Программа тренировок дeвyшки для дома уровень №3
Дeвyшки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и программу более высокого уровня.
Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накачать мышцы, даже если Вы живете в другом городе! Подробнее: .
Приседания с гантелями с жимом
Техника выполнения:
1. Исходное положение — ноги шире плеч, в руках гантели, поднятые перед гpyдью, спина прямая.
2. На вдохе сделать глубокий присяд, отводя ягoдицы назад.
3. На выдохе подняться вверх, после выпрямления ног сделать через стороны вверх жим гантелей, после черно вернуть гантели к гpyди.
4. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения приседа выполнять жим гантелей, а после завершения жима делать приседания.
Выпады с подъемом на бицепс
Техника выполнения:
1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, в каждой руке гантель.
2. Делается шаг вперед, при этом колено не должно выходить за линию носка.
3. Возврат в исходное положение.
4. Выполняется подъем на бицепс двумя руками.
5. В данном упражнении важно не смешивать различные движения, после завершения выпада начинать подъем на бицепс, а после выполнения подъемов делать выпад.
Упражнение с гимнастическим роликом
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать на колени (под них можно подложить коврик), в руках гимнастический ролик, корпус наклонен вперед.
2. На раз сделать выпад с роликом, на два вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения спину держать ровно, если тяжело, тогда выпад выполнять не в полную амплитуду.
Отжимания от пола
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать в упор лежа и опуститься на колени (если вам тяжело отжиматься от пола), спина ровная, тело стараться держать на одной линии.
2. На вдохе опустить корпус вниз.
3. На выдохе поднять тело в исходное положение.
Складка с согнутыми ногами
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на пол лицом вверх, тело прямое, руки по швам.
2. На выдохе напрягаем пресс и одновременным усилием поднимаем голову, притягиваем колени и поднимаем руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Опускание на стуле
Техника выполнения:
1. Исходное положение — сесть на край стула (надежно закрепленного у стенки), взяться руками за него, опереться на ноги (ноги находятся на полу) и подать корпус вперед.
2. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения не отводите далеко от стула корпус.
Вращения корпуса с гантелей
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, взять обеими руками гантель и поднести к уровню живота.
2. Совершать поочередные повороты корпуса с гантелей в левую и в правую стороны, при этом таз не поворачивать.
Наклоны в сторону
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, в одну руку взять гантель, другую руку за голову.
2. Совершать наклоны в правую и левую сторону, после чего сменить руку и сделать опять наклоны.
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
21 07 2026 2:46:45
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
19 07 2026 19:39:37
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
18 07 2026 13:43:41
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
17 07 2026 15:39:38
Если оценивать всё существующее спортивное питание, жиросжигатели будут занимать первые места по продажам, уступая только самым массовым добавкам, таким как протеин и аминокислоты. Уже никто не оспари......
15 07 2026 11:17:43
В чем заключаются преимущества эллипсоида перед другими кардио тренажерами. Почему его удобно использовать в домашних условиях. Виды тренажеров и как правильно их выбрать....
14 07 2026 4:52:47
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
13 07 2026 1:28:22
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
12 07 2026 17:11:42
В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания?
Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......
11 07 2026 0:20:11
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
10 07 2026 13:35:29
Какие и сколько углеводов нужно принимать после занятия при различных целях. Необходим ли белок. От чего лучше отказаться. Полезные рекомендации....
09 07 2026 10:12:36
Для всех, кто страдает лишним весом, есть две совершенно разных новости – плохая и хорошая. Начну с плохой: у вас ожирение и это самая настоящая болезнь. А вот и хорошая новость: с этой болезнью мож......
08 07 2026 8:19:52
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
05 07 2026 13:32:47
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
04 07 2026 14:41:57
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
02 07 2026 2:15:41
Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......
01 07 2026 15:41:51
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
30 06 2026 13:11:37
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
29 06 2026 21:47:33
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
27 06 2026 22:30:41
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
24 06 2026 9:17:32
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
22 06 2026 16:51:37
История тренировок нашей сегодняшней героини весьма поучительна. Дeвyшка по имени Виктория пришла в спортзал в надежде постройнеть в бедрах. Почему именно в этой области? Дело в том что природа одарил......
21 06 2026 9:58:57
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
17 06 2026 7:39:15
Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных зад......
15 06 2026 7:28:53
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
11 06 2026 9:21:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
09 06 2026 21:16:30
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......
06 06 2026 11:57:46
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Если гpyдь и сп......
05 06 2026 10:46:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
