Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале. > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале.

Программа тренинга рук. Качаем бицепс  трицепс дома или в зале.

    Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию простую, но весьма эффективную программу тренировки рук. Рассчитанную не на элитных спортсменов, а на рядовых посетителей «тренажерки».

Бицепс

Сгибания рук со штангой стоя

   Первое упражнение можно назвать классическим для бицепса: оно, как никакое другое, позволяет нарастить массу двуглавой мышцы плеча. В этом упражнении многое зависит от хвата, которым вы держите штангу.

   Двуглавая мышца плеча, как это понятно из ее названия, состоит из двух головок – длинной (или латеральной) и короткой (или медиальной). В нижней части обе головки соединяются между собой; как правило они участвуют в сгибании руки в равной степени. Но перенести акцент на одну из головок, все же, можно. Так, при узком хвате (уже ширины плеч) в большей степени нагружаться будет длинная головка, при широком – короткая. Варьируя хватом, мы можем заставить развиваться ту или иную головку бицепса в несколько большей степени.

Сгибания рук с гантелями с супинацией

   Это упражнение также выполняется в положении стоя и также предназначено для развития общей массы двуглавой мышцы плеча. В нижней точке амплитуды движения рука находится в нейтральной позиции (пальцы повернуты к телу). Поднимая руку, мы выворачиваем ладонь наружу – большой палец в верхней точке амплитуды движения смотрит в сторону от вас. Такой способ выполнения упражнения увеличивает нагрузку на бицепс.

   Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и поочередно левой и правой. В первом случае вам придется работать с несколько меньшим весом, зато бицепс не будет отдыхать слишком долго, как во втором случае.

Трицепс

Французский жим штанги лежа

   Не совсем понятно, почему это упражнение называется именно «французский жим», но это название давно уже стало общепринятым. Французский жим со штангой является одним из лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча, позволяя более или менее равномерно развивать все три ее головки.

   Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Последний позволяет существенно снизить нагрузку на кистевые суставы и уменьшить риск травмы, так что лучшим выбором является именно он. Ложимся на скамью, берем в руки штангу, поднимаем ее вверх и отводим несколько назад – так, чтобы гриф находился не над головой, а немного за ней. Опускаем руки со штангой за голову, стараясь не «играть» локтями, затем возвращаемся в исходное положение.  

   Не следует путать французский жим с упражнением, которое по английски называется «скуллкрашерс» – в последнем в исходном положении руки смотрят строго вверх, а штанга опускается ко лбу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

   Последнее упражнение нашей тренировочной программы – разгибания (отведения назад) руки с гантелью в наклоне, так называемые «кик-бэки». В отличие от всех предыдущих упражнений, которые можно считать базовыми, «кик-бэк» – изолирующее упражнение. При его выполнении в наибольшей степени нагружается длинная головка трицепса, которая чаще других головок отстает в развитии.

   Берем в руки пару гантелей (не очень тяжелых – в данном случае важна техника выполнения), наклоняемся вперед, сгибаем руки в локтях, а затем разгибаем их назад. Ни в коем случае не нужно раскачивать гантели, как это делается весьма часто: в этом случае вся польза от упражнения сведется к нулю – работать будут не ваши мышцы, а сила инерции. 

Программа для рук от Игоря Шнайдера:

1) Сгибания рук со штангой стоя 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8 повторений

2) Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений

3) Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений

4) «KIck-back» с гантелями стоя в наклоне. 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений

Интересная информация, ссылки на группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки ждут вас .


Упражнения для позвоночника, осанки, лечебная гимнастика при грыже позвоночника

Упражнения для позвоночника, осанки, лечебная гимнастика при грыже позвоночника Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......

22 05 2025 14:12:17

Использование продуктов для похудения. Натуральные жиросжигатели

Использование продуктов для похудения. Натуральные жиросжигатели Список продуктов жиросжигателей: таких как фрукты, овсянка, гречка, имбирь. Сильнейшие натуральные жиросжигатели. Худей с умом....

21 05 2025 1:16:14

Грамотная схема употрeбления сыворотки

Грамотная схема употрeбления сыворотки Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Когда лучше всего его принимать и в каком объеме в зависимости от целей....

20 05 2025 14:18:36

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......

19 05 2025 1:18:55

Что лучше: турники и брусья или свободные веса

Что лучше: турники и брусья или свободные веса Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......

18 05 2025 3:58:20

Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом

Как правильно выполнять жим штанги лежа узким хватом Какие группы мышц включаются в работу при жиме узким хватом. Как правильно выполнять данное упражнение, нюансы техники исполнения. Варианты выполнения....

17 05 2025 15:27:41

Как правильно принимать комплекс Nitrix от компании BSN?

Как правильно принимать комплекс Nitrix от компании BSN? В чем заключаются особенности и преимущества этого предтренировочного комплекса. Какие компоненты входят в его состав и как действуют. Схема приема....

16 05 2025 0:12:51

Как неграмотные занятия фитнесом портят фигуру и здоровье дeвyшки: проблема и решение

Как неграмотные занятия фитнесом портят фигуру и здоровье дeвyшки: проблема и решение Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......

15 05 2025 21:57:32

Как грамотно составить собственный тренировочный план

Как грамотно составить собственный тренировочный план Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....

14 05 2025 18:11:59

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины и их функции. Техника выполнения упражнений на турнике и с помощью гантелей. Отжимания в домашних условиях. Укрепление мышц спины....

13 05 2025 16:18:38

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы" Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......

12 05 2025 14:44:16

Готовые курсы от Focused Nutrition

Готовые курсы от Focused Nutrition  Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......

11 05 2025 10:18:28

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть №2 Тренировки в пожилом возрасте

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть №2 Тренировки в пожилом возрасте Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......

10 05 2025 20:57:28

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за cмepтельное заболевание

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за cмepтельное заболевание Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......

09 05 2025 20:48:30

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......

08 05 2025 0:59:53

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...

07 05 2025 22:33:53

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......

06 05 2025 10:39:18

Высокоэффективное упражнение для средней дельты

Высокоэффективное упражнение для средней дельты Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной. Это означает ч......

05 05 2025 1:45:50

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....

04 05 2025 7:15:29

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого .Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого .Результаты людей которые тренировались правильно . Ожидаемая ......

03 05 2025 14:25:39

Какой протеин выбрать * Как подобