Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые построили свой рельеф и массу, а не получили их от природы.
Если кто то пытается давать вам советы по накачке рук, вы должны не просто убедиться, что ваш советчик – это обладатель развитых «банок»! Необходимо увидеть его старые фото, где в молодом возрасте он демонстрировал действительно худые руки.
Если у человека от рождения слабые руки их будет очень тяжело развить. В этом случае понадобится не только упорство и постоянство, но и самые действенные приемы. Генетически слабым рукам даже «химия» не поможет их накачать, если тренировки или питание не оптимальные.
Посудите сами: есть много публичных персон – «химиков», которые не скрывают что находятся на курсе, но таки и не накачали бицепсы и не сделали их рельефными. О таких «горе атлетах» у меня есть отдельная статья (ссылка ниже).
Вот если спортсмен построил свои руки вопреки генетике, его стоит послушать! Ведь это очень серьезный результат и его не получить тренируясь неправильно (ни с «химией», ни без неё). На всякий случай прилагаю фото моих рук в детском возрасте, чтобы пройти эту «проверку» самостоятельно.
Если вы видите человека с руками более 45 см при этом демонстрирующего менее 10% жира, существует огромная вероятность что это совокупная заслуга природы и анаболической поддержки. Попросите врунишку показать старые фото, скорее всего окажется что их у него нет.
Мой лучший результат в «натуральной» тренировке рук: увеличение окружности руки с 28 до 45-46 см (при этом примерно 12-14% жира в организме). У меня имеются доказательства плохой «ручной» генетики, так что послушайте мои советы и вы точно накачаете бицепс!
Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?
Как я уже говорил — сравнить начальный результат с текущим. Но, есть и другой метод: если бицепс руки «венозный» и делиться пополам (видно разделение между короткой и длинной головкой бицепса) можно говорить о его размере, ведь жирный бицепс 46 см может быть и у бабы Дуси с рынка которая никогда его не качала.
Если у натурального атлета венозная и сухая рука, то даже 39-42 см можно считать большим результатом. Для «натурала» ростом 170 см даже 38-40 см это отличная масса если руки без лишнего жира. Если рост 180 см или выше, то потребуется прибавить еще пару сантиметров массы.
Технические ошибки в тренировках бицепса
1. Выполнение сгибаний рук со штангой и гантелями с выведением локтей вперед. Стремясь создать максимальную амплитуду многие люди вначале сгибают руки в локте, но затем поднимают снаряд еще выше, при этом локти выходят вперед. Нагрузка переходит с двуглавой мышцы на переднюю дельту плеча.
2. Надрыв предплечий за счет «чистого старта». В погоне за идеальной техникой многие выполняют старт в тяжелых сгибаниях рук без малейшего колебания корпуса (раскачки). Многие также стремяться изолировать движение еще больше.
Они работают у стены и на скамье Скотта. Такая изоляция в начальной фазе амплитуды вызывает чрезмерное напряжение в связках бицепса и мышцах предплечья. Рабочий вес растет и это приводит к надрывам и хроническому воспалению.
По этой причине вы не увидите профессионалов которые бы выполняли тяжелые сгибания рук без небольшого «читинга» (покачивания корпусом) для более мягкого старта движения. Данные технические нюансы очень важны, поэтому я настоятельно рекомендую Вам посмотреть мое новое видео, где все это подробно показано. Прочитать статью увы не достаточно.
Методические ошибки в тренировках бицепса
1. Погоня за идеальным «временем под нагрузкой». Главный фактор который важен для тренировки и роста мышцы это механическое напряжение (МХ). Гормоны, метаболический всплеск, закисление, наполнение мышц кровью (пампинг) и прочее — это второстепенные факторы, которые не являются решающими.
Эта статья не о том что означает термин «МХ», поэтому я расскажу в двух словах. Механическое напряжение это та оптимальная нагрузка на мышечные волокна, которая обеспечивает максимальный рост (гипертрофию) и максимальное рекрутирование всех типов миофибрилл.
Когда я начинал тренироваться то ничего не знал о механическом повреждении и времени под нагрузкой. Методом проб и ошибок я убедился, что максимальный рост происходит при работе с тяжелым весом, который я с трудом могу поднять на бицепс пять – максимум восемь раз.
27 лет спустя ведущие ученые (Крис Бирдслей) пришли к выводу что рабочий вес который вы можете поднять примерно в таком же количестве повторений создает необходимое механическое напряжение и гипертрофия мышцы становится максимальной.
Что касается оптимального времени под нагрузкой – эта теория не выдерживает никакой критики. Считается, что для гипертрофии оптимально 25-40 секунд. Посудите сами — за это время возможно выполнить 12-20 повторений. Но, как показывает пpaктика это количество повторений не способствует росту силы и массы, это – развитие выносливости.
