Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа.
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнения станет залогом положительного результата, поэтому очень важно научиться правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы. Традиционная методика расскажет о том, из каких этапов складывается жим лежа, и какой должна быть правильная техника его выполнения. Но начнем с важного — с экипировки.
Правильная экипировка для атлета
Для выполнения жима штанги в положении лежа необходимы будут следующие элементы экипировки:
- профессиональная обувь;
- жимовая майка;
- бинты;
- атлетический пояс.
Самый важны атрибут — именно пояс. Тренировки, куда будет входить жим, без такого пояса даже не проводите. Основное назначение пояса — застраховать от травм особенно при использовании больших весов.
Не менее важную роль играют бинты. Использовать их нужно только если работать предстоит с полноценной штангой, а не только с грифом. Больший вес отягощений подразумевает большую необходимость в бинтах.
Довольно необычный атрибут — жимовая майка. Некоторые атлеты используют ее для увеличения максимального веса еще на несколько десятков килограммов. В отношении безопасности майка — не самый лучший вариант, ведь от травм не оберегает. Опытные атлеты не всегда используют этот элемент экипировки, считая, что без него удобнее. А какое решение примите вы?
А профессиональная обувь для выполнения жима штанги очень необходима. Не надевайте в зал кроссовки или еще хуже — кеды. Работайте с тяжелыми весами? Подходите к тренировке максимально профессионально. Во-первых, специальная обувь поможет избежать травм в случае падения снаряда. Во-вторых, с ее помощью можно добиться максимального сцепления с полом во время выполнения жима. Просмотрите тематические видео и убедитесь насколько важную роль играет правильная экипировка атлетов.
Как правильно выполнять жим в положении лежа: что нужно знать
Правильная техника выполнения жима штанги лежа предусматривает собой соблюдение нескольких основных моментов:
- Положение стоп. Ноги должны стоять на ширине плеч, твердо врезаясь в пол стопами. Ягoдицы —слегка приподнятыми, максимально напряженными, тогда как таз — прилегающим к поверхности опоры. Прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.
- Хват. Выбор хвата во многом продиктован анатомическими особенностями атлета. Строение суставов и длина рук могут повлиять на ширину хвата. Гриф нужно расположить у самого основания руки, тем самым предотвращая скатывание. Локти должны находиться под грифом.
- Положение снаряда. Мысленно проведите линию между локтями — она послужит меткой, куда нужно будет опускать снаряд. Вдыхая плавно опускайте снаряд и на выдохе быстро выжимайте с небольшой паузой в верхней точке.
- Голова. Старайтесь зафиксировать голову так, чтобы она прилегала к опоре. Это простое действие поможет не только правильно выполнить жим, но и удержит спину в нужном положении. Перед тем как снимать снаряд со стоек сведите лопатки, напрягите шею, удерживая голову.
От чего зависит правильное выполнение жима?
Для того, чтобы техника выполнения жима штанги в положении лежа была правильной мало соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Крайне важно, чтобы тело было готово к такого рода нагрузкам и отлично с ними справилось.
Одно из условий для правильного выполнения жима лежа — это мощные ноги. Важно уделить время подготовке ног для того, чтобы в процессе выполнения упражнения они могли принимать непосредственное участие в работе.
Кроме ног особое внимание нужно будет уделить спине, которая в данном упражнении выступает как основа. Крепкая спина позволит выполнять жим штанги лежа правильно, согласно технике, описанной ниже.
Каждый атлет должен подобрать комфортный для себя темп выполнения жима лежа, избегая резких движений. Намного проще будет выполнять жим (особенно начинающим) с напарником, который поможет снять снаряд. Очень важно, чтобы к моменту тренировок жима штанги лежа были достаточно укреплены плечи, основная задача которых — защита остальных мышечных групп.
И последнее — это трицепсы. Для выполнения жима важно чтобы трехглавая плечевая мышца была достаточно крепкой и развитой. Поэтому прежде чем приступать к жиму лежа нужно будет уделить время для проработки ее на специальных тренажерах. Какие упражнения для этого подойдут? Ознакомьтесь с видео на сайте, где разобраны упражнения для проработки трицепсов.
