Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале.
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию простую, но весьма эффективную программу тренировки рук. Рассчитанную не на элитных спортсменов, а на рядовых посетителей «тренажерки».
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя
Первое упражнение можно назвать классическим для бицепса: оно, как никакое другое, позволяет нарастить массу двуглавой мышцы плеча. В этом упражнении многое зависит от хвата, которым вы держите штангу.
Двуглавая мышца плеча, как это понятно из ее названия, состоит из двух головок – длинной (или латеральной) и короткой (или медиальной). В нижней части обе головки соединяются между собой; как правило они участвуют в сгибании руки в равной степени. Но перенести акцент на одну из головок, все же, можно. Так, при узком хвате (уже ширины плеч) в большей степени нагружаться будет длинная головка, при широком – короткая. Варьируя хватом, мы можем заставить развиваться ту или иную головку бицепса в несколько большей степени.
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Это упражнение также выполняется в положении стоя и также предназначено для развития общей массы двуглавой мышцы плеча. В нижней точке амплитуды движения рука находится в нейтральной позиции (пальцы повернуты к телу). Поднимая руку, мы выворачиваем ладонь наружу – большой палец в верхней точке амплитуды движения смотрит в сторону от вас. Такой способ выполнения упражнения увеличивает нагрузку на бицепс.
Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и поочередно левой и правой. В первом случае вам придется работать с несколько меньшим весом, зато бицепс не будет отдыхать слишком долго, как во втором случае.
Трицепс
Французский жим штанги лежа
Не совсем понятно, почему это упражнение называется именно «французский жим», но это название давно уже стало общепринятым. Французский жим со штангой является одним из лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча, позволяя более или менее равномерно развивать все три ее головки.
Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Последний позволяет существенно снизить нагрузку на кистевые суставы и уменьшить риск травмы, так что лучшим выбором является именно он. Ложимся на скамью, берем в руки штангу, поднимаем ее вверх и отводим несколько назад – так, чтобы гриф находился не над головой, а немного за ней. Опускаем руки со штангой за голову, стараясь не «играть» локтями, затем возвращаемся в исходное положение.
Не следует путать французский жим с упражнением, которое по английски называется «скуллкрашерс» – в последнем в исходном положении руки смотрят строго вверх, а штанга опускается ко лбу.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Последнее упражнение нашей тренировочной программы – разгибания (отведения назад) руки с гантелью в наклоне, так называемые «кик-бэки». В отличие от всех предыдущих упражнений, которые можно считать базовыми, «кик-бэк» – изолирующее упражнение. При его выполнении в наибольшей степени нагружается длинная головка трицепса, которая чаще других головок отстает в развитии.
Берем в руки пару гантелей (не очень тяжелых – в данном случае важна техника выполнения), наклоняемся вперед, сгибаем руки в локтях, а затем разгибаем их назад. Ни в коем случае не нужно раскачивать гантели, как это делается весьма часто: в этом случае вся польза от упражнения сведется к нулю – работать будут не ваши мышцы, а сила инерции.
Программа для рук от Игоря Шнайдера:
1) Сгибания рук со штангой стоя 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8 повторений
2) Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
3) Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
4) «KIck-back» с гантелями стоя в наклоне. 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
Интересная информация, ссылки на группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки ждут вас .
Сегодня тысячи атлетов по всему миру знают о пользе спортивного питания, и один из самых популярных продуктов – жиросжигательные комплексы. Определить самый мощный жиросжигатель довольно сложно из-за ......
19 07 2026 7:59:11
Зачем выполнять ежедневные упражнения?
Думаете легкие тренировки для стариков и слабаков? Ошибаетесь! Каждое упражнения развивает те или иные физические качества, и сжигает энергию. Таким образом вы ......
18 07 2026 18:26:41
Я надеюсь, что я веселый и добродушный человек. Во всяком случае таким я кажусь себя и так меня воспринимают мои друзья со стороны. Мне нравится когда талантливые люди, такие например, как автор к......
16 07 2026 0:54:42
Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......
15 07 2026 15:36:57
1-й Открытый Чемпионат Подольского р-на г. Киева по Безэкипировочному Жиму Лежа пройдет в субботу 15 октября 2011 г. на стадионе "Спартак" в г. Киеве.
Участие
Приглашаются все желающие! Участие в......
14 07 2026 3:55:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
13 07 2026 23:39:13
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
12 07 2026 20:11:22
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
11 07 2026 3:25:39
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
10 07 2026 18:58:49
Подробное описание и различные нюансы техники выполнения приседаний с весом. Распространенные ошибки упражнения. Полезные советы и рекомендации....
09 07 2026 12:27:23
При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу......
07 07 2026 18:33:59
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly.
But even after 7 ye......
06 07 2026 18:47:57
Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг.
Как вам атлет, ко......
05 07 2026 9:43:14
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
04 07 2026 1:31:31
От чего зависит сила удара рукой. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Упражнения для ее увеличения. Полезные советы....
03 07 2026 5:44:48
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
02 07 2026 20:39:15
В чем заключаются особенности данного протеина. Его хаpaктеристики и состав, процент белка. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке. Отзывы о добавке....
01 07 2026 5:12:59
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим......
30 06 2026 14:10:37
ПОЛОЖЕННЯ
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший р......
28 06 2026 1:27:37
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
27 06 2026 10:53:21
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
24 06 2026 16:36:29
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
23 06 2026 13:27:36
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
22 06 2026 21:24:46
Александр Пузиков проходит "сушку" внатурашку по методике Юрия Спасокукоцкого. У него есть ограничения - грыжа позвоночника, нельзя приседать, бегать, но нам эт......
21 06 2026 17:38:12
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
20 06 2026 21:53:26
Сегодня мы решили поделиться с вами курсами прогормонов на сушку (форму) и на массу на примере доступных препаратов от очень круто выстрелившего бренда Centurion Labz. Ребята отлично поработали в 2015......
18 06 2026 12:35:22
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
16 06 2026 18:44:19
С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......
15 06 2026 12:18:29
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
14 06 2026 8:16:20
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
11 06 2026 17:33:56
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
10 06 2026 18:59:23
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
09 06 2026 16:50:39
Отзыв моей воспитанницы Анохиной Натальи:
"За период беременности я набрала 32 кг. Мой вес был 52 кг,на последнем сроке около 85 кг. Это был ужас. Я отъедалась, как в последний раз. После родов я......
08 06 2026 8:56:27
24 апреля 2010 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума http://forum.biceps.com.ua/ , на котором п......
07 06 2026 21:57:50
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
05 06 2026 8:36:47
Статья на очень актуальную тему, которую многие ждали! Ведь все вы хотели реальные отзывы о прогормонах и сегодня Вы это получите! Сподвиг её написать один клиент, который оставил отличный отзыв! Вот ......
04 06 2026 8:46:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......
01 06 2026 14:39:30
Чемпионы о Романе Санецком и системе Ю. Спасокукоцкого
На данном видео отзывы многократного Чемпиона Мира по пауэрлифтингу Дмитрия Соловьёва и 4-х кратного Чемпиона Мира по силовому экстриму (с......
31 05 2026 1:30:50
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
