Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире? > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, после чего начинаются жалобы и вопросы – как исправить форму пресса? К сожалению исправить обычно гораздо сложнее, чем сразу делать все правильно.

Начну с плохих новостей:

Итак количество кубиков пресса не зависит от наших тренировок, у одного два кубика пресса, у другого двенадцать. Количество перепонок задается генетически.

Асимметричная форма мышц пресса
Асимметрия мышечных кубов, «кривой-косой пресс» это тоже генетика, ты не сможешь повлиять на расположение кубов, например если они расположены не ровно, а в шахматном порядке.

Также на генетическом уровне уже задано, узкая у тебя талия или широкая, массивны ли твои косые мышцы и выпуклы ли «кубики». К счастью на это мы уже можем в некоторой степени влиять тренировками.

Теперь хорошие новости:

Абсолютно у каждого человека с рождения уже есть довольно неплохие кубики! Брюшной пресс это мышца которая автоматически работает при любом движении в повседневной жизни. При каждом повороте, наклоне, когда мы поднимаемся с постели, бегаем или чихаем – мышцы живота обязательно напрягаются.

Поэтому если убрать жир на животе, любой человек увидит свои кубики пресса. Однако, без тренировок они зачастую оказываются плоскими. На фотографии мы видим пример плоского и выпуклого пресса. Кому то нравится плоский пресс, кому то выпуклый, это вопрос вкуса.

Выпуклый пресс

Если у вас очень плоский пресс, это плохо с той точки зрения что ваши кубы будут видимы только при очень тонкой жировой прослойке в 1-2 миллиметра. Так всегда было у меня. Выпуклый пресс видно даже если на животе есть немаленький слой жира, например 5-8 миллиметров, но максимум 1 см.

Косые мышцы также играют большую роль в эстетике

Если косые мышцы слишком развиты, вы получите внешность как у статуи Геpaкла. Вы будете мощный и коренастый, но талия будет как бочка, а это внешность на любителя. Такое телосложение хаpaктерно для борцов и атлетов которые неграмотно тренировали пресс. Бугристость косых мышц это второй важный параметр, если они бугристые, на боках может быть эффектная сечка, а это очень эстетично и эффектно смотрится!

Пример широкой талии на античных статуях — переразвитые косые мышцы

Как влияет процент жира в организме на рельеф вашего пресса?

У мужчины жир чаще распределяется в области живота, а у дeвyшки в районе бедер и ягoдиц. Поэтому мужчине приходится снижать процент жира в организме примерно до 9.5% и менее чтобы увидеть свои кубики, да и то если его пресс выпуклый. Дeвyшке же удается продемонстрировать рельеф живота даже при 15% жира в организме и более!

Стоит уточнить что у мужчин встречается отложение жира по женскому типу, например из за высокого уровня эстрогенов, в результате генетических факторов, употрeбления пива или каких-либо медикаментов.

Также и у дeвyшек жир изредка может откладываться в нехаpaктерных местах

Плоский пресс — примеры плоских мышц живота при низком проценте жира

Для лучшего понимания рассмотрим особенности моего пресса

Минусы моего пресса — он всегда был плоским, а талия довольно широкой, помимо генетики на это также могло повлиять мое увлечение становой тягой с тяжелым весом. Еще один минус это слабая бугристость наружных косых мышц, они у меня такие же плоские как и пресс. На силовые показатели пресса это не особенно влияет, можно развить сильный пресс, даже если форма кубиков от природы плоская.

Мои плюсы это более менее симметричное расположение кубиков и не слишком большие косые мышцы.

Как будет выглядеть человек с генетически идеальными прямыми и косыми мышцами живота в результате грамотных тренировок?

Он будет обладать узкой талией, его косые мышцы не будут очень массивными, но у них будет хорошая бугристость. Кубики пресса будут симметрично расположены и в идеале их количество будет от 6 до 8. Когда у человека 2 или 12 кубов пресса, это выглядит немного странно.

Идеальный пресс — выпуклые кубики, относительно узкая талия, бугристые косые мышцы, симметричные кубики пресса

Сами кубы пресса должны быть оптимально выпуклыми, плоский пресс плохо просматривается, а слишком массивный пресс придает талии объем и даже создает ложное ощущение небольшого пуза, при том что жира на животе нет.

Теперь самое главное — как тренировать пресс с учетом своих генетических особенностей?

Первый шаг это оценить свою генетику мышц живота. Для этого стоит пройти сушку тела. Ссылку как это сделать я прилагаю внизу (в описании). До тех пор пока вы не просушите, сильно тренировать прямые и косые мышцы не стоит, вы можете все себе испортить.

Переразвитые косые мышцы живота при хорошей симметрии и выпуклости прямой мышцы живота.

