Как грамотно начать бегать: советы по технике и организации тренировок
Cодержание:
Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому — запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.
Бег — идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног. На первый взгляд здесь все просто — выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем — «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов. Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.
Преимущества бега
Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:
- ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
- развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
- нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в иHTиMной сфере;
- способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
- помогает избавиться от многих вредных привычек;
- формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.
Основные цели
Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:
- Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
- Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки — хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега — помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:- уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
- добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
- Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное — не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.
Противопоказания
Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.
Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, oнкoлoгические заболевания, сбои в работе мочепoлoвoй системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.
Утро или вечер?
Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной — в ранние или в вечерние часы. Как показывает пpaктика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.
Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки — невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество — возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.
Где лучше совершать пробежки?
При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее. Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале. Как только потеплеет, можно переходить на улицу.
Отличный вариант для новичков — стадион. Его преимущества — качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую — на улице.
Обувь
Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные хаpaктеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже cнoшeнные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.
Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.
Особое внимание уделяйте размеру — он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса — только плюс.
Техника бега
Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:
- не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком — повышенная нагрузка сразу почувствуется;
- приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап — прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
- в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега — признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы — хищник, который охотится за своей жертвой;
- в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
- шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
- во время бега не смотрите себе под ноги — направляйте взгляд вперед.
Одежда
Требований к одежде меньше, чем к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал — синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Дeвyшкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.
Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой). Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так. Единственное, чего вы добьетесь — обезвоживания организма, а к похудению это не относится.
Итоги
Напоследок выделим еще несколько советов:
- не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа с периодическим увеличением темпа;
- начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
- не стоит злоупотрeбллять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
- старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
06 12 2024 6:27:34
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
05 12 2024 22:25:46
Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....
04 12 2024 5:27:12
Юрий Спасокукоцкий уже более 10 лет дает уроки бодибилдинга, его видео уроки на темы бодибилдинга давно заполнили интернет, на Youtube и вконтакте можно лицезреть видео упражнений. Можно увиде......
03 12 2024 22:49:40
Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускул......
02 12 2024 18:19:16
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
01 12 2024 1:40:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
30 11 2024 6:53:58
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
29 11 2024 18:20:15
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
28 11 2024 19:15:15
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
27 11 2024 17:17:59
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
26 11 2024 8:44:44
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
25 11 2024 7:56:29
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
24 11 2024 22:45:17
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге «Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
23 11 2024 7:48:30
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
22 11 2024 13:14:16
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей методике приседание "плие", приятного просмотр......
20 11 2024 21:26:57
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
19 11 2024 11:22:37
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
18 11 2024 5:38:38
На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......
17 11 2024 12:46:49
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
16 11 2024 8:14:44
Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...
15 11 2024 16:49:35
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
14 11 2024 4:43:20
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
13 11 2024 7:37:36
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
12 11 2024 0:12:27
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
11 11 2024 10:48:33
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
10 11 2024 20:59:49
Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......
09 11 2024 18:42:18
К А Т Е Г О Р И Я: З Д О Р О В Ь Е
С Е Р И Я: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
08 11 2024 7:15:22
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
07 11 2024 20:12:10
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
06 11 2024 16:26:21
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
05 11 2024 10:20:27
Диета и тренировка день 12. Вес Юрия - 90.8 кг! Прилагается диета для мужчин. Для женщин аналогично, только порции сокращаются приблизительно на 35-40 %. Следует понимать, что нужен и индивидуальны......
04 11 2024 6:31:56
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
03 11 2024 0:13:59
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 11 2024 23:36:47
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
01 11 2024 9:52:59
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
31 10 2024 8:39:46
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
30 10 2024 16:59:24
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?"
Для занятий с персональным тренером есть несколько......
29 10 2024 18:38:48
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
28 10 2024 2:45:36
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 10 2024 18:20:23
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
26 10 2024 1:55:14
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
25 10 2024 17:36:15
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
24 10 2024 8:13:45
Они не выпадут даже во время марафона
Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
23 10 2024 5:54:37
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
22 10 2024 20:28:50
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
21 10 2024 18:27:14
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
20 10 2024 6:43:52
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......
19 10 2024 17:48:59
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
18 10 2024 2:15:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
