Упражнения для ягoдиц. Как накачать попу — программа для быстрого и отличного результата
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
3. Румынская (мертвая) тяга со штангой 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
4. Отведения ноги назад в наклоне с упором в скамью 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
5. Гиперэкстензия 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
6. Пресс на «римском стуле». 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
В жиме ногами я начинаю с 50 кг на 15 повторений, затем 80 кг на 7-8 повторений, потом жму 100-110 кг всего на 3-4 повторения (чтобы сохранить силы), и начинаю рабочие сеты. Обычно я выполняю 1-2 рабочих сета с весом 130-140 кг по 5-7 повторений.
Иногда вместо жима ногами идут скрестные выпады в Смите. Если я делаю выпады я также выполняю 2-3 сета разминки и 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
Затем начинаю выполнять мертвую тягу. Разминаюсь пустым грифом на 15 повторений чтобы подготовить и размять поясницу. После этого я делаю 30 кг на 12-15 повторений и 1-2 рабочих сета по 45-50 кг на 10 повторений. Если мне тяжело держать гриф, я привязываюсь лямками, но обычно держу вес за счет собственной силы хвата.
После румынской тяги идут махи назад ногой в наклоне с упором на скамью. Так я намного лучше ощущаю верх ягодичных мышц, как ни в одном другом упражнении. И почти не ощущаю эффективности при варианте выполнении без скамьи, то-есть, стоя.
Тут я также стараюсь взять максимальный для себя вес например 30-35 кг на каждую ногу.
Затем я выполняю гиперэкстензию и тренировку пресса на римском стуле. Оба упражнения я делаю с дополнительным отягощением – например, держу в руках блин от 5 до 10 кг. Если я буду выполнять упражнение на количество толку не будет, можно ходить в зал годами занимаясь с легкими нагрузками и так и не увидишь результатов.
Я никогда не бегаю и не делаю никаких функциональных упражнений. В зал я прихожу накачивать красивое тело, а не для того чтобы измотать себя и вспотеть. Если мне нужно будет тренировать сердечную мышцу я лучше покатаюсь с любимыми мужем и сыном на велосипедах или самокатах по парку. В зале я не трачу время на бесполезные движения.
Дeвyшки, данная программа разработана лично для меня и возможно подойдет и для Вас, если вы тренируетесь уже более 3х лет и являетесь моей точной копией. Но, честно говоря это маловероятно!
Однако есть программа, хорошо подходящая для дeвyшек со стажем тренировок до 2х лет, и отлично работающая у 90% прекрасных дам, которые хотят сделать себе красивое и стройное тело, накачать ягoдицы и убрать лишний жир.
Эта программа проверена на тысячах дeвyшек:
Вы получите видео выполнения каждого упражнения, программу как для тренажерного зала, так и для дома с гантелями.
Если же вы хотите, чтобы тренер лично прописал диету, отрегулировал рабочие веса, проверил технику выполнения движений и контролировал Вас, попробуйте онлайн тренировки по интернету с Юрием Спасокукоцким или со мной.
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
23 04 2024 17:19:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Видео упражнения с сумкой СэндБег. Фитнес дома." Что делать, если у человека нет гантелей, нет штанг......
22 04 2024 0:54:42
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
21 04 2024 19:50:12
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
20 04 2024 6:48:56
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
19 04 2024 1:37:52
Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....
18 04 2024 12:17:31
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
17 04 2024 20:25:33
Сегодня я хочу поговорить об анаболических стероидах, о гормонах, хочу рассказать какой должна быть схема применения и т.д. Естественно, уже традиционно, что при разговорах на такую тематику мне пом......
16 04 2024 12:42:37
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
15 04 2024 10:28:35
Macтyрбация и бодибилдинг. Влияние oнaнизма на силовые тренировки, польза и вред.
Дорогие друзья. По многочисленным просьбам подписчиков мы решили осветить на канале тему – вредна ли мacтyрбации дл......
14 04 2024 6:12:16
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......
13 04 2024 5:18:40
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
12 04 2024 6:36:47
Для всех, кто страдает лишним весом, есть две совершенно разных новости – плохая и хорошая. Начну с плохой: у вас ожирение и это самая настоящая болезнь. А вот и хорошая новость: с этой болезнью мож......
11 04 2024 15:12:35
• Принцип №2) Нельзя тренироваться более одного часа!
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого, являются основой уникальной системы тренировок и питания, позв......
10 04 2024 19:10:54
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
09 04 2024 0:15:17
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
08 04 2024 5:20:29
Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......
07 04 2024 18:55:52
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
06 04 2024 19:11:19
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
05 04 2024 9:41:22
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
04 04 2024 17:32:32
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
03 04 2024 14:57:55
Впервые на моем канале за все годы его существования, в прямом эфире, при поддержке миллионного паблика «Я не пью и не курю» состоится закрытый вебинар под названием «Как убрать живот».
Вы узнаете......
02 04 2024 14:39:51
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
01 04 2024 1:13:46
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
31 03 2024 13:45:15
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
30 03 2024 22:10:41
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
29 03 2024 21:11:19
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
28 03 2024 17:29:33
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
27 03 2024 22:20:28
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
26 03 2024 21:33:42
Многие люди думают, что для обладания привлекательной внешностью им достаточно просто похудеть и уменьшить объемы, на самом же деле нужно убрать объем мышц за счет жировой прослойки и затем наполнить ......
25 03 2024 20:27:58
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
24 03 2024 11:27:38
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
23 03 2024 13:50:43
Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......
22 03 2024 11:12:38
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум « Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
21 03 2024 9:21:13
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
20 03 2024 20:40:47
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
19 03 2024 16:45:48
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то ест......
18 03 2024 5:42:50
Обещанный отзыв о продукте компании Blackstone Labs – Angel Dust. Компания Blackstone Labs стала широко известна благодаря своим дизайнерским стероидам. А теперь пошла дальше и сделала предтреник имею......
17 03 2024 11:33:33
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
16 03 2024 5:42:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень интересная тема, с которой сталкивался любой человек, который посещал или посещает тренажерный зал. Сегодня речь пойдет о таком упражнении как присед......
15 03 2024 11:15:52
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
14 03 2024 2:33:37
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 03 2024 19:20:17
Сегодня мы решили раскрыть вам тайны «химического» бодибилдинга, но полностью легального и качественного. Как? С помощью чудесных препаратов от западных брендов! Как вы уже догадались, мы будем говори......
12 03 2024 4:33:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
11 03 2024 14:40:47
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
10 03 2024 22:17:48
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
09 03 2024 20:13:19
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
08 03 2024 18:50:55
Какие компоненты предтреников являются определяющими для комплексного воздействия на организм. Как грамотно употрeбллять подобные препараты. Есть ли какая-либо опасность....
07 03 2024 8:50:40
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
06 03 2024 7:49:34
В нашем фитнес клубе много спортивных и красивых дeвyшек, они в поте лица строят тело, мучают себя тренировками, вкалывают до седьмого пота. Но что происходит с их личной жизнью? Некоторые из них с тр......
05 03 2024 3:53:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012