Если вы мне не верите, посмотрите на талии борцов и метателей и вам все станет ясно. Если же вы борец, метатель или пауэрлифтер, узкая талия вам не нужна, вам наоборот нужно качать косые мышцы для собственной эффективности и безопасности, а эта статья предназначена не для вас.

После сушки посмотрите на свой пресс. Если кубики плоские, это означает что нужно выполнять тренировку прямых мышц живота с дополнительным весом, в силовом режиме 8-12 повторений. Также нужно делать подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, обязательно с закручиванием тазобедренного сустава вверх.

Без скручивания тазобедренного сустава и сгибания позвоночника любой подъем ног превращается в работу над пояснично-подвздошными мышцами, подключается прямая мышца бедра, гребенчатая, подвздошная и другие мышцы не относящиеся к брюшному прессу. Пресс в этом случае будет работать скорее статически, в малой степени.

Бугристые косые мышцы пресса, при относительно небольшой массе косых мышц

То же самое подъемы корпуса с блином за головой. Если вы будете выполнять их одновременно скругляя спину, пресс будет работать мощно. Это будет одно из самых эффективных упражнений для пресса, если же спина будем прямой, будет напрягаться поясница и возможна опасная травма.

Если вы увидите, что ваши косые мышцы очень массивные, стоит не только отказаться от любых боковых наклонов и поворотов корпуса, но и от тренировки прямой мышцы живота в силовом режиме 8-12 повторений. Вы можете позволить себе только легкие упражнения вроде скручиваний лёжа на спине, на 20-30 повторений в подходе и всегда работать без отказа в мышцах.

Если ваши косые мышцы не массивные, а талия узкая, но нет рельефа косых мышц (они слабо развиты) можно поработать над развитием косых мышц, потому что это прибавит им бугристости. Нужно выполнять упражнения с боковыми скручиваниями корпуса, наклонами и поворотами, но без больших отягощение, в режиме 15 и более повторений, чтобы не прибавить слишком сильно в массивности.

Бугристые но переразвитые косые мышцы, при относительно плоской прямой мышце живота (плоский пресс).

Также при этом стоит замерять талию и визуально контролировать рост косых мышц. Внимание – бугристость на мышцах появляется не потому что мы выполняем миллион повторений, а потому что они просто гипертрофируются. Многоповторные тренировки сами по себе ничего не шлифуют и не «рельефят». Рельеф это низкий процент жира и развитые мышцы – и ничего другого.

Наконец, если у вас очень массивный пресс и косые мышцы, стоит отказаться от частой или усиленной тренировки пресса, не тренировать пресс с весом, выполнять только легкие упражнения.

Пояснично повздошные мышцы , которые легко травмировать держа позвоночник прямым при тренировке пресса.

При широкой талии не стоит выполнять тяжелую становую тягу, а все тяжелые подходы упражнений нужно сделать со специальным поясом.

Применять корсеты, а тем более спать в них для уменьшения талии и косых мышц в частности я не советую, видел примеры как у таких неумных спортсменов начинались сильные проблемы с позвоночником, вплоть до попадания в больницу!

Статья про , где детально рассмотрен этот процесс. Обязательно посмотрите видео, которое наглядно иллюстрирует это видео:


Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

18 04 2026 5:18:24

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы» Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......

16 04 2026 19:26:18

Дуэль между Дочей Вадимом Ивановым и Юрием Спасокукоцким в становой тяге в стиле "классика"

Дуэль между Дочей Вадимом Ивановым и Юрием Спасокукоцким в становой тяге в стиле "классика" Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......

14 04 2026 9:17:45

Как накачать пресс в домашних условиях Спасечатам #2? Программа тренировки пресса для дома

Как накачать пресс в домашних условиях Спасечатам #2? Программа тренировки пресса для дома Привет, друзья!Хочу в этом видео с вами поделиться ещё небольшим комплексом упражнений для пресса дома. Программа упражнений для пресса для выполнения в домашних условиях. Первое упражнение - это "......

13 04 2026 18:49:15

Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом

Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....

12 04 2026 15:29:59

Маятниковые подъемы гантелей в стороны - для средней дельты плеч

Маятниковые подъемы гантелей в стороны - для средней дельты плеч Это малоизвестное упражнение позволяет взбодрить психику, уставшую от монотонных классических разводок с гантелями. При правильном выполнении развиваются средние пучки дельт. Обычно большая часть наг......

11 04 2026 19:10:21

Тренируем средние пучки дельт разведениями рук сидя в тренажере

Тренируем средние пучки дельт разведениями рук сидя в тренажере Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине». При правильном выполнении, это упражнени......

10 04 2026 20:25:26

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен: 1. Вам не нужно никакое оборудова......

08 04 2026 15:18:37

Эти предметы делают тренировки намного более эффективными и безопасными!

