Составляем грамотные беговые тренировки для начинающих
Cодержание:
Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.
Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.
Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки — это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег — яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.
В качестве вступления
Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.
Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.
Первый ваш шаг — прочитать эту статью. Здесь вы найдете множество ответов — чем хорош бег для начинающих, как правильно бегать, каким образом строить свои занятия и так далее.
В чем польза?
Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:
- сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
- дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
- печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
- иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
- нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом — один из лучших способов избавиться от депрессии;
- лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? — В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег — лучшее «лекарство» от жира;
- составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.
Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) — повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.
Полезные советы
Хорошая программа бега для начинающих — ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:
- Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать — у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное — не пропускать тренировки.
- Спешку — в сторону. Ошибка многих новичков — делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих — тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
- Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов — постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег — это искусство, которое еще нужно постичь.
- Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
- Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
- Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
- Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство — пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.
Хороший вариант — покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.
Особые рекомендации
Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.
Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:
- при врожденном пороке сердца;
- при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
- при нарушении кровообращения;
- при тромбофлибите нижних конечностей;
- при митральном стенозе.
Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.
Особенности разминки
Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь. Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону. Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.
Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности. Идеальное дыхание — через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.
Как тренироваться?
Теперь, когда вы готовы мopaльно и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:
- Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее — чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута — бег трусцой, полторы минуты — ходьба.
- Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу — полторы минуты бег, две минуты ходьба.
- На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
- бег трусцой — полторы минуты;
- ходьба — полторы минуты;
- трусца — три минуты;
- ходьба — три минуты;
- трусца — полторы минуты;
- ходьба — полторы минуты;
- трусца — три минуты;
- ходьба — три минуты.
- Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
- пробегайте трусцой в течение трех минут;
- пройдитесь полторы минуты;
- снова трусца — пять минут;
- ходьба — две с половиной минуты;
- трусца — три минуты;
- ходьба — полторы минуты;
- трусца — пять минут.
Вывод
Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное — соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье — кропотливый труд, но оно этого стоит.
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
18 04 2024 15:34:35
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
17 04 2024 19:19:11
Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более......
16 04 2024 14:53:25
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
15 04 2024 22:23:48
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
14 04 2024 20:43:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
13 04 2024 4:59:10
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
12 04 2024 14:23:34
Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....
11 04 2024 20:26:14
Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении пpaктически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многи......
10 04 2024 5:57:35
Если вы говорим о похудении в килограммах, то самый быстрый способ это максимальное урезание калорий, вплоть до голодания. Еще больше ускорит процесс двигательная активность. Некоторые «любители экстр......
09 04 2024 14:45:25
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
08 04 2024 4:12:31
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
07 04 2024 4:18:19
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
06 04 2024 23:22:55
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
05 04 2024 12:42:15
Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......
04 04 2024 10:24:14
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
03 04 2024 4:31:18
Друзья, я посмотрел фильм, но хотелось бы начать с предыстории. «Пятьдесят оттенков серого» («Fifty Shades of Grey») — эpoтический роман британской писательницы Эрики Леонард Джеймс, изданный в 2011 ......
02 04 2024 3:59:59
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
01 04 2024 19:47:35
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
31 03 2024 18:53:33
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
30 03 2024 6:49:58
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
29 03 2024 7:41:44
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
28 03 2024 5:27:14
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
27 03 2024 20:53:14
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
26 03 2024 7:23:55
Лишний жир на животе или выпирающий висцеральный жир изнутри живота (под мышцами живота) это самая распространенная проблемная зона при ожирении. У 70% мужчин и 30% женщин живот это самое «больное» ме......
25 03 2024 16:29:16
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
24 03 2024 19:54:21
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
23 03 2024 19:56:33
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
22 03 2024 9:51:13
Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....
21 03 2024 15:37:15
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
20 03 2024 9:55:36
Кай Грин призер знаменитого конкурса Мистер Олимпия, его рост 173 см, мышечная масса на соревнованиях 116-21 кг, в межсезонье до 136 кг. При этом на своих видео он постоянно тренируется очень умеренны......
19 03 2024 6:59:59
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
18 03 2024 1:27:20
Как именно действует на организм каждая из аминокислот, входящих в состав бцаа. Как грамотно их употрeбллять, как подобрать нужную дозировку....
17 03 2024 17:52:52
К сожалению время действия данной акции истекло
Обсудить на форуме
Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......
16 03 2024 0:10:21
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
15 03 2024 3:57:59
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
14 03 2024 4:34:43
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплаз......
13 03 2024 5:26:17
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
12 03 2024 7:33:34
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
11 03 2024 11:16:18
Нет ничего лучше для массы, чем гeйнер, но здесь еще нужно поискать хороший продукт. Я к этому вопросу подошел ответственно, поэтому сразу же отбросил все отечественные дешевые варианты и непонятные б......
10 03 2024 12:29:54
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
09 03 2024 1:46:28
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
08 03 2024 20:26:46
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
07 03 2024 10:41:20
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
06 03 2024 8:53:32
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 03 2024 9:25:21
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
04 03 2024 7:11:33
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
03 03 2024 16:44:41
Какие бывают аминокислоты. Какие из них обычно содержатся в протеиновых добавках. На что следует обратить внимание в составе протеина при покупке....
02 03 2024 4:16:57
Планируется проведение Чемпионата Украины в Крыму 7-9 Декабря ( Ялта )
Все подробности в Положении ниже.
Контактная информация:
Олег Чернышов
Вице Президент АПЛФ WFF Украины
+380 63 7584325
+......
01 03 2024 9:17:59
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
29 02 2024 18:46:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012