Какие упражнения максимально эффективны для прокачки шеи
Cодержание:
Почему при прокачке шеи очень важна разминка, как ее правильно сделать. Техника выполнения лучших упражнений для этой группы мышц.
Почему-то мало кто из новичков уделяет внимание шее. При этом есть мнение, что шейные мышцы второстепенны и не требуют дополнительной тренировки. Но это не так. Переход от головы к телу очень важен для формирования полноценного образа атлета. Нельзя забывать, что этот участок почти всегда открыт и является прямым свидетельством наличия (отсутствия) мышц и красивого тела. Но мало кто знает, как накачать мышцы шеи. Часто все сводится к выполнению бaнaльных упражнений, которые в большинстве своем неэффективны и повышают риск получения травм.
О важности разминки
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Особенно это актуально, если речь идет о таком ответственном участке, как шея. Конечно, многие вовсе не игнорируют эту рекомендации, усердно вращая головой и руками. Только вот разогрев по принципу «лишь бы было» здесь не подойдет. Перед тем как выполнять упражнения для мышц шеи, важно разогнать кровь по всей периферии позвоночной части. Это позволит избежать излишних перенапряжений или случайного спазма.
Забывайте о физкультуре, которую проводили безграмотные учителя. Разминать шею с большой скоростью запрещено. Уже этого достаточно, чтобы заработать себе серьезную травму и еще долго справляться с ней в будущем. Конечно, одна неправильная разминка вряд ли приведет к серьезным проблемам, но вот регулярное игнорирование правил может стать причиной серьезных проблем.
Качественный прогрев мышц шеи должен включать в себя следующие упражнения — наклоны головой (назад, вперед, влево и вправо), легкие движения по кругу (в одну и другую сторону, поочередно), создание упора ладонью и преодоление усилия мышцами шеи (по всем четырем сторонам).
Полезные условия
Перед рассмотрением основ, как накачать шею в домашних условиях, учтите несколько рекомендаций:
- для качественной проработки шейных мышц достаточно выделять 10 минут на тренировку, 1-2 раза в неделю. Наиболее предпочтительное число повторений для каждого упражнения — 15-20;
- следите за темпом — он не должен быть «реактивным». Действуйте максимально выверено и медленно;
- не гонитесь за большими весами, ведь так можно с легкостью травмировать шею. Особенно это актуальное, если вы никогда не тренировали данные мышцы. Увеличивайте веса постепенно, когда появится ощущение готовности к большей нагрузке;
- выполняя упражнения, действуйте максимально плавно — никаких дерганий головой быть не должно;
- следите за своими ощущениями. Появление сильного дискомфорта или болей — повод приостановить тренировку;
- шейная область очень травмоопасна, поэтому при наклонах головы в любую из сторон максимально контролируйте ощущения. Если есть боли, то наклоны лучше и вовсе отложить;
- сегодня есть много способов, как накачать шею в домашних условиях. Остается лишь выбрать подходящие упражнения и применять их на пpaктике.
Основные упражнения
Теперь рассмотрим несколько упражнений, которые, по мнению большинства атлетов, являются наиболее эффективными:
- Упражнение с хомутом. Здесь есть несколько вариантов выполнения — стоя или сидя. На начальном этапе лучше отдать предпочтение второму варианту, чтобы хотя бы частично разгрузить позвоночник. Хомут здесь необходим, чтобы повысить нагрузку на мышцы шеи. Сам алгоритм выглядит следующим образом:
- надевайте специальный хомут на голову;
- занимайте рабочую позицию (сидя или стоя);
- поднимайте голову до верхней точки, зафиксируйте ее в данной позиции на какое-то время, после чего делайте выдох и опускайте до касания подбородком тела. Опускание и подъем головы должны производиться исключительно на одной линии, чтобы избежать повреждений;
- работайте с учетом полной амплитуды и постарайтесь держать спину как можно ровнее.
- Сгибание шеи, лежа на спине с «блином». В данном упражнении шея получает максимальную нагрузку, поэтому будьте осторожны и придерживайтесь описанных выше правил. Сам алгоритм действий выглядит следующим образом:
- ложитесь на горизонтальную скамью (на спину), подобрав блин с необходимым весом. Занимайте такую позицию, чтобы шея немного свисала с края лежака. После кладите блин на голову (к примеру, через полотенце) и удерживайте его руками;
- начинайте постепенно подниматься. При этом опускайте голову как можно ниже, делайте вдох и начинайте подъем. В верхней точке не забывайте сделать выдох;
- движение должно совершаться по прямой линии.
- Сгибание шеи, лежа на гpyди. Методика данного упражнения аналогична прошлому — разница лишь в положении тела на лавке. Как и в прошлом случае, можно работать с дополнительным грузом или без него.