Выжимаем штангу из положения лежа: процесс поэтапно
Если вы считаете тело готовым к выполнению жима штанги лежа, то смело переходите к упражнению, начиная с базовой стойки, описанной выше. Итак, приняв исходное положение снимайте снаряд со стоек. Делать это можно с помощью напарника или самостоятельно, предварительно отрегулировав их высоту.
Зафиксируйте снаряд на прямых руках и плавно опускайте его на гpyдь с прижатыми к туловищу локтями, так как в этом случае эффективность будет боле высокой. Старайтесь опустить снаряд ниже уровня сосков до области солнечного сплетения, сводя лопатки вместе и не забывая о прогибе.
Следите за кистями в процессе — они должны быть максимально жесткими, поэтому лучше использовать специальные эластичные бинты, тем самым предотвращая появление травм.
Когда снаряд коснется гpyди сделайте паузу, удерживая его руками после чего быстро выжмите по аналогичной при опускании траектории.
Опасность получения травмы
К травме плеча может привести вертикальное опускание снаряда, тогда как неправильное положение спины, ног или таза могут привести к утери контроля над штангой и, как следствию — травме. Обязательно в ходе выполнения упражнения пользуйтесь фиксаторами, которые помогут остановить снаряд в нижней точке.
Нагляднее увидеть как правильно выполнять жим штанги лежа вы можете на видео на сайте.
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
18 04 2026 12:36:40
Лучшее упражнение для ягoдиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
17 04 2026 1:12:45
Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с......
15 04 2026 3:40:20
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
13 04 2026 8:10:43
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
12 04 2026 19:25:38
Что собой представляет данная спортивная добавка. Для каких целей ее обычно употрeбляют. Как правильно ее принимать при наборе массы и похудении. Расчет дозировки....
11 04 2026 6:50:55
Статья на очень актуальную тему, которую многие ждали! Ведь все вы хотели реальные отзывы о прогормонах и сегодня Вы это получите! Сподвиг её написать один клиент, который оставил отличный отзыв! Вот ......
08 04 2026 23:44:32
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над достижением идеала серьезно работат......
06 04 2026 21:41:57
Юрий Спасокукоцкий уже более 10 лет дает уроки бодибилдинга, его видео уроки на темы бодибилдинга давно заполнили интернет, на Youtube и вконтакте можно лицезреть видео упражнений. Можно увиде......
03 04 2026 0:17:13
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
01 04 2026 17:49:17
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что чаще всего входит в ее состав и в какой пропорции. Цели употрeбления и какой результат можно получить....
31 03 2026 3:34:34
Фото моей актуальной формы выполненное 22 июля 2019 года
За 25 лет тренировок я столкнулся с двумя основными реакциями на мою спортивную и оздоровительную деятельность:
1. "Он химик и его мышцы не......
29 03 2026 7:28:18
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
27 03 2026 5:17:52
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
26 03 2026 23:30:49
Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем ноги. Гакк-приседания. Техника выполнения».
Гакк-приседания - упражнения, названные в честь российского борца начала XX века Ге......
24 03 2026 17:16:37
Привет друзья!
Тайм коды:
4:35 Присоединился Дмитрий Головинский
8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт
11:30 Присоединился Cтероидмен
13:27 Новости по Терёшину
20:55 Юрий о своих тренировках......
21 03 2026 17:21:44
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
20 03 2026 21:24:54
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
18 03 2026 11:29:18
Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......
16 03 2026 0:13:28
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
15 03 2026 18:40:26
Всем привет! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Сегодня, по многочисленным просьбам зрителей, я хотел бы подробно рассказать о том, как лучше тренироваться дома, как развивать каждую групп......
13 03 2026 5:55:10
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
11 03 2026 15:11:40
Для какой цели принимают углеводно-белковые коктейли. Кому они подходят больше всего. В чем особенность их состава. Есть ли смысл в приеме во время тренировки....
10 03 2026 18:29:21
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
08 03 2026 21:21:21
Огромное разнообразие спортивных добавок и производителей заполонило рынок, а выбор и поиск чего-то качественного всё равно остаётся сложным (конечно же, для тех, кто сначала думает, а потом покупает ......
07 03 2026 1:44:15
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
06 03 2026 3:15:54
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
05 03 2026 22:23:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
03 03 2026 9:33:54
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
02 03 2026 2:17:44
Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......
01 03 2026 2:11:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
