Как грамотно начать бегать: советы по технике и организации тренировок
Cодержание:
Зачем нужен бег, кому он полезен, а кому — запрещен. В каких условиях лучше проводить тренировки. Необходимая одежда и обувь. Полезные советы по технике.
Бег — идеальная возможность укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, добиться общей рельефности тела и подкорректировать мышцы ног. На первый взгляд здесь все просто — выбираете обувь, спортивный костюм и вперед на дорожку. Но с новичками такой подход не работает. В лучшем случае силы воли хватает на несколько тренировок, а в худшем — «вылезают» проблемы со здоровьем, появляются травмы. Вот почему при отсутствии опыта начинать пробежки нужно с умом и соблюдением ряда принципов. Ниже мы рассмотрим, для чего нужны пробежки, какая от них польза, и как начать бегать с нуля.
Преимущества бега
Если вы планируете улучшить качество жизни, то обязательно найдите в своем плотном графике место для пробежек. Причин этому предостаточно. Бег оказывает следующее действие:
- ускоряет процесс выделения гормонов удовольствия, которые эффективно борются с депрессией, болью и прочими негативными проявлениями;
- развивает сосуды и сердечную мышцу, делает ее выносливей и эластичней;
- нормализует работу кровообращения, устраняет многие проблемы в иHTиMной сфере;
- способствует ускорению обменных процессов, росту общего тонуса. В случае медленных пробежек появляется особый «массажный эффект». С помощью бега проще худеть и приводить фигуру в порядок;
- помогает избавиться от многих вредных привычек;
- формирует лучшие личностные качества, такие как целеустремленность, способность побеждать свою лень, уверенность и так далее.
Основные цели
Перед тем как начинать бегать, определитель с задачей. Здесь есть несколько вариантов:
- Для снижения веса. Как правило, многие решаются на пробежки для борьбы с лишними жировыми отложениями. Если ваша мотивация связана именно с этим, то уделяйте время пробежкам как минимум 4-5 раз в неделю по 50-60 минут. В противном случае ожидать серьезных результатов не стоит (жировые отложения устранить не выйдет).
- Для тренировки мышц. Как уже упоминалось, пробежки — хорошая нагрузка для мышц ног. Но какими бы активными ни были тренировки, добиться ожидаемой рельефности одним бегом вряд ли выйдет. Задача бега — помочь в борьбе с лишним жиром, но не его перекачиванием в мышцы.
Чтобы накачать ноги, учитывайте два важных момента:- уделяйте бегу три тренировки в неделю по 35-40 минут;
- добавляйте к занятиям поднятие тяжестей в тренажерном зале.
- Для удовольствия. Многие выходят на пробежки лишь для того, чтобы отвлечься от суетливого мира и полностью отдаться своим мыслям. В такой ситуации вопрос, как правильно начать бегать, решается проще всего. Вы можете сами определять продолжительность тренировок, их темп и ритмичность. Здесь все зависит от желания и наличия свободного времени. Главное — не форсировать события и начинать с небольшого расстояния и минимального темпа.
Противопоказания
Бег крайне полезен для организма и оказывает множество полезных эффектов на организм. Но, несмотря на все плюсы, стоит выделить и ряд ограничений по здоровью (все-таки пробежка подразумевает большие нагрузки). Так, не рекомендуется активничать с пробежками при наличии пороков сердца, аритмии, проблем с кровообращением, болями в поясничном отделе и грыжей.
Если есть проблемы с позвоночным столбом, хронические болезни, высокое внутриглазное давление, oнкoлoгические заболевания, сбои в работе мочепoлoвoй системы, то от пробежек также лучше отказаться. В любом случае консультация с врачом не будет лишней.
Утро или вечер?
Сегодня ведется много дискуссий, как начать бегать с нуля, и в какое время суток пробежка будет наиболее полезной — в ранние или в вечерние часы. Как показывает пpaктика, оба варианта достойны внимания. Главное, чтобы вам было удобно тренироваться по времени. Частые пропуски занятий сводят на «нет» их эффективность.
Если вы отдали предпочтение утренним пробежкам, то особое внимание уделяйте разминке. Дайте организму время, чтобы разогреться и подготовиться к серьезным нагрузкам. Утренние пробежки — невероятный заряд энергии и сил на весь рабочий день. Их преимущество — возможность подышать еще чистым и не загазованным воздухом.
Где лучше совершать пробежки?
При выборе места для пробежек отталкиваетесь от удобства для себя. Это может быть беговая дорожка, любимая улочка вокруг дома, лес, парковая зона, стадион и так далее. Многие интересуются, как начать бегать с нуля зимой, когда температура много ниже нуля. В таком случае лучше не рисковать здоровьем и стартовать с беговой дорожки в спортзале. Как только потеплеет, можно переходить на улицу.
Отличный вариант для новичков — стадион. Его преимущества — качественное покрытие и свобода для бега. Здесь не нужно бояться натолкнуться на какой-либо автомобиль или прохожих. По возможности комбинируйте разные варианты. К примеру, одну неделю можно бегать в парке, а другую — на улице.
Обувь
Теме обуви для пробежек можно смело посвящать целую статью. Сегодня есть масса моделей, которые имеют самые различные хаpaктеристики и предназначены для тех или иных атлетов. Что делает большинство новичков? Достают со шкафа старые кеды или уже cнoшeнные кроссовки и начинают их «эксплуатировать». Уже через 1-2 недели таких пробежек можно почувствовать сильные боли в суставах.
Какой можно сделать вывод? Чтобы улучшить, а не гробить свое здоровье, лучше все-таки купить соответствующую обувку. Если вы имеете нормальный вес, то не нужно отдавать предпочтение моделям с чрезмерной амортизацией и высокой пяткой. Чтобы наладить нормальную технику, лучше отдавать предпочтение кроссовкам с тонкой подошвой.
Особое внимание уделяйте размеру — он не должен быть притык. При этом наличие небольшого запаса — только плюс.
Техника бега
Теперь рассмотрим, как правильно начать бегать с позиции техники. Есть мнение, что на начальном этапе можно ставить ноги и отталкиваться, как душа пожелает. Но это не так. Есть несколько важных моментов, о которых обязательно нужно помнить:
- не падайте всем весом на пятку, выбрасывая вперед ногу. Такой тип пробежки опасен с позиции получения травм и болей в коленных суставах. Попробуйте пробежать хотя бы двести метров босиком — повышенная нагрузка сразу почувствуется;
- приземляйтесь сначала на носок, а после этого принимайте всю массу на плоскость стопы. Последний этап — прикосновение пяткой к асфальту (но оно должно быть кратковременным);
- в случае правильной пробежки стопы должны перемещаться бесшумно. Громкие звуки в процессе бега — признак явного нарушения техники. Можно представить, что вы — хищник, который охотится за своей жертвой;
- в процессе пробежки плечи должны быть внизу, пресс немного напряжен, позвоночник ровный;
- шаги стоит делать короткими. Прыжков «вверх-вниз» быть не должно;
- во время бега не смотрите себе под ноги — направляйте взгляд вперед.
Одежда
Требований к одежде меньше, чем к обуви. Отдавайте предпочтение легким спортивным костюмам. Оптимальный материал — синтетика, которая способна отталкивать влагу в случае дождя. Если же надеть хлопок, то он намокнет и прилипнет к коже. Дeвyшкам лучше сразу приобрести качественное белье для спорта.
Что касается выбора одежды под погоду, то здесь стоит ориентироваться на свои ощущения. Как правило, рекомендуется убирать один слой одежды (если сравнивать с обычной прогулкой). Не нужно надевать много одежды, ведь вы так быстро запаритесь и не сможете нормально бегать. Есть мнение, что вместе с потом уйдет и жир. Но это не так. Единственное, чего вы добьетесь — обезвоживания организма, а к похудению это не относится.
