Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это будет становая тяга с трэпгрифом или приседания с трэпгрифом? На обоих изображениях спортсмен выполняет оба движения и сгибание ног и наклон, выходит оба упражнения являются и приседанием и тягой? Не буду вас долго мучить, фото и ответ на загадку вас ждут ниже:
Если же вывести колени максимально вперед, а наклон вперед минимизировать, то нагрузка на квадрицепсы и колени станет намного больше, а выпрямители позвоночника и ягодичные получат меньше нагрузки. В первом случае движение называют становой тягой с трэп грифом, а во втором случае приседаниями с трэп грифом.
При выполнении приседаний со штангой на спине, упражнение все равно не называют тягой, как бы низко вы не нагнулись. Поэтому тазодоминантное движение называют приседаниями в «стиле сумо», а коленодоминантное «классическими приседаниями» или «тяжелоатлетическим приседом».
Этот нюанс несет огромную методическую важность, а его напоминание является бичом безграмотности большинства тренирующихся и фитнес тренеров. Если у вас болят колени, вам больше подойдет тазодоминантный присед. Если же мышечный корсет спины слабоват, то классический присед будет менее опасен для изучения. Если нужно накачать ягодичные мышцы – нужно приседать «на пяточки», отводя таз назад. Если цель квадрицепсы – то лучше вывести колени немного вперед.
Когда я начинал тренироваться то приседал «в колени». Спина у меня не болела, а мышцы ног отходили неделю после тренировки. Мои друзья удивлялись что я приседаю с небольшими весами, но мышцы ног у меня растут не по дням, а по часам. Затем я научился приседать как пауэрлифтер, «в таз» и «в пятки». Рабочий вес на приседе прямо «подлетел» со 130 кг до 170 кг! Не успев насладиться радостью победы, я получил травму спины.
Столкнувшись с такой трудностью, я понял, что недостаточно укрепил мышечный корсет, а веса выросли. Кроме того приседая в пятки с наклонял корпус больше, и роль длинных мышц спины в упражнении возросла. Упopно тренируя мышцы спины, я избавился от «ахиллесовой пяты» и присел со штангой 240 кг, не испытывая никакой боли! Мощный мышечный корсет кстати впоследствии пригодился мне при выполнении становой тяги и других базовых травмоопасных упражнений!
Впоследствии я пробовал иногда выполнять приседания «в колени», но понял, что это вредно делать с большими весами. К счастью не смотря на долгие годы приседаний в стиле «сумо», мои ягодичные не стали огромными, а квадрицепсы не уменьшились.
На самом деле вы можете укрепить спину, усилив мышечный корсет спины, а вот укрепить колени более проблематично. Поэтому приседания «в носки» или фронтальные приседания, это довольно опасно.
Я рекомендую «не борщить с весами», а выполнять эти упражнения в конце тренировки и с весами 100-130 кг, не более, делая по 10-12 повторений, а не 3-5 раз, как в обычных силовых приседаниях! Дeвyшкам же стоит раз и навсегда сосредоточиться на приседаниях в стиле сумо, конечно если ей не нужны ноги как у Бахар! Смотрите ее фото ниже и читайте мою статью про Бахар Набиеву.
Техника выполнения приседаний в стиле сумо:
- Поставьте гриф на спину, значительно ниже шеи, низкое положение штанги уменьшает нагрузку на поясницу.
- Поставьте ноги значительно шире плеч
- Разведите носки в стороны на 45 градусов
- Выдыхая начинайте движение вниз
- Начните движение с разведения коленей в стороны
- Приседайте одновременно отводя таз назад и наклонив корпус вперед
- Корпус должен наклониться на 45 градусов максимум.
- Колени должны оставаться приблизительно над пятками. Не выдвигайте колени к носкам.
- Выполняя выдох вставайте из приседа одновременно уменьшая наклон корпуса.
- Вы должны чувствовать давление в пол пятками, на протяжении всего движения.
- Если вы теряете равновесие, падаете назад, то это означает что ваш наклон корпуса недостаточен.
Техника выполнения классических приседаний:
- Поставьте гриф на верх трапеции, почти на шею, высокое положение штанги способствует уменьшению наклона корпуса вперед.
- Поставьте ноги немного шире плеч
- Разведите носки в стороны менее чем на 45 градусов
- Выдыхая начинайте движение вниз
- Начните движение с небольшого разведения коленей в стороны
- Приседайте минимально отводя таз назад и стараясь не наклонить корпус вперед
- Приседая выводите колени в сторону носков и разводите их в стороны.
- Выполняя выдох встаньте из приседа.
- Хотя ваши колени выходят вперед, старайтесь давить в пол всей стопой, или на середину стопы, не отрывая пятки от пола.
Обязательно прочтите статью про тренировку ног , есть ли в этом смысл? Техника приседаний сумо очень сложная, поэтому посмотрите ее детальный разбор на видео:
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
01 06 2026 1:45:54
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
30 05 2026 19:59:45
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
29 05 2026 0:27:25
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
27 05 2026 13:38:23
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
25 05 2026 11:28:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
24 05 2026 10:12:23
Особенности и состав этого витаминно-минерального комплекса. Как его грамотно употрeбллять. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Полезные советы....
23 05 2026 6:31:12
Что собой представляют незаменимые аминокислоты и зачем они нужны спортсмену. Какие они бывают и в каких продуктах их можно найти. Полезные советы....
22 05 2026 7:33:29
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
20 05 2026 20:50:46
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
18 05 2026 4:44:22
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
17 05 2026 5:51:43
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
14 05 2026 5:11:54
Сегодня мы обсудим возможно самое спopное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......
13 05 2026 13:36:56
Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!»
Какая программа тренировки ног должна быть для новичков?
Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......
11 05 2026 13:20:29
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
10 05 2026 0:51:21
Для чего нужны и какую роль в организме человека играют эти нутриенты. На что они делятся, в чем их особенность, какие из них полезны, а какие вредны....
08 05 2026 6:13:32
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
07 05 2026 17:12:25
Описание, особенности состава и преимущества данного протеинового комплекса. Кому подойдет его прием. В какое время и сколько его нужно пить....
06 05 2026 4:47:34
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
05 05 2026 5:25:51
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
03 05 2026 8:25:52
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
02 05 2026 2:43:19
Бинты для приседа имеют одну основную функцию — они предназначены для защиты суставов от травматизма. Но не все знают о том, что, помимо этого, бинты для коленей помогают выполнять приседы с солидными......
29 04 2026 5:10:56
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
28 04 2026 16:37:19
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
25 04 2026 8:49:25
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
23 04 2026 13:47:30
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
22 04 2026 22:41:41
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
21 04 2026 12:53:54
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
20 04 2026 8:11:28
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
19 04 2026 2:22:31
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
17 04 2026 12:55:20
Для чего нужен белок в организме человека. К чему приведет его избыток и нехватка. Основные виды этого продукта. Возможные противопоказания....
15 04 2026 11:25:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
