Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для всех наших читателей.
Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов
Данная методика сбалансированного питания позволяет оптимизировать количество принимаемых в пищу углеводов и белков таким образом, чтобы улучшить процентное соотношение между жировыми и мышечными тканями. Невзирая на то, что многие атлеты считают предпочтительной систему питания на основе гликемического индекса продуктов (далее ГИ), не все доверяют этой методике, видя в ней много несоответствий. Согласно таблицам ГИ часто традиционно более качественные продукты являются более «жиронаборными», что не внушает доверия. Действительно не каждый признает, что стакан морковного фреша куда ужаснее горы вареного картофеля! Поэтому не следует сразу отбрасывать накопленный поколениями атлетов опыт питания, построивший множество чемпионских тел. Слишком много бодибилдеров ели обычный белый рис на «сушке», абсолютно игнорируя его высокий ГИ, и добивались великолепного результата!
Человек желающий нарастить килограмм мышц, не добавив пару килограммов жирка, или дeвyшка стремящаяся похудеть и подкорректировать фигурку, прежде всего, должны разобраться с количеством принимаемых в пищу углеводов.
Следует помнить, что углеводы это топливо для ваших мышц, без которого вы не нарастите и грамма мышечной массы. При этом каждый лишний грамм углеводов неумолимо конвертируется в жировые клетки и откладывается в виде этого отвратительного жирка на вашем животе.
Корректировка ежедневной нормы углеводов является необходимостью для каждого, независимо от того готовится ли человек к соревнованиям или занимается он спортом вообще!
Достижение успеха в любом деле невозможно без постоянства и целеустремленности. Если вы хотите чего–то достичь, то двигаетесь в направлении своей цели интенсивно и постоянно, не обращая внимания на вставляемые в колеса палки.
Аналогичные принципы успеха существуют и в мире спорта. Если человек действительно хочет возродить и улучшить свое тело, ему предстоит долгая и упopная борьба со своими слабостями, преодоление множества препятствий. Одним из наибольших препятствий на пути созидания и поиска гармонии тела является испытание диетой. Приготовьтесь его выдержать с честью, поскольку никто не сможет это сделать вместо вас.
Главное, настройтесь не делать своему желудку никаких поблажек, иначе мечты о красивом теле разобьются о непробиваемую обедненную протеином стену из пончиков и шоколада.
Просто поверьте в себя и помните: Вы можете это сделать!
Итак: в течение дня необходимо совершать 5-8 приемов пищи. Естественно, порции должны быть небольшими. Ощущение легкого насыщения и отсутствия тяжести в желудке – признак того, что вы не злоупотрeбляете с количеством. Такой режим питания обеспечивает максимальное усвоение пищи при сохранении небольшого объема желудка. При этом общее количество принятых за день микро- и макроэлементов остается адекватным запросам тренируемого организма.
Основным источником пищи в рационе спортсмена являются так называемые протеиновые виды пищи: молочные и кисломолочные нежирные продукты, соевые продукты, яйца (вареные или сырые в коктейлях, соотношение между приемом желтков и белков 1/4-6), птица, рыба, нежирное мясо (рыба и птица предпочтительнее). Мясо, птицу и рыбу следует варить или запекать (тефаль, фольга), не используя масло и другие типы жиров.
Организм человека занимающегося бодибилдингом и другими видами спорта испытывает повышенную потребность в протеиновой (белковой) пище. Принятые в пищу протеины затем расщепляются на аминокислоты и служат строительным материалом для роста мышц. Таким образом, создание красивого тела напрямую связано с регулярным приемом (каждые 3-4 часа) достаточного количества протеина.
Прием углеводов. Углеводы (полисахариды) являются «энергетической пищей», а также помогают спортсмену восполнять запасы мышечного гликогена после тренировки. Богатые углеводами продукты являются важнейшими «поставщиками энергии», однако могут стать причиной увеличения количества жира в организме.
Это происходит и в том случае, если прием углеводов не сопровождается физической активностью. Тогда организм успешнее переpaбатывает невостребованные ресурсы углеводов в жировые отложения, запасаясь «на черный» день. Поэтому целесообразно уменьшить количество углеводов в тот день, когда вы мало работаете физически, оставив в норме количество принимаемых белков.
Качественную, углеводистую пищу следует принимать по большей части в первой половине дня, постепенно уменьшая порции по мере приближения вечера. В вечернее прием в пищу углеводов не допускается.
Полисахариды делятся на простые и сложные. К простым углеводам относятся: сладкие соки, сахар, мед, изюм, сладкие фрукты, виноград. арбузы и.т.п. Простые углеводы могут быть включены в приемы пищи только утром (до 12:00) и в течении 40 минут после тренинга в спортзале. Простые углеводы слишком быстро усваиваются организмом, высвобождая энергетические ресурсы уже через короткий промежуток времени. К сожалению, полученная энергия долго не сохраняется, посему прием в пищу простых углеводов необходимо исключить или резко ограничить. Их использование целесообразно сразу после тренировки для срочного восполнения истраченных запасов мышечного гликогена. Однако применение простых углеводов во время обычных приемов пищи нежелательно, поскольку это легко может спровоцировать отложение жировых тканей.
Комплексные углеводы усваиваются медленно, поддерживая энергетические запасы организма на протяжении длительного срока. Грех не воспользоваться такой возможностью! С первой половины дня (ориентировочно до 15:00) к питанию следует подключать пищу, богатую сложными (комплексными) углеводами: тёмный рис, гречка, овсянка, бобовые, орехи, овощи, хлеб грубого помола.
