Эта система тренировок строит самые большие и мощные "плечи – базуки" > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Эта система тренировок строит самые большие и мощные "плечи – базуки"

Эта система тренировок строит самые большие и мощные "плечи – базуки"

Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, пpaктически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических спортсменов», в то время как у натуральных бодибилдеров дельты должны быть покатыми.

Однако я встречал и «заряженных» бодибилдеров с явным отставанием дельтовидных мышц, и «натуралов» с круглыми мощными плечами. Свои же дельты я накачал на седьмом году натурального тренинга, а как вы знаете, только после одиннадцати лет «натурашки» я попробовал перейти на темную сторону (не впечатлило).

Как накачать плечи

Вы спросите, что же я такое сделал, что у меня после аж семи лет бесплодных тренировок выросли не «плечики», а «плечищи», не «дельты», а «дельтищи»!? Да все просто, я изучил анатомию и начал тренировать плечи. Основная функция средней дельтовидной мышцы — это отведение руки в сторону. Поэтому при выполнении различных махов и тяг, где локти поднимаются через стороны до горизонтального положения (локоть на высоте плеча), среднему пучку помогает не так много синергистов.

Анатомия жима и разводки для дельт

Когда же мы выполняем жим из-за головы, или жим гантелей сидя, то на помощь средней дельтовидной, приходит огромное количество мышц синергистов: это грудная и трапециевидная мышцы, трицепсы и ромбовидные мышцы, переднезубчатая мышца, задняя и особенно передняя дельтовидная мышца. Видимо средней дельте достается слишком мало нагрузки.

Когда мы выполняем разводки в стороны, трицепсы уже никак не могут помочь в работе, а это очень сильные мышцы, и дельтовидные начинают получать намного большую нагрузку. Грудные мышцы уже не выступают синергистами и тоже не помогают. Наконец верх трапециевидных мышц особенно активизируется именно когда локти поднимаются выше плечевых суставов, а это именно то происходит при любых жимах вверх.

Как накачать дельты

Выходит, при выполнении махов или тяг, средние пучки получают гораздо большую нагрузку чем при жимах. Но, ведь при жиме мы можем использовать больший вес чем при разводках или тягах? Действительно, несложно подсчитать что если вы делаете жим стоя или сидя с весом 70 кг, то даже если мышцы синергисты забирают у вас 50% нагрузки, то

35 килограммов все равно может приходится на средние пучки дельты. Соответственно если вы будете делать махи с весом менее чем по 17.5 кг, или тягу к подбородку со штангой легче чем 35 кг, то все равно дельты получает не больше нагрузки чем при выполнении жимов!

Другое дело если вы выполните махи с гантелями по 25-35 кг, или тягу к подбородку 50-70 кг! Это вполне достижимо, всего за год тренировок. С другой стороны, за год тренировок вы никогда не увеличите жим штанги с 70 кг, до 120-140 кг.

Однако на пpaктике, я предполагаю, что синергисты забирают куда больший процент нагрузки при жимах чем 50%. Во всяком случае увеличив махи с гантелями с 16 кг до 25 кг, я уже заметил сильный рост плеч. В то же время жимы из-за головы не давали мне подобного эффекта с весом 80 кг на 8 повторений.

Как накачать дельтовидные мышцы

Что же нам показывают электромиографические исследования? Ведущий специалист в области биомеханики Брет Контререс, проводил такие исследования, и подтвердил, что при махах с гантелями по 25 кг, средние дельты работают существенно сильнее чем при жимах со штангой 75 кг. Это как раз тот случай, когда теория подтверждается пpaктикой.

Как же нам применить эти знания, чтобы нарастить дельтовидные мышцы побольше, да побыстрее:

1. Прежде всего нужно выделить отдельную тренировку именно на тренировку средней дельты. Остальные пучки можно тренировать в другие тренировочные дни.

2. Если у вас нет такой возможности, делайте все три пучка на одной тренировке, но начинайте с выполнения махи или тяги, но не с жимов.

3. Делайте тяжелую тренировку для средней дельты один раз в неделю. Для еще большего эффекта добавьте еще одну или несколько легких тренировок для средней дельты в неделю.

4. Воспользуйтесь грамотно составленной тренировкой для дельтовидных мышц. В идеале ее должен вам индивидуально составить персональный тренер. Если у вас нет тренера, я оставлю вам ссылку на программу ниже, но индивидуальный подход более результативен.

5. Посмотрите видео как именно эффективно тренировать дельтовидные мышцы. Эти видео я также оставляю ниже.


Батончики для похудения: как принимать, эффект, польза, выбор и состав

Батончики для похудения: как принимать, эффект, польза, выбор и состав Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...

03 06 2026 3:36:44

Что означает сушка. Какая цель проведения сушки

Что означает сушка. Какая цель проведения сушки Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......

02 06 2026 19:54:28

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......

31 05 2026 5:19:52

4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу.

4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел  первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу. 4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу. Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......

30 05 2026 23:57:24

Как повысить свой результат в жиме лежа. подтягивания.

Как повысить свой результат в жиме лежа. подтягивания.    Перед вами вторая часть статьи, посвященной такому любимому всеми теми, кто искренне считает себя мужчиной, упражнению, как жим штанги лежа. Упражнению, результаты в котором, по мнению очень и очен......

29 05 2026 16:25:45

Упражнения которые способны испортить фигуру дeвyшки в фитнес зале

Упражнения которые способны испортить фигуру дeвyшки в фитнес зале Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......

28 05 2026 6:20:26

Для чего нужен и как пить Glucosamine Chondroitin MSM от компании Ультимейт

Для чего нужен и как пить Glucosamine Chondroitin MSM от компании Ультимейт Для чего нужны подобные комплексы. Что входит в их состав и какое действие оказывает на организм. Как правильно употрeбллять добавку. Побочные эффекты и отзывы....

26 05 2026 23:15:19

Как похудеть дeвyшке: опыт Юлии

Как похудеть дeвyшке: опыт Юлии Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения. Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......

25 05 2026 9:26:14

Огромный качок 150 kg против борца 60 kg / Giant powerlifter VS little wrestler

Огромный качок 150 kg против борца 60 kg / Giant powerlifter VS little wrestler Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......

24 05 2026 21:36:34

Прием BCAA до, во время или после тренировки

Прием BCAA до, во время или после тренировки Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...

23 05 2026 13:13:48

Велосипед или электросамокат? Что лучше? Наш семейный опыт

Велосипед или электросамокат? Что лучше? Наш семейный опыт При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......

22 05 2026 0:12:58

Фитнес мотивация для дeвyшек для создания идеального тела

Фитнес мотивация для дeвyшек для создания идеального тела Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......

21 05 2026 0:17:27

Протеин BSN (Syntha): обзор, хаpaктеристики, цена

Протеин BSN (Syntha): обзор, хаpaктеристики, цена Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

19 05 2026 19:42:38

Назначение и варианты употрeбления изолята

Назначение и варианты употрeбления изолята Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....

18 05 2026 10:52:50

100 подтягиваний — как раскачать широчайшие мышцы спины без зала

100 подтягиваний — как раскачать широчайшие мышцы спины без зала Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......

17 05 2026 22:48:12

Похудение и прокачка мышц с помощью фитнес-марафонов: Подводные камни

Похудение и прокачка мышц с помощью фитнес-марафонов: Подводные камни Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц). Все участники пр......

15 05 2026 9:11:12

17 летняя Чемпионка Мира тянет 200 кг — а сама лишь 62 кг

17 летняя Чемпионка Мира тянет 200 кг — а сама лишь 62 кг Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......

14 05 2026 17:13:16

Клиенты Юрия Спасокукоцкого в Москве.

Клиенты Юрия Спасокукоцкого в Москве. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Клиенты Юрия Спасокукоцкого в Москве.» Индивидуальный тренер (Personal trainer) для вас: Подберет правильные упражнения. Не все упра......

13 05 2026 11:17:32

Старая школа похудения. Бег и тренировки в пищевой пленке. Польза или вред?

Старая школа похудения. Бег и тренировки в пищевой пленке. Польза или вред? Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......

12 05 2026 6:42:38

Можно ли обвинить гормоны, в том, что ты никогда не похудеешь?

Можно ли обвинить гормоны, в том, что ты никогда не похудеешь? то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......

11 05 2026 2:57:39

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....

10 05 2026 2:35:52

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......

09 05 2026 3:28:57

Что лучше становая тяга или приседания — почему упражнения делают в комплексе?

Что лучше становая тяга или приседания — почему упражнения делают в комплексе? Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги. Что нужно знать о становой? Сра......

07 05 2026 6:29:32

Научись выполнять упражнения с идеальным положением спины

Научись выполнять упражнения с идеальным положением спины Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......

04 05 2026 22:38:40

Результат сушки тела за неделю до соревнований по бодибилдингу. Ученик показывает форму тренеру

Результат сушки тела за неделю до соревнований по бодибилдингу. Ученик показывает форму тренеру Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......

03 05 2026 14:46:33

Как увеличить ягодичные мышцы при помощи силовых тренировок

Как увеличить ягодичные мышцы при помощи силовых тренировок Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....

02 05 2026 1:21:32

Как накачать ягoдицы. Упражнения для ягoдиц и бедер

Как накачать ягoдицы.  Упражнения для ягoдиц и бедер Заниматься ягодичными мышцами стоит даже тем дeвyшкам, у которых они от природы имеют красивую форму. Причем, заниматься – это не означает отдавать дань лишь традиционной аэробике: без силового тренин......

01 05 2026 1:24:57

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Евгений Третьяк

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Евгений Третьяк Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......

30 04 2026 4:18:28

Как восстановить фигуру после родов? Выпуск 1

Как восстановить фигуру после родов? Выпуск 1 Беременность для каждой женщины желанное событие, оно заканчивается появлением на свет новой жизни, что является счастьем для представительниц слабой половины человечества. Но также у беременности е......

26 04 2026 19:42:14

Качаем внешний пучок трицепса разгибаниями рук сидя на скамье спиной к верхнему блоку

Качаем внешний пучок трицепса разгибаниями рук сидя на скамье спиной к верхнему блоку Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении пpaктически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многи......

24 04 2026 8:52:17

Джентльмены Гая Ричи: оцениваем физическую форму киногероев

Джентльмены Гая Ричи: оцениваем физическую форму киногероев Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......

23 04 2026 4:50:34

Возведение мощного загривка

Возведение мощного загривка Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции! Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......

22 04 2026 16:14:17

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......

21 04 2026 4:55:12

Совет дня от Вашего тренера - 02.01.2013

Совет дня от Вашего тренера - 02.01.2013 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......

17 04 2026 21:31:59

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::