Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале.
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию простую, но весьма эффективную программу тренировки рук. Рассчитанную не на элитных спортсменов, а на рядовых посетителей «тренажерки».
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя
Первое упражнение можно назвать классическим для бицепса: оно, как никакое другое, позволяет нарастить массу двуглавой мышцы плеча. В этом упражнении многое зависит от хвата, которым вы держите штангу.
Двуглавая мышца плеча, как это понятно из ее названия, состоит из двух головок – длинной (или латеральной) и короткой (или медиальной). В нижней части обе головки соединяются между собой; как правило они участвуют в сгибании руки в равной степени. Но перенести акцент на одну из головок, все же, можно. Так, при узком хвате (уже ширины плеч) в большей степени нагружаться будет длинная головка, при широком – короткая. Варьируя хватом, мы можем заставить развиваться ту или иную головку бицепса в несколько большей степени.
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Это упражнение также выполняется в положении стоя и также предназначено для развития общей массы двуглавой мышцы плеча. В нижней точке амплитуды движения рука находится в нейтральной позиции (пальцы повернуты к телу). Поднимая руку, мы выворачиваем ладонь наружу – большой палец в верхней точке амплитуды движения смотрит в сторону от вас. Такой способ выполнения упражнения увеличивает нагрузку на бицепс.
Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и поочередно левой и правой. В первом случае вам придется работать с несколько меньшим весом, зато бицепс не будет отдыхать слишком долго, как во втором случае.
Трицепс
Французский жим штанги лежа
Не совсем понятно, почему это упражнение называется именно «французский жим», но это название давно уже стало общепринятым. Французский жим со штангой является одним из лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча, позволяя более или менее равномерно развивать все три ее головки.
Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Последний позволяет существенно снизить нагрузку на кистевые суставы и уменьшить риск травмы, так что лучшим выбором является именно он. Ложимся на скамью, берем в руки штангу, поднимаем ее вверх и отводим несколько назад – так, чтобы гриф находился не над головой, а немного за ней. Опускаем руки со штангой за голову, стараясь не «играть» локтями, затем возвращаемся в исходное положение.
Не следует путать французский жим с упражнением, которое по английски называется «скуллкрашерс» – в последнем в исходном положении руки смотрят строго вверх, а штанга опускается ко лбу.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Последнее упражнение нашей тренировочной программы – разгибания (отведения назад) руки с гантелью в наклоне, так называемые «кик-бэки». В отличие от всех предыдущих упражнений, которые можно считать базовыми, «кик-бэк» – изолирующее упражнение. При его выполнении в наибольшей степени нагружается длинная головка трицепса, которая чаще других головок отстает в развитии.
Берем в руки пару гантелей (не очень тяжелых – в данном случае важна техника выполнения), наклоняемся вперед, сгибаем руки в локтях, а затем разгибаем их назад. Ни в коем случае не нужно раскачивать гантели, как это делается весьма часто: в этом случае вся польза от упражнения сведется к нулю – работать будут не ваши мышцы, а сила инерции.
Программа для рук от Игоря Шнайдера:
1) Сгибания рук со штангой стоя 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8 повторений
2) Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
3) Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
4) «KIck-back» с гантелями стоя в наклоне. 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
Интересная информация, ссылки на группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки ждут вас .
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
06 12 2025 17:44:49
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
05 12 2025 4:30:40
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом УФББ, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
04 12 2025 15:43:48
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
03 12 2025 20:15:45
Трицепс можно тренировать с двумя целями: увеличение массы рук или же увеличения силы данной мышцы, что актуально для многих видов спорта (везде где в движениях фигурирует разгибание руки). В первом с......
02 12 2025 17:36:18
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
01 12 2025 22:18:56
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
30 11 2025 11:35:27
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
29 11 2025 12:33:14
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
28 11 2025 16:11:20
Для чего нужны и какую роль в организме человека играют эти нутриенты. На что они делятся, в чем их особенность, какие из них полезны, а какие вредны....
27 11 2025 8:28:30
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
26 11 2025 2:11:46
Земля 3015 года являла собой суровую картину. Бесконечные войны и гонка вооружений привели к вмешательству инопланетных миротворческих сил. Незваные гости применили радикальное средство, дабы воцарилс......
25 11 2025 7:31:42
Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Как приготовить коктейль. Подбор необходимой дозировки. Лучшее время приема....
24 11 2025 15:26:31
Особенности оригинального продукта, его состав и действие компонентов. Как правильно употрeбллять данный сжигатель жира. Возможные противопоказания....
23 11 2025 18:45:23
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
22 11 2025 12:56:46
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
21 11 2025 9:47:37
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
20 11 2025 23:41:50
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
19 11 2025 18:13:59
CJC 1295 DAC – пептидный гормон, состоящий из 30 различных аминокислот. Попадая в организм стимулирует повышенную выработку соматотропного гормона.
CJC 1295 является одним из лучших препаратов подо......
18 11 2025 12:54:44
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
17 11 2025 15:53:54
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
16 11 2025 2:10:11
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
15 11 2025 7:46:28
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как грамотно его исполнять, какие есть секреты и нюансы техники. О чем нужно помнить при работе со штангой....
14 11 2025 2:48:59
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
13 11 2025 17:51:18
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
12 11 2025 22:52:26
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
11 11 2025 9:56:29
Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле.
И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......
10 11 2025 1:12:31
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
09 11 2025 10:18:14
Тяга Т-грифа с упором гpyдью для задних дельт – одна из разновидностей этого упражнения, позволяющая избежать нагрузки на поясницу. Недостаток – большой вес на грифе, сдавливает грудную клетку тем са......
08 11 2025 21:47:56
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......
07 11 2025 10:30:43
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
06 11 2025 2:30:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
05 11 2025 6:17:59
Вот уже на протяжении многих лет я тренируюсь сам и тренирую других людей. Помогаю им добиваться поставленных ими целей, помогаю нарастить мышечную массу, убрать лишние килограммы, получить соревнов......
04 11 2025 23:25:15
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
03 11 2025 2:18:18
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
02 11 2025 23:34:36
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
01 11 2025 17:25:13
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
31 10 2025 17:19:28
Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и п......
30 10 2025 6:32:10
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
29 10 2025 8:47:21
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
28 10 2025 19:40:46
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
27 10 2025 2:42:44
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
26 10 2025 2:17:30
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
25 10 2025 9:16:26
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
24 10 2025 1:55:29
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
23 10 2025 5:29:50
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 10 2025 11:57:18
Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают н......
21 10 2025 16:45:55
Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......
20 10 2025 6:29:50
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
19 10 2025 13:46:29
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей методике приседание "плие", приятного просмотр......
18 10 2025 2:48:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
