Семь самых лучших упражнений для дeвyшек
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи чем мужчины.
Единственное общее — необходимость избавления от лишнего жира, но и тут есть отличия в диете и тренировках (например дамам не стоит употрeбллять менее 50 гр жиров в сутки, а для мужчины это не столь критично).
Самые полезные и эффективные упражнения для дeвyшек
1. Ягодичный мост со штангой на бёдрах
Как вариант, может выполняться в машине Смитта или в тренажере для разгибания ног сидя. Упражнение менее травмоопасно чем другие упражнения со штангой, что особенно актуально для начинающих. Нагрузка на спину умеренная, компрессионная нагрузка отсутствует. Важно держать штангу именно на бёдрах, а не на животе! Отлично прокачивает ягодичные мышцы.
2. Приседания со штангой в стиле Сумо
В отличие от обычных приседаний, а также фронтальных приседаний, это упражнение с фантастической эффективностью переносит нагрузку с бёдер на ягодичные мышцы. Согласитесь это именно тот эффект о котором мечтают дeвyшки! Видео с техникой упражнения прилагается внизу статьи.
3. Становая тяга в стиле «Сумо»
Является фактически копией приседаний сумо, с той лишь разницей что вес вы удерживаете в руках перед собой. Это может быть полезно для разнообразия, и для тех дам которым по каким то соображениям не стоит ставить штангу на спину, например из-за травмы плеча.
4. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног
Такое положение ног в жиме ногами переносит основной акцент нагрузки на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, вместе с тем разгружая квадрицепсы ног. Такой эффект не может быть недооценен прекрасным полом, вечно страдающим от «перекачки квадрицепса».
5. Перекрестный жим одной ногой в тренажере для жима ногами
Данное упражнение позволит вам временно заменить выпады. Подойдёт если вам нежелательно выполнять упражнения стоя, например, из-за травмы. Не утверждается что эта версия эффективнее чем выпады в машине Смитта или со свободным весом, однако технически и чисто психологически такой вариант более удобен для многих.
6. Отведение ноги назад стоя на скамье в наклоне у нижнего блока
Многие критикуют это изолирующее упражнение, но я бы как минимум дополнил им базу. При условии выполнения с большим рабочим весом, это движение хорошо прокачивает ягодичные, совершенен без участия квадрицепсов. Вы уже понимаете как хорошо это соответствует женским предпочтениям, так что все плюсы и выгоды движения налицо.
7. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением
Это упражнение также проpaбатывает ягодичные мышцы, но не обладает какое то сверх эффективностью. В «ягодичном рейтинге» ему бы не светило место выше двенадцатого, если бы не другое ценнейшее свойство этого движения — оно великолепно укрепляет длинные мышцы спины. Только укрепив разгибатели позвоночника, вы вполне сможете делать любые базовые упражнения! Ни приседания ни выпады со штангой на плечах вам просто «не светят», если вы не выполняете гиперэкстензию регулярно, с блином 20-25 кг!
Видео с техникой выполнения приседаний «сумо» прилагается ниже, важно чтобы вы его полностью посмотрели, иначе поверьте суперягoдиц вам не видывать, также прилагаю ссылки на другие техники.
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
15 10 2026 13:28:18
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
14 10 2026 3:31:40
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
12 10 2026 7:24:51
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
11 10 2026 20:11:36
Внимание! Судьба дальнейшей съемки серии "фитнес для дома" висит на волоске, так как непонятно, нужна ли эта рубрика с бесплатными тренировками и программами зрителям. От Вас дорогие зрители завис......
10 10 2026 12:23:48
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
07 10 2026 13:18:43
Могут ли какие-либо аминокислоты негативно влиять на потенцию спортсмена. Какие из них непременно следует включить в рацион. Возможные побочные эффекты....
06 10 2026 23:22:31
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
04 10 2026 7:56:17
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
03 10 2026 2:18:22
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
02 10 2026 19:11:20
Среди полных людей, наряду с обладателями больших животов или ягoдиц, нередко можно встретить и тех, кто обладает будто бы одинаковой шириной на все тело. Мой сегодняшний ученик Саша Рочев, кажет......
01 10 2026 16:43:22
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
30 09 2026 9:48:11
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
29 09 2026 11:55:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
28 09 2026 2:33:54
Наверняка, каждый, кто мечтал о действительно яростных тренировках, пробовал предтреник с геранью. После знакомства с этой категорией предтренировочных комплексов их больше ни на что не хочется менять......
21 09 2026 21:39:49
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
16 09 2026 7:42:36
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
14 09 2026 13:34:36
Сегодня мы поведем речь, про необычную дeвyшку которая выглядит ну очень уж экзотическим образом! Рахи Джовани (Rahki Giovanni) это дeвyшка с огромнейшим «низом», хотя и верх у нее также очень мощный.......
13 09 2026 19:12:20
Это упражнение травмоопасно! Не для начинающих!
Не всегда в клубе есть скамья для жима под углом вниз, и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В ......
12 09 2026 12:32:30
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
10 09 2026 16:12:20
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
09 09 2026 12:33:19
Большинство фитнес клубов ориентированы на среднего потребителя, который приходит в зал по понедельникам, в среду уже «50 на 50», и в пятницу стабильно не приходит, чтобы начать с понедельника «посеща......
07 09 2026 18:26:39
Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для набора мышечной массы. Какие продукты следует включать в меню и почему....
05 09 2026 6:16:57
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
04 09 2026 20:48:23
Скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжело силовой тренировки пресса, его более це......
03 09 2026 22:14:19
Как же долго меня доставал этот жир! Особенно «пузо», то есть скопления жировых отложений именно внизу живота. Снимаешь футболку и сразу чувствуешь стыд, даже перед самим собой. Что говорить о публичн......
01 09 2026 16:45:25
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
31 08 2026 17:38:19
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц.
В ......
30 08 2026 15:34:20
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
28 08 2026 12:14:35
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
27 08 2026 21:44:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
