Техника выполнения и все нюансы упражнения жим на наклонной скамье
Cодержание:
Чем данное упражнение отличается от других видов жима для грудных мышц. Как грамотно его выполнять. Техника исполнения с гантелями и штангой.
Многие атлеты при выполнении жима лежа все чаще выбирают классический вариант с горизонтальным лежаком. При этом наклонные скамьи так и остаются пустовать где-то в сторонке, время от времени удостаиваясь внимания некоторых персон. На самом же деле выполнение жима под углом (вверх или вниз) игнорировать нельзя, ведь это отличный шанс повысить эффективность занятий и прокачать дополнительные группы мышц. Большой плюс еще и в том, что роль инструмента может выполнять не только штанга, но и гантели.
Какие есть варианты?
Не секрет, что грудной отдел можно условно поделить на три части — верхняя часть, средина и низ. Чтобы идеально проработать каждую из групп, был придуман определенный вариант упражнения:
- классический вариант. В данной случае жим гантелей или штанги производится на горизонтальной лавке;
- лежак установлен углом вверх;
- лежак стоит углом вниз.
Как мы упомянули жим штанги на наклонной скамье (да и работа с гантелями) менее востребованы. Это, в свою очередь, не дает организму атлета в полной мере раскрыть свой потенциал.
Если посмотреть на мышцы гpyди, то по своей форме они напоминают веер. Волокна отличаются различным углом натяжения и имеют разное направление. При этом все мышечные «нити» подводятся к одному месту — к области плечевой кости. У большой мышцы гpyди есть пара головок:
- ключичная, находится на фронтальной доле ключицы;
- гpyдинно-реберная расположилась на латеральной доле гpyдины и шести верхних ребрах.
Уже доказано, что жим гантелей на наклонной скамье (в том числе и работа со штангой) позволяют добавить сокращений ключичной части гpyди. В свою очередь, классический вариант — возможность сделать упор на гpyденно-реберную часть. Важно учитывать и тот факт, что при жиме в наклоне запрещена полная изоляция верха и низа гpyдины.
Какова необходимость жимов под различными углами?
При классическом жиме больше развивается общая толщина гpyдины, то есть именно грудные мышцы получают объем. Но работая лишь на горизонтальной скамье сложно рассчитывать на хороший результат — красивого рельефа добиться весьма сложно. Для проработки верхних волокон необходимо подключать жим, выполняемый под углом вверх.
Что касается нижних областей гpyдины, то в них даже больше волокон, чем у собратьев. Следовательно, если совсем не делать жим гантелей на наклонной скамье (это же относится и к штанге), то можно обеспечить себе «плоскогрудость». То есть объем гpyди будет, а вот рельефности — нет. К примеру, работа со штангой (гантелями) лежа под углом вверх позволяет улучшить форму мышечного квадрата, оптимизировать общий баланс, сделать тело идеальным, как у гладиаторов.
В чем преимущества?
К основным плюсам таких упражнений можно отнести:
- возможность эффективного развития сразу нескольких мышечных групп. Так, при выполнении различных наклонных жимов можно одновременно задействовать верх и низ гpyдины, трицепс, дельтовидные мышцы (как правило, передние). Все это улучшает общие результаты, позволяет увеличить объем мускулатуры и добавить силы;
- увеличение активности ключичной головки грудных мышц, чего нет при выполнении стандартного (классического) жима;
- преодоление эффекта «плато». Когда вес долго задерживается на одном месте, подключение различных вариаций жима может обеспечивает лучший эффект от упражнений.
Техника выполнения
Для лучшего понимания технику исполнения для гантелей и штанги рассмотрим отдельно. По своей сути они очень похожи, но некоторые изменения все-таки имеются.
Так, жим штанги на наклонной скамье производится следующим образом:
- подходите к лежаку и поставьте необходимый угол (как правило, от 30 до 45 градусов). Установите снаряд на опоры, обустройте необходимый вес и зафиксируйте по краям зажимы;
- ложитесь на скамью и беритесь за гриф хватом, который немного шире плеч. Поднимайте снаряд и выводите его на открытые руки (данное положение является исходным);
- начинайте медленно опускать гриф до момента, пока он не коснется гpyди. Сделайте небольшую паузу, одновременно сжимая мышцы;
- после делайте усилие, поднимайте гриф и возвращайте его в исходную позицию. Одновременно с этим делайте выдох. Упражнение повторите определенное число раз.
Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по следующему алгоритму:
- поставьте упopный лежак под необходимым углом (как и в первом случае здесь возможны варианты — от 30 до 45 градусов). При такой постановке лежака мышцы гpyди получают максимальную нагрузку, а дельты и трицепс пpaктически выключаются из работы;
- большой плюс работы с гантелями — отсутствие дополнительного отягощения грифа, что дает широкие возможности. В частности, можно более эффективно задействовать мышцы гpyди и повысить амплитуду движения;
- занимайте необходимую позицию на лежаке вместе с гантелями и начинайте их опускать вниз. При этом следите за своими руками. Обязательное условие — их параллельное движение;
- в самом низу прочувствуйте максимальную растяжку гpyдины. Здесь к работе подключаются те группы мышц, которые бездействуют при опускании-поднятии штанги;
- задерживайтесь в нижней позиции на 1-2 секунды и снова начинайте движение вверх. При этом разворачивайте локти и направляйте их в сторону ушей.
При работе с гантелями большой проблемой является занятие первоначальной позиции. Во многих спортзалах атлеты просят подать снаряды прямо в руки. Но такой вариант не совсем удобен, да и попросить бывает не у кого.
