Как правильно подготовиться к выполнению жима штанги лежа.
Жим штанги лежа, пожалуй что, одно из наиболее популярных упражнений у атлетов в тренажерных залах, причем, как у опытных и профессиональных, так и у начинающих любителей. Правильная техника выполнения станет залогом положительного результата, поэтому очень важно научиться правильно выполнять упражнение, соблюдая все нюансы. Традиционная методика расскажет о том, из каких этапов складывается жим лежа, и какой должна быть правильная техника его выполнения. Но начнем с важного — с экипировки.
Правильная экипировка для атлета
Для выполнения жима штанги в положении лежа необходимы будут следующие элементы экипировки:
- профессиональная обувь;
- жимовая майка;
- бинты;
- атлетический пояс.
Самый важны атрибут — именно пояс. Тренировки, куда будет входить жим, без такого пояса даже не проводите. Основное назначение пояса — застраховать от травм особенно при использовании больших весов.
Не менее важную роль играют бинты. Использовать их нужно только если работать предстоит с полноценной штангой, а не только с грифом. Больший вес отягощений подразумевает большую необходимость в бинтах.
Довольно необычный атрибут — жимовая майка. Некоторые атлеты используют ее для увеличения максимального веса еще на несколько десятков килограммов. В отношении безопасности майка — не самый лучший вариант, ведь от травм не оберегает. Опытные атлеты не всегда используют этот элемент экипировки, считая, что без него удобнее. А какое решение примите вы?
А профессиональная обувь для выполнения жима штанги очень необходима. Не надевайте в зал кроссовки или еще хуже — кеды. Работайте с тяжелыми весами? Подходите к тренировке максимально профессионально. Во-первых, специальная обувь поможет избежать травм в случае падения снаряда. Во-вторых, с ее помощью можно добиться максимального сцепления с полом во время выполнения жима. Просмотрите тематические видео и убедитесь насколько важную роль играет правильная экипировка атлетов.
Как правильно выполнять жим в положении лежа: что нужно знать
Правильная техника выполнения жима штанги лежа предусматривает собой соблюдение нескольких основных моментов:
- Положение стоп. Ноги должны стоять на ширине плеч, твердо врезаясь в пол стопами. Ягoдицы —слегка приподнятыми, максимально напряженными, тогда как таз — прилегающим к поверхности опоры. Прогнитесь в пояснице — это будет исходным положением.
- Хват. Выбор хвата во многом продиктован анатомическими особенностями атлета. Строение суставов и длина рук могут повлиять на ширину хвата. Гриф нужно расположить у самого основания руки, тем самым предотвращая скатывание. Локти должны находиться под грифом.
- Положение снаряда. Мысленно проведите линию между локтями — она послужит меткой, куда нужно будет опускать снаряд. Вдыхая плавно опускайте снаряд и на выдохе быстро выжимайте с небольшой паузой в верхней точке.
- Голова. Старайтесь зафиксировать голову так, чтобы она прилегала к опоре. Это простое действие поможет не только правильно выполнить жим, но и удержит спину в нужном положении. Перед тем как снимать снаряд со стоек сведите лопатки, напрягите шею, удерживая голову.
От чего зависит правильное выполнение жима?
Для того, чтобы техника выполнения жима штанги в положении лежа была правильной мало соблюдать вышеперечисленные рекомендации. Крайне важно, чтобы тело было готово к такого рода нагрузкам и отлично с ними справилось.
Одно из условий для правильного выполнения жима лежа — это мощные ноги. Важно уделить время подготовке ног для того, чтобы в процессе выполнения упражнения они могли принимать непосредственное участие в работе.
Кроме ног особое внимание нужно будет уделить спине, которая в данном упражнении выступает как основа. Крепкая спина позволит выполнять жим штанги лежа правильно, согласно технике, описанной ниже.
Каждый атлет должен подобрать комфортный для себя темп выполнения жима лежа, избегая резких движений. Намного проще будет выполнять жим (особенно начинающим) с напарником, который поможет снять снаряд. Очень важно, чтобы к моменту тренировок жима штанги лежа были достаточно укреплены плечи, основная задача которых — защита остальных мышечных групп.
И последнее — это трицепсы. Для выполнения жима важно чтобы трехглавая плечевая мышца была достаточно крепкой и развитой. Поэтому прежде чем приступать к жиму лежа нужно будет уделить время для проработки ее на специальных тренажерах. Какие упражнения для этого подойдут? Ознакомьтесь с видео на сайте, где разобраны упражнения для проработки трицепсов.
Выжимаем штангу из положения лежа: процесс поэтапно
Если вы считаете тело готовым к выполнению жима штанги лежа, то смело переходите к упражнению, начиная с базовой стойки, описанной выше. Итак, приняв исходное положение снимайте снаряд со стоек. Делать это можно с помощью напарника или самостоятельно, предварительно отрегулировав их высоту.
