Упражнения для ягoдиц. Как накачать попу — программа для быстрого и отличного результата
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
3. Румынская (мертвая) тяга со штангой 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
4. Отведения ноги назад в наклоне с упором в скамью 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
5. Гиперэкстензия 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
6. Пресс на «римском стуле». 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
В жиме ногами я начинаю с 50 кг на 15 повторений, затем 80 кг на 7-8 повторений, потом жму 100-110 кг всего на 3-4 повторения (чтобы сохранить силы), и начинаю рабочие сеты. Обычно я выполняю 1-2 рабочих сета с весом 130-140 кг по 5-7 повторений.
Иногда вместо жима ногами идут скрестные выпады в Смите. Если я делаю выпады я также выполняю 2-3 сета разминки и 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
Затем начинаю выполнять мертвую тягу. Разминаюсь пустым грифом на 15 повторений чтобы подготовить и размять поясницу. После этого я делаю 30 кг на 12-15 повторений и 1-2 рабочих сета по 45-50 кг на 10 повторений. Если мне тяжело держать гриф, я привязываюсь лямками, но обычно держу вес за счет собственной силы хвата.
После румынской тяги идут махи назад ногой в наклоне с упором на скамью. Так я намного лучше ощущаю верх ягодичных мышц, как ни в одном другом упражнении. И почти не ощущаю эффективности при варианте выполнении без скамьи, то-есть, стоя.
Тут я также стараюсь взять максимальный для себя вес например 30-35 кг на каждую ногу.
Затем я выполняю гиперэкстензию и тренировку пресса на римском стуле. Оба упражнения я делаю с дополнительным отягощением – например, держу в руках блин от 5 до 10 кг. Если я буду выполнять упражнение на количество толку не будет, можно ходить в зал годами занимаясь с легкими нагрузками и так и не увидишь результатов.
Я никогда не бегаю и не делаю никаких функциональных упражнений. В зал я прихожу накачивать красивое тело, а не для того чтобы измотать себя и вспотеть. Если мне нужно будет тренировать сердечную мышцу я лучше покатаюсь с любимыми мужем и сыном на велосипедах или самокатах по парку. В зале я не трачу время на бесполезные движения.
Дeвyшки, данная программа разработана лично для меня и возможно подойдет и для Вас, если вы тренируетесь уже более 3х лет и являетесь моей точной копией. Но, честно говоря это маловероятно!
Однако есть программа, хорошо подходящая для дeвyшек со стажем тренировок до 2х лет, и отлично работающая у 90% прекрасных дам, которые хотят сделать себе красивое и стройное тело, накачать ягoдицы и убрать лишний жир.
Эта программа проверена на тысячах дeвyшек:
Вы получите видео выполнения каждого упражнения, программу как для тренажерного зала, так и для дома с гантелями.
Если же вы хотите, чтобы тренер лично прописал диету, отрегулировал рабочие веса, проверил технику выполнения движений и контролировал Вас, попробуйте онлайн тренировки по интернету с Юрием Спасокукоцким или со мной.
Недавно я посмотрел видео от дeвyшки Лизы, которая показывала, как она выполняет упражнение Вакуум и рассказывала, как она сбросила за 1 месяц 15 кг чистого жира! Выглядела она неплохо: на ее талии де......
06 06 2026 13:48:44
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
05 06 2026 20:49:10
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
04 06 2026 11:18:50
Какие вариации отжиманий существуют и какие группы мышц работают в каждом случае. Как правильно выполнять тренировки - сколько нужно подходов и повторений....
03 06 2026 22:55:31
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
02 06 2026 16:51:18
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
31 05 2026 20:16:58
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
30 05 2026 5:18:15
Привет друзья! У меня для вас хорошая новость. Так как питание для спортсменов вещь очень важная и нужная, я решил отдельно открыть канал на УouТube "Всё о правильном питании и диетах".
Вопреки общ......
29 05 2026 15:26:26
Здравствуйте прекрасные дeвyшки!
Скажите, а вы знали, что люди, обладающие хорошей мышечной базой, намного меньше склонны к полноте и ожирению? Все дело в том, что если ваши мышцы в хорошем тонусе, т......
28 05 2026 8:39:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Дeвyшки, не бойтесь качать грудные мышцы, это не сделает из вас мужика! Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие......
27 05 2026 20:15:37
О Романе Санецком Рома пришел тренироваться в фитнес-клуб «Бицепс» по объявлению на моем сайте «biceps.ua». Объявление гласило, что мне требуется напарник «полный желания и готовности тренироватьс......
26 05 2026 8:45:52
Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно ......
23 05 2026 22:54:29
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
22 05 2026 18:44:54
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
21 05 2026 18:42:40
Что нужно делать, чтобы уменьшить жировую прослойку, при этом сохранив по-максимуму мышцы. Принципы правильного питания на сушке. Полезные советы и рекомендации....
20 05 2026 7:28:32
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
17 05 2026 2:29:50
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
16 05 2026 13:27:49
Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....
15 05 2026 5:31:32
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
14 05 2026 3:42:46
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
13 05 2026 2:58:45
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
11 05 2026 20:53:31
Первая часть статьи уже собрала большое количество лайков и просмотров, поэтому я решил продолжить столь востребованную тему. У каждого вредного упражнения есть толпа поклонников, которые возможно уже......
09 05 2026 22:40:37
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью ......
08 05 2026 19:25:20
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
05 05 2026 9:23:43
Вечерний Юргант!
13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения
29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару
39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный
50:00 Ю......
04 05 2026 22:14:48
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
03 05 2026 15:48:20
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
01 05 2026 13:40:29
К тренировкам в спортивном зале, дома или на улице люди приходят по-разному. Одни хотят сбросить лишние килограммы, другие подкачать мышцы и получить атлетическую фигуру, третьим необходимо просто по......
30 04 2026 20:35:57
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
29 04 2026 18:14:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
27 04 2026 20:52:46
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Бодибилдинг и Фитнес. - Если плечо болит, возникли боли в плече - советы Юрия" Широко распространен......
26 04 2026 11:31:14
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
25 04 2026 5:10:44
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
24 04 2026 4:44:44
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
23 04 2026 11:55:35
Каждый атлет и каждая фитоняшка стремятся получить узкую талию, плоский живот, рельефный пресс, крутые кубики мышц живота. В этой статье я опишу распространенные причины именно образования широкой тал......
22 04 2026 19:41:51
Протеин Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 04 2026 18:46:29
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
20 04 2026 3:53:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
