Упражнения для ягoдиц. Как накачать попу — программа для быстрого и отличного результата
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
3. Румынская (мертвая) тяга со штангой 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
4. Отведения ноги назад в наклоне с упором в скамью 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
5. Гиперэкстензия 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
6. Пресс на «римском стуле». 1 сет /15 повт (разминка) 2 сета по 12-15 (доп. отягощение).
В жиме ногами я начинаю с 50 кг на 15 повторений, затем 80 кг на 7-8 повторений, потом жму 100-110 кг всего на 3-4 повторения (чтобы сохранить силы), и начинаю рабочие сеты. Обычно я выполняю 1-2 рабочих сета с весом 130-140 кг по 5-7 повторений.
Иногда вместо жима ногами идут скрестные выпады в Смите. Если я делаю выпады я также выполняю 2-3 сета разминки и 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
Затем начинаю выполнять мертвую тягу. Разминаюсь пустым грифом на 15 повторений чтобы подготовить и размять поясницу. После этого я делаю 30 кг на 12-15 повторений и 1-2 рабочих сета по 45-50 кг на 10 повторений. Если мне тяжело держать гриф, я привязываюсь лямками, но обычно держу вес за счет собственной силы хвата.
После румынской тяги идут махи назад ногой в наклоне с упором на скамью. Так я намного лучше ощущаю верх ягодичных мышц, как ни в одном другом упражнении. И почти не ощущаю эффективности при варианте выполнении без скамьи, то-есть, стоя.
Тут я также стараюсь взять максимальный для себя вес например 30-35 кг на каждую ногу.
Затем я выполняю гиперэкстензию и тренировку пресса на римском стуле. Оба упражнения я делаю с дополнительным отягощением – например, держу в руках блин от 5 до 10 кг. Если я буду выполнять упражнение на количество толку не будет, можно ходить в зал годами занимаясь с легкими нагрузками и так и не увидишь результатов.
Я никогда не бегаю и не делаю никаких функциональных упражнений. В зал я прихожу накачивать красивое тело, а не для того чтобы измотать себя и вспотеть. Если мне нужно будет тренировать сердечную мышцу я лучше покатаюсь с любимыми мужем и сыном на велосипедах или самокатах по парку. В зале я не трачу время на бесполезные движения.
Дeвyшки, данная программа разработана лично для меня и возможно подойдет и для Вас, если вы тренируетесь уже более 3х лет и являетесь моей точной копией. Но, честно говоря это маловероятно!
Однако есть программа, хорошо подходящая для дeвyшек со стажем тренировок до 2х лет, и отлично работающая у 90% прекрасных дам, которые хотят сделать себе красивое и стройное тело, накачать ягoдицы и убрать лишний жир.
Эта программа проверена на тысячах дeвyшек:
Вы получите видео выполнения каждого упражнения, программу как для тренажерного зала, так и для дома с гантелями.
Если же вы хотите, чтобы тренер лично прописал диету, отрегулировал рабочие веса, проверил технику выполнения движений и контролировал Вас, попробуйте онлайн тренировки по интернету с Юрием Спасокукоцким или со мной.
Какие существуют формы креатина, чем они отличаются, их преимущества и особенности. Какую из них лучше выбрать. Самые эффективные добавки на рынке....
05 09 2026 20:11:46
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди судят о правильности приседов по тому, насколько глубоко человек приседает или насколько широко расположены его ступни. На самом деле, есть разны......
04 09 2026 21:26:41
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
03 09 2026 10:16:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все спрашивают нужно ли тренировать шею? Нужно - отвечаю я! Но только через год тренировок для всего тела без специальной тренировки мышц шеи. Во первых шея за год м......
30 08 2026 20:15:40
Схема программы отжиманий от пола. Таблица, система и график тренировок. Программа тренировок отжимания от пола....
29 08 2026 2:47:57
Вебинар на тему: "Как накачать ягoдицы дeвyшке" от Юрия Спасокукоцкого.
Вы услышите информацию о том как накачать ягoдицы, сделать их подтянутыми и красивыми.
Сегодня, 31 января, в 22.00 по МСК.
......
28 08 2026 11:32:46
Если честно, я совершенно не поняла, по каким критериям судили, но точно по каким-то особенным. Я не буду ныть и рассказывать, что "Юрия засудили" или "все куплено". Судите сами: видео и фото по данно......
27 08 2026 16:59:25
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
26 08 2026 9:44:43
Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......
24 08 2026 11:30:40
Какие существуют виды протеина и в какой период времени лучше принимать каждый из них. Какой эффект можно получить от их приема, как они действуют на организм....
23 08 2026 1:34:34
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
22 08 2026 8:33:51
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету.
Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
21 08 2026 3:52:43
Друзья, мы решили создать для вас удобный путеводитель по жиросжигателям Lipo-6 от компании Nutrex, а также рассказать, какой Липо 6 самый эффективный, так как линейка просто масштабная и разобраться ......
20 08 2026 11:30:37
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
19 08 2026 12:56:19
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
18 08 2026 23:43:54
Ребята, я даю 2 варианта тренировок для подростков, юношей и дeвyшек. Вариант #1 - вы получаете стандартную (не индивидуальную) программу, диету. Вы получаете отличный эффект, но ......
17 08 2026 16:52:55
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
16 08 2026 17:37:18
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
15 08 2026 13:18:20
Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......
14 08 2026 23:53:51
Фитнес-скетчи. Знакомство в фитнес клубе.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я уже неоднократно говорил и сегодня опять повторю, что в нашей жизни, в наше довольно неспокойное время всегда должно быт......
12 08 2026 2:58:21
Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......
10 08 2026 17:51:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
09 08 2026 14:17:19
Дэвид Лэйд был очень худым и тощим подростком, при росте 188 см он весил около 40 кг (по другим данным 44 кг)! Уточню что такая масса тела при таком росте граничит с нарушениями нормального здоровья ч......
07 08 2026 20:37:47
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
06 08 2026 2:11:49
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
05 08 2026 16:59:20
В чем заключается суть действия данных спортивных добавок, как они помогают похудеть. На какие группы можно разбить все жиросжигатели и какие продукты стоит выбрать....
02 08 2026 23:16:40
Приветствую друзья! Я подготовил для вас видео на тему о том, как можно накачать действительно красивую попу с помощью приседаний. Посмотрите его и научитесь делать приседания правильно, работая над с......
01 08 2026 14:38:18
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
31 07 2026 22:24:31
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
29 07 2026 11:55:21
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
28 07 2026 22:51:10
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
26 07 2026 8:43:28
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
25 07 2026 12:32:18
Здравствуйте, дорогие друзья!
С Петей мы уже снимали видео о выходе на турнике, но на этот раз у нас несколько другая тема разговора. Сегодня мы поговорим о тренировке пресса на улице, на спортивных ......
24 07 2026 0:21:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
23 07 2026 18:51:54
Смотрите новое видео на канале Юрия об упражнениях и технике их выполнения. Сегодня это тренировка пресса на нижнем блоке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение - стать спиной к верхнему блок......
22 07 2026 17:18:19
Для чего служат данные спортивные добавки. Что обычно входит в их состав и как действует. Топ 5 лучших продуктов из всех предложений на рынке....
21 07 2026 15:43:20
На какие подвиды делится сывороточный протеин, в чем их отличия, особенности и преимущества. В каких случаях нужно пить каждый из этих видов....
20 07 2026 7:14:56
Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......
18 07 2026 3:38:11
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
