Самые ценные советы — как накачать бицепс: проверенные методы
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые построили свой рельеф и массу, а не получили их от природы.
Если кто то пытается давать вам советы по накачке рук, вы должны не просто убедиться, что ваш советчик – это обладатель развитых «банок»! Необходимо увидеть его старые фото, где в молодом возрасте он демонстрировал действительно худые руки.
Если у человека от рождения слабые руки их будет очень тяжело развить. В этом случае понадобится не только упорство и постоянство, но и самые действенные приемы. Генетически слабым рукам даже «химия» не поможет их накачать, если тренировки или питание не оптимальные.
Посудите сами: есть много публичных персон – «химиков», которые не скрывают что находятся на курсе, но таки и не накачали бицепсы и не сделали их рельефными. О таких «горе атлетах» у меня есть отдельная статья (ссылка ниже).
Вот если спортсмен построил свои руки вопреки генетике, его стоит послушать! Ведь это очень серьезный результат и его не получить тренируясь неправильно (ни с «химией», ни без неё). На всякий случай прилагаю фото моих рук в детском возрасте, чтобы пройти эту «проверку» самостоятельно.
Если вы видите человека с руками более 45 см при этом демонстрирующего менее 10% жира, существует огромная вероятность что это совокупная заслуга природы и анаболической поддержки. Попросите врунишку показать старые фото, скорее всего окажется что их у него нет.
Мой лучший результат в «натуральной» тренировке рук: увеличение окружности руки с 28 до 45-46 см (при этом примерно 12-14% жира в организме). У меня имеются доказательства плохой «ручной» генетики, так что послушайте мои советы и вы точно накачаете бицепс!
Как понять, что получен хороший результат в тренировке бицепса?
Как я уже говорил — сравнить начальный результат с текущим. Но, есть и другой метод: если бицепс руки «венозный» и делиться пополам (видно разделение между короткой и длинной головкой бицепса) можно говорить о его размере, ведь жирный бицепс 46 см может быть и у бабы Дуси с рынка которая никогда его не качала.
Если у натурального атлета венозная и сухая рука, то даже 39-42 см можно считать большим результатом. Для «натурала» ростом 170 см даже 38-40 см это отличная масса если руки без лишнего жира. Если рост 180 см или выше, то потребуется прибавить еще пару сантиметров массы.
Технические ошибки в тренировках бицепса
1. Выполнение сгибаний рук со штангой и гантелями с выведением локтей вперед. Стремясь создать максимальную амплитуду многие люди вначале сгибают руки в локте, но затем поднимают снаряд еще выше, при этом локти выходят вперед. Нагрузка переходит с двуглавой мышцы на переднюю дельту плеча.
2. Надрыв предплечий за счет «чистого старта». В погоне за идеальной техникой многие выполняют старт в тяжелых сгибаниях рук без малейшего колебания корпуса (раскачки). Многие также стремяться изолировать движение еще больше.
Они работают у стены и на скамье Скотта. Такая изоляция в начальной фазе амплитуды вызывает чрезмерное напряжение в связках бицепса и мышцах предплечья. Рабочий вес растет и это приводит к надрывам и хроническому воспалению.
По этой причине вы не увидите профессионалов которые бы выполняли тяжелые сгибания рук без небольшого «читинга» (покачивания корпусом) для более мягкого старта движения. Данные технические нюансы очень важны, поэтому я настоятельно рекомендую Вам посмотреть мое новое видео, где все это подробно показано. Прочитать статью увы не достаточно.
Методические ошибки в тренировках бицепса
1. Погоня за идеальным «временем под нагрузкой». Главный фактор который важен для тренировки и роста мышцы это механическое напряжение (МХ). Гормоны, метаболический всплеск, закисление, наполнение мышц кровью (пампинг) и прочее — это второстепенные факторы, которые не являются решающими.
Эта статья не о том что означает термин «МХ», поэтому я расскажу в двух словах. Механическое напряжение это та оптимальная нагрузка на мышечные волокна, которая обеспечивает максимальный рост (гипертрофию) и максимальное рекрутирование всех типов миофибрилл.
Когда я начинал тренироваться то ничего не знал о механическом повреждении и времени под нагрузкой. Методом проб и ошибок я убедился, что максимальный рост происходит при работе с тяжелым весом, который я с трудом могу поднять на бицепс пять – максимум восемь раз.
27 лет спустя ведущие ученые (Крис Бирдслей) пришли к выводу что рабочий вес который вы можете поднять примерно в таком же количестве повторений создает необходимое механическое напряжение и гипертрофия мышцы становится максимальной.
Что касается оптимального времени под нагрузкой – эта теория не выдерживает никакой критики. Считается, что для гипертрофии оптимально 25-40 секунд. Посудите сами — за это время возможно выполнить 12-20 повторений. Но, как показывает пpaктика это количество повторений не способствует росту силы и массы, это – развитие выносливости.
