Качаем мышцы рук в пампинговом стиле: тренировка для бицепса и трицепса > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Качаем мышцы рук в пампинговом стиле: тренировка для бицепса и трицепса

Качаем мышцы рук в пампинговом стиле: тренировка для бицепса и трицепса

Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально , а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительным вам это ни показалось, но наш тренинг будет строиться на основе «пампинга».


Что такое «пампинг» и зачем он нужен?
«Пампингом» называется , в ходе которого в каждом из сетов выполняется значительное количество повторений. Тренинг в «пампинговом» стиле обеспечивает просто нереальное кровенаполнение рабочих мышц, что позволяет увеличить количество и диаметр кровеносных сосудов, оплетающих пучки мышечных волокон и влияющих, в конечном счете, на объем мышц. Задержка крови в рабочих мышцах также увеличивает выброс в кровь факторов роста, что, опять-таки, может положительно сказаться на росте мышц.

Еще один положительный момент – тренинг в высоком количестве повторений позволяет включать в работу медленносокращающиеся мышечные волокна (волокна типа I), которые иным способом «нагрузить» вряд ли удастся. «Пампинг» можно считать панацеей для тех, у кого «медленные» волокна преобладают в той или иной группе мышц (люди, у которых во всех группах мышц преобладают волокна типа I, встречаются очень редко). Наконец, «пампинг» применяется на стадии работы над рельефом мышц.

Существенный минус «пампинга» – он в минимальной степени влияет на гипертрофию «быстрых» мышечных волокон (более точным будет сказать, что не влияет пpaктически совсем), поэтому «зацикливаться» только на этом тренировочном методе вряд ли стоит. Но сегодня мы будем тренироваться именно в «пампинговом» стиле.

Использоваться будут только скамья и штанга и гантели, без тренажеров постараемся обойтись. То есть, наша программа тренинга подойдет и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, зато дома есть минимальный набор оборудования.

Количество сетов и повторений
Два упражнения – для бицепса и трицепса – мы будем объединять в суперсеты; всего в нашей тренировке будет два разных суперсета. За тренировку мы выполним 3 суперсета №1 и 2-3 суперсета №2. В каждом из упражнений мы будем стараться выполнять по 15 повторений.

Важная деталь: мы не будем отдыхать ни между упражнениями, объединенными в суперсет, ни – внимание! – между самими суперсетами. Более того, мы не будем отдыхать, переходя от первого суперсета ко второму. Делается это для того, чтобы максимизировать кровенаполнение мышц – кровь вообще не должна покидать рабочие мышцы.

В итоге тренировка получается очень короткой – это еще одно ее преимущество, но очень действенной.

Суперсет №1

Сгибания рук со штангой сидя в полунаклоне
Садимся на скамью, берем в руки штангу широким хватом, наклоняемся немного вперед и упираем локти во внутреннюю поверхность бедер. Выполняем сгибания рук – 15 повторений в сете. Фактически это упражнение является аналогом сгибаний рук на нижнем блоке. Для того, чтобы штанга не задевала пол, поднимитесь на носки.

Разгибания рук со штангой из-за головы
Хорошенечко «прокачав» бицепс, переходим к упражнению для трицепса – без малейшего перерыва. Это упражнение выполняется в максимальной амплитуде – руки полностью выпрямляются и полностью сгибаются. Выполнять в таком стиле это упражнение с большим весом было бы слишком опасным для локтей, но «пампинг» не предполагает использование больших весов.

Внимание: паузы между суперсетами быть не должно – закончив упражнение для одной мышечной группы, мы тут же переходим к тренингу группы-антагониста. Всего выполняется 2-3 суперсета.

Суперсет №2

Концентрированные сгибания руки с гантелью
Берем в руку гантель, садимся на скамью, упираем локоть во внутреннюю поверхность бедра. Выполняем сгибания, стараясь работать в максимальной амплитуде. Корпус в верхней точке амплитуды движения ни в коем случае нельзя отклонять назад, иначе нагрузка уйдет с бицепса. Наклон вперед в нижней точке амплитуды тоже делать не стоит – рука с опущенной вниз гантелью должна быть перпендикулярной полу. Кисть также нужно держать неподвижной.

Выполнив упражнение одной рукой, тут же переходим ко второй. Стараемся выполнить по 15 повторений для каждой руки.

Трицепсовые отжимания от скамьи
Сразу после сета концентрированных сгибаний делаем отжимания от скамьи. Упираемся в скамью сзади, слегка согнутые в коленях ноги ставим на возвышенность и начинаем отжиматься, не отводя таз далеко от скамьи и стараясь держать корпус максимально приближенным к вертикальному положению. Выполнив максимально возможное количество повторений, ставим согнутые ноги на пол и продолжаем отжиматься.

И вновь мы не отдыхаем ни между упражнениями, составляющими суперсет, ни между самими суперсетами. Всего выполняем три таких суперсета.

Как ощущения после тренировки? Они должны быть просто отличными! Не зря же Арнольд Шварценеггер говорил, что после «пампинговой» тренировки рук он чувствует себя Богом.

Если вас заинтересовала моя система тренировок, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, тогда вам !


Протеин для начинающих: виды и особенности

Протеин для начинающих: виды и особенности Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...

20 04 2026 0:13:29

Протеин или гeйнер * Что лучше пить для набор мышечной массы

Протеин или гeйнер * Что лучше пить для набор мышечной массы Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......

19 04 2026 16:11:29

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии"

Периодизация нагрузок в натуральном бодибилдинге Увеличиваем силу и массу мышц "без химии" Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......

17 04 2026 0:33:33

Что собой представляют и как используются термогенные жиросжигатели

Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....

15 04 2026 12:45:58

Как правильно принимать спортивные батончики с карнитином

Как правильно принимать спортивные батончики с карнитином В чем преимущество приема спортивных батончиков с Л-карнитином. Их назначение, какой эффект можно получить. Состав батончиков, как их правильно употрeбллять....

14 04 2026 4:24:17

Видео упражнений, комплексы и программы упражнений

Видео упражнений, комплексы и программы упражнений 654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться 656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика 653. Ночная жуткая трениро......

13 04 2026 21:11:50

Конкурс на описание лучшей тренировки

Конкурс на описание лучшей тренировки Фитнес клуб "Бицепс" проводит конкурс среди посетителей сайта. Обладатели 1.2.3 места получат ценные призы Проводится конкурс на описание своей лучшей тренировки. Срок действия конкурса 3 месяца (д......

12 04 2026 15:25:31

Возможен ли совместный прием протеиновых добавок и креатина

Возможен ли совместный прием протеиновых добавок и креатина Каким образом можно повысить эффективность приема креатиновых добавок. Можно ли совмещать креатин с протеином в одном приеме. Как правильно это сделать....

10 04 2026 15:21:46

Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня

Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни был......

08 04 2026 8:56:24

Почему высокое число повторений крадет твои результаты

Почему высокое число повторений крадет твои результаты В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из......

07 04 2026 7:11:15

Спортпит Optimum Nutrition серия PRO: обзор, состав, цена

Спортпит Optimum Nutrition серия PRO: обзор, состав, цена Серия PRO Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

06 04 2026 6:16:42

Тренировка ног Ангелины - выпады, приседания и жим ногами

Тренировка ног Ангелины - выпады, приседания и жим ногами Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед. Ангелина Мелиоранская не относится к так......

03 04 2026 21:24:53

Классификация и эффективность препаратов для сжигания жира

Классификация и эффективность препаратов для сжигания жира Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....

02 04 2026 19:55:40

Как дeвyшке сделать идеальную фигуру за месяц

Как дeвyшке сделать идеальную фигуру за месяц Стандарт женской красоты может отличаться... одной дeвyшке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант! Чтобы дeвyшка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......

