Упражнения для похудения бедер (ног) и ягoдиц. История Юлии, ее программа и диета для похудения
У Юли очень интересная история борьбы со своим лишним весом, после различных неудач она приняла решение заняться фитнесом. Я очень рад за Юлю, что она не начала тренироваться самостоятельно, тем самым избежав различных ошибок. Она инстинктивно понимала, что только опытный тренер способен составить ей эффективную тренировочную программу, расписать диету, поставить правильную технику выполнения упражнений. Естественно, все эти составляющие способны принести результат в виде потери избыточного веса. Поэтому она обратилась ко мне за помощью.
Юля не ошиблась, за 4 месяца тренировок под моим руководством она избавилась от 14 килограммов, похудев при этом в талии на 13-15 сантиметров.
История Юлии, ее похудения и преображения очень интересная, тем более, что худой она никогда не была. О таких говорят «от природы полная», большинство из этих людей никогда не пытаются бороться со своим лишним весом, а если и пытаются, то совсем безуспешно.
Юлия относится к той категории людей, кто пытается изменить внешний вид своего тела, кто хочет похудеть. Для этого она сначала голодала один или два раза в неделю, плюс отказалась от сладкого и мучного. Это принесло ей результат, но кратковременный, ведь голодание это эффективный метод но при этом с ним нужно быть осторожным. В конечном результате у Юлии ничего не получалось — она то худела, то опять поправлялась, у нее были постоянные срывы на еду. Одним словом, контролировать ситуацию, свой вес, она уже не могла.
Юлия решила попробовать тренироваться для похудения, но чтобы ее тренировки не проходили зря, она приняла решение заниматься под руководством профессионала-тренера. Именно в этот момент она натолкнулась на , начала изучать мою методику, смотреть результаты моих подопечных и учеников, читать отзывы о моей работе. Ей понравилось, что все кто со мной тренируется, не просто худели, они приводили в порядок свою фигуру. В итоге Юлия приняла решение заниматься под моим руководством.
На момент обращения ко мне за помощью Юлия весила 72 килограмма. После разговора с ней, после выяснения каких результатов она хочет добиться, я составил для нее диету и план тренировок. Он подразумевал один раз в неделю силовую тренировку на нижнюю часть тела, которая проходила под моим руководством. Две тренировки Юлия проводила самостоятельно, на которых проpaбатывала все мышцы верхней части тела. Через четыре месяца тренировок в таком режиме дeвyшка похудела на 14 килограммов, а размер талии уменьшился на 15 сантиметров.
За словами Юлии от таких результатов она начала чувствовать себя намного лучше, комфортнее, она счастлива что из джинсов у нее ничего не вылезает и не висит. Более того, дeвyшка теперь одевает джинсы на четыре размера меньше.
Большинство дeвyшек, которые слышать слова «мышечная масса», сразу представляют себе больших парней с горами мышц. Посмотрите на Юлию — по ней не скажешь что у нее есть та самая мышечная масса, хотя в действительности она у дeвyшки присутствует, в незначительном виде, в результате чего у нее повышен мышечный тонус. Раньше, когда Юлия отходила от своей диеты, она сразу набирала обратно лишние килограммы. А теперь, после увеличения своей мышечной массы, даже если она отступает от режима питания, увеличения веса тела не происходит. Причина такому явлению проста — у Юли увеличилась мышечная масса, в результате чего увеличился метаболизм, в результате чего сгорает больше калорий.
Во время силовых тренировок Юлия очень часто использует кистевые лямки, это связано с тем, что сила хвата дeвyшек намного слабее мужского. Выполнять упражнения с маленьким весом вообще не эффективно или малоэффективно, а вот если использовать лямки — можно работать с весом побольше. Например, выполняя мертвую тягу в внушительным весом штанги, используя лямки, можно добиться похудения ног, ягoдиц, придав при этом мышцам рельефность.
А теперь я хочу рассказать об упражнениях, с помощью которых можно сделать красивую, ceкcуальную женскую фигуру. Для того чтобы похудеть, чтобы сжечь жир, а также получить выпуклости в необходимых местах, я считают лучшими упражнениями является жим ногами с узкой постановкой ног, жим одной ногой, выпады со штангой и в машине Смитта, приседания сумо со штангой. Как видите, набор упражнений не слишком большой, но с их помощью можно добиться прекрасных результатов. Правда, есть один очень важный момент — необходимо использовать в тренировках большие веса, в противном случае не получится красивое тело.
Примерные веса Юлии, которая тренировалась под моим руководством 4 месяца: жим ногами — 150 кг максимум, приседания сумо — 50 кг максимум, выпады — 40 кг, причем слово «максимум» не обозначает одно повторение, это веса с которыми Юлия выполняет рабочие подходы.
Хочу еще сказать несколько слов о таком упражнении как приседание со штангой. Оно имеет максимальный жиросжигающий эффект, а также приседания эффективны для тренировки ягодичных мышц. Поэтому обычно я своим подопечным предлагаю один подход разминочный, чаще всего с пустым грифом, после чего веса начинают подниматься. В последнем рабочем подходе Юля поднимает 50 килограммовую штангу на 8 повторений. А затем она выполняет 2-3 подхода по 20-30 повторений с пустым грифом — это делается для получения максимального сжигания калорий.
Буквально два слова о гиперэкстензии. Подобного рода упражнение очень важно для нас и не только хорошо тем, что прекрасно проpaбатывает спину, бедра, ягодичные мышцы. Также оно является подготовительным для того чтобы создать сильный мышечный корсет, в результате чего можно выполнять без особых усилий приседания со штангой, выпады, мертвую тягу, не испытывая вреда для позвоночника.
Думаю результаты Юлии потрясающие, ей удалось добиться многого, но думаю еще больше ждет успехов ее впереди.
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
07 02 2026 14:36:10
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
06 02 2026 19:56:37
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
05 02 2026 8:44:23
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
04 02 2026 9:12:37
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
03 02 2026 9:56:43
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
02 02 2026 10:11:38
Ну что ж, мы решили поделиться с вами несколькими тестами разрывающей пампилки от Blackstone Labs – «Hype»! Мы собрали самые развёрнутые и подробные отзывы наших клиентов.
Отзывы клиентов о Hype
......
01 02 2026 19:45:35
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
31 01 2026 22:21:58
Как для дeвyшек (женщин), так и для мужчин в большинстве случаев красивая фигура – это одна из целей, стремиться к которой можно всю жизнь. Идеальная фигура без жировых отложений не только вселяет уве......
30 01 2026 12:55:46
Моя обычная тренировка ног. Как накачать ноги -квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.
Обсудить видео с Юрием Спасокукоцким лично в теме дня.
Если бы вы знали, в какое не......
29 01 2026 11:24:27
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
28 01 2026 22:21:20
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
27 01 2026 0:50:37
Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле.
И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......
26 01 2026 19:24:19
Рельефная мускулатура радует не только спортсмена, но и окружающих. Кто-то с восторгом смотрит на ваше красивое тело, кто-то засматривается с особым воображением, а кто-то с завистью и грустью. Но в......
25 01 2026 21:34:11
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
24 01 2026 2:40:37
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
23 01 2026 2:30:10
Привет, друзья! Хочу поделиться с вами отличными результатами моей ученицы Марины. Марина похудела на 10 кг, и в этом видео она рассказывает свои впечатления от всего процесса и от получен......
22 01 2026 15:34:49
За последнее время накопилось довольно много вопросов ко мне от зрителей канала, фанатов, которые касаются моих выступлений, спортивной формы. Поэтому я решил дать ответ на них, чтобы удовлетворить ва......
21 01 2026 3:51:31
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
20 01 2026 11:11:57
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
19 01 2026 19:58:33
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
18 01 2026 17:44:35
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
17 01 2026 3:58:57
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
16 01 2026 18:28:59
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 01 2026 19:18:35
Как убрать живот мужчине быстро? Вопрос - Как же его убрать правильно, за неделю, в домашних условиях, заодно убрать и бока , и сделать все это быстро!
Ответ: Следить за такими вещами как диета и......
14 01 2026 1:46:42
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
13 01 2026 12:40:57
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
12 01 2026 11:16:31
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь"
Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт
Впервые в жизни я буду......
11 01 2026 15:20:25
Особенности состава аминокислотного комплекса. Чем он выгодно отличается от конкурентов. Ассортимент вкусов. Когда и по сколько его нужно принимать....
10 01 2026 15:27:21
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
09 01 2026 16:32:26
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
08 01 2026 8:15:31
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
07 01 2026 4:55:51
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
06 01 2026 10:13:25
Подъемы согнутых ног в тренажере для пресса, это еще одно упражнение позволяющие качественно проработать прямые мышцы пресса, с акцентом на их нижнюю часть. Можно считать это упражнение непригодным ......
05 01 2026 0:26:54
Если считать, что диета это определенный набор продуктов, разрешенных и запрещенных блюд, то человек вполне может похудеть без диет. Назовем такой метод похудения «сытое похудение». Мы подробно рассмо......
04 01 2026 5:25:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».
Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я ......
03 01 2026 14:30:27
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
02 01 2026 17:25:47
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
01 01 2026 18:50:59
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
31 12 2025 4:59:44
Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......
30 12 2025 23:22:49
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
29 12 2025 0:21:55
Сегодня вы увидели программу тренировок, которую я рекомендую дeвyшкам. В этом мне помогает моя юная ученица Лиза. Строго следуя моим рекомендациям и диете, дeвyшка за неделю сбросила 1.5 кг, что р......
28 12 2025 23:57:23
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
27 12 2025 2:52:52
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
26 12 2025 11:33:20
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
25 12 2025 0:52:49
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
24 12 2025 14:18:55
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
23 12 2025 19:27:52
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
22 12 2025 9:33:27
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
21 12 2025 22:46:56
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
20 12 2025 19:59:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