Я могу выполнять 5 приседаний со штангой и 25 секунд, но фаза где я перевожу дыхание будет составлять половину этого времени. Если вычесть перерывы между повторениями при работе с полной амплитудой, то все бодибилдеры получают лишь 5-10 секунд времени под нагрузкой! По теории «оптимального времени под нагрузкой» это не может работать. На пpaктике же мы видим, что это работает!
5 главных советов для оптимизации роста бицепсов
1. Не гонитесь за огромным количеством упражнений. Как показывает пpaктика — сгибания рук стоя (без упора в стену), наиболее эффективное движение для роста.
2. Обязательно повышайте рабочий вес, сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, прекратите думать о пампинге или наполнении, жжении или чувствовании мышц.
3. Отрегулируйте технику. Небольшой рывок на старте и полностью концентрированный подъем во второй фазу амплитуды.
4. Не расходуйте силы на чересчур медленное опускание снаряда. Эта методика не доказала свое превосходство. Ваша цель именно поднимать больше!
5. Для максимального роста выполните сгибания рук со штангой с тяжелым рабочим весом. Один раз в неделю (например в понедельник). Это может быть разминка и 4 рабочих сета по 5-8 повторений до «отказа».
Еще один раз в неделю, (например в пятницу) выполните еще 4 рабочих сета по 8 повторений, но уже используя легкий вес (на 30% меньше). Между подходами на бицепс долго отдыхайте, минимум 3-4 минуты. Прокачайте икроножные мышцы или сделайте растяжку мышц ног в промежутках, чтобы не терять время.
Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......
15 10 2026 11:49:43
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 10 2026 8:21:50
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
13 10 2026 7:23:41
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
12 10 2026 16:25:46
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
10 10 2026 9:46:40
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и......
09 10 2026 17:17:51
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
08 10 2026 13:18:16
Программа упражнений и диета для месяца РАМАДАН от Юрия Спасокукоцкого: Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС (тренировки должны быть сокращенными до 45 минут) Силовая часть 1. Жим штанги лежа на наклонной ......
07 10 2026 12:42:28
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов рабо......
05 10 2026 9:13:43
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
03 10 2026 1:19:40
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
02 10 2026 0:24:59
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
01 10 2026 4:20:31
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
25 09 2026 0:37:18
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
24 09 2026 12:13:38
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
23 09 2026 23:48:18
Свой последний шанс встретить лето в хорошей спортивной форме Вы можете потерять прямо сегодня! Так считаю я, Юрий Спасокукоцкий, человек, который уже много раз приводил себя в отличную форму к опреде......
22 09 2026 9:46:39
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
20 09 2026 0:13:28
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
19 09 2026 13:28:46
Понятия "сушка бёдер" на самом деле не существует! Речь идёт о "сушке" тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое "сушка"? Это комплекс мероприятий, цель которы......
18 09 2026 4:29:35
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
17 09 2026 13:11:14
Нажмите ссылку "читать дальше" чтобы прочесть статью и посмотреть еще массу фото и видео к Чемпионату Мира!
Добрый день! Когда мы слышим, что атлет является Чемпионом страны, Чемпионом Европы......
16 09 2026 21:12:45
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
15 09 2026 3:12:34
Основные отличия спортивных добавок для сжигания жира для женщин от мужских. Что входит в их состав и как они действуют. Три лучших продукта для сильного пола....
13 09 2026 22:56:35
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
12 09 2026 7:23:38
Экспертами сделан снимок самого глубокого из 1200 приседов Эрика Давидыча
Прочитав эту статью мы узнаем на примере самого известного в интернете «шутника» Эрика Давидыча как правильно приседать и к......
11 09 2026 14:11:23
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Жим ногами. Упражнение для ног и ягoдиц. Программа."
Телосложение - размеры, формы, пропорции и ос......
10 09 2026 13:17:53
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
09 09 2026 13:43:35
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
08 09 2026 3:30:11
Сегодня мы поговорим о невероятной трaнcформации Александры Бортич, которая вынуждена была набирать и снова сжигать 20 кг жировой массы своего тела, по контpaкту с продюсером данной картины. И что это......
07 09 2026 4:58:21
Пептиды занимают особо важное значение во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, и самое важное – они отвечают за активность геном и переносят уникальный код для определённого типа клеток.......
06 09 2026 11:50:27
Для чего используют подобные препараты. Какие компоненты чаще всего входят в их состав. Каких видов они бывают и чем отличаются друг от друга....
05 09 2026 8:45:13
Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......
04 09 2026 13:49:37
Ну что ж, мы решили поделиться с вами несколькими тестами разрывающей пампилки от Blackstone Labs – «Hype»! Мы собрали самые развёрнутые и подробные отзывы наших клиентов.
Отзывы клиентов о Hype
......
03 09 2026 23:40:31
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для дeвyшек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от ......
30 08 2026 9:35:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
