Как приинмать креатин * Как пить,с чем и когда лучше
Содержание:
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питания. Появляется все больше ложного представления и теорий, касающихся креатина. Поэтому следует раз и навсегда разобраться в вопросе: креатин – что это такое и как принимать такую добавку?
Как пить Креатин правильно?
Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.
Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:
- Без загрузки;
- С загрузкой.
В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гeйнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.
В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.
Как и когда принимать Креатин?
В результате одного из экспериментов выяснилось, что креатин усваивается гораздо быстрее и лучше после физических нагрузок. Это объясняется, прежде всего, усиленным кровоснабжением тканей и ускорением метаболических процессов после занятий в зале. Приема перед тренировкой считается менее эффективным. Тому есть несколько причин: во первых, можно спровоцировать нарушение водного баланса, во-вторых, применение трaнcпортных систем целесообразнее делать именно после тренировок.
В 2013 году было проведено еще одно исследование университетом Nova Southeastern, в ходе которого была подтверждена теория, согласно которой наилучшим временем для приема креатина является период после тренировки. В результате было выяснено, что именно такой подход актуален как для набора мышечной массы, так и для улучшения силовых показателей.
Стоит отметить и наименьший эффект от приема креатина во время тренировок. Исследования показали, что прием добавки в ходе занятий в зале влияет на качество выполнения упражнений. Объясняется это тем, что такой подход провоцирует развитие транзиторной дегидратации.
В дни без тренировок прием креатина лучше всего осуществлять утром. Все потому, что концентрация гормона роста в утреннее время суток достигает пиковых значений, а это, в свою очередь, улучшает трaнcпортные функции организма.
Прием Креатина: схемы
Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.
Загрузка
Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза – 2 г в сутки.
Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.
Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.
Циклическая схема
Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на трaнcпорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.
Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности трaнcпортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.
Небольшие дозировки
В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.
С чем можно принимать Креатин?
Именно во время трaнcпортировки креатина из плазмы в клетку мышцы большая часть добавки попросту теряется. Это, пожалуй, самый «тяжелый» фармакодинамический этап жизни креатина в организме. Ввиду этого ученые стали искать способы ускорения трaнcпорта, чтобы узнать, как принимать креатин и получить наилучший эффект. Некоторые вещества могут влиять на усвоение креатина, и самым эффективным в этом плане оказался инсулин. Этот гормон имеет анаболическое действие, а значит, стимулирует активное питание мышц. С инсулином мышечная ткань буквально впитывает в себя питательные вещества, включая креатин.
Чтобы ускорить и улучшить усвоение организмом креатина, следует стимулировать секрецию инсулина. Для этого достаточно просто употребить следующие продукты:
- Быстрые углеводы (до 20 г). Это может быть сладкий сок, гeйнер или просто сахар;
- Быстрые белки (до 30 г). Отлично подойдет сывороточный протеин, особенно изолят или гидролизат;
- Аминокислоты (до 15 г).
Нужно помнить также и о том, что креатин может вызвать дегидратацию (обезвоживание организма), поэтому нужно запивать добавку достаточным количеством жидкости. Такая рекомендация и ее применение также поспособствуют более быстрому трaнcпорту креатина в мышцы.
Длительность приема Креатина
Выше были приведены данные многочисленных исследований, посвященных креатину и его действию на организм. Опираясь на эти же работы, можно говорить о целесообразности приема добавки на постоянной основе. Однако все же не стоит обходить стороной и те исследования, которые отрицают отсутствие побочных эффектов такого подхода. Таких работ хоть и немного, но некоторые ученые говорят об обнаружении явления дayнрегуляции клеточных трaнcпортеров. Проще говоря, мышцы просто теряют восприимчивость к данной добавке, и ни о каком положительном эффекте от нее говорить не стоит. Приводятся даже данные, согласно которым снижение восприимчивости происходит в среднем через 2 месяца после начала ежедневного приема креатина.
Отвечая на вопрос, можно ли пить креатин без перерывов, мы пока не можем дать однозначного ответа. Однако стоит все же брать в расчет последние исследования и осуществлять курсовой прием добавки. Достаточно принимать креатин 1-1,5 месяца, после чего следует сделать перерыв, длительностью до 1-го месяца. Это восстановить чувствительность организма к креатину и даст возможность дальше прогрессировать с этим видом спортивного питания.
Если вы хотите прогрессировать быстрее, повышать свои силовые и выносливость, то советуем вам .
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
28 03 2024 2:34:34
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
27 03 2024 2:50:59
Статьи и видео в закрытом доступе Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно. Я люблю свою аудиторию и у ме......
26 03 2024 19:32:13
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
25 03 2024 12:45:33
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 8:48:46
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
23 03 2024 22:37:32
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......
22 03 2024 5:27:38
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
21 03 2024 18:22:55
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
20 03 2024 11:24:47
Это еще одно из эксклюзивных упражнений тренера Юрия Спасокукоцкого, не описанных в литературе по бодибилдингу. Данный вариант разведений для средних дельт лежа на наклонной скамье у блока, изолирован......
19 03 2024 17:44:33
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
18 03 2024 10:28:16
Выложил в своей "секретной качалке" новое платное видео, закрытое для всех - "Комплекс упражнений для дома" А чтобы попасть в "качалку", нужна лишь бесплатная регистрация на сайте www.biceps.ua и на......
17 03 2024 11:42:21
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
16 03 2024 3:21:17
Пока вокруг нарастает всеобщий ажиотаж, стоит задуматься над безопасностью своих тренировок и о мерах по укреплению иммунитета. С одной стороны регулярные занятия фитнесом с малыми или средними нагру......
15 03 2024 1:38:34
4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу. Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......
14 03 2024 15:22:42
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
13 03 2024 5:13:46
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
12 03 2024 12:14:39
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
11 03 2024 17:17:49
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......
10 03 2024 21:56:59
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
09 03 2024 21:55:36
Привет друзья! Тайм коды: 4:35 Присоединился Дмитрий Головинский 8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт 11:30 Присоединился Cтероидмен 13:27 Новости по Терёшину 20:55 Юрий о своих тренировках......
08 03 2024 7:49:29
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!! Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля! Программа тренировок на турниках и брусьях. Четко расписанный план трениро......
07 03 2024 14:21:13
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
06 03 2024 7:32:20
Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уpoдуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......
05 03 2024 16:53:33
Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмо......
04 03 2024 16:37:55
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
03 03 2024 0:52:51
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
02 03 2024 3:57:55
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
01 03 2024 8:45:29
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
29 02 2024 10:11:45
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
28 02 2024 9:37:21
Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......
27 02 2024 16:57:55
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
26 02 2024 3:33:39
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
25 02 2024 12:42:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
24 02 2024 17:36:41
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили ......
23 02 2024 18:57:59
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
22 02 2024 2:53:35
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
21 02 2024 12:59:20
Уже ни для кого не секрет тот факт, что тренировка дeвyшки будет наиболее эффективной, если она будет тренироваться по правильной системе. Только благодаря системному подходу к тренировкам можно доб......
20 02 2024 18:57:49
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года Обсудить на форуме В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......
19 02 2024 22:31:30
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......
18 02 2024 5:28:16
Как правильно пить протеин? Правила употрeбления сывороточного и казеинового протеина, дозировка. Продукты сорержащие протеин....
17 02 2024 6:55:25
Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
16 02 2024 12:49:39
В каких случаях обычно употрeбляются добавки подобного класса. Какие проблемы позволяет решить прием протеинового батончика. Отличительные особенности данного продукта....
15 02 2024 18:42:59
Подробное описание упражнения и работающих при этом мышц. Техника его исполнения, полезные советы. Как правильно расположить стопы на тренажере....
14 02 2024 18:53:26
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
13 02 2024 9:20:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
12 02 2024 23:36:12
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......
11 02 2024 1:42:27
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя. И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
10 02 2024 9:44:50
Подъемы почти прямых ног в тренажере для пресса с упором для локтей, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Ноги не должны быть......
09 02 2024 23:30:21
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
08 02 2024 8:27:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::