Как накачать пресс в домашних условиях
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не ходите в спортзал, это еще не причина, чтобы пропускать занятия, их же можно проводить и в домашних условиях. Конечно, тренируясь дома вы не станете великим чемпионом, но сможете поддерживать свою физическую форму. Дома можно начать делать первые шаги в мир бодибилдинга и фитнеса.
Рекомендую внимательно просмотреть мое видео, возможно, даже не один раз — это поможет вам избежать различных ошибок, допускаемых при домашних тренировках.
Как накачать пресс дома?
У многих парней неоднократно возникает вопрос – как накачать пресс дома, чтобы были отчетливо видны «кубики» мышц живота? Мой опыт фитнес-тренера показал, что это также интересует и женщин. Замечу: хотя в домашних условиях заниматься комфортнее и проще, но эффективнее тренироваться все же в зале, но это не значит, что накачать пресс дома не получится.
Итак, для начала остановимся на небольшом экскурсе в анатомию – из чего состоит пресс человека? Да, свою анатомию нужно знать для правильного выполнения упражнений, и того, на какие мышцы живота они воздействуют – так вы сможете быстро получить результат дома.
Пресс человека состоит из:
— прямой мышцы живота;
— наружной косой мышцы живота;
— внутренней косой мышцы живота;
— внутренней поперечной мышцы живота.
Ваши домашние тренировки должны быть направлены на постоянную нагрузку этих мышц. «Кубиками пресса» хвастаются только дисциплинированные, настырные и неленивые атлеты.
Многие с недоверием и презрением относятся к тренировкам дома, считая, что в таких условиях невозможно добиться результатов. Но это не так – накачать мышцы можно не только в спортивном зале, но и занимаясь дома. Главное здесь – системный подход, правильные упражнения, методика тренировок – и вы за определенный период времени сможете обзавестись рельефным прессом.
Выполняя те или иные домашние упражнения на пресс, вы не сможете изменить количество кубиков на животе. Также невозможно провести корректировку их расположения, но зато вы можете накачать мышцы живота, увеличить их объем и «очертить» рельеф. А я расскажу, как это сделать правильно.
Еще меня спрашивают, есть ли разница в тренировках мышц живота для мужчин и для дeвyшек? Анатомически устройство женского пресса не отличается от мужского. Но упражнения дома или занятия в зале у дeвyшек должны отличаться в так называемые «критические дни», когда нагрузку на пресс нужно полностью исключать или делать ее минимальной.
Как накачать четкий пресс дома, и могут ли помочь в этом статические упражнения?
Да, во время выполнения некоторых статических упражнений мышцы пресса включаются в работу, и это положительно влияет на их развитие. Конечно, накачать пресс исключительно статическими упражнениями невозможно, но как дополнение эти упражнения можно, и даже нужно использовать. Но если занимаясь дома или в тренажерном зале вы выполняете базовые упражнения с большими весами, то в работу включаются как мышцы корпуса (да?), так и мышцы пресса. Именно по этой причине дополнительные упражнения статического хаpaктера использовать не нужно.
Упражнения, с помощью которых можно накачать пресс в домашних условиях
1. Тройное скручивание.
Данное упражнение позволит накачать мышцы живота. Состоит из трех упражнений:
— Скручивания – упражнение хорошо подходит для тренировок дома, так как не требует никакого оборудования.
— Подъем ног.
— Одновременное выполнение скручивания и подъема ног.
С помощью тройного скручивания вы сможете быстро нагрузить мышцы пресса, в домашних тренировках данное упражнение будет просто настоящей палочкой-выручалочкой. Но для этого необходимо иметь определенную физическую подготовку, поэтому оно подойдет для опытных атлетов. Для новичков можно выбрать одно из трех упражнений и выполнять его дома для тренировки пресса, это уразнообразит домашние занятия.
Техника выполнения (обычные скручивания):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой.
2. На выдохе сделать скручивание туловища, поднимая корпус вверх.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. Во время выполнения упражнения не нужно поднимать полностью корпус, достаточно приподнимать верхнюю его часть.
Техника выполнения (скручивание ног):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой.
2. На вдохе опустить ноги при этом выпрямляя и не опуская на пол.
