Как грамотно начать бегать: советы по технике и организации тренировок
Cодержание:
Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому — запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.
Бег — идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног. На первый взгляд здесь все просто — выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем — «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов. Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.
Преимущества бега
Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:
- ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
- развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
- нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в иHTиMной сфере;
- способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
- помогает избавиться от многих вредных привычек;
- формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.
Основные цели
Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:
- Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
- Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки — хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега — помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:- уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
- добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
- Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное — не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.
Противопоказания
Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.
Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, oнкoлoгические заболевания, сбои в работе мочепoлoвoй системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.
Утро или вечер?
Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной — в ранние или в вечерние часы. Как показывает пpaктика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.
Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки — невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество — возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.
Где лучше совершать пробежки?
При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее. Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале. Как только потеплеет, можно переходить на улицу.
Отличный вариант для новичков — стадион. Его преимущества — качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую — на улице.
Обувь
Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные хаpaктеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже cнoшeнные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.
Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.
Особое внимание уделяйте размеру — он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса — только плюс.
Техника бега
Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:
- не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком — повышенная нагрузка сразу почувствуется;
- приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап — прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
- в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега — признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы — хищник, который охотится за своей жертвой;
- в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
- шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
- во время бега не смотрите себе под ноги — направляйте взгляд вперед.
Одежда
Требований к одежде меньше, чем к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал — синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Дeвyшкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.
Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой). Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так. Единственное, чего вы добьетесь — обезвоживания организма, а к похудению это не относится.
Итоги
Напоследок выделим еще несколько советов:
- не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа с периодическим увеличением темпа;
- начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
- не стоит злоупотрeбллять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
- старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.
Как приседать со штангой если некому подстраховать. Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно та......
18 03 2024 15:39:19
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......
17 03 2024 0:43:35
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
16 03 2024 21:58:29
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед. Ангелина Мелиоранская не относится к так......
15 03 2024 14:48:14
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
14 03 2024 15:56:44
Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем м......
13 03 2024 16:12:45
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
12 03 2024 22:38:34
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
11 03 2024 12:24:14
Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и п......
10 03 2024 6:30:27
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
09 03 2024 3:16:59
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат......
08 03 2024 0:28:53
Хочу сказать Юре большое спасибо! Посещая тренажерный зал в течении 3-х лет, я занималась в свободном режиме, как мне нравилось, без рекомендаций профессионального тренера и чувствовала себя в тонусе!......
07 03 2024 15:28:38
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уродуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
06 03 2024 16:49:21
Тема Дизайнерских стероидов в последнее время стала особенно популярна. Подобных препаратов появляется огромное множество и чем больше ДС появляется, тем больше у вас вариантов курсов, и тем больше ну......
05 03 2024 14:54:44
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
04 03 2024 4:49:59
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
03 03 2024 6:32:16
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого! 1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
02 03 2024 13:53:28
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
01 03 2024 12:27:37
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
29 02 2024 13:14:40
28 02 2024 5:42:18
Юрий Спасокукоцкий о дружбе Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
27 02 2024 23:48:51
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
26 02 2024 11:44:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес бикини Красивые дeвyшки, женский бодибилдинг, бодифитнес и фитнес и другие категори и номинации». Вы знаете, женский бодибилди......
25 02 2024 1:58:16
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
23 02 2024 17:46:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!» Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production. На данном ......
22 02 2024 10:50:53
9 самых эффективных упражнения для ягoдиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягoдиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягoдицы....
21 02 2024 2:26:24
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
20 02 2024 8:26:22
Все знают, что дети любят обожают сладости и компьютерные игры. Это убойное сочетание приводит к набору лишних килограмм еще в детском возрасте. Один или два лишних килограмма это ничего страшного, вс......
19 02 2024 14:18:19
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......
18 02 2024 7:31:37
Сегодня я расскажу и покажу вам как я не особо напрягаясь сжег 10 кг массы тела, преимущественно за счет жира, не потеряв при этом и грамма мышц и все это за 6 недель! Моя талия при этом сократилась ......
17 02 2024 0:17:52
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......
16 02 2024 12:37:56
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль! Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
15 02 2024 9:10:40
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия. Детальный обзор категории «классич......
14 02 2024 19:34:48
Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
13 02 2024 15:53:17
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
12 02 2024 3:46:44
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь" Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт Впервые в жизни я буду......
11 02 2024 23:23:51
Внимание! 30 декабря в 22:00 состоится 2й прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о тех, которые выходят в ближайшее время. А так же с больш......
10 02 2024 5:30:12
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......
09 02 2024 21:10:45
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
08 02 2024 17:48:31
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
07 02 2024 19:59:15
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл. Я неоднократно выступал на различны......
06 02 2024 13:47:10
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
05 02 2024 4:54:39
Здесь вы можете задать свой вопрос на любую интересующую вас тему - спортивное питание, тренировочный процесс, правильно питание для набора массы и на сушке....
04 02 2024 21:34:34
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
03 02 2024 8:12:36
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно п......
02 02 2024 19:20:49
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится не только выжимать ручки кроссовера вверх, но и сводить их вместе. Это оказывает дополнительную нагрузку н......
01 02 2024 10:40:51
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
31 01 2024 19:48:28
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
30 01 2024 0:21:55
Как именно гуарана действует на организм, ее назначение и получаемый эффект. Польза и вред от ее приема. Существующие противопоказания, дозировка....
29 01 2024 13:12:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::