- Наклоны с напарником. Данный способ проработки шеи — один из наиболее эффективных. Главная сложность — найти хорошего напарника, который поможет качественно проработать шейные мышцы, а не повредить их. Принцип выполнения упражнения следующий:
- занимайте позицию на лавке и прижимайте колени к грудной части. При этом руками охватывайте ноги;
- помощник осторожно кладет руки на затылочную часть головы и начинает давить. Сила должна быть ровно такой, чтобы у вас хватило мышечного резерва для ее преодоления и поднятия головы;
- после полного подъема головы помощник должен давить в обратном направлении. То есть уже опускание головы должно происходить с дополнительным сопротивлением;
- действуйте по полной амплитуде и на одной линии.
Как один из вариантов данного упражнения — наклоны головы налево и направо (снова-таки, с помощью напарника).
- Наклоны при помощи полотенца. Особенность этого упражнения — возможность его выполнения, как с помощником, так и самостоятельно. В последнем случае необходимо иметь под рукой полотенце. Алгоритм следующий:
- садитесь ровно, сворачивайте полотенце несколько раз по диагонали и кладите его на затылочную часть головы;
- тяните полотенце в одну сторону, а голову наклоняйте в другую. По сути, шейные мышцы борются с усилием, создаваемым руками.
Итоги
Вот и все — теперь вы точно знаете, как накачать шею и не допустить травм столь ответственного участка. Старайтесь точно соблюдать технику и не гонитесь за весами. При этом не ждите молниеносных результатов. Как показывает пpaктика, вопрос эффективной проработки шеи может занять несколько месяцев, а то и лет.
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
18 04 2024 13:33:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для пресса. Мышцы пресса. Как качать пресс?».
Прежде всего мне хотелось бы оспорить тот факт, что базовые упражнения р......
17 04 2024 13:43:24
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
16 04 2024 21:16:59
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
15 04 2024 8:14:54
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
14 04 2024 7:25:42
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
13 04 2024 12:12:53
Мужской онлайн-журнал M PORT (www.mport.bigmir.net) предложил персональному тренер Юрию Спасокукоцкому партнерскую программу – вести раздел консультаций по вопросам бодибилдинга и фитнеса.
Ежедневно ......
12 04 2024 3:21:37
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
11 04 2024 16:54:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
10 04 2024 22:44:32
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
09 04 2024 2:10:23
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
08 04 2024 19:39:33
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
07 04 2024 19:52:22
Пептиды занимают особо важное значение во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, и самое важное – они отвечают за активность геном и переносят уникальный код для определённого типа клеток.......
06 04 2024 6:28:56
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
05 04 2024 14:37:10
Открытый кубок Украины по версии В А Б Б А во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
04 04 2024 19:22:48
Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....
03 04 2024 18:38:32
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употреблять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
02 04 2024 19:44:34
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
01 04 2024 21:23:54
В чем особенности гeйнера и протеиновых добавок. Чем они отличаются по составу и способу употрeбления. Каким образом и в каких пропорциях их лучше мешать....
31 03 2024 20:15:18
Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, пл......
30 03 2024 22:58:57
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
29 03 2024 14:12:39
Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....
28 03 2024 0:26:30
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
27 03 2024 17:49:38
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
26 03 2024 3:16:40
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
25 03 2024 12:42:20
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
24 03 2024 19:36:49
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
23 03 2024 15:36:34
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
22 03 2024 20:42:59
Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....
21 03 2024 12:23:14
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
20 03 2024 16:34:35
Турник дома — мечта каждого, кто пpaктикует подтягивания. Конечно, снаряд можно купить или заказать у мастера. Но, если цель турник для подтягиваний дома за минимальную стоимость, то оптимальный вариа......
19 03 2024 9:37:26
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
18 03 2024 21:24:16
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
17 03 2024 16:31:50
Для каких целей нужно выполнять данное упражнение, его преимущества и особенности. Нюансы техники исполнения. Упрощенный вариант упражнения. Полезные советы....
16 03 2024 0:32:49
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
15 03 2024 17:55:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
14 03 2024 19:20:50
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
13 03 2024 8:49:44
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
12 03 2024 7:43:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
11 03 2024 4:19:37
Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......
10 03 2024 23:28:34
Все преимущества и недостатки этой протеиновой добавки. Из какого вида белка она состоит, как и когда ее употрeбллять, необходимая дозировка....
09 03 2024 13:37:23
Друзья! С этого момента стартует конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Подробности тут: http://vk.com/bicepsclub
Условия конкурса очень просты: все участники размещают у себя н......
08 03 2024 20:49:19
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
07 03 2024 21:34:59
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, ......
06 03 2024 8:55:23
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
05 03 2024 1:22:51
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
04 03 2024 16:27:38
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс.......
03 03 2024 21:53:14
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
02 03 2024 6:36:38
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, рано или поздно задумываются над применением анаболических стероидов и задаются вопросами об их эффективности, пользе и вреде. Сегодня я, Юрий Спасо......
01 03 2024 1:25:43
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
29 02 2024 3:50:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012