Какие упражнения максимально эффективны для прокачки шеи

Почему при прокачке шеи очень важна разминка, как ее правильно сделать. Техника выполнения лучших упражнений для этой группы мышц.

Почему-то мало кто из новичков уделяет внимание шее. При этом есть мнение, что шейные мышцы второстепенны и не требуют дополнительной тренировки. Но это не так. Переход от головы к телу очень важен для формирования полноценного образа атлета. Нельзя забывать, что этот участок почти всегда открыт и является прямым свидетельством наличия (отсутствия) мышц и красивого тела. Но мало кто знает, как накачать мышцы шеи. Часто все сводится к выполнению бaнaльных упражнений, которые в большинстве своем неэффективны и повышают риск получения травм.

О важности разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Особенно это актуально, если речь идет о таком ответственном участке, как шея. Конечно, многие вовсе не игнорируют эту рекомендации, усердно вращая головой и руками. Только вот разогрев по принципу «лишь бы было» здесь не подойдет. Перед тем как выполнять упражнения для мышц шеи, важно разогнать кровь по всей периферии позвоночной части. Это позволит избежать излишних перенапряжений или случайного спазма.

Забывайте о физкультуре, которую проводили безграмотные учителя. Разминать шею с большой скоростью запрещено. Уже этого достаточно, чтобы заработать себе серьезную травму и еще долго справляться с ней в будущем. Конечно, одна неправильная разминка вряд ли приведет к серьезным проблемам, но вот регулярное игнорирование правил может стать причиной серьезных проблем.

Качественный прогрев мышц шеи должен включать в себя следующие упражнения — наклоны головой (назад, вперед, влево и вправо), легкие движения по кругу (в одну и другую сторону, поочередно), создание упора ладонью и преодоление усилия мышцами шеи (по всем четырем сторонам).

Полезные условия

Перед рассмотрением основ, как накачать шею в домашних условиях, учтите несколько рекомендаций:

• для качественной проработки шейных мышц достаточно выделять 10 минут на тренировку, 1-2 раза в неделю. Наиболее предпочтительное число повторений для каждого упражнения — 15-20;
• следите за темпом — он не должен быть «реактивным». Действуйте максимально выверено и медленно;
• не гонитесь за большими весами, ведь так можно с легкостью травмировать шею. Особенно это актуальное, если вы никогда не тренировали данные мышцы. Увеличивайте веса постепенно, когда появится ощущение готовности к большей нагрузке;
• выполняя упражнения, действуйте максимально плавно — никаких дерганий головой быть не должно;
• следите за своими ощущениями. Появление сильного дискомфорта или болей — повод приостановить тренировку;
• шейная область очень травмоопасна, поэтому при наклонах головы в любую из сторон максимально контролируйте ощущения. Если есть боли, то наклоны лучше и вовсе отложить;
• сегодня есть много способов, как накачать шею в домашних условиях. Остается лишь выбрать подходящие упражнения и применять их на пpaктике.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим несколько упражнений, которые, по мнению большинства атлетов, являются наиболее эффективными:

1. Упражнение с хомутом. Здесь есть несколько вариантов выполнения — стоя или сидя. На начальном этапе лучше отдать предпочтение второму варианту, чтобы хотя бы частично разгрузить позвоночник. Хомут здесь необходим, чтобы повысить нагрузку на мышцы шеи. Сам алгоритм выглядит следующим образом:
   • надевайте специальный хомут на голову;
   • занимайте рабочую позицию (сидя или стоя);
   • поднимайте голову до верхней точки, зафиксируйте ее в данной позиции на какое-то время, после чего делайте выдох и опускайте до касания подбородком тела. Опускание и подъем головы должны производиться исключительно на одной линии, чтобы избежать повреждений;
   • работайте с учетом полной амплитуды и постарайтесь держать спину как можно ровнее.

2. Сгибание шеи, лежа на спине с «блином». В данном упражнении шея получает максимальную нагрузку, поэтому будьте осторожны и придерживайтесь описанных выше правил. Сам алгоритм действий выглядит следующим образом:
   • ложитесь на горизонтальную скамью (на спину), подобрав блин с необходимым весом. Занимайте такую позицию, чтобы шея немного свисала с края лежака. После кладите блин на голову (к примеру, через полотенце) и удерживайте его руками;
   • начинайте постепенно подниматься. При этом опускайте голову как можно ниже, делайте вдох и начинайте подъем. В верхней точке не забывайте сделать выдох;
   • движение должно совершаться по прямой линии.

3. Сгибание шеи, лежа на гpyди. Методика данного упражнения аналогична прошлому — разница лишь в положении тела на лавке. Как и в прошлом случае, можно работать с дополнительным грузом или без него.
4. Наклоны с напарником. Данный способ проработки шеи — один из наиболее эффективных. Главная сложность — найти хорошего напарника, который поможет качественно проработать шейные мышцы, а не повредить их. Принцип выполнения упражнения следующий:
   • занимайте позицию на лавке и прижимайте колени к грудной части. При этом руками охватывайте ноги;
   • помощник осторожно кладет руки на затылочную часть головы и начинает давить. Сила должна быть ровно такой, чтобы у вас хватило мышечного резерва для ее преодоления и поднятия головы;
   • после полного подъема головы помощник должен давить в обратном направлении. То есть уже опускание головы должно происходить с дополнительным сопротивлением;
   • действуйте по полной амплитуде и на одной линии.

   Как один из вариантов данного упражнения — наклоны головы налево и направо (снова-таки, с помощью напарника).
5. Наклоны при помощи полотенца. Особенность этого упражнения — возможность его выполнения, как с помощником, так и самостоятельно. В последнем случае необходимо иметь под рукой полотенце. Алгоритм следующий:
   • садитесь ровно, сворачивайте полотенце несколько раз по диагонали и кладите его на затылочную часть головы;
   • тяните полотенце в одну сторону, а голову наклоняйте в другую. По сути, шейные мышцы борются с усилием, создаваемым руками.

Итоги

Вот и все — теперь вы точно знаете, как накачать шею и не допустить травм столь ответственного участка. Старайтесь точно соблюдать технику и не гонитесь за весами. При этом не ждите молниеносных результатов. Как показывает пpaктика, вопрос эффективной проработки шеи может занять несколько месяцев, а то и лет.