Я могу выполнять 5 приседаний со штангой и 25 секунд, но фаза где я перевожу дыхание будет составлять половину этого времени. Если вычесть перерывы между повторениями при работе с полной амплитудой, то все бодибилдеры получают лишь 5-10 секунд времени под нагрузкой! По теории «оптимального времени под нагрузкой» это не может работать. На пpaктике же мы видим, что это работает!
5 главных советов для оптимизации роста бицепсов
1. Не гонитесь за огромным количеством упражнений. Как показывает пpaктика — сгибания рук стоя (без упора в стену), наиболее эффективное движение для роста.
2. Обязательно повышайте рабочий вес, сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, прекратите думать о пампинге или наполнении, жжении или чувствовании мышц.
3. Отрегулируйте технику. Небольшой рывок на старте и полностью концентрированный подъем во второй фазу амплитуды.
4. Не расходуйте силы на чересчур медленное опускание снаряда. Эта методика не доказала свое превосходство. Ваша цель именно поднимать больше!
5. Для максимального роста выполните сгибания рук со штангой с тяжелым рабочим весом. Один раз в неделю (например в понедельник). Это может быть разминка и 4 рабочих сета по 5-8 повторений до «отказа».
Еще один раз в неделю, (например в пятницу) выполните еще 4 рабочих сета по 8 повторений, но уже используя легкий вес (на 30% меньше). Между подходами на бицепс долго отдыхайте, минимум 3-4 минуты. Прокачайте икроножные мышцы или сделайте растяжку мышц ног в промежутках, чтобы не терять время.
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
16 07 2026 15:14:11
Что собой представляют бца, какие аминокислоты входят в их состав и за что отвечают в организме. Когда их нужно принимать в день тренировки и в день отдыха....
13 07 2026 19:38:19
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
12 07 2026 9:24:12
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
11 07 2026 16:38:54
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
10 07 2026 13:40:39
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
09 07 2026 14:24:12
КАТЕГОРИЯ:ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
08 07 2026 21:53:48
Вечерний Юргант!
13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения
29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару
39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный
50:00 Ю......
07 07 2026 5:25:19
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
05 07 2026 9:37:42
Существует ли аллергия на углеводно-белковые добавки. Что бывает от их передозировки. Какие побочные эффекты встречаются. Как не нарваться на подделку....
04 07 2026 19:55:53
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
03 07 2026 21:32:33
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
02 07 2026 15:12:57
Юрий Спасокукоцкий о дружбе
Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
01 07 2026 8:58:33
Вот настал 11 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.4 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Поочередные выпады с собст......
29 06 2026 22:25:20
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
25 06 2026 7:39:10
Здравствуйте, уважаемые господа меня зовут Андрей Швец, мне 41 год уже полтора года занимаюсь по методике Юрия Спасокукоцкого соблюдая Православные посты. Во время постов учитывая материалы сайта http......
24 06 2026 23:37:43
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
23 06 2026 16:26:26
Предлагаем ознакоммиься с аминокислотами и их влиянии в бодибилдинге. Вы узнаете о форме выпуска, классификации и значении веществ...
22 06 2026 12:47:38
При приёме спортивного питания, большего эффекта можно добиться, употрeбляя его не отдельно, а используя комбинации совместного приема добавок. Самым популярным сочетанием спортпита является объединен......
21 06 2026 10:15:24
Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......
20 06 2026 18:40:10
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
19 06 2026 16:33:19
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
18 06 2026 10:22:13
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
17 06 2026 7:21:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Подъем гантелей на бицепс и разгибание рук на блоке. Кто сильнее Юрий или Петя? Спорт дуэль». Ну что же, дорогие друзья! Вот и сверши......
16 06 2026 1:58:46
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
14 06 2026 6:10:39
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
13 06 2026 12:13:27
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 06 2026 9:10:21
“Затверджую” ......
10 06 2026 15:12:41
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
09 06 2026 6:58:35
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
08 06 2026 3:25:52
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
06 06 2026 6:52:38
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
05 06 2026 18:47:48
От чего зависит сила удара рукой. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Упражнения для ее увеличения. Полезные советы....
04 06 2026 0:50:54
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
03 06 2026 21:36:26
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
01 06 2026 13:15:49
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упо......
29 05 2026 16:23:18
Syntha 6 от BSN – это далеко не первый протеин из популярных, который я пробовал. Но могу сказать, что эта баночка и ее содержимое меня очень порадовали. Syntha 6 – комплексный протеин, поэтому он пре......
28 05 2026 21:49:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