3. На выдохе поднять ноги вверх, сгибая их в коленях и подтягивая к корпусу, одновременно с этим необходимо приподнимать верхнюю его часть (уровень лопаток).
Техника выполнения (скручивание):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой, корпус приподнят.
2. На вдохе одновременно опустить корпус на пол и выпрямить опустив ноги, но не на пол.
3. На выдохе поднять одновременно корпус и ноги вверх, скручивая тело.
2. Подъем туловища с отягощением.
Если у вас от природы пресс не является выпуклым, что многих мужчин просто раздражает, в домашних условиях можно очень быстро увеличить объем мышц живота при помощи данного упражнения. Вообще, оно идеально для дома и подходит для опытных атлетов, так как подразумевает использование дополнительного веса. И мужчинам, и женщинам нужно использовать 15 повторений. Как только их будет легко выполнить, сразу нужно увеличивать вес отягощения. Помимо этого, подъем туловища с отягощением подразумевает помощь домашних, которые будут фиксировать ваши ноги. Подъем туловища с отягощениями позволяет быстро привести в тонус мышцы пресса.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях (под углом 90 градусов) и поставить на опору (диван, фитбол, кровать, кресло, табуретка), руки за головой держат отягощение (блин от штанги, сумка с песком, книги).
2. На выдохе сделать подъем корпуса и стараться как можно выше его поднять.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.
3. Подъем ног с отягощениями.
Это очень эффективное упражнение для мышц живота больше подходит для мужчин, имеющих опыт занятий и хорошую физическую форму. Очень важным моментом в данном упражнении является необходимость держаться руками за опору – за шкаф, батарею, диван, или вам могут помочь домашние. Подъем ног не нужно выполнять быстро, а в среднем темпе, поднимая таз в конечной точке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги на полу, прямые, или слегка согнутые в коленях, руки над головой и ими необходимо взяться за какую-либо опору, например, шкаф или диван.
2. На выдохе начать подъем согнутых ног и притягивать их к гpyди, таз во время выполнения данного движения поднимается.
3. На вдохе опустить ноги вниз, но при этом они не должны касаться пола.
4. Наклоны в бок с гантелей.
С помощью данного упражнения вы сможете хорошо накачать косые мышцы живота, что для домашних тренировок крайне важно. Правда, выполнять наклоны необходимо держа одну гантель, а наклоняться в противоположную сторону. Это упражнение подходит и для мужчин, и для женщин, но следует помнить, что от его применения талия может стать шире. По этой причине не стоит использовать большие веса, чтобы не спровоцировать стремительный рост косых мышц. Не делайте наклоны быстро – обезопасьтепозвоночник от резких движений.
Количество тренировок на пресс
Тренируя пресс в домашних условиях или в зале, важны не только сами упражнения, но и программа их выполнения. Здесь все зависит от уровня подготовки атлета: начинающие могут уделять развитию мышц пресса 3 раза в неделю по 15 минут (3 подхода), а более опытным атлетам тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Да, многие скажут, что это не совсем правильно и крайне мало, но ведь профессиональные атлеты вообще не тренируют мышцы пресса, им достаточно косвенной нагрузки. Домашние же тренировки без проработки пресса не будут эффективными.
Количество подходов на пресс
Существует такое мнение, что накачать мышцы пресса можно выполняя большое количество повторений. Я считаю, что это не более, чем миф, и верить ему не стоит. Более правильно будет следить за своим питанием и использовать для тренировки мышц живота дополнительные отягощения. Эта рекомендация подойдет для тренировок и женщин, мужчин. То есть, если вы хотите обзавестись кубиками – тренируйтесь правильно – выполняйте не более 15 повторений на мышцы пресса. Если это количество вам дается легко, значит используйте дополнительный вес.
Помните, накачать пресс дома можно исключительно занимаясь регулярно и используя дополнительные отягощения.
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
19 04 2024 1:14:28
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
18 04 2024 18:58:54
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
17 04 2024 6:49:11
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
16 04 2024 4:51:41
Вреден протеин или нет? Этот вопрос всегда актуален. Ответ на него представлен в этой статье, из которой вы узнаете все о положительных и отрицательных сторонах...
