Как грамотно начать бегать: советы по технике и организации тренировок

Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому — запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.

Бег — идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног. На первый взгляд здесь все просто — выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем — «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов. Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.

Преимущества бега

Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:

• ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
• развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
• нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в иHTиMной сфере;
• способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
• помогает избавиться от многих вредных привычек;
• формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.

Основные цели

Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:

1. Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
2. Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки — хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега — помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
   Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:
   • уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
   • добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
3. Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное — не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.

Противопоказания

Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.

Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, oнкoлoгические заболевания, сбои в работе мочепoлoвoй системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.

Утро или вечер?

Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной — в ранние или в вечерние часы. Как показывает пpaктика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.

Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки — невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество — возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.

Где лучше совершать пробежки?

При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее. Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале. Как только потеплеет, можно переходить на улицу.

Отличный вариант для новичков — стадион. Его преимущества — качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую — на улице.

Обувь

Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные хаpaктеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже cнoшeнные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.

Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.

Особое внимание уделяйте размеру — он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса — только плюс.

Техника бега

Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:

• не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком — повышенная нагрузка сразу почувствуется;
• приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап — прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
• в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега — признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы — хищник, который охотится за своей жертвой;
• в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
• шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
• во время бега не смотрите себе под ноги — направляйте взгляд вперед.

Одежда

Требований к одежде меньше, чем  к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал — синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Дeвyшкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.

Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой). Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так. Единственное, чего вы добьетесь — обезвоживания организма, а к похудению это не относится.

Итоги

Напоследок выделим еще несколько советов:

• не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа  с периодическим увеличением темпа;
• начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
• не стоит злоупотрeбллять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
• старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.