Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале.
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию простую, но весьма эффективную программу тренировки рук. Рассчитанную не на элитных спортсменов, а на рядовых посетителей «тренажерки».
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя
Первое упражнение можно назвать классическим для бицепса: оно, как никакое другое, позволяет нарастить массу двуглавой мышцы плеча. В этом упражнении многое зависит от хвата, которым вы держите штангу.
Двуглавая мышца плеча, как это понятно из ее названия, состоит из двух головок – длинной (или латеральной) и короткой (или медиальной). В нижней части обе головки соединяются между собой; как правило они участвуют в сгибании руки в равной степени. Но перенести акцент на одну из головок, все же, можно. Так, при узком хвате (уже ширины плеч) в большей степени нагружаться будет длинная головка, при широком – короткая. Варьируя хватом, мы можем заставить развиваться ту или иную головку бицепса в несколько большей степени.
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Это упражнение также выполняется в положении стоя и также предназначено для развития общей массы двуглавой мышцы плеча. В нижней точке амплитуды движения рука находится в нейтральной позиции (пальцы повернуты к телу). Поднимая руку, мы выворачиваем ладонь наружу – большой палец в верхней точке амплитуды движения смотрит в сторону от вас. Такой способ выполнения упражнения увеличивает нагрузку на бицепс.
Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и поочередно левой и правой. В первом случае вам придется работать с несколько меньшим весом, зато бицепс не будет отдыхать слишком долго, как во втором случае.
Трицепс
Французский жим штанги лежа
Не совсем понятно, почему это упражнение называется именно «французский жим», но это название давно уже стало общепринятым. Французский жим со штангой является одним из лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча, позволяя более или менее равномерно развивать все три ее головки.
Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Последний позволяет существенно снизить нагрузку на кистевые суставы и уменьшить риск травмы, так что лучшим выбором является именно он. Ложимся на скамью, берем в руки штангу, поднимаем ее вверх и отводим несколько назад – так, чтобы гриф находился не над головой, а немного за ней. Опускаем руки со штангой за голову, стараясь не «играть» локтями, затем возвращаемся в исходное положение.
Не следует путать французский жим с упражнением, которое по английски называется «скуллкрашерс» – в последнем в исходном положении руки смотрят строго вверх, а штанга опускается ко лбу.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Последнее упражнение нашей тренировочной программы – разгибания (отведения назад) руки с гантелью в наклоне, так называемые «кик-бэки». В отличие от всех предыдущих упражнений, которые можно считать базовыми, «кик-бэк» – изолирующее упражнение. При его выполнении в наибольшей степени нагружается длинная головка трицепса, которая чаще других головок отстает в развитии.
Берем в руки пару гантелей (не очень тяжелых – в данном случае важна техника выполнения), наклоняемся вперед, сгибаем руки в локтях, а затем разгибаем их назад. Ни в коем случае не нужно раскачивать гантели, как это делается весьма часто: в этом случае вся польза от упражнения сведется к нулю – работать будут не ваши мышцы, а сила инерции.
Программа для рук от Игоря Шнайдера:
1) Сгибания рук со штангой стоя 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8 повторений
2) Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
3) Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
4) «KIck-back» с гантелями стоя в наклоне. 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
Интересная информация, ссылки на группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки ждут вас .
Эта статья - традиционный взгляд на препараты для сушки.
Качественные препараты для сушки тела – простой и эффективный способ ускорить процесс потери жировой прослойки не в ущерб мышечной массе. Этот......
03 06 2026 11:19:45
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
02 06 2026 12:47:35
Спортивное питание для хоккеистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 06 2026 20:57:16
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
31 05 2026 8:14:46
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
29 05 2026 1:12:54
Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более......
28 05 2026 11:57:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все спрашивают нужно ли тренировать шею? Нужно - отвечаю я! Но только через год тренировок для всего тела без специальной тренировки мышц шеи. Во первых шея за год м......
26 05 2026 0:11:13
Отжимания на брусьях для грудных мышц с помощью резиновой ленты. А-ля Гравитрон
Описание упражнения
Упражнение предназначено для тренировки низа грудных мышц, также участвуют трицепсы,
......
25 05 2026 10:33:11
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
23 05 2026 15:43:39
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
22 05 2026 2:45:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
21 05 2026 12:36:38
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что входит в ее состав и как действует на организм. В какое время и в какой дозировке употрeбллять бцаа....
20 05 2026 19:18:17
Для тех атлетов, которые особое внимание уделяют процессу развития силы и мощи рук брахиалис — это одна из тех мышц, за счет которой можно добиться нужного результата. Качественно прокачанный брахиали......
19 05 2026 17:30:14
Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого)
План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......
18 05 2026 22:22:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......
16 05 2026 18:17:41
Здравствуйте, дорогие друзья. Эта статья далась мне довольно-таки трудно, потому что написать легко про тему, где очень много нюансов и нет точных ответов подходящих для всех нереально. Прежде чем нач......
15 05 2026 3:43:56
9 самых эффективных упражнения для ягoдиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягoдиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягoдицы....
14 05 2026 22:30:41
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
13 05 2026 11:27:59
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
12 05 2026 7:41:57
654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
11 05 2026 21:14:58
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
10 05 2026 21:44:45
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
08 05 2026 11:14:16
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
07 05 2026 17:38:47
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
06 05 2026 15:40:48
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
05 05 2026 9:21:35
Что собой представляет данный анаболический стероид. Какой вред он может нанести организму. На что он может негативно повлиять. Как снизить риск к минимуму....
04 05 2026 18:48:55
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
03 05 2026 9:27:30
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
02 05 2026 4:24:13
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
30 04 2026 0:42:54
Здравствуйте, дорогие друзья!Опять у меня сегодня шоу "Жир в топку" и опять в нем (во второй раз) принимает участие Сергeй Жук. Кто с ним не знаком, тому настоятельно рекомендую посмотреть первый вы......
29 04 2026 14:21:49
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
28 04 2026 5:23:30
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
26 04 2026 17:24:30
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Боевые искусства и жим штанги. Наклонный жим лёжа." Хотите накачать грудные мышцы? Жим штанги лёжа о......
25 04 2026 0:45:21
Сегодня бы я хотел познакомить с Йон Ву Джи тех кто еще не знаком с этой спортсменкой и оценить ее методику тренировок, которая позволяет ей добиваться подобных колоссальных результатов в бодибилдинге......
24 04 2026 13:32:33
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
23 04 2026 21:27:13
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 под......
22 04 2026 23:30:59
Как грамотно построить свой тренировочный процесс при работе на рельеф. Сколько нужно подключать кардионагрузок. Правильный рацион питания....
19 04 2026 12:24:15
Даже несмотря на то, что о спортивном питании известно очень многое, далеко не все атлеты могут извлекать из него максимальную выгоду, особенно, если это касается наращивания мышечной массы. Также не ......
18 04 2026 0:46:53
Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......
17 04 2026 22:19:48
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
16 04 2026 10:28:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