Доза приема углеводов для каждого человека строго индивидуальна. Худенькому подростку-хардгeйнеру можно порекомендовать солидные порции каши с каждым приемом пищи 3-5 раз в день. Дeвyшке, «погибающей» под толстым слоем жира, придется ограничиться 2 столовыми ложками овсянки перед тренировкой и половинкой апельсина после, питаясь все остальное время лишь белками и низкокалорийными салатами.
Если вы хотите набирать «сухую» мышечную массу, ограничьте количество принимаемых углеводов настолько, чтобы вы могли полноценно тренироваться и увеличивать рабочие веса на тренировке, но не более того!
Если у вас период активного сжигания жира, порции углеводов станут вовсе крошечными, и вы уже не сможете наращивать мышечную массу и силу мышц. В этом случае измените стратегию тренинга и пытайтесь хотя бы поддержать вашу мускулатуру на том же уровне, уже не претендуя на прогресс.
Для формирования красивого, здорового тела желательно исключить: алкоголь, сладкие газированные напитки, газированная вода, консервы, колбасы, копчености (исключая постную ветчину), готовые приправы (кетчуп, соус), печенье и галеты, бульон из кубиков, жирные сыры (почти любые сыры содержат 40-45% жиров), супы из пакетов, соленые орехи, маринованные продукты, жареный картофель, белый хлеб, торты и кондитерские изделия, спагетти, поп-корн, рыба соленая и копченая, соусы и соки фабричного изготовления, сладости, сахар и шоколад.
Для улучшения вкуса блюд можно использовать: укроп, чеснок, лавровый лист, базилик, корицу, лимонный сок, гвоздику, репчатый и зеленый лук, тмин, майоран, мускатный орех, красный и черный перец, мак, кориандр, имбирь, шафран, тимьян. http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
24 04 2024 20:42:58
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
23 04 2024 20:48:42
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
22 04 2024 2:41:51
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
21 04 2024 6:55:33
В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....
20 04 2024 9:46:17
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффекти......
19 04 2024 15:12:30
Белок (protein – англ.) – ключевой элемент в процессе роста качественной мускулатуры. Протеины обогащают организм человека необходимыми аминокислотами, помогающими восстанавливать поврежденные на трен......
18 04 2024 7:21:11
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Дневник тренировок. Повысить результаты. Ч1"
Зачем нужен тренер?
Рано или поздно кто-то и......
17 04 2024 20:58:31
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
16 04 2024 11:18:45
Друзья я вам еще не рассказывал, но у меня есть ученик из Молдавии, которые ведёт свой канал на Ютюбе который называется Джонни Терминатор! Этот молодой парень которого зовут Иван Грубый, настолько гр......
15 04 2024 19:29:53
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
14 04 2024 9:25:17
Преимущества и недостатки протеиновой добавки Матрикс 5.0. Из чего он состоит и чем отличается от других протеинов. Как и когда его лучше употрeбллять....
13 04 2024 2:52:22
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
12 04 2024 21:48:15
Комплексные аминокислоты Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 04 2024 11:53:23
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
10 04 2024 18:45:49
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
09 04 2024 8:32:10
Сделать ноги красивыми и стройными можно и в домашних условиях. При правильном применении упражнений и утяжелителей для накачивания ног, добиться этого можно в...
08 04 2024 2:28:59
Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуаци......
07 04 2024 21:57:40
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
06 04 2024 19:13:14
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
05 04 2024 15:43:17
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
04 04 2024 19:58:51
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
03 04 2024 9:59:54
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны срав......
02 04 2024 2:36:22
История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир"
(здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен)
Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......
01 04 2024 22:51:11
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
30 03 2024 22:12:27
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
29 03 2024 5:51:14
Калькулятор поможет начинающему атлету рассчитать количество калорий, необходимых ежедневно для набора мышечной массы, а также предоставит соотношение питательных веществ....
28 03 2024 9:51:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
27 03 2024 13:27:14
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
26 03 2024 14:53:15
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
25 03 2024 23:41:23
Привет, друзья!Хочу в этом видео с вами поделиться ещё небольшим комплексом упражнений для пресса дома.
Программа упражнений для пресса для выполнения в домашних условиях.
Первое упражнение - это "......
24 03 2024 15:18:38
В одной небольшой статье подробно рассказать о таком многогранном препарате, как человеческий рекомбинантый соматотропин, невозможно. Поэтому попробую ограничиться только ответами на наиболее акт......
23 03 2024 19:57:17
В индустрии спортивного питания, протеин или гейнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употребления чаще всего невозможно добиться существе......
22 03 2024 16:59:37
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
21 03 2024 23:19:19
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
20 03 2024 21:34:24
Общее строение рук человека. Какие мышцы располагаются в области плеча и предплечья. Зачем и каким образом можно их прокачать....
19 03 2024 20:19:42
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже при......
18 03 2024 15:51:50
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
17 03 2024 21:51:50
Разные варианты применения протеина. Выбор времени приема белка...
16 03 2024 21:42:35
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
15 03 2024 22:11:29
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
14 03 2024 2:35:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
13 03 2024 14:46:36
Людмила Зубкова: - Что лучше для похудения?делать упор на силовые тренировки или лучше на кардио?
Ю.С. - Людмила, лучше всего для похудения делать упор на правильное питание, диету с небольшими деф......
12 03 2024 9:13:39
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
11 03 2024 17:38:27
Ребята! У нас супер-мега новости и я рад преподнести их вам на блюде, вместе с бокалом свежевзбитого протеина! Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012......
10 03 2024 22:42:24
Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....
09 03 2024 14:32:30
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
08 03 2024 12:33:46
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя?
Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
07 03 2024 9:49:44
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
06 03 2024 23:42:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012