25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 подтягиваний за 6 недель! Чтобы добиться результата, нужны будут две вещи: не менее получаса свободного времени в неделю и самодисциплина.
Оценка подготовки — тестирование
Прежде, чем вы приступите к выполнению программы, необходимо определить степень своей подготовки. Для этого будет достаточно провести небольшой тест, учитывающий возраст и число подтягиваний за один подход.
Итак, если вы моложе 40 лет и выполняете одно или меньше подтягиваний, считая результат в 100 раз пока недосягаемым, то вам нужна программа для начального уровня. От двух до трёх раз — это второй уровень, а до семи раз — третий. Люди, способные выполнить до 12 раз, смело могут причислить себе четвёртую степень подготовки, до 24 раз — пятую и шестую те, кто способен делать больше 25 раз, но таким спортсменам программа, описанная ниже, как правило, ни к чему.
Если вы старше 40, но моложе 55 лет, то первая и вторая ступень у вас так же, как и в случаях, описанных выше, а вот третью можно присвоить себе, подтягиваясь на турнике до 6 раз. Четвёртая степень будет у тех, кто осиливает 11 раз, а пятый — у людей, способных подтянуться до 18 раз. На последнем шестом уровне окажутся люди старше 40, но не старше 55 лет, способные выполнить больше 19 раз за один подход.
Если ваш возраст более 55 лет, то так же, как и в предыдущих случаях, первые два уровня — это от 1 до 3 подтягиваний. На третьей ступени подготовки окажутся люди, выполняющие до 5 подтягиваний, а на четвёртой — подтягивающиеся до 10 раз. Пятый уровень в этом случае — до 16 раз, а шестой — более 17 подтягиваний за один подход.
В момент оценки важно оставаться честным с самим собой. Только правильное определение степени подготовки станет хорошим стартом для развития и достижения цели — сначала в 25, а потом и в 100 подтягиваний за день!
Прежде, чем выбрать правильный курс для движения к цели, стоит взять несколько дней отдыха после тестирования. Программа подразумевает собой тренировки три раза в неделю.
План тренировок по неделям
Программа на первую неделю. Если вы на первом уровне подтягиваний на турнике, то выполняйте три сета по одному разу, при этом в случае нулевого числа раз на начальном этапе — подтягивания в режиме «лайт». Если ваш уровень второй или третий, то выполняйте 5 подходов по одному разу, причём в последнем подходе можете сделать максимально возможное число раз, но не менее двух.
В следующую тренировку люди на первой ступени подготовки должны выполнить 4 сета по 1 разу, со вторым уровнем подготовки так же, с третьим — увеличить число подтягиваний до двух, во втором и третьем — добавить пятый с числом подтягиваний не меньше трёх раз.
В последнюю тренировку первой недели у людей с начальным уровнем получится сделать четыре подхода по 1 разу и пятый подход с числом раз не менее двух. Второй уровень подготовки будет означать, что число подходов также станет составлять пять, причём подтягиваться во втором и пятом нужно будет не менее двух раз. Самые продвинутые — люди с третьей степенью подготовки — к концу первой недели должны будут выполнять по 2 раза в четырёх подходах и не меньше трёх раз в пятом.
Программа на вторую неделю. Если вы справились с заданием на первой неделе, то можно переходить к следующему этапу.
Итак, те, кто по результатам тестирования оказались на начальном уровне подготовки с начала второй недели должны будут выполнять 4 сета по 1 подтягиванию и не менее двух подтягиваний на турнике в пятом подходе. Более подготовленные — на второй ступени также должны будут делать пять сетов, во время которых 2 подтягивания нужно будет выполнить только во втором и пятом, а во всех остальных — по одному разу. Самые подготовленные должны будут продолжить делать пять подходов по 2 раза.
Во время второй тренировки на начальном уровне подготовки нужно будет продолжать подтягиваться по разу в пять сетов. На среднем — по 2 раза 3 подхода, 1 раз в четвёртом и не меньше трёх — в пятом. На высоком к этому времени нужно будет делать четыре сета по 2 раза и один — по 3.
Последняя тренировка второй недели подразумевает, что вы сможете выполнить по разу в пять подходов на начальном этапе, по 2 раза в среднем и, чередуя 2 и 3 раза в 5 подходах, — при высоком уровне подготовки.
После окончания второй недели потребуется протестировать себя на выносливость, чтобы выбрать правильный последующий курс для тренировок. Для этого нужно будет так же, как и перед началом выполнения программы, попробовать подтянуться максимальное число раз. По итогам тестирования можно будет выбрать для себя подходящий вариант программы на вторую часть тренировок.
