Техника выполнения и все нюансы упражнения жим на наклонной скамье

Чем данное упражнение отличается от других видов жима для грудных мышц. Как грамотно его выполнять. Техника исполнения с гантелями и штангой.

Многие атлеты при выполнении жима лежа все чаще выбирают классический вариант с горизонтальным лежаком. При этом наклонные скамьи так и остаются пустовать где-то в сторонке, время от времени удостаиваясь внимания некоторых персон. На самом же деле выполнение жима под углом (вверх или вниз) игнорировать нельзя, ведь это отличный шанс повысить эффективность занятий и прокачать дополнительные группы мышц. Большой плюс еще и в том, что роль инструмента может выполнять не только штанга, но и гантели.

Какие есть варианты?

Не секрет, что грудной отдел можно условно поделить на три части — верхняя часть, средина и низ. Чтобы идеально проработать каждую из групп, был придуман определенный вариант упражнения:

• классический вариант. В данной случае жим гантелей или штанги производится на горизонтальной лавке;
• лежак установлен углом вверх;
• лежак стоит углом вниз.

Как мы упомянули жим штанги на наклонной скамье (да и работа с гантелями) менее востребованы. Это, в свою очередь, не дает организму атлета в полной мере раскрыть свой потенциал.

Если посмотреть на мышцы гpyди, то по своей форме они напоминают веер. Волокна отличаются различным углом натяжения и имеют разное направление. При этом все мышечные «нити» подводятся к одному месту — к области плечевой кости. У большой мышцы гpyди есть пара головок:

• ключичная, находится на фронтальной доле ключицы;
• гpyдинно-реберная расположилась на латеральной доле гpyдины и шести верхних ребрах.

Уже доказано, что жим гантелей на наклонной скамье (в том числе и работа со штангой) позволяют добавить сокращений ключичной части гpyди. В свою очередь, классический вариант — возможность сделать упор на гpyденно-реберную часть. Важно учитывать и тот факт, что при жиме в наклоне запрещена полная изоляция верха и низа гpyдины.

Какова необходимость жимов под различными углами?

При классическом жиме больше развивается общая толщина гpyдины, то есть именно грудные мышцы получают объем. Но работая лишь на горизонтальной скамье сложно рассчитывать на хороший результат — красивого рельефа добиться весьма сложно. Для проработки верхних волокон необходимо подключать жим, выполняемый под углом вверх.

Что касается нижних областей гpyдины, то в них даже больше волокон, чем у собратьев. Следовательно, если совсем не делать жим гантелей на наклонной скамье (это же относится и к штанге), то можно обеспечить себе «плоскогрудость». То есть объем гpyди будет, а вот рельефности — нет. К примеру, работа со штангой (гантелями) лежа под углом вверх позволяет улучшить форму мышечного квадрата, оптимизировать общий баланс, сделать тело идеальным, как у гладиаторов.

В чем преимущества?

К основным плюсам таких упражнений можно отнести:

• возможность эффективного развития сразу нескольких мышечных групп. Так, при выполнении различных наклонных жимов можно одновременно задействовать верх и низ гpyдины, трицепс, дельтовидные мышцы (как правило, передние). Все это улучшает общие результаты, позволяет увеличить объем мускулатуры и добавить силы;
• увеличение активности ключичной головки грудных мышц, чего нет при выполнении стандартного (классического) жима;
• преодоление эффекта «плато». Когда вес долго задерживается на одном месте, подключение различных вариаций жима может обеспечивает лучший эффект от упражнений.

Техника выполнения

Для лучшего понимания технику исполнения для гантелей и штанги рассмотрим отдельно. По своей сути они очень похожи, но некоторые изменения все-таки имеются.

Так, жим штанги на наклонной скамье производится следующим образом:

• подходите к лежаку и поставьте необходимый угол (как правило, от 30 до 45 градусов). Установите снаряд на опоры, обустройте необходимый вес и зафиксируйте по краям зажимы;
• ложитесь на скамью и беритесь за гриф хватом, который немного шире плеч. Поднимайте снаряд и выводите его на открытые руки (данное положение является исходным);
• начинайте медленно опускать гриф до момента, пока он не коснется гpyди. Сделайте небольшую паузу, одновременно сжимая мышцы;
• после делайте усилие, поднимайте гриф и возвращайте его в исходную позицию. Одновременно с этим делайте выдох. Упражнение повторите определенное число раз.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по следующему алгоритму:

• поставьте упopный лежак под необходимым углом (как и в первом случае здесь возможны варианты — от 30 до 45 градусов). При такой постановке лежака мышцы гpyди получают максимальную нагрузку, а дельты и трицепс пpaктически выключаются из работы;
• большой плюс работы с гантелями — отсутствие дополнительного отягощения грифа, что дает широкие возможности. В частности, можно более эффективно задействовать мышцы гpyди и повысить амплитуду движения;
• занимайте необходимую позицию на лежаке вместе с гантелями и начинайте их опускать вниз. При этом следите за своими руками. Обязательное условие — их параллельное движение;
• в самом низу прочувствуйте максимальную растяжку гpyдины. Здесь к работе подключаются те группы мышц, которые бездействуют при опускании-поднятии штанги;
• задерживайтесь в нижней позиции на 1-2 секунды и снова начинайте движение вверх. При этом разворачивайте локти и направляйте их в сторону ушей.

При работе с гантелями большой проблемой является занятие первоначальной позиции. Во многих спортзалах атлеты просят подать снаряды прямо в руки. Но такой вариант не совсем удобен, да и попросить бывает не у кого.

Правильный алгоритм занятия позиции с гантелями выглядит следующим образом:

• поднесите снаряды к ранее подготовленной скамейке;
• возьмите снаряды и займите исходную позицию становой тяги, а после — выпрямляйтесь;
• фиксируйте гантели на бедренной части и занимайте место на скамейке. По завершении движения гантели будут на ваших бедрах;
• вдыхайте максимально глубоко и как можно резче выталкивайте груз, одновременно занимая первоначальную позицию. При такой подготовке с первым поднятием могут возникнуть проблемы, но дальше все пойдет нормально и в стандартном ритме.

Полезные рекомендации

При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:

• снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
• следите за ногами на полу — они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
• тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах — голова, плечи, лопатки, а далее — крестец;
• контролируйте естественный прогиб тела — он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
• не меньшее значение имеет положение лопаток — при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
• снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части гpyди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
• опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
• в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
• забудьте о таком явлении, как отбивание от гpyди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
• занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте гpyдь вперед;
• выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и гpyдь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.

Какой жим лучше?

Многим атлетам интересно, какой же из жимов лучше. Чтобы ответить на вопрос, стоит обратиться к мнению ученых. Так, более десяти лет назад были проведены исследования с применением электромиографии мышечных волокон. Ученые ставили задачей определить, какие именно мышцы лучше всего работают в том или ином варианте жима лежа. Проведенные мероприятия показали, что получение нагрузки, лежа под углом вверх, позволяет добиться большей эффективности.

Кроме этого, изучался также хват грифа. Так, узкая постановка кистей на грифе в комплексе с углом наклона позволяет лучше проработать верхнюю (нижнюю) часть гpyди. При этом, несмотря на некоторые преимущества наклонной скамьи, существенных изменений изменение угла не вносит.

Итоги

Чтобы добиться результатов, нужно дать гpyди максимальное разнообразие. Так, постарайтесь включить в свою программу следующие упражнения — жим с «нижним» углом (можно выполнять на отдельном снаряде или тренажере Смита), поднятие гантелей (штанги) под «верхним» углом и горизонтальный жим.