15 04 2024 23:55:25
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
14 04 2024 13:28:49
Юный и неприметный (на первый взгляд) силач действительно жил на Дальнем Востоке и в 17 лет окончил школу в городе Арсеньев. Сегодня его только одно из его видео на youtube набрало более 40 миллионов ......
13 04 2024 21:26:13
Как получить красивое тело знают многие атлеты, причем знают не по наслышке, а на пpaктике. Но не все знают о том, что сжечь лишний подкожный жир это только половина работы. Ведь после того как вы пол......
12 04 2024 17:56:22
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
11 04 2024 21:53:37
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
10 04 2024 1:32:46
Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....
09 04 2024 13:38:23
Физические нагрузки — это не только результаты и возможность преодолеть себя, но и травмы, а также боли, возникающие во время или после тренировок. Чаще всего причиной болей становится неправильное ра......
08 04 2024 0:16:43
У каждого атлета, как опытного и профессионального, так и у начинающего есть упражнения-фавориты, которым они в зале с удовольствием посвящают время, проpaбатывая трицепс, бицепс, ноги, ягoдицы и друг......
07 04 2024 5:53:32
Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!»
Какая программа тренировки ног должна быть для новичков?
Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......
06 04 2024 5:18:12
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
05 04 2024 22:16:21
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
04 04 2024 18:20:44
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
03 04 2024 15:37:50
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
02 04 2024 3:26:21
Какие мышцы находятся на спине, за какие движения они отвечают и как их можно прокачать. Подбор лучших упражнений для их тренировки. Полезные советы....
01 04 2024 20:27:22
Проштудировал весь интернет в поисках эффективной схемы питания для набора/снижения веса, но так ничего и не нашел для себя...
31 03 2024 15:17:54
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
30 03 2024 2:18:32
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
29 03 2024 19:32:29
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
28 03 2024 20:23:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
27 03 2024 21:53:26
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
26 03 2024 10:22:11
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
25 03 2024 13:12:21
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
24 03 2024 9:51:33
Чемпионат Европы WFF/WBBF прошел в Белоруссии 23-24 мая 2012 года. Юрий Спасокукоцкий "взял золото и серебро" в категориях классический бодибилдинг и бодибилдинг пары! Также очень успешно состоялся бо......
23 03 2024 2:33:53
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
22 03 2024 13:57:46
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
21 03 2024 7:54:39
Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг.
Как вам атлет, ко......
20 03 2024 17:54:40
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
19 03 2024 15:10:30
Всем привет!
Меня зовут Лена Лисовская, и я хочу поделиться с вами результатами 2-мecячной трaнcформации моего тела, которое я проводила под пристальными контролем Юрия Спасокукоцкого. На этот шаг ме......
18 03 2024 18:27:10
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
17 03 2024 17:33:53
При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......
16 03 2024 4:17:53
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита.
Она самая стар......
15 03 2024 5:13:18
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
14 03 2024 9:13:19
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
13 03 2024 7:56:42
Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали!
Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......
12 03 2024 20:41:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
11 03 2024 7:59:29
Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом».
Внимание, опасность! Упражнение наг......
10 03 2024 7:38:35
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: " Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
09 03 2024 16:25:55
Сколько белка нужно принимать при занятиях силовыми тренировками. Какова разовая дозировка протеина, которая усвоится организмом. Сколько можно его пить без перерыва....
08 03 2024 22:37:22
В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......
07 03 2024 0:45:35
Распространение правильной методики тренировок невыгодно дилерам всевозможной "химии" и пептидов! Если человек получит быстрые результаты без всяких анаболиков, он привыкнет тратить свои деньги на гр......
06 03 2024 0:50:39
Что собой представляют тестобустеры. Для кого они подходят. Что входит в их состав и как они действуют на организм. Возможен ли какой-нибудь вред....
05 03 2024 22:29:18
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
04 03 2024 16:32:28
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
03 03 2024 18:38:52
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
02 03 2024 10:44:50
Наверное, все новички мечтают найти упражнения для эффективного похудения. С другой стороны, все профессионалы твердят что «так не бывает», жир горит не от упражнений, а от дефицита калорий. Д......
01 03 2024 16:56:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012