Эта система тренировок строит самые большие и мощные "плечи – базуки"
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических спортсменов», в то время как у натуральных бодибилдеров дельты должны быть покатыми.
Однако я встречал и «заряженных» бодибилдеров с явным отставанием дельтовидных мышц, и «натуралов» с круглыми мощными плечами. Свои же дельты я накачал на седьмом году натурального тренинга, а как вы знаете, только после одиннадцати лет «натурашки» я попробовал перейти на темную сторону (не впечатлило).
Вы спросите, что же я такое сделал, что у меня после аж семи лет бесплодных тренировок выросли не «плечики», а «плечищи», не «дельты», а «дельтищи»!? Да все просто, я изучил анатомию и начал тренировать плечи. Основная функция средней дельтовидной мышцы — это отведение руки в сторону. Поэтому при выполнении различных махов и тяг, где локти поднимаются через стороны до горизонтального положения (локоть на высоте плеча), среднему пучку помогает не так много синергистов.
Анатомия жима и разводки для дельт
Когда же мы выполняем жим из-за головы, или жим гантелей сидя, то на помощь средней дельтовидной, приходит огромное количество мышц синергистов: это грудная и трапециевидная мышцы, трицепсы и ромбовидные мышцы, переднезубчатая мышца, задняя и особенно передняя дельтовидная мышца. Видимо средней дельте достается слишком мало нагрузки.
Когда мы выполняем разводки в стороны, трицепсы уже никак не могут помочь в работе, а это очень сильные мышцы, и дельтовидные начинают получать намного большую нагрузку. Грудные мышцы уже не выступают синергистами и тоже не помогают. Наконец верх трапециевидных мышц особенно активизируется именно когда локти поднимаются выше плечевых суставов, а это именно то происходит при любых жимах вверх.
Выходит, при выполнении махов или тяг, средние пучки получают гораздо большую нагрузку чем при жимах. Но, ведь при жиме мы можем использовать больший вес чем при разводках или тягах? Действительно, несложно подсчитать что если вы делаете жим стоя или сидя с весом 70 кг, то даже если мышцы синергисты забирают у вас 50% нагрузки, то
35 килограммов все равно может приходится на средние пучки дельты. Соответственно если вы будете делать махи с весом менее чем по 17.5 кг, или тягу к подбородку со штангой легче чем 35 кг, то все равно дельты получает не больше нагрузки чем при выполнении жимов!
Другое дело если вы выполните махи с гантелями по 25-35 кг, или тягу к подбородку 50-70 кг! Это вполне достижимо, всего за год тренировок. С другой стороны, за год тренировок вы никогда не увеличите жим штанги с 70 кг, до 120-140 кг.
Однако на пpaктике, я предполагаю, что синергисты забирают куда больший процент нагрузки при жимах чем 50%. Во всяком случае увеличив махи с гантелями с 16 кг до 25 кг, я уже заметил сильный рост плеч. В то же время жимы из-за головы не давали мне подобного эффекта с весом 80 кг на 8 повторений.
Что же нам показывают электромиографические исследования? Ведущий специалист в области биомеханики Брет Контререс, проводил такие исследования, и подтвердил, что при махах с гантелями по 25 кг, средние дельты работают существенно сильнее чем при жимах со штангой 75 кг. Это как раз тот случай, когда теория подтверждается пpaктикой.
Как же нам применить эти знания, чтобы нарастить дельтовидные мышцы побольше, да побыстрее:
1. Прежде всего нужно выделить отдельную тренировку именно на тренировку средней дельты. Остальные пучки можно тренировать в другие тренировочные дни.
2. Если у вас нет такой возможности, делайте все три пучка на одной тренировке, но начинайте с выполнения махи или тяги, но не с жимов.
3. Делайте тяжелую тренировку для средней дельты один раз в неделю. Для еще большего эффекта добавьте еще одну или несколько легких тренировок для средней дельты в неделю.
4. Воспользуйтесь грамотно составленной тренировкой для дельтовидных мышц. В идеале ее должен вам индивидуально составить персональный тренер. Если у вас нет тренера, я оставлю вам ссылку на программу ниже, но индивидуальный подход более результативен.
5. Посмотрите видео как именно эффективно тренировать дельтовидные мышцы. Эти видео я также оставляю ниже.
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу......
04 06 2026 8:40:10
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
03 06 2026 8:41:43
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
02 06 2026 20:52:23
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
01 06 2026 6:32:49
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
29 05 2026 7:19:14
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
28 05 2026 12:20:27
Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р......
27 05 2026 10:35:16
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
26 05 2026 6:15:17
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
25 05 2026 10:35:58
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
23 05 2026 17:29:19
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
22 05 2026 5:48:18
Красивый пресс хочет иметь каждая дeвyшка. И получить его можно даже в домашних условиях, представляем несколько упражнений для пресса, которые позволят...
21 05 2026 5:35:49
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
19 05 2026 21:21:49
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
18 05 2026 11:16:47
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
16 05 2026 15:41:54
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
15 05 2026 23:28:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать огромный трицепс. Французский жим лёжа. Дуэль между Кириллом и Данилом».
Базовым упражнением для трицепса можно считать ......
14 05 2026 10:13:23
Прежде чем мы рассмотрим такое упражнение, как тяга рейдера, тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки кто с интересом, а кто со скептицизмом, несколько слов о проц......
13 05 2026 6:51:46
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
09 05 2026 1:41:29
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
08 05 2026 12:14:59
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
03 05 2026 14:21:39
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
02 05 2026 5:51:23
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
30 04 2026 16:23:31
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
29 04 2026 16:22:36
Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....
26 04 2026 18:43:23
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
24 04 2026 22:39:44
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
23 04 2026 9:52:57
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
22 04 2026 1:21:11
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
17 04 2026 15:15:33
Основные функции белка. Что дает прием протеиновых добавок спортсменам. Положительное влияние на организм и мышцы. Какой протеин выбрать для лучшего эффекта....
16 04 2026 13:30:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