01 04 2026 7:40:59

Фитнес упражнения и похудение c сумкой SandBag.

Фитнес упражнения и похудение c сумкой SandBag. Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......

30 03 2026 3:37:57

Советы персонального тренера

Советы персонального тренера Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......

29 03 2026 8:41:52

Тренер бесплатно отвечает на вопросы pump muscle

Тренер бесплатно отвечает на вопросы pump muscle Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13" Смотрите в категории полезные советы специалис......

28 03 2026 23:50:19

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......

27 03 2026 19:36:11

Harlem Shake в фитнес клубе "Бицепс" Юрия Спасокукоцкого.

Harlem Shake в фитнес клубе "Бицепс" Юрия Спасокукоцкого. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Harlem Shake in Biceps Club » Harlem Shake (буквально переводится с английского как Гарлемовская встряска) — интернет-мем, возникший......

23 03 2026 13:16:37

Совет дня от Вашего тренера — 07.09.2012

Совет дня от Вашего тренера — 07.09.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......

20 03 2026 5:54:11

Упражнения для женщин. Тренируем ноги и бедра махами стоя в сторону

Упражнения для женщин. Тренируем ноги и бедра махами стоя в сторону Мы продолжаем рассматривать упражнения для женщин. Обычно данное упражнение, которое называется «махи ногой в сторону», или «отведения ноги, в сторону стоя» дeвyшки используют для похудения бедер, ......

19 03 2026 7:47:15

Как принимать BCAA в таблетках правильно * Как пить BCAA

Как принимать BCAA в таблетках правильно * Как пить BCAA Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......

18 03 2026 22:56:10

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке!

Несовместимые упражнения: ни в коем случае нельзя их сочетать на одной тренировке! В бодибилдинге ни в коем случае нельзя быть категоричным, или судить только по собственному опыту. Например, если вы новичок и у вас небольшие веса, то вы вполне можете совместить любые несовмес......

17 03 2026 19:25:35

Махни ручкой «женским упражнениями»

Махни ручкой  «женским упражнениями» Идеальные бедра и ягoдицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют Дypaцкие неэффективные тренировки по методике из «......

16 03 2026 6:47:45

Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере Подробное описание упражнения и работающих при этом мышц. Техника его исполнения, полезные советы. Как правильно расположить стопы на тренажере....

15 03 2026 2:50:58

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги лежа на наклонной скамье можно выполнять головой вверх с наклоном скамьи 30 или 45 градусов, или головой вниз, техника выполнения жима....

13 03 2026 10:10:25

Как правильно употрeбллять протеиновые добавки для избавления от жира

Как правильно употрeбллять протеиновые добавки для избавления от жира Помогают ли протеиновые добавки в борьбе с лишним весом. Как правильно их при этом употрeбллять, что еще нужно для успешного похудения. Какой протеин нужно пить....

11 03 2026 6:24:38

Отношение Юрия Спасокукоцкого к допингу и фарме. Усиление анаболических процессов в организме и увеличения массы тела с помощью анаболические стероидов и гормона роста.

Отношение Юрия Спасокукоцкого к допингу и фарме. Усиление анаболических процессов в организме и увеличения массы тела с помощью анаболические стероидов и гормона роста. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан». Давайте поговорим с вами о анаболичес......

08 03 2026 0:56:11

Незаменимые аминокислоты – главная спортивная добавка, секрет моей формы и лайфхак для тренировок «без химии»!

Незаменимые аминокислоты – главная спортивная добавка, секрет моей формы и лайфхак для тренировок «без химии»! Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......

07 03 2026 6:10:37

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....

06 03 2026 22:18:40

Лучшие курсы пептидов и лучшие связки пептидов на силу и на жиросжигание

Лучшие курсы пептидов и лучшие связки пептидов на силу и на жиросжигание Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......

04 03 2026 14:23:54

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::