Семь самых лучших упражнений для дeвyшек
Многие упражнения универсальны для обоих полов, но есть упражнения предпочтительные или хаpaктерные именно для слабого пола. Ведь дeвyшки занявшись фитнесом, ставят перед собой совсем другие задачи чем мужчины.
Единственное общее — необходимость избавления от лишнего жира, но и тут есть отличия в диете и тренировках (например дамам не стоит употрeбллять менее 50 гр жиров в сутки, а для мужчины это не столь критично).
Самые полезные и эффективные упражнения для дeвyшек
1. Ягодичный мост со штангой на бёдрах
Как вариант, может выполняться в машине Смитта или в тренажере для разгибания ног сидя. Упражнение менее травмоопасно чем другие упражнения со штангой, что особенно актуально для начинающих. Нагрузка на спину умеренная, компрессионная нагрузка отсутствует. Важно держать штангу именно на бёдрах, а не на животе! Отлично прокачивает ягодичные мышцы.
2. Приседания со штангой в стиле Сумо
В отличие от обычных приседаний, а также фронтальных приседаний, это упражнение с фантастической эффективностью переносит нагрузку с бёдер на ягодичные мышцы. Согласитесь это именно тот эффект о котором мечтают дeвyшки! Видео с техникой упражнения прилагается внизу статьи.
3. Становая тяга в стиле «Сумо»
Является фактически копией приседаний сумо, с той лишь разницей что вес вы удерживаете в руках перед собой. Это может быть полезно для разнообразия, и для тех дам которым по каким то соображениям не стоит ставить штангу на спину, например из-за травмы плеча.
4. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног
Такое положение ног в жиме ногами переносит основной акцент нагрузки на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы, вместе с тем разгружая квадрицепсы ног. Такой эффект не может быть недооценен прекрасным полом, вечно страдающим от «перекачки квадрицепса».
5. Перекрестный жим одной ногой в тренажере для жима ногами
Данное упражнение позволит вам временно заменить выпады. Подойдёт если вам нежелательно выполнять упражнения стоя, например, из-за травмы. Не утверждается что эта версия эффективнее чем выпады в машине Смитта или со свободным весом, однако технически и чисто психологически такой вариант более удобен для многих.
6. Отведение ноги назад стоя на скамье в наклоне у нижнего блока
Многие критикуют это изолирующее упражнение, но я бы как минимум дополнил им базу. При условии выполнения с большим рабочим весом, это движение хорошо прокачивает ягодичные, совершенен без участия квадрицепсов. Вы уже понимаете как хорошо это соответствует женским предпочтениям, так что все плюсы и выгоды движения налицо.
7. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением
Это упражнение также проpaбатывает ягодичные мышцы, но не обладает какое то сверх эффективностью. В «ягодичном рейтинге» ему бы не светило место выше двенадцатого, если бы не другое ценнейшее свойство этого движения — оно великолепно укрепляет длинные мышцы спины. Только укрепив разгибатели позвоночника, вы вполне сможете делать любые базовые упражнения! Ни приседания ни выпады со штангой на плечах вам просто «не светят», если вы не выполняете гиперэкстензию регулярно, с блином 20-25 кг!
Видео с техникой выполнения приседаний «сумо» прилагается ниже, важно чтобы вы его полностью посмотрели, иначе поверьте суперягoдиц вам не видывать, также прилагаю ссылки на другие техники.
Креатин – это самое простое и рабочее спортивное питание, которое когда-либо было создано. К сожалению, многие не понимают этого, так как не чувствуют эффекта, а ведь вся проблема в том, что добавка п......
01 06 2026 7:32:54
Отличная возможность для жителей Москвы, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со мной 3 раза в неделю.
Занимайтесь со мной лично 1 раз в неделю, а остальные дни - самостоятельно в любо......
31 05 2026 0:47:25
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
30 05 2026 22:13:29
Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки ......
28 05 2026 10:30:13
Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......
27 05 2026 12:15:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
23 05 2026 22:25:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Для людей, которые хотят накачать широчайшие мышцы спины и при этом имеют ограничения по нагрузке на позвоночник, подойдет упражнение - Тяга штанги, лежа на животе......
20 05 2026 16:17:19
Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 05 2026 17:17:21
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
18 05 2026 10:19:22
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
16 05 2026 22:25:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
15 05 2026 2:37:28
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
13 05 2026 7:13:57
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
11 05 2026 1:29:27
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
09 05 2026 1:16:33
Как обычно дeвyшки хвастаются своими результатами в похудении: «Я согнала два килограмма! Я влезла в джинсы!». Именно к этому стремилась и наша героиня - Мария Брынская. Она упopно бегала трусцой, пос......
07 05 2026 14:29:56
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
05 05 2026 21:30:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
04 05 2026 17:41:50
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
02 05 2026 5:21:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......
30 04 2026 15:59:24
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
29 04 2026 5:44:45
Чемпион Мира и Европы по бодибилдингу в парах и классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий и Чемпион Мира и Европы по кикбоксингу и карате Алекс Ли представляют новый проект.
Тема боевых искусств ......
28 04 2026 1:27:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
27 04 2026 11:15:23
Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......
26 04 2026 21:46:11
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 04 2026 14:49:42
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи!
Живи, сражайся......
23 04 2026 5:14:50
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
22 04 2026 3:50:59
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
21 04 2026 1:42:55
Повороты корпуса стоя у верхнего блока – упражнение для увеличения объема межреберных мышц, подходит для спортсменов кто имеет уже малое количество жира в организме и хочет увеличить саму массу мышц.
......
20 04 2026 13:42:39
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
19 04 2026 15:48:10
Очередная встреча в воскресенье с моими подопечными, на которой в этот раз мы обсудили различные вопросы, которые помогают добиться поставленных целей. В частности, мы выяснили какие у них идеалы сред......
18 04 2026 21:18:26
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
17 04 2026 22:56:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
16 04 2026 0:33:11
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
15 04 2026 22:55:21
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
13 04 2026 12:18:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
