Эта система тренировок строит самые большие и мощные "плечи – базуки"
Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических спортсменов», в то время как у натуральных бодибилдеров дельты должны быть покатыми.
Однако я встречал и «заряженных» бодибилдеров с явным отставанием дельтовидных мышц, и «натуралов» с круглыми мощными плечами. Свои же дельты я накачал на седьмом году натурального тренинга, а как вы знаете, только после одиннадцати лет «натурашки» я попробовал перейти на темную сторону (не впечатлило).
Вы спросите, что же я такое сделал, что у меня после аж семи лет бесплодных тренировок выросли не «плечики», а «плечищи», не «дельты», а «дельтищи»!? Да все просто, я изучил анатомию и начал тренировать плечи. Основная функция средней дельтовидной мышцы — это отведение руки в сторону. Поэтому при выполнении различных махов и тяг, где локти поднимаются через стороны до горизонтального положения (локоть на высоте плеча), среднему пучку помогает не так много синергистов.
Анатомия жима и разводки для дельт
Когда же мы выполняем жим из-за головы, или жим гантелей сидя, то на помощь средней дельтовидной, приходит огромное количество мышц синергистов: это грудная и трапециевидная мышцы, трицепсы и ромбовидные мышцы, переднезубчатая мышца, задняя и особенно передняя дельтовидная мышца. Видимо средней дельте достается слишком мало нагрузки.
Когда мы выполняем разводки в стороны, трицепсы уже никак не могут помочь в работе, а это очень сильные мышцы, и дельтовидные начинают получать намного большую нагрузку. Грудные мышцы уже не выступают синергистами и тоже не помогают. Наконец верх трапециевидных мышц особенно активизируется именно когда локти поднимаются выше плечевых суставов, а это именно то происходит при любых жимах вверх.
Выходит, при выполнении махов или тяг, средние пучки получают гораздо большую нагрузку чем при жимах. Но, ведь при жиме мы можем использовать больший вес чем при разводках или тягах? Действительно, несложно подсчитать что если вы делаете жим стоя или сидя с весом 70 кг, то даже если мышцы синергисты забирают у вас 50% нагрузки, то
35 килограммов все равно может приходится на средние пучки дельты. Соответственно если вы будете делать махи с весом менее чем по 17.5 кг, или тягу к подбородку со штангой легче чем 35 кг, то все равно дельты получает не больше нагрузки чем при выполнении жимов!
Другое дело если вы выполните махи с гантелями по 25-35 кг, или тягу к подбородку 50-70 кг! Это вполне достижимо, всего за год тренировок. С другой стороны, за год тренировок вы никогда не увеличите жим штанги с 70 кг, до 120-140 кг.
Однако на пpaктике, я предполагаю, что синергисты забирают куда больший процент нагрузки при жимах чем 50%. Во всяком случае увеличив махи с гантелями с 16 кг до 25 кг, я уже заметил сильный рост плеч. В то же время жимы из-за головы не давали мне подобного эффекта с весом 80 кг на 8 повторений.
Что же нам показывают электромиографические исследования? Ведущий специалист в области биомеханики Брет Контререс, проводил такие исследования, и подтвердил, что при махах с гантелями по 25 кг, средние дельты работают существенно сильнее чем при жимах со штангой 75 кг. Это как раз тот случай, когда теория подтверждается пpaктикой.
Как же нам применить эти знания, чтобы нарастить дельтовидные мышцы побольше, да побыстрее:
1. Прежде всего нужно выделить отдельную тренировку именно на тренировку средней дельты. Остальные пучки можно тренировать в другие тренировочные дни.
2. Если у вас нет такой возможности, делайте все три пучка на одной тренировке, но начинайте с выполнения махи или тяги, но не с жимов.
3. Делайте тяжелую тренировку для средней дельты один раз в неделю. Для еще большего эффекта добавьте еще одну или несколько легких тренировок для средней дельты в неделю.
4. Воспользуйтесь грамотно составленной тренировкой для дельтовидных мышц. В идеале ее должен вам индивидуально составить персональный тренер. Если у вас нет тренера, я оставлю вам ссылку на программу ниже, но индивидуальный подход более результативен.
5. Посмотрите видео как именно эффективно тренировать дельтовидные мышцы. Эти видео я также оставляю ниже.
Привет, друзья!Хочу в этом видео с вами поделиться ещё небольшим комплексом упражнений для пресса дома.
Программа упражнений для пресса для выполнения в домашних условиях.
Первое упражнение - это "......
02 09 2026 1:40:16
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
01 09 2026 21:25:47
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
31 08 2026 7:46:17
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
30 08 2026 14:12:16
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
28 08 2026 23:12:20
Спортивное питание – это не только протеин и гeйнер. Существуют также и другие виды добавок, наиболее важной из которых, являются аминокислоты. Крайне важно пополнять свой рацион этими веществами, пот......
27 08 2026 17:48:56
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
26 08 2026 10:54:52
Привет друзья!
Тайм коды:
4:35 Присоединился Дмитрий Головинский
8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт
11:30 Присоединился Cтероидмен
13:27 Новости по Терёшину
20:55 Юрий о своих тренировках......
25 08 2026 9:29:25
Общее строение рук человека. Какие мышцы располагаются в области плеча и предплечья. Зачем и каким образом можно их прокачать....
23 08 2026 5:13:29
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
22 08 2026 12:24:57
Меня зовут Булгакова Наталья и я всегда хотела сделать себе идеальную стройную и спортивную фигуру. Мне нравилось тренироваться в различных фитнес-клубах, я работала с несколькими тренерами, в том чис......
21 08 2026 13:43:33
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
18 08 2026 13:10:40
Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титу......
15 08 2026 1:56:47
То, что обычно едят бодибилдеры, считается полезным, но вот вкусным получается далеко не всегда. Меж тем, даже вполне обычную и до боли надоевшую еду можно приготовить так, что за уши от нее не оттащи......
14 08 2026 22:29:35
Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....
13 08 2026 5:59:21
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
12 08 2026 6:50:58
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
11 08 2026 6:11:35
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
10 08 2026 9:21:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
09 08 2026 19:57:11
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 08 2026 23:53:18
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно п......
07 08 2026 9:57:36
Каждый атлет и каждая фитоняшка стремятся получить узкую талию, плоский живот, рельефный пресс, крутые кубики мышц живота. В этой статье я опишу распространенные причины именно образования широкой тал......
06 08 2026 8:18:25
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
05 08 2026 12:40:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Юрий Спасокукоцкий - пампинг или принцип наполнения Джо Уайдера» На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарни......
04 08 2026 11:59:54
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу......
02 08 2026 19:10:28
Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......
01 08 2026 17:13:59
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
31 07 2026 4:50:51
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
30 07 2026 15:40:58
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я продолжаю рассказывать о первых тренировках дeвyшек в спортивном зале. Мне опять ассистирует Юля, которая действительно делает первые шаги в тренировках с отягощения......
29 07 2026 7:50:27
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
28 07 2026 7:34:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнение для ягoдиц. Приседания в Смите для накачки попы».
Каждая дeвyшка хочет иметь упругие ягoдицы, но не все знают как правильно ......
27 07 2026 2:34:39
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
26 07 2026 22:40:38
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все т......
24 07 2026 18:40:18
Новым героем роликов Юрия Спасокукоцкого стал Денис Гусев, с которым Юрий недавно познакомился.
Денис Гусев – один из известных чемпионов по Классическому бодибилдингу, так же как и Юрий. В этом году......
23 07 2026 15:35:39
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
22 07 2026 1:58:27
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......
21 07 2026 22:24:58
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
20 07 2026 10:40:17
Недавно на канале Яндекс Дзен – Спорт Инфо я столкнулся с разоблачением якобы преувеличенных параметров роста и антропометрических замеров Арнольда Шварценеггера.
Рассмотрим какие именно параметры ......
19 07 2026 13:46:16
Привет!
Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......
18 07 2026 21:34:33
Что собой представляет это вещество. Для чего оно употрeбляется. Каковы его возможные побочные проявления, как их можно избежать....
17 07 2026 15:18:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