Программа на третью неделю. Итак, если вы смогли сделать не менее 4 подтягиваний на турнике за раз, то вашу степень подготовки по-прежнему можно считать начальной. Если подтянулись до 6 раз, то она повысилась до средней.
Подтягиваетесь более 6 раз? Считайте, что вы приблизились к высокому уровню. Не стоит слишком переживать, если после двух недель тренировок вы всё ещё делаете не более трёх подтягиваний. Это нормальный процесс, поэтому для улучшения результатов можно будет вернуться на 2 недели назад и, прежде чем перейти к следующему этапу, продолжить работать по программе, описанной выше.
Третья неделя. Тем, кто пока остался на начальном уровне, нужно будет делать 2 сета по 2 раза, один — по одному и один — с максимальным числом раз, но не меньше двух. Средний уровень подготовки — это четыре сета по 2 раза, и один подход (второй) — с тремя подтягиваниями.
На высоком уровне подготовки нужно будет сделать по 2 подтягивания на турнике в 1 и 4 подходах и по 3 раза — во 2, 3 и 5 подходах. Между подходами можно отдыхать по минуте.
Второй день тренировки подразумевает увеличение числа подтягиваний для всех уровней. На начальном уровне нужно будет делать все 5 подходов по 2 раза, на среднем — по 3 раза и 4 — во втором подходе, а на высоком — по 3 раза в первом и по 4 во всех остальных четырёх подходах.
В третий день третьей недели на начальном уровне выполняется 5 сетов по 2 раза, на среднем — по 3 раза в четырёх подходах и 4 раза в одном, на высоком — по 4 раза в четырёх подходах и 5 раз в одном. Обратите внимание, что с каждой новой тренировкой в последнем подходе нужно стараться сделать как можно больше раз.
Программа на четвёртую неделю. Первый день. Начальный уровень — 4 по 2 раза и пятый — с максимальным числом раз. Средний — 3 по 3 раза, один — 4 раза и последний — по максимуму. Высокий уровень — 3 по 4 раза, один — 5 раз, последний — с максимальным числом раз.
Второй день. Всё остаётся то же, но на начальном этапе во втором подходе число подтягиваний увеличивается до 3 раз, на среднем число раз увеличивается на один в каждом подходе, на высоком — также число увеличивается на один раз в каждом из сетов. В последнем подходе нужно также продолжать делать максимальное число подтягиваний не менее трёх на начальном этапе, не менее 5 на среднем и не менее 7 — на высоком.
Последний день 4 недели. На начальном уровне нужно будет сделать 2 по 3 раза и 2 по 2 раза, на среднем 1 по 4 раза и 3 — по 5 раз, на высоком — 2 по 6 раз и 2 по 5 раз. В пятом последнем сете нужно будет на начальном этапе выполнить не меньше 5 раз, на среднем — не меньше 6 раз и на высоком — также не меньше 7 раз.
После окончания этой недели снова протестируйте себя для определения своего уровня. Низким будет считаться уровень с числом подтягиваний на турнике менее 5, средним — до 7 раз, высоким — до 9 раз.
Программа на пятую неделю. Итак, тем, кто всё ещё имеет начальную степень подготовки в первую тренировку, нужно будет сделать три сета по 3 раза и один — по 4, на среднем — 1 подход 5 раз, 1 подход 6 раз и 2 по 4 раза, на высоком — 1 в 6 раз, 1 — в 7 раз и два — по 5 раз. Заключительный 5 подход для начального уровня — это не меньше трёх подтягиваний, на среднем — не меньше шести, на высоком — не меньше семи.
Вторая тренировка — число подходов увеличивается до 8, причём на последнем нужно будет делать на начальном уровне не меньше 4 раз, на среднем — не меньше 7, а на высоком — не меньше 8 раз. Что касается числа раз в сетах, то это на первом уровне будет 7 по 2 раза, на втором — 5 по 3, 2 по 2 раза и 1 в 4 раза, на третьем — 4 по 3 раза, 3 по 4 раза. Время отдыха между сетами сокращается до 45 секунд.
Третья тренировка. При начальной степени подготовки выполняется 5 подходов по 2 раза, 1 — 3 раза и 1 — с числом не меньше 5 раз. На втором уровне — это 4 по 3 раза, 2 — по 4 раза, 1 — 5 раз и последний — не менее 7 раз. На третьем уровне — это 4 по 3 раза, 2 по 4 раза и 1 — не меньше 9 раз.
