Качаем мышцы рук в пампинговом стиле: тренировка для бицепса и трицепса
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально , а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительным вам это ни показалось, но наш тренинг будет строиться на основе «пампинга».
Что такое «пампинг» и зачем он нужен?
«Пампингом» называется , в ходе которого в каждом из сетов выполняется значительное количество повторений. Тренинг в «пампинговом» стиле обеспечивает просто нереальное кровенаполнение рабочих мышц, что позволяет увеличить количество и диаметр кровеносных сосудов, оплетающих пучки мышечных волокон и влияющих, в конечном счете, на объем мышц. Задержка крови в рабочих мышцах также увеличивает выброс в кровь факторов роста, что, опять-таки, может положительно сказаться на росте мышц.
Еще один положительный момент – тренинг в высоком количестве повторений позволяет включать в работу медленносокращающиеся мышечные волокна (волокна типа I), которые иным способом «нагрузить» вряд ли удастся. «Пампинг» можно считать панацеей для тех, у кого «медленные» волокна преобладают в той или иной группе мышц (люди, у которых во всех группах мышц преобладают волокна типа I, встречаются очень редко). Наконец, «пампинг» применяется на стадии работы над рельефом мышц.
Существенный минус «пампинга» – он в минимальной степени влияет на гипертрофию «быстрых» мышечных волокон (более точным будет сказать, что не влияет пpaктически совсем), поэтому «зацикливаться» только на этом тренировочном методе вряд ли стоит. Но сегодня мы будем тренироваться именно в «пампинговом» стиле.
Использоваться будут только скамья и штанга и гантели, без тренажеров постараемся обойтись. То есть, наша программа тренинга подойдет и тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, зато дома есть минимальный набор оборудования.
Количество сетов и повторений
Два упражнения – для бицепса и трицепса – мы будем объединять в суперсеты; всего в нашей тренировке будет два разных суперсета. За тренировку мы выполним 3 суперсета №1 и 2-3 суперсета №2. В каждом из упражнений мы будем стараться выполнять по 15 повторений.
Важная деталь: мы не будем отдыхать ни между упражнениями, объединенными в суперсет, ни – внимание! – между самими суперсетами. Более того, мы не будем отдыхать, переходя от первого суперсета ко второму. Делается это для того, чтобы максимизировать кровенаполнение мышц – кровь вообще не должна покидать рабочие мышцы.
В итоге тренировка получается очень короткой – это еще одно ее преимущество, но очень действенной.
Суперсет №1
Сгибания рук со штангой сидя в полунаклоне
Садимся на скамью, берем в руки штангу широким хватом, наклоняемся немного вперед и упираем локти во внутреннюю поверхность бедер. Выполняем сгибания рук – 15 повторений в сете. Фактически это упражнение является аналогом сгибаний рук на нижнем блоке. Для того, чтобы штанга не задевала пол, поднимитесь на носки.
Разгибания рук со штангой из-за головы
Хорошенечко «прокачав» бицепс, переходим к упражнению для трицепса – без малейшего перерыва. Это упражнение выполняется в максимальной амплитуде – руки полностью выпрямляются и полностью сгибаются. Выполнять в таком стиле это упражнение с большим весом было бы слишком опасным для локтей, но «пампинг» не предполагает использование больших весов.
Внимание: паузы между суперсетами быть не должно – закончив упражнение для одной мышечной группы, мы тут же переходим к тренингу группы-антагониста. Всего выполняется 2-3 суперсета.
Суперсет №2
Концентрированные сгибания руки с гантелью
Берем в руку гантель, садимся на скамью, упираем локоть во внутреннюю поверхность бедра. Выполняем сгибания, стараясь работать в максимальной амплитуде. Корпус в верхней точке амплитуды движения ни в коем случае нельзя отклонять назад, иначе нагрузка уйдет с бицепса. Наклон вперед в нижней точке амплитуды тоже делать не стоит – рука с опущенной вниз гантелью должна быть перпендикулярной полу. Кисть также нужно держать неподвижной.
Выполнив упражнение одной рукой, тут же переходим ко второй. Стараемся выполнить по 15 повторений для каждой руки.