Эти предметы делают тренировки намного более эффективными и безопасными! Большинство фитнес клубов ориентированы на среднего потребителя, который приходит в зал по понедельникам, в среду уже «50 на 50», и в пятницу стабильно не приходит, чтобы начать с понедельника «посеща......

07 04 2026 17:34:36

Натуральный бодибилдинг: Как заставить плечи расти?

Натуральный бодибилдинг: Как заставить плечи расти? Если дельты покатые и отказываются расти, это некрасиво. Талия кажется более широкой, плечи более узкими. При этом атлет может жать стоя штангу весом 100 кг, и все равно не иметь достойных плеч. Перв......

06 04 2026 18:22:18

Жми, приседай, тяни: почему эта схема не оптимальна для атлетизма

Жми, приседай, тяни: почему эта схема не оптимальна для атлетизма Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......

05 04 2026 7:32:52

Достигаем быстрого результата, набираем массу и побеждаем застой с помощью тренировок с персональным тренером

Достигаем быстрого результата, набираем массу и побеждаем застой с помощью тренировок с персональным тренером Если вы уже пытались самостоятельно заниматься бодибилдингом или же ещё новичок в этом деле, то моя методика тренировок, позволит вам избежать основных ошибок,  не тратя время впустую. Принцип индивид......

04 04 2026 17:37:27

Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.

Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха. Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха. http://www.youtube.com/watch?v=CHcimDDXG8U Принцип №1. Увеличен......

03 04 2026 19:37:38

Никогда не делай этого в фитнес клубе! №4 Не переступай через штангу! Правила поведения в фитнес зале

Никогда не делай этого в фитнес клубе! №4 Не переступай через штангу! Правила поведения в фитнес зале Здравствуйте, дорогие друзья! Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......

30 03 2026 23:14:55

Как правильно можно ускорить нарушенный метаболизм

Как правильно можно ускорить нарушенный метаболизм Что подразумевается под понятием обмен веществ. Каковы основные причины его нарушения. Как грамотно ускорить метаболизм, как это отразится на похудении....

29 03 2026 16:42:46

Состав и грамотная схема приема Gainer Pro Complex от компании Optimum Nutrition

Состав и грамотная схема приема Gainer Pro Complex от компании Optimum Nutrition Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....

28 03 2026 22:40:41

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями

Как накачать руки в домашних условиях? Программа тренировки с гантелями Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......

27 03 2026 9:49:28

Юрий Спасокукоцкий — Натуральный бодибилдинг опасен ? Паата о лже натуралах

Юрий Спасокукоцкий — Натуральный бодибилдинг опасен ? Паата о лже натуралах Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......

26 03 2026 10:39:40

Необходимая дозировка и оптимальное время приема сывороточного протеина

Необходимая дозировка и оптимальное время приема сывороточного протеина Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....

23 03 2026 16:26:21

Белковые батончики (печенье) Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Белковые батончики (печенье) Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

20 03 2026 0:21:26

Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола

Варианты выполнения и составление комплекса отжиманий от пола В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышечные группы оно развивает. Как составить грамотный комплекс занятий. Вариации исполнения отжиманий....

18 03 2026 20:57:19

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тягой двумя руками

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тягой двумя руками Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......

11 03 2026 23:19:18

Необходимость сушки для бодибилдера. Основы питания во время сушки.

Необходимость сушки для бодибилдера. Основы питания во время сушки. Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......

10 03 2026 9:45:43

Содержание белка в одной порции протеина

Содержание белка в одной порции протеина Основные разновидности протеиновых добавок на рынке спортивного питания. Сколько грамм содержится в одной порции протеина. Когда и по сколько его принимать....

08 03 2026 15:11:22

Как похудеть на 10 кг за 7 дней - видео-трaнcляция вебинара

Как похудеть на 10 кг за 7 дней - видео-трaнcляция вебинара Информативный вебинар Юрия Спасокукоцкого "Как похудеть на 10 кг за 7 дней" Если вам понравилось видео и вы хотите получить бесплатную консультацию в скайпе и диету для похудения от Юрия: 1) п......

05 03 2026 10:38:55

Принцип действия и выбор самых лучших предтреников

Принцип действия и выбор самых лучших предтреников Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....

04 03 2026 7:37:19

Рейтинг гeйнеров для набора мышечной массы

Рейтинг гeйнеров для набора мышечной массы Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......

03 03 2026 13:55:26

Классические бодибилдерские приседания для тренировки мышц ног

Классические бодибилдерские приседания для тренировки мышц ног Классические бодибилдерские приседания с акцентом на квадрицепсах с большим весом. Техника по методике Юрия Спасокукоцкого. Внимание: травмоопасно для коленей! Это упражнение включает в работу осно......

02 03 2026 2:45:17

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней? Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......

01 03 2026 16:35:59

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::