Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа.
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнения станет залогом положительного результата, поэтому очень важно научиться правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы. Традиционная методика расскажет о том, из каких этапов складывается жим лежа, и какой должна быть правильная техника его выполнения. Но начнем с важного — с экипировки.
Правильная экипировка для атлета
Для выполнения жима штанги в положении лежа необходимы будут следующие элементы экипировки:
- профессиональная обувь;
- жимовая майка;
- бинты;
- атлетический пояс.
Самый важны атрибут — именно пояс. Тренировки, куда будет входить жим, без такого пояса даже не проводите. Основное назначение пояса — застраховать от травм особенно при использовании больших весов.
Не менее важную роль играют бинты. Использовать их нужно только если работать предстоит с полноценной штангой, а не только с грифом. Больший вес отягощений подразумевает большую необходимость в бинтах.
Довольно необычный атрибут — жимовая майка. Некоторые атлеты используют ее для увеличения максимального веса еще на несколько десятков килограммов. В отношении безопасности майка — не самый лучший вариант, ведь от травм не оберегает. Опытные атлеты не всегда используют этот элемент экипировки, считая, что без него удобнее. А какое решение примите вы?
А профессиональная обувь для выполнения жима штанги очень необходима. Не надевайте в зал кроссовки или еще хуже — кеды. Работайте с тяжелыми весами? Подходите к тренировке максимально профессионально. Во-первых, специальная обувь поможет избежать травм в случае падения снаряда. Во-вторых, с ее помощью можно добиться максимального сцепления с полом во время выполнения жима. Просмотрите тематические видео и убедитесь насколько важную роль играет правильная экипировка атлетов.
Как правильно выполнять жим в положении лежа: что нужно знать
Правильная техника выполнения жима штанги лежа предусматривает собой соблюдение нескольких основных моментов:
- Положение стоп. Ноги должны стоять на ширине плеч, твердо врезаясь в пол стопами. Ягoдицы —слегка приподнятыми, максимально напряженными, тогда как таз — прилегающим к поверхности опоры. Прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.
- Хват. Выбор хвата во многом продиктован анатомическими особенностями атлета. Строение суставов и длина рук могут повлиять на ширину хвата. Гриф нужно расположить у самого основания руки, тем самым предотвращая скатывание. Локти должны находиться под грифом.
- Положение снаряда. Мысленно проведите линию между локтями — она послужит меткой, куда нужно будет опускать снаряд. Вдыхая плавно опускайте снаряд и на выдохе быстро выжимайте с небольшой паузой в верхней точке.
- Голова. Старайтесь зафиксировать голову так, чтобы она прилегала к опоре. Это простое действие поможет не только правильно выполнить жим, но и удержит спину в нужном положении. Перед тем как снимать снаряд со стоек сведите лопатки, напрягите шею, удерживая голову.
От чего зависит правильное выполнение жима?
Для того, чтобы техника выполнения жима штанги в положении лежа была правильной мало соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Крайне важно, чтобы тело было готово к такого рода нагрузкам и отлично с ними справилось.
Одно из условий для правильного выполнения жима лежа — это мощные ноги. Важно уделить время подготовке ног для того, чтобы в процессе выполнения упражнения они могли принимать непосредственное участие в работе.
Кроме ног особое внимание нужно будет уделить спине, которая в данном упражнении выступает как основа. Крепкая спина позволит выполнять жим штанги лежа правильно, согласно технике, описанной ниже.
Каждый атлет должен подобрать комфортный для себя темп выполнения жима лежа, избегая резких движений. Намного проще будет выполнять жим (особенно начинающим) с напарником, который поможет снять снаряд. Очень важно, чтобы к моменту тренировок жима штанги лежа были достаточно укреплены плечи, основная задача которых — защита остальных мышечных групп.
И последнее — это трицепсы. Для выполнения жима важно чтобы трехглавая плечевая мышца была достаточно крепкой и развитой. Поэтому прежде чем приступать к жиму лежа нужно будет уделить время для проработки ее на специальных тренажерах. Какие упражнения для этого подойдут? Ознакомьтесь с видео на сайте, где разобраны упражнения для проработки трицепсов.