Трицепсовые отжимания от скамьи
Сразу после сета концентрированных сгибаний делаем отжимания от скамьи. Упираемся в скамью сзади, слегка согнутые в коленях ноги ставим на возвышенность и начинаем отжиматься, не отводя таз далеко от скамьи и стараясь держать корпус максимально приближенным к вертикальному положению. Выполнив максимально возможное количество повторений, ставим согнутые ноги на пол и продолжаем отжиматься.
И вновь мы не отдыхаем ни между упражнениями, составляющими суперсет, ни между самими суперсетами. Всего выполняем три таких суперсета.
Как ощущения после тренировки? Они должны быть просто отличными! Не зря же Арнольд Шварценеггер говорил, что после «пампинговой» тренировки рук он чувствует себя Богом.
Если вас заинтересовала моя система тренировок, а так же ищете интересные группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, тогда вам !
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
02 12 2023 8:36:24
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
01 12 2023 9:24:17
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
30 11 2023 16:38:13
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
29 11 2023 6:36:58
Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать......
28 11 2023 23:19:21
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
27 11 2023 18:51:42
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
26 11 2023 8:50:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что перед тренировкой следует подкрепиться. Но не все знают, что пред-тренировочный прием пищи не должен содержать жиры, или содержать только ненасыще......
25 11 2023 6:18:55
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
24 11 2023 9:28:17
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
23 11 2023 1:32:28
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
22 11 2023 10:48:28
Анатомические особенности данной группы мышц. Сколько повторений нужно делать. Сколько раз в неделю проpaбатывать бицепс. Лучшие упражнения для прокачки....
21 11 2023 10:40:18
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
20 11 2023 19:23:36
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
19 11 2023 17:53:16
По правде говоря, я никогда не думал, что мне придется снимать видео на подобного рода тему, но в силу того, что в последнее время происходит с людьми, я решил сделать такой ролик и выложить на свои......
18 11 2023 19:43:33
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
17 11 2023 13:10:18
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
16 11 2023 3:55:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
15 11 2023 14:52:42
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
14 11 2023 23:15:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......
13 11 2023 15:41:25
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
12 11 2023 2:29:18
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
11 11 2023 23:25:50
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
10 11 2023 8:49:16
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется « Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: « Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: « Да» Она позволяет развит......
09 11 2023 17:26:56
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
08 11 2023 0:30:50
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
07 11 2023 8:11:20
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
06 11 2023 5:20:53
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
05 11 2023 14:51:32
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
04 11 2023 14:37:14
Нормального человека и хорошего спортсмена только мотивирует чужой результат! Правильно рассуждать так - если другой человек смог получить результат, то и я смогу! Я должен и я обязательно получу за......
03 11 2023 10:42:51
Анатомическая особенность этой группы мышц. При каких движениях лучше всего работает трапеция. Какие упражнения будут максимально эффективными....
02 11 2023 23:33:46
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
01 11 2023 14:25:48
Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......
31 10 2023 14:31:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
30 10 2023 11:57:42
ДРУЗЬЯ! Сегодня в 22.00 по мск пройдет онлайн семинар на тему "МОТИВАЦИЯ".
Мы поговорим о том, о чем я еще никогда не рассказывал, о вдохновении и мотивации. Также сегодня я предложу вам новый форм......
29 10 2023 1:24:21
Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....
28 10 2023 20:53:41
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
27 10 2023 16:45:52
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
26 10 2023 22:44:39
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
25 10 2023 14:41:33
Основные отличия спортивных добавок для сжигания жира для женщин от мужских. Что входит в их состав и как они действуют. Три лучших продукта для сильного пола....
24 10 2023 17:36:27
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
23 10 2023 15:59:59
Для построения красивого, мускулистого тела часто бывает мало изнурительных тренировок и правильного питания. Поэтому атлеты активно используют спортивное питание и фармакологические препараты. В этой......
22 10 2023 12:53:13
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
21 10 2023 16:15:26
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
20 10 2023 0:41:31
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
19 10 2023 16:19:28
Привет! Начиная с четверга 08.01.2015 в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua», все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Тем......
18 10 2023 15:48:37
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
17 10 2023 13:22:13
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
16 10 2023 23:36:25
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
15 10 2023 17:57:46
Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально э......
14 10 2023 7:33:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит