Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто упражнение, а смысл прихода в тренажерный зал, это тренировка, которую ты ждал целую неделю, тест на силу и крутость, это классика и способ заработать уважение.
Жим штанги — то, с чего начались мои занятия бодибилдингом, тогда я пришел в зал и выжал всего лишь 35 кг!
Помню как впервые с интересом я изучал на стене старенькой подвальной качалки ободранную бумажку, на которой маняще красовались нормативы по жиму штанги лежа, как я удивился когда обнаружил, что на широкой скамье для жима можно пожать на десять килограммов больше, чем на узкой, при условии что ты умеешь сводить локти и подключать к жиму широчайшие мышцы спины и трицепсы. Я никогда не смотрел видео как делать жим, зато мне довелось самому лично видеть как Чемпионы Мира по бодибилдингу и пауэрлифтингу берут более 200 кг в этом упражнении, было у кого поучиться и у кого перенять опыт. Никогда не забуду как я впервые выжал лежа вес 70, 80, 90, 100, 120, 140, 160, 180… Каждый вес давал свои романтические впечатления и оставил воспоминания.
Впервые придя на чемпионат по жиму лежа, я мaндражировал и получил массу приятных впечатлений. Зато мой воспитанник получил хороший результат на этих соревнованиях, став первым в своей категории, и я впервые понял, ЧТО чувствует персональный тренер, испытывая гордость за результаты своего ученика!
Тренировка жима лежа у меня всегда была каким-то священным процессом. Невозможно сравнить, скажем, французский жим лежа, или узкий жим лежа и классическую технику при жиме штанги широким хватом. Получается, жим лежа без экипировки — это как собственный мировой рекорд — важное и торжественное событие! Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке гpyди, грудных мышц, делая десятки различных упражнений, чтобы уделить внимание каждой части этой группы мышц. Существует огромный список упражнений, куда входит и жим штанги лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, разводка гантелей лежа на наклонной скамье, кроссовер, и др. Каждое из них имеет свои нюансы и может выполняться по-разному, тренируя ту или иную часть грудных мышц. Таким образом, выполняя эти виды упражнений, учитывая все нюансы, внимательно изучив советы опытных спортсменов, можно добиться качественного и эстетичного развития гpyди.
Распространенные ошибки:
1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, одна под углом в 45 градусов).
2. Штанга при опускании на гpyдь ложится каждый раз в различной точке.
3. Вы наносите удары штангой по гpyди, выполняете «жим с отбивом штанги».
4. Ноги отрываются от пола.
5. Таз отрывается от скамьи, с целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уpoдливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате — недоразвитые мышцы гpyди и боли в нижнем отделе позвоночника.
6. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстояния пальцев по отношению к насечкам.
Классическая техника жима штанги лежа «бодибилдинг-стайл»
Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.
Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц гpyди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам гpyди.
2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пектopaльных.
Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме.
3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается гpyди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа).
4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом гpyди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.
Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги гpyди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров. Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.
Видеоролик: классический жим штанги лежа на узкой горизонтальной скамье.
Важная информация и подарки Вас ждут здесь. http://credit-n.ru/offers-zaim/mgnovennye-zaimy-na-kartu-bez-otkazov-kredito24.html
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
14 07 2026 2:55:30
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
13 07 2026 7:12:17
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
12 07 2026 20:38:43
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
11 07 2026 11:51:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
10 07 2026 19:27:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
09 07 2026 13:54:13
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
08 07 2026 17:16:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
07 07 2026 15:46:10
Чтобы добиться идеальных форм дeвyшки готовы на многое, начиная от жестких диет и заканчивая физическими нагрузками с бесконечными подсчетами калорий. Один из наиболее эффективных способов привести те......
06 07 2026 1:49:55
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
02 07 2026 17:46:42
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
01 07 2026 8:18:53
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
30 06 2026 17:20:32
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
29 06 2026 18:44:33
В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....
27 06 2026 6:30:54
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
26 06 2026 12:24:16
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
25 06 2026 22:51:43
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
24 06 2026 21:33:49
Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......
23 06 2026 21:53:57
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
22 06 2026 13:19:54
Если оценивать всё существующее спортивное питание, жиросжигатели будут занимать первые места по продажам, уступая только самым массовым добавкам, таким как протеин и аминокислоты. Уже никто не оспари......
21 06 2026 12:30:41
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отка......
20 06 2026 13:48:12
Фитнес - клуб "Бицепс" и тренер Юрий Спасокукоцкий информируют и рекомендуют:
Идет горячее обсуждение на форуме "Бицепс":
"Президент Всеукраинской федерации
бодибилдинга, фитнеса и атлетизм......
18 06 2026 5:58:21
Мы продолжаем рассматривать упражнения для женщин. Обычно данное упражнение, которое называется «махи ногой в сторону», или «отведения ноги, в сторону стоя» дeвyшки используют для похудения бедер, ......
17 06 2026 0:47:58
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
16 06 2026 10:52:33
Как грамотно построить свою тренировку, чтобы добиться максимального рельефа. Стоит ли делать кардиотренировки. Правильные принципы питания. Полезные рекомендации....
15 06 2026 2:50:54
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
14 06 2026 23:45:22
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
13 06 2026 14:13:44
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
11 06 2026 0:35:54
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
08 06 2026 17:34:36
Для чего нужен белок в организме человека. К чему приведет его избыток и нехватка. Основные виды этого продукта. Возможные противопоказания....
07 06 2026 17:30:24
Обзавестись руками внушительного объема – это еще полдела. Дело – это заставить руки выглядеть красиво. Что касается двуглавой мышцы плеча, то красивой всегда считалась форма бицепса, напоминающая ябл......
05 06 2026 23:23:48
Очередной ролик на моем канале и очередной анекдот... Правда, в одном из прошлых анекдотов я рассказывал о бизнесмене и спортсмене (анекдот про пресс), и это не многим понравилось. Значит пришел черед......
04 06 2026 3:56:31
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
03 06 2026 7:29:29
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
02 06 2026 11:28:40
Какую роль играет эта аминокислота в организме человека. Оптимальная дозировка глютамина. Его содержание в различных продуктах. Возможные побочные эффекты....
30 05 2026 21:51:48
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
28 05 2026 8:32:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