Выжимаем штангу из положения лежа: процесс поэтапно
Если вы считаете тело готовым к выполнению жима штанги лежа, то смело переходите к упражнению, начиная с базовой стойки, описанной выше. Итак, приняв исходное положение снимайте снаряд со стоек. Делать это можно с помощью напарника или самостоятельно, предварительно отрегулировав их высоту.
Зафиксируйте снаряд на прямых руках и плавно опускайте его на гpyдь с прижатыми к туловищу локтями, так как в этом случае эффективность будет боле высокой. Старайтесь опустить снаряд ниже уровня сосков до области солнечного сплетения, сводя лопатки вместе и не забывая о прогибе.
Следите за кистями в процессе — они должны быть максимально жесткими, поэтому лучше использовать специальные эластичные бинты, тем самым предотвращая появление травм.
Когда снаряд коснется гpyди сделайте паузу, удерживая его руками после чего быстро выжмите по аналогичной при опускании траектории.
Опасность получения травмы
К травме плеча может привести вертикальное опускание снаряда, тогда как неправильное положение спины, ног или таза могут привести к утери контроля над штангой и, как следствию — травме. Обязательно в ходе выполнения упражнения пользуйтесь фиксаторами, которые помогут остановить снаряд в нижней точке.
Нагляднее увидеть как правильно выполнять жим штанги лежа вы можете на видео на сайте.
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
17 07 2026 14:34:54
Как принимать гeйнер Monster Mass? Преимущества и недостатки перед другими гeйнерами, а также состав и стоимость....
16 07 2026 13:18:36
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
12 07 2026 5:12:12
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 07 2026 5:55:13
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
10 07 2026 6:49:42
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно разминаться. Как сесть на шпагат. Часть 2» Шпага?т — положение тела, при котором ноги находятся на одной линии, расста......
08 07 2026 15:58:49
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
07 07 2026 23:49:10
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
05 07 2026 1:13:56
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
03 07 2026 9:52:42
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
02 07 2026 14:55:20
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
01 07 2026 15:59:20
Это интересное упражнение является загадкой даже для знатоков. Его просто почти никто не умеет делать. А ведь именно это упражнение сочетает эффект роста массы бицепса и как при сгибаниях рук с прямым......
29 06 2026 15:50:42
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
28 06 2026 3:57:24
Наша героиня жила в Латвии и всегда старалась вести спортивный образ жизни. Дело в том что как и многие другие дeвyшки ей хотелось обладать стройным и красивым телом. Чтобы начать нравится себе в зерк......
27 06 2026 23:17:19
Вот настал 11 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.4 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Поочередные выпады с собст......
25 06 2026 3:57:28
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому пе......
24 06 2026 5:44:28
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
23 06 2026 8:41:26
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
22 06 2026 9:45:41
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили ......
21 06 2026 4:13:22
Что собой представляет данный препарат. Какова цель его применения. Какой эффект можно получить. Как и куда его нужно колоть. Примеры курса....
20 06 2026 11:21:27
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
19 06 2026 16:14:14
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
17 06 2026 15:56:42
В тренажерных залах живет миф, что «читинг» в упражнениях или «обман» это бесполезный метод тренировки. Вы делаете упражнения с грязной или неправильной техникой, раскачиваясь и получаете травмы! Кром......
16 06 2026 4:39:21
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
14 06 2026 23:10:52
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
10 06 2026 2:30:40
В данном видео Юрий Спасокукоцкий рассказывает о выпуске серий видео, с которых вы ознакомитесь с каждым из 12 принципов его методики. Так как это первое видео из этой серии, просмотрев его, кто ещё н......
08 06 2026 6:54:53
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
07 06 2026 4:41:20
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
06 06 2026 9:57:57
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
05 06 2026 6:57:44
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
04 06 2026 5:59:31
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 06 2026 6:12:14
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
01 06 2026 13:43:49
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ».
Согласно этому мифу с......
29 05 2026 16:19:34
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
