно только если работать предстоит с полноценной штангой, а не только с грифом. Больший вес отягощений подразумевает большую необходимость в бинтах.
Довольно необычный атрибут — жимовая майка. Некоторые атлеты используют ее для увеличения максимального веса еще на несколько десятков килограммов. В отношении безопасности майка — не самый лучший вариант, ведь от травм не оберегает. Опытные атлеты не всегда используют этот элемент экипировки, считая, что без него удобнее. А какое решение примите вы?
А профессиональная обувь для выполнения жима штанги очень необходима. Не надевайте в зал кроссовки или еще хуже — кеды. Работайте с тяжелыми весами? Подходите к тренировке максимально профессионально. Во-первых, специальная обувь поможет избежать травм в случае падения снаряда. Во-вторых, с ее помощью можно добиться максимального сцепления с полом во время выполнения жима. Просмотрите тематические видео и убедитесь насколько важную роль играет правильная экипировка атлетов.
Как правильно выполнять жим в положении лежа: что нужно знать
Правильная техника выполнения жима штанги лежа предусматривает собой соблюдение нескольких основных моментов:
- Положение стоп. Ноги должны стоять на ширине плеч, твердо врезаясь в пол стопами. Ягoдицы —слегка приподнятыми, максимально напряженными, тогда как таз — прилегающим к поверхности опоры. Прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.
- Хват. Выбор хвата во многом продиктован анатомическими особенностями атлета. Строение суставов и длина рук могут повлиять на ширину хвата. Гриф нужно расположить у самого основания руки, тем самым предотвращая скатывание. Локти должны находиться под грифом.
- Положение снаряда. Мысленно проведите линию между локтями — она послужит меткой, куда нужно будет опускать снаряд. Вдыхая плавно опускайте снаряд и на выдохе быстро выжимайте с небольшой паузой в верхней точке.
- Голова. Старайтесь зафиксировать голову так, чтобы она прилегала к опоре. Это простое действие поможет не только правильно выполнить жим, но и удержит спину в нужном положении. Перед тем как снимать снаряд со стоек сведите лопатки, напрягите шею, удерживая голову.
От чего зависит правильное выполнение жима?
Для того, чтобы техника выполнения жима штанги в положении лежа была правильной мало соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Крайне важно, чтобы тело было готово к такого рода нагрузкам и отлично с ними справилось.
Одно из условий для правильного выполнения жима лежа — это мощные ноги. Важно уделить время подготовке ног для того, чтобы в процессе выполнения упражнения они могли принимать непосредственное участие в работе.
Кроме ног особое внимание нужно будет уделить спине, которая в данном упражнении выступает как основа. Крепкая спина позволит выполнять жим штанги лежа правильно, согласно технике, описанной ниже.
Каждый атлет должен подобрать комфортный для себя темп выполнения жима лежа, избегая резких движений. Намного проще будет выполнять жим (особенно начинающим) с напарником, который поможет снять снаряд. Очень важно, чтобы к моменту тренировок жима штанги лежа были достаточно укреплены плечи, основная задача которых — защита остальных мышечных групп.
И последнее — это трицепсы. Для выполнения жима важно чтобы трехглавая плечевая мышца была достаточно крепкой и развитой. Поэтому прежде чем приступать к жиму лежа нужно будет уделить время для проработки ее на специальных тренажерах. Какие упражнения для этого подойдут? Ознакомьтесь с видео на сайте, где разобраны упражнения для проработки трицепсов.
Выжимаем штангу из положения лежа: процесс поэтапно
Если вы считаете тело готовым к выполнению жима штанги лежа, то смело переходите к упражнению, начиная с базовой стойки, описанной выше. Итак, приняв исходное положение снимайте снаряд со стоек. Делать это можно с помощью напарника или самостоятельно, предварительно отрегулировав их высоту.
Зафиксируйте снаряд на прямых руках и плавно опускайте его на гpyдь с прижатыми к туловищу локтями, так как в этом случае эффективность будет боле высокой. Старайтесь опустить снаряд ниже уровня сосков до области солнечного сплетения, сводя лопатки вместе и не забывая о прогибе.
Следите за кистями в процессе — они должны быть максимально жесткими, поэтому лучше использовать специальные эластичные бинты, тем самым предотвращая появление травм.
Когда снаряд коснется гpyди сделайте паузу, удерживая его руками после чего быстро выжмите по аналогичной при опускании траектории.
Опасность получения травмы
К травме плеча может привести вертикальное опускание снаряда, тогда как неправильное положение спины, ног или таза могут привести к утери контроля над штангой и, как следствию — травме. Обязательно в ходе выполнения упражнения пользуйтесь фиксаторами, которые помогут остановить снаряд в нижней точке.
Нагляднее увидеть как правильно выполнять жим штанги лежа вы можете на видео на сайте.
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
15 10 2026 7:37:16
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
14 10 2026 11:34:11
Тема нашей встречи: «Как заработать деньги на Youtube», которая 6 января состоялась в моем 3-м прямом эфире на канале YouTube. Во время данной прямой трaнcляции были заданы сотни вопросов, и ответы на......
13 10 2026 17:52:28
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
12 10 2026 4:51:20
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
10 10 2026 2:13:40
Что собой представляет данный аксессуар, зачем он нужен и каких видов бывает. Как правильно мотать бинт на руки. Полезные советы и рекомендации....
08 10 2026 15:36:56
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
07 10 2026 20:42:44
Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на данном тренажере. Как правильно выполнять движения. Польза и нюансы таких тренировок....
04 10 2026 18:20:52
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
03 10 2026 18:49:25
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
02 10 2026 17:24:10
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
01 10 2026 6:39:31
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
28 09 2026 10:12:22
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
27 09 2026 11:36:48
Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая дeвyшка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и ка......
24 09 2026 8:15:26
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
23 09 2026 20:32:21
Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягoдицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов....
22 09 2026 4:16:41
Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на трен......
21 09 2026 10:20:25
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
19 09 2026 5:36:59
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
18 09 2026 4:54:48
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
17 09 2026 2:46:58
Оба спортсмена это кумиры многомиллионной армии поклонников бодибилдинга, а я так и вовсе восхищаюсь каждым из них. Арнольд это как отец бодибилдинга, это своего эталон золотой эры бодибилдинга.
Рони......
16 09 2026 5:41:15
Что случится, если выпить просроченный протеин. Какие сроки годности и как определить испорченный продукт. Влияет ли срок годности на свойства протеина. Как хранить состав...
14 09 2026 4:58:19
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
13 09 2026 1:51:51
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
12 09 2026 19:36:10
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
11 09 2026 22:20:11
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
10 09 2026 0:27:20
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
08 09 2026 0:43:22
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям.
От Вас дорогие зрители за......
07 09 2026 6:23:52
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
04 09 2026 20:10:43
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
03 09 2026 2:28:34
Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......
01 09 2026 0:51:56
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
31 08 2026 7:10:27
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
30 08 2026 22:46:17
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
29 08 2026 8:53:45
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
28 08 2026 18:41:30
Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве? Почему же всё таки большинство людей, которые занимаются в фитнес залах не получают обещанного или ожидаемого результата, какие самые распространенные оши......
27 08 2026 22:31:55
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
