Семь самых лучших упражнений для дeвyшек
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи чем мужчины.
Единственное общее — необходимость избавления от лишнего жира, но и тут есть отличия в диете и тренировках (например дамам не стоит употрeбллять менее 50 гр жиров в сутки, а для мужчины это не столь критично).
Самые полезные и эффективные упражнения для дeвyшек
1. Ягодичный мост со штангой на бёдрах
Как вариант, может выполняться в машине Смитта или в тренажере для разгибания ног сидя. Упражнение менее травмоопасно чем другие упражнения со штангой, что особенно актуально для начинающих. Нагрузка на спину умеренная, компрессионная нагрузка отсутствует. Важно держать штангу именно на бёдрах, а не на животе! Отлично прокачивает ягодичные мышцы.
2. Приседания со штангой в стиле Сумо
В отличие от обычных приседаний, а также фронтальных приседаний, это упражнение с фантастической эффективностью переносит нагрузку с бёдер на ягодичные мышцы. Согласитесь это именно тот эффект о котором мечтают дeвyшки! Видео с техникой упражнения прилагается внизу статьи.
3. Становая тяга в стиле «Сумо»
Является фактически копией приседаний сумо, с той лишь разницей что вес вы удерживаете в руках перед собой. Это может быть полезно для разнообразия, и для тех дам которым по каким то соображениям не стоит ставить штангу на спину, например из-за травмы плеча.
4. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног
Такое положение ног в жиме ногами переносит основной акцент нагрузки на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, вместе с тем разгружая квадрицепсы ног. Такой эффект не может быть недооценен прекрасным полом, вечно страдающим от «перекачки квадрицепса».
5. Перекрестный жим одной ногой в тренажере для жима ногами
Данное упражнение позволит вам временно заменить выпады. Подойдёт если вам нежелательно выполнять упражнения стоя, например, из-за травмы. Не утверждается что эта версия эффективнее чем выпады в машине Смитта или со свободным весом, однако технически и чисто психологически такой вариант более удобен для многих.
6. Отведение ноги назад стоя на скамье в наклоне у нижнего блока
Многие критикуют это изолирующее упражнение, но я бы как минимум дополнил им базу. При условии выполнения с большим рабочим весом, это движение хорошо прокачивает ягодичные, совершенен без участия квадрицепсов. Вы уже понимаете как хорошо это соответствует женским предпочтениям, так что все плюсы и выгоды движения налицо.
7. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением
Это упражнение также проpaбатывает ягодичные мышцы, но не обладает какое то сверх эффективностью. В «ягодичном рейтинге» ему бы не светило место выше двенадцатого, если бы не другое ценнейшее свойство этого движения — оно великолепно укрепляет длинные мышцы спины. Только укрепив разгибатели позвоночника, вы вполне сможете делать любые базовые упражнения! Ни приседания ни выпады со штангой на плечах вам просто «не светят», если вы не выполняете гиперэкстензию регулярно, с блином 20-25 кг!
Видео с техникой выполнения приседаний «сумо» прилагается ниже, важно чтобы вы его полностью посмотрели, иначе поверьте суперягoдиц вам не видывать, также прилагаю ссылки на другие техники.
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
16 07 2026 16:41:17
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
15 07 2026 23:32:50
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
14 07 2026 5:22:48
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
13 07 2026 7:43:13
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
12 07 2026 17:47:37
Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......
11 07 2026 22:10:46
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 07 2026 7:21:37
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
08 07 2026 5:50:50
Многим, даже далеким от спорта людям известно, какие положительные моменты несет в себе прием протеина. Целесообразность его использования при наборе мышечной массы очевидна. Однако даже у самых опытн......
07 07 2026 1:58:17
Традиционная методика тренировок для дeвyшек.
Правильно составленная программа тренировок для дeвyшек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского......
06 07 2026 9:18:11
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
05 07 2026 15:12:46
Фитнес - клуб "Бицепс" и тренер Юрий Спасокукоцкий информируют и рекомендуют:
Идет горячее обсуждение на форуме "Бицепс":
"Президент Всеукраинской федерации
бодибилдинга, фитнеса и атлетизм......
03 07 2026 12:16:29
Нужно ли пить гeйнер в день отдыха? Кому стоит воздержаться от приема гeйнера в нетренировочные дни, а кто извлечет максимум....
02 07 2026 3:22:41
Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....
01 07 2026 14:35:18
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для п......
30 06 2026 20:28:44
Вот и пришло время поделиться с вами отзывами о Sasquatch Resurrection, дабы Вы убедились, что мы не продаём пустышки, а предлагаем Вам по-настоящему рабочие вещи! Отзывы оставлены нашими клиентами. Ч......
28 06 2026 22:44:38
На современном рынке спортивного питания представлено немало разновидностей эффективных и функциональных гeйнеров, которые не только благотворно влияют на прирост мышечной массы, но и действуют как эн......
26 06 2026 15:11:43
Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
25 06 2026 6:21:29
Эффектные кубики на животе – это предмет мечтаний любого мужчины. Проблема в том, что именно с живота лишние сантиметры убрать сложнее всего. Здесь мало будет одних тренировок для пресса. Эффект даст ......
22 06 2026 8:46:48
Здравствуйте, дорогие друзья!Хочу представить вам очередной выпуск моего реалити-шоу "Жир в топку!", в котором Сергeй Жук, под моим чутким руководством, худеет на 100 килограммов. Сегодня мы с Сергеем......
19 06 2026 5:53:59
Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих лю......
18 06 2026 2:48:44
Мечтаете накачать мышцы рук без затрат на спортивный зал и личного тренера? Это достаточно просто, если проявить терпение и настойчивость! Сделать это можно будет на брусьях или турнике, анализируя ви......
17 06 2026 8:26:51
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
16 06 2026 7:41:54
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
15 06 2026 13:44:30
Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......
14 06 2026 3:14:46
Авторы понятия «сушка тела» - культуристы, которые всерьёз заняты наращиванием мышечной массы для участия в профессиональных и любительских соревнованиях. Суть сушки заключается в комплексном подходе,......
13 06 2026 20:16:14
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
12 06 2026 20:29:29
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
10 06 2026 9:17:54
CJC 1295 DAC – пептидный гормон, состоящий из 30 различных аминокислот. Попадая в организм стимулирует повышенную выработку соматотропного гормона.
CJC 1295 является одним из лучших препаратов подо......
09 06 2026 13:49:51
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
07 06 2026 2:17:10
Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части гpyди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как л......
06 06 2026 4:20:33
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
05 06 2026 10:57:56
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
04 06 2026 18:26:13
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
03 06 2026 20:16:39
В тренажерных залах живет миф, что «читинг» в упражнениях или «обман» это бесполезный метод тренировки. Вы делаете упражнения с грязной или неправильной техникой, раскачиваясь и получаете травмы! Кром......
02 06 2026 12:27:23
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
01 06 2026 1:13:13
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
31 05 2026 19:24:47
Каждый день мне задают подобные вопросы:
«Вы что тренируете за деньги?» «У вас только платные советы?» «Вы можете, «чисто по человечески» помочь бесплатно?» «У меня нет денег, помогите мне накачать м......
30 05 2026 0:52:28
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
28 05 2026 3:31:13
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