Итоги
Напоследок выделим еще несколько советов:
- не бегайте слишком быстро. Чтобы заложить базу, начинайте с медленного темпа с периодическим увеличением темпа;
- начинайте с небольшой дистанции при условии постепенного ее наращивания на 10-20%;
- не стоит злоупотрeбллять своими возможностями и делать пробежки каждый день. На начальном этапе стоит особое внимание уделять не только тренировкам, но и качественному восстановлению;
- старайтесь во время бега дышать так, как вам удобно. Единственно, что вдыхать все-таки лучше через нос.
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
08 12 2023 17:48:26
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
07 12 2023 4:25:28
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
06 12 2023 17:22:20
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
05 12 2023 1:29:18
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
04 12 2023 2:12:12
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
03 12 2023 22:42:27
Сегодня мы решили поделиться с вами курсами прогормонов на сушку (форму) и на массу на примере доступных препаратов от очень круто выстрелившего бренда Centurion Labz. Ребята отлично поработали в 2015......
02 12 2023 19:52:21
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
01 12 2023 18:26:17
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
30 11 2023 20:42:27
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
29 11 2023 2:34:58
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
28 11 2023 20:24:41
Что это за препарат, чем он хаpaктеризуется. Полезен ли он в бодибилдинге. Какой эффект можно получить от его приема. Особенности применения в спорте....
27 11 2023 9:25:30
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
26 11 2023 0:32:19
Сколько белка нужно принимать при занятиях силовыми тренировками. Какова разовая дозировка протеина, которая усвоится организмом. Сколько можно его пить без перерыва....
25 11 2023 13:43:33
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
24 11 2023 6:31:46
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
23 11 2023 2:15:30
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
22 11 2023 10:11:20
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
21 11 2023 3:20:18
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
20 11 2023 0:52:34
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
19 11 2023 14:46:41
В какое время дня прием углеводно-белковых смесей будет максимально эффективным для достижения результатов. Как правильно приготовить коктейль....
18 11 2023 4:13:54
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
17 11 2023 18:14:17
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
16 11 2023 17:57:25
Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......
15 11 2023 2:56:43
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
14 11 2023 1:41:25
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
13 11 2023 9:13:33
Какие существуют формы креатина, чем они отличаются, их преимущества и особенности. Какую из них лучше выбрать. Самые эффективные добавки на рынке....
12 11 2023 17:46:15
Данный вариант взятия штанги позволяете приседать с большими весами, при этом нагрузка на поясницу уменьшается.
Техника выполнения упражнения:
1. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взя......
11 11 2023 18:38:11
Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч.
Перв......
10 11 2023 7:25:28
Наше герой родился 28 марта 2005 года. Он начал тренироваться с 4 лет под руководством своего отца, заниматься детским бодибилдингом и устанавливать новые мировые рекорды в отжиманиях и других движени......
09 11 2023 21:35:14
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для жел......
08 11 2023 11:39:47
Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......
07 11 2023 16:49:27
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
06 11 2023 11:32:14
Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......
05 11 2023 15:31:46
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
04 11 2023 17:47:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес дома. Видео комплекс упражнений. Приседания сумо».
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарница по тренировкам Диана п......
03 11 2023 22:51:59
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
02 11 2023 22:40:25
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
01 11 2023 16:26:19
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
31 10 2023 2:48:57
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
30 10 2023 14:16:37
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
29 10 2023 23:47:55
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
28 10 2023 3:30:21
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
27 10 2023 22:49:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
26 10 2023 15:56:51
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
25 10 2023 18:45:40
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
24 10 2023 21:43:35
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
23 10 2023 21:52:46
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
22 10 2023 8:15:15
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
21 10 2023 7:47:51
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
20 10 2023 14:12:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит