Как качать пресс чтобы он стал выпуклым, а талия не стала шире?

Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, после чего начинаются жалобы и вопросы – как исправить форму пресса? К сожалению исправить обычно гораздо сложнее, чем сразу делать все правильно.

Начну с плохих новостей:

Итак количество кубиков пресса не зависит от наших тренировок, у одного два кубика пресса, у другого двенадцать. Количество перепонок задается генетически.

Асимметрия мышечных кубов, «кривой-косой пресс» это тоже генетика, ты не сможешь повлиять на расположение кубов, например если они расположены не ровно, а в шахматном порядке.

Также на генетическом уровне уже задано, узкая у тебя талия или широкая, массивны ли твои косые мышцы и выпуклы ли «кубики». К счастью на это мы уже можем в некоторой степени влиять тренировками.

Теперь хорошие новости:

Абсолютно у каждого человека с рождения уже есть довольно неплохие кубики! Брюшной пресс это мышца которая автоматически работает при любом движении в повседневной жизни. При каждом повороте, наклоне, когда мы поднимаемся с постели, бегаем или чихаем – мышцы живота обязательно напрягаются.

Поэтому если убрать жир на животе, любой человек увидит свои кубики пресса. Однако, без тренировок они зачастую оказываются плоскими. На фотографии мы видим пример плоского и выпуклого пресса. Кому то нравится плоский пресс, кому то выпуклый, это вопрос вкуса.

Если у вас очень плоский пресс, это плохо с той точки зрения что ваши кубы будут видимы только при очень тонкой жировой прослойке в 1-2 миллиметра. Так всегда было у меня. Выпуклый пресс видно даже если на животе есть немаленький слой жира, например 5-8 миллиметров, но максимум 1 см.

Косые мышцы также играют большую роль в эстетике

Если косые мышцы слишком развиты, вы получите внешность как у статуи Геpaкла. Вы будете мощный и коренастый, но талия будет как бочка, а это внешность на любителя. Такое телосложение хаpaктерно для борцов и атлетов которые неграмотно тренировали пресс. Бугристость косых мышц это второй важный параметр, если они бугристые, на боках может быть эффектная сечка, а это очень эстетично и эффектно смотрится!

Как влияет процент жира в организме на рельеф вашего пресса?

У мужчины жир чаще распределяется в области живота, а у дeвyшки в районе бедер и ягoдиц. Поэтому мужчине приходится снижать процент жира в организме примерно до 9.5% и менее чтобы увидеть свои кубики, да и то если его пресс выпуклый. Дeвyшке же удается продемонстрировать рельеф живота даже при 15% жира в организме и более!

Стоит уточнить что у мужчин встречается отложение жира по женскому типу, например из за высокого уровня эстрогенов, в результате генетических факторов, употрeбления пива или каких-либо медикаментов.

Также и у дeвyшек жир изредка может откладываться в нехаpaктерных местах

Для лучшего понимания рассмотрим особенности моего пресса

Минусы моего пресса — он всегда был плоским, а талия довольно широкой, помимо генетики на это также могло повлиять мое увлечение становой тягой с тяжелым весом. Еще один минус это слабая бугристость наружных косых мышц, они у меня такие же плоские как и пресс. На силовые показатели пресса это не особенно влияет, можно развить сильный пресс, даже если форма кубиков от природы плоская.

Мои плюсы это более менее симметричное расположение кубиков и не слишком большие косые мышцы.

Как будет выглядеть человек с генетически идеальными прямыми и косыми мышцами живота в результате грамотных тренировок?

Он будет обладать узкой талией, его косые мышцы не будут очень массивными, но у них будет хорошая бугристость. Кубики пресса будут симметрично расположены и в идеале их количество будет от 6 до 8. Когда у человека 2 или 12 кубов пресса, это выглядит немного странно.

Сами кубы пресса должны быть оптимально выпуклыми, плоский пресс плохо просматривается, а слишком массивный пресс придает талии объем и даже создает ложное ощущение небольшого пуза, при том что жира на животе нет.

Теперь самое главное — как тренировать пресс с учетом своих генетических особенностей?

Первый шаг это оценить свою генетику мышц живота. Для этого стоит пройти сушку тела. Ссылку как это сделать я прилагаю внизу (в описании). До тех пор пока вы не просушите, сильно тренировать прямые и косые мышцы не стоит, вы можете все себе испортить.

Если вы мне не верите, посмотрите на талии борцов и метателей и вам все станет ясно. Если же вы борец, метатель или пауэрлифтер, узкая талия вам не нужна, вам наоборот нужно качать косые мышцы для собственной эффективности и безопасности, а эта статья предназначена не для вас.

После сушки посмотрите на свой пресс. Если кубики плоские, это означает что нужно выполнять тренировку прямых мышц живота с дополнительным весом, в силовом режиме 8-12 повторений. Также нужно делать подъемы ног в висе на 8-12 раз, с небольшими грузами на ногах, обязательно с закручиванием тазобедренного сустава вверх.

Без скручивания тазобедренного сустава и сгибания позвоночника любой подъем ног превращается в работу над пояснично-подвздошными мышцами, подключается прямая мышца бедра, гребенчатая, подвздошная и другие мышцы не относящиеся к брюшному прессу. Пресс в этом случае будет работать скорее статически, в малой степени.

То же самое подъемы корпуса с блином за головой. Если вы будете выполнять их одновременно скругляя спину, пресс будет работать мощно. Это будет одно из самых эффективных упражнений для пресса, если же спина будем прямой, будет напрягаться поясница и возможна опасная травма.

Если вы увидите, что ваши косые мышцы очень массивные, стоит не только отказаться от любых боковых наклонов и поворотов корпуса, но и от тренировки прямой мышцы живота в силовом режиме 8-12 повторений. Вы можете позволить себе только легкие упражнения вроде скручиваний лёжа на спине, на 20-30 повторений в подходе и всегда работать без отказа в мышцах.

Если ваши косые мышцы не массивные, а талия узкая, но нет рельефа косых мышц (они слабо развиты) можно поработать над развитием косых мышц, потому что это прибавит им бугристости. Нужно выполнять упражнения с боковыми скручиваниями корпуса, наклонами и поворотами, но без больших отягощение, в режиме 15 и более повторений, чтобы не прибавить слишком сильно в массивности.

Также при этом стоит замерять талию и визуально контролировать рост косых мышц. Внимание – бугристость на мышцах появляется не потому что мы выполняем миллион повторений, а потому что они просто гипертрофируются. Многоповторные тренировки сами по себе ничего не шлифуют и не «рельефят». Рельеф это низкий процент жира и развитые мышцы – и ничего другого.

Наконец, если у вас очень массивный пресс и косые мышцы, стоит отказаться от частой или усиленной тренировки пресса, не тренировать пресс с весом, выполнять только легкие упражнения.

При широкой талии не стоит выполнять тяжелую становую тягу, а все тяжелые подходы упражнений нужно сделать со специальным поясом.

Применять корсеты, а тем более спать в них для уменьшения талии и косых мышц в частности я не советую, видел примеры как у таких неумных спортсменов начинались сильные проблемы с позвоночником, вплоть до попадания в больницу!

Статья про , где детально рассмотрен этот процесс. Обязательно посмотрите видео, которое наглядно иллюстрирует это видео: