Упражнения для ягoдиц. Как накачать попу — программа для быстрого и отличного результата
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
3. Румынская (мертвая) тяга со штангой 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
4. Отведения ноги назад в наклоне с упором в скамью 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
5. Гиперэкстензия 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
6. Пресс на «римском стуле». 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
В жиме ногами я начинаю с 50 кг на 15 повторений, затем 80 кг на 7-8 повторений, потом жму 100-110 кг всего на 3-4 повторения (чтобы сохранить силы), и начинаю рабочие сеты. Обычно я выполняю 1-2 рабочих сета с весом 130-140 кг по 5-7 повторений.
Иногда вместо жима ногами идут скрестные выпады в Смите. Если я делаю выпады я также выполняю 2-3 сета разминки и 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
Затем начинаю выполнять мертвую тягу. Разминаюсь пустым грифом на 15 повторений чтобы подготовить и размять поясницу. После этого я делаю 30 кг на 12-15 повторений и 1-2 рабочих сета по 45-50 кг на 10 повторений. Если мне тяжело держать гриф, я привязываюсь лямками, но обычно держу вес за счет собственной силы хвата.
После румынской тяги идут махи назад ногой в наклоне с упором на скамью. Так я намного лучше ощущаю верх ягодичных мышц, как ни в одном другом упражнении. И почти не ощущаю эффективности при варианте выполнении без скамьи, то-есть, стоя.
Тут я также стараюсь взять максимальный для себя вес например 30-35 кг на каждую ногу.
Затем я выполняю гиперэкстензию и тренировку пресса на римском стуле. Оба упражнения я делаю с дополнительным отягощением – например, держу в руках блин от 5 до 10 кг. Если я буду выполнять упражнение на количество толку не будет, можно ходить в зал годами занимаясь с легкими нагрузками и так и не увидишь результатов.
Я никогда не бегаю и не делаю никаких функциональных упражнений. В зал я прихожу накачивать красивое тело, а не для того чтобы измотать себя и вспотеть. Если мне нужно будет тренировать сердечную мышцу я лучше покатаюсь с любимыми мужем и сыном на велосипедах или самокатах по парку. В зале я не трачу время на бесполезные движения.
Дeвyшки, данная программа разработана лично для меня и возможно подойдет и для Вас, если вы тренируетесь уже более 3х лет и являетесь моей точной копией. Но, честно говоря это маловероятно!
Однако есть программа, хорошо подходящая для дeвyшек со стажем тренировок до 2х лет, и отлично работающая у 90% прекрасных дам, которые хотят сделать себе красивое и стройное тело, накачать ягoдицы и убрать лишний жир.
Эта программа проверена на тысячах дeвyшек:
Вы получите видео выполнения каждого упражнения, программу как для тренажерного зала, так и для дома с гантелями.
Если же вы хотите, чтобы тренер лично прописал диету, отрегулировал рабочие веса, проверил технику выполнения движений и контролировал Вас, попробуйте онлайн тренировки по интернету с Юрием Спасокукоцким или со мной.
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как можно сместить нагрузку на верх или середину спины. Правильная техника исполнения тяги....
22 07 2026 15:57:59
Протеин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 07 2026 8:20:37
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
20 07 2026 17:15:28
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
19 07 2026 13:44:16
Прочитав эту статью полностью, вы узнаете "фишки" становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой......
16 07 2026 7:42:45
Юрий Спасокукоцкий о дружбе
Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
15 07 2026 10:48:43
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны срав......
14 07 2026 20:50:48
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
13 07 2026 2:48:57
Для чего нужен данный класс спортивного питания, какой эффект можно от него получить. Что обычно входит в состав этих продуктов. Лучшие добавки на рынке....
11 07 2026 14:51:18
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
10 07 2026 12:10:41
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
08 07 2026 5:25:35
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
07 07 2026 7:16:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
06 07 2026 10:29:36
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
03 07 2026 23:59:59
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
02 07 2026 13:10:30
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к ......
30 06 2026 2:16:16
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
29 06 2026 13:15:26
История тренировок нашей сегодняшней героини весьма поучительна. Дeвyшка по имени Виктория пришла в спортзал в надежде постройнеть в бедрах. Почему именно в этой области? Дело в том что природа одарил......
27 06 2026 0:38:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта».
Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
26 06 2026 11:42:32
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У дeвyшки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
25 06 2026 16:21:39
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
24 06 2026 6:35:17
Привет друзья!
Тайм коды:
4:35 Присоединился Дмитрий Головинский
8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт
11:30 Присоединился Cтероидмен
13:27 Новости по Терёшину
20:55 Юрий о своих тренировках......
23 06 2026 7:42:45
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Калий и натрий принимают активное участие в возникновении электрического импульса, заставляющего мышечные волокна сокращаться. При недостатке этих щелочных м......
22 06 2026 21:20:41
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
19 06 2026 3:54:15
Не знаю повезло мне или нет, но я с детства обожаю сладкое! В юном возрасте никто меня не ограничивал в употрeблении конфет и не рассказывал, что сахар вреден. По крайней мере до 20 лет я вообще не зн......
18 06 2026 7:53:24
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
15 06 2026 4:27:36
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
14 06 2026 2:28:35
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
12 06 2026 20:55:56
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
11 06 2026 20:11:43
Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг.
Как вам атлет, ко......
10 06 2026 13:59:17
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
09 06 2026 15:49:40
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
07 06 2026 5:49:49
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
05 06 2026 0:18:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