Программа на шестую неделю. Первая тренировка. Начальный уровень — 2 по 4 раза, 1 — 5 раз, 1 — 3 раза и последний — не меньше 7 раз. Средний уровень — 2 по 4 раза, 1 — 6 раз, 1 — 7 раз и последний — до 8 раз. Высокий — 2 не менее 10 раз, 1 подход — 9 раз, 1 — 6 раз и 1 — 5 подтягиваний. Отдыхать можно по минуте между сетами.
Вторая тренировка. Первый уровень — 6 по 2 раза, 2 — по 3 раза, последний — до 8 раз. Второй уровень — 6 по 4 раза, 1 — 2 раза, последний — не меньше 10 раз, высокий уровень — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 3 раза, последний — не меньше 11 раз.
Последняя тренировка. Начальный уровень — 6 по 3 раза, 1 — 2 раза, последний — до 9 раз, средний — 6 по 4 раза, 1 — 5 раз, последний — не меньше 11 подтягиваний. Высокий — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 6 раз, последний — по максимуму, но не меньше 12 раз.
Отдохните после последней тренировки в течение нескольких дней и протестируйте себя для оценки результата. Получилось достичь отметки в 25 подтягиваний на турнике? Вы справились и программа выполнена! Если нет, то можете вернуться на несколько недель назад и продолжить заниматься. Так же, как вариант, в программу можно включать отжимания, позволяющие укрепить руки. Как только вы осилите до 100 отжиманий в день, так подтягивания будут вам даваться на порядок легче.
Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......
25 04 2024 4:40:24
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что чаще всего входит в ее состав и в какой пропорции. Цели употрeбления и какой результат можно получить....
24 04 2024 6:25:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
23 04 2024 11:54:51
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......
22 04 2024 4:40:19
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
21 04 2024 20:15:55
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
20 04 2024 10:25:54
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
19 04 2024 9:23:20
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
18 04 2024 11:39:12
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
17 04 2024 6:52:15
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
16 04 2024 18:46:41
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
15 04 2024 12:21:50
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
14 04 2024 15:37:46
Здравствуйте! Говорят, что нельзя часто употрeбллять яйца (в сыром или в приготовленном виде), так как это негативно влияет на печень. Правда ли это? Если нет, то сколько штук можно есть каждый день ......
13 04 2024 7:27:30
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
12 04 2024 13:39:42
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
11 04 2024 1:52:26
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
10 04 2024 18:58:54
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
09 04 2024 11:15:35
Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......
08 04 2024 4:36:42
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
07 04 2024 1:41:59
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 04 2024 9:52:45
В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....
05 04 2024 14:32:22
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
04 04 2024 23:43:15
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
03 04 2024 20:34:11
Красивым телом может похвастать далеко не каждая современная дeвyшка. Плоский животик, стройные ножки и упругие ягoдицы – это ещё не полный перечень пожеланий красавиц. Стремление иметь здоровое и про......
02 04 2024 14:40:44
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
01 04 2024 7:58:30
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
31 03 2024 15:22:46
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово......
30 03 2024 13:15:37
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу......
29 03 2024 6:25:46
Для проработки бёдер и ягoдиц существует огромное количество упражнений, способных помочь добиться поставленной цели даже при занятиях в домашних условиях! Это совсем не означает, что нужно бросаться ......
28 03 2024 20:12:11
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
27 03 2024 14:55:13
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
26 03 2024 3:26:19
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
25 03 2024 23:18:11
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 20:55:53
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
23 03 2024 17:19:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
22 03 2024 3:30:19
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
21 03 2024 12:12:58
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
20 03 2024 13:15:58
Как именно гуарана действует на организм, ее назначение и получаемый эффект. Польза и вред от ее приема. Существующие противопоказания, дозировка....
19 03 2024 20:43:18
Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали!
Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......
18 03 2024 10:13:43
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
17 03 2024 19:31:58
Реально ли сбросить лишние килограммы, включив в рацион данный продукт. Нужны ли дополнительные занятия спортом. Как их правильно употрeбллять....
16 03 2024 10:30:41
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
15 03 2024 7:16:12
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
14 03 2024 1:27:15
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
13 03 2024 16:31:11
Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......
12 03 2024 22:55:41
Фитнес - клуб "Бицепс" и тренер Юрий Спасокукоцкий информируют и рекомендуют:
Идет горячее обсуждение на форуме "Бицепс":
"Президент Всеукраинской федерации
бодибилдинга, фитнеса и атлетизм......
11 03 2024 15:10:26
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
10 03 2024 23:34:44
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
09 03 2024 15:49:39
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
08 03 2024 0:28:38
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
07 03 2024 14:35:25
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012