Зафиксируйте снаряд на прямых руках и плавно опускайте его на гpyдь с прижатыми к туловищу локтями, так как в этом случае эффективность будет боле высокой. Старайтесь опустить снаряд ниже уровня сосков до области солнечного сплетения, сводя лопатки вместе и не забывая о прогибе.
Следите за кистями в процессе — они должны быть максимально жесткими, поэтому лучше использовать специальные эластичные бинты, тем самым предотвращая появление травм.
Когда снаряд коснется гpyди сделайте паузу, удерживая его руками после чего быстро выжмите по аналогичной при опускании траектории.
Опасность получения травмы
К травме плеча может привести вертикальное опускание снаряда, тогда как неправильное положение спины, ног или таза могут привести к утери контроля над штангой и, как следствию — травме. Обязательно в ходе выполнения упражнения пользуйтесь фиксаторами, которые помогут остановить снаряд в нижней точке.
Нагляднее увидеть как правильно выполнять жим штанги лежа вы можете на видео на сайте.
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
02 06 2026 23:58:21
Самые эффективные виды жиросжигателей. Какие у них существуют побочные эффекты. Чем отличаются препараты для мужчин и женщин. Лучшие варианты из спортивного питания....
01 06 2026 7:29:52
Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке.
То есть, данное видео максимальн......
31 05 2026 21:32:19
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
30 05 2026 20:19:17
Тонкая талия и плоский животик. Как же грамотно и максимально результативно получить желаемое? Представляю вам лёгкие и полезные упражнения для мышц брюшного пресса.
Тройные скручивания лежа......
29 05 2026 12:21:27
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
27 05 2026 1:57:29
Для какой цели спортсмены принимают аминокислоты при силовых тренировках. Какую пользу можно от этого получить. Основные виды этой спортивной добавки....
26 05 2026 5:47:36
Персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий снялся в рекламе школы известного фотографа Тараса Маляревича, скоро вы сможете увидеть рекламное видео на различных сайтах в интернете......
25 05 2026 11:34:23
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
24 05 2026 17:14:45
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
23 05 2026 9:48:25
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
22 05 2026 23:32:57
Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......
21 05 2026 7:28:23
Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....
20 05 2026 23:52:25
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
19 05 2026 11:26:19
Существуют две причины тренировать шею:
1. У вас очень тощая шея, а косвенная нагрузка от различных упражнений не решает эту проблему, хотя стаж ваших тренировок уже более года.
2. У вас периодическ......
18 05 2026 5:10:41
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
17 05 2026 2:51:54
Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст ......
16 05 2026 13:15:56
Семинар Юрия Спасокукоцкого, который состоится 30.06.2012 в 16:00 в Киеве, для любителей фитнеса и бодибилдинга, и просто желающих сделать старт на пути к идеальной фигуре. Семинар рассчитан на лю......
15 05 2026 20:37:19
Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильн......
14 05 2026 16:13:24
Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......
13 05 2026 13:23:26
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
11 05 2026 15:43:24
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
10 05 2026 5:50:10
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
09 05 2026 18:51:32
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.
Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой прич......
07 05 2026 0:20:20
Если человек никогда не занимается спортом, уже после 40 лет могут побаливать суставы, позвоночник, начаться ожирение различной степени. Ожирение в свою очередь ведёт к диабету и болезням сосудов. Дум......
06 05 2026 5:17:55
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
03 05 2026 20:34:27
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
01 05 2026 17:10:54
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
30 04 2026 18:12:33
Липо-6 от американской компании Nutrex – это препарат, обеспечивающий жиросжигательный эффект при комплексном подходе к снижению веса. Активные компоненты способствуют ускорению обмена веществ и превр......
29 04 2026 15:14:11
Зачем необходим прием добавки при занятиях силовыми видами спорта. Разновидности формы выпуска глютамина. Какую из них лучше выбрать и как его пить....
28 04 2026 0:37:47
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
26 04 2026 6:28:57
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических с......
25 04 2026 6:24:40
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
24 04 2026 7:21:52
Полный цикл видео для подростков: 8 программ для зала + популярный видеокурс для дома.
9 видео по цене 3-х!
8 программ тренировок для тренажерного зала с постепенным повышением уровня сложности.
......
22 04 2026 5:16:56
Как правильно принимать гeйнер, вреден ли он для здоровья, побочные эффекты, использование гeйнера для набора мышечной массы....
21 04 2026 7:56:20
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
19 04 2026 17:11:35
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
18 04 2026 18:42:21
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
16 04 2026 11:36:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