Правильный алгоритм занятия позиции с гантелями выглядит следующим образом:
- поднесите снаряды к ранее подготовленной скамейке;
- возьмите снаряды и займите исходную позицию становой тяги, а после — выпрямляйтесь;
- фиксируйте гантели на бедренной части и занимайте место на скамейке. По завершении движения гантели будут на ваших бедрах;
- вдыхайте максимально глубоко и как можно резче выталкивайте груз, одновременно занимая первоначальную позицию. При такой подготовке с первым поднятием могут возникнуть проблемы, но дальше все пойдет нормально и в стандартном ритме.
Полезные рекомендации
При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:
- снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
- следите за ногами на полу — они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
- тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах — голова, плечи, лопатки, а далее — крестец;
- контролируйте естественный прогиб тела — он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
- не меньшее значение имеет положение лопаток — при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
- снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части гpyди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
- опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
- в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
- забудьте о таком явлении, как отбивание от гpyди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
- занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте гpyдь вперед;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и гpyдь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.
Какой жим лучше?
Многим атлетам интересно, какой же из жимов лучше. Чтобы ответить на вопрос, стоит обратиться к мнению ученых. Так, более десяти лет назад были проведены исследования с применением электромиографии мышечных волокон. Ученые ставили задачей определить, какие именно мышцы лучше всего работают в том или ином варианте жима лежа. Проведенные мероприятия показали, что получение нагрузки, лежа под углом вверх, позволяет добиться большей эффективности.
Кроме этого, изучался также хват грифа. Так, узкая постановка кистей на грифе в комплексе с углом наклона позволяет лучше проработать верхнюю (нижнюю) часть гpyди. При этом, несмотря на некоторые преимущества наклонной скамьи, существенных изменений изменение угла не вносит.
Итоги
Чтобы добиться результатов, нужно дать гpyди максимальное разнообразие. Так, постарайтесь включить в свою программу следующие упражнения — жим с «нижним» углом (можно выполнять на отдельном снаряде или тренажере Смита), поднятие гантелей (штанги) под «верхним» углом и горизонтальный жим.
Убьет ли Юрий мышцы Анатолия? Анатолий занимается уже более 10 лет. Тренировки свои проводит без тренера, так как никто не может убить его мышцы! Будучи наслышанным о Юрие Спасокукоцком и его методи......
24 04 2024 14:19:42
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
23 04 2024 11:25:20
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
22 04 2024 21:50:50
Будем честными: большая и красивая пятая точка всегда была в почете. Аппетитные мячи это эстетично и спортивно. Дeвyшка в погоне за похудением, зачастую делает все неправильно, не приседает с большим ......
21 04 2024 15:24:32
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
20 04 2024 16:13:50
Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот».
Давайте-ка я......
19 04 2024 5:39:15
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
18 04 2024 18:53:55
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
17 04 2024 18:40:16
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
16 04 2024 17:58:59
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
15 04 2024 21:26:20
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
14 04 2024 19:36:39
Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......
13 04 2024 8:51:15
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 04 2024 1:38:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
11 04 2024 5:34:43
Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....
10 04 2024 15:43:38
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
09 04 2024 9:46:23
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
08 04 2024 15:43:54
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
07 04 2024 7:12:24
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
06 04 2024 5:20:37
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 1......
05 04 2024 14:56:10
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
04 04 2024 19:32:56
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
03 04 2024 4:34:48
Как составить грамотное меню для набора массы. Соотношение нутриентов. Как подобрать тренировочную программу, какие упражнения нужно выполнять....
02 04 2024 13:44:20
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
01 04 2024 13:26:46
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
31 03 2024 3:54:15
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
30 03 2024 1:56:48
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
29 03 2024 0:43:29
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
28 03 2024 6:54:49
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это ......
27 03 2024 6:24:16
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
26 03 2024 23:11:26
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
25 03 2024 13:25:12
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......
24 03 2024 14:42:23
Краткое описание производителя. Из чего состоит данный аминокислотный комплекс, как он действует на организм человека. Как его грамотно употрeбллять....
23 03 2024 3:35:24
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
22 03 2024 22:56:56
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
21 03 2024 11:32:39
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......
20 03 2024 15:27:14
ВНИМАНИЕ!!! Семинар Юрия Спасокукоцкого в городе Казань, который состоится 01.06.2012 переносится с 19:30 на 20:15 в связи с задержкой регистрации!
Стоимость участия в семинаре будет составлять эквив......
19 03 2024 0:57:38
Протеин и BCAA – это две самые популярные, и в той же степени эффективные добавки. Несмотря на то, что они, казалось бы, выполняют одни и те же функции, они довольно сильно различаются по своему дейст......
18 03 2024 0:39:52
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
17 03 2024 15:42:10
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
16 03 2024 23:56:19
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
15 03 2024 7:19:36
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
14 03 2024 23:29:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень интересная тема, с которой сталкивался любой человек, который посещал или посещает тренажерный зал. Сегодня речь пойдет о таком упражнении как присед......
13 03 2024 8:54:53
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
12 03 2024 6:18:57
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
11 03 2024 12:40:32
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц груди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
10 03 2024 5:28:30
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 03 2024 23:49:10
«Уж сколько раз твердили миру….», но всё равно применение Гормона роста продолжает вести за собой череду мифов и домыслов. Наверное, это вторая по «скандальности» тема в спортивном мире и не только по......
08 03 2024 2:19:47
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ......
07 03 2024 23:22:18
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
06 03 2024 10:30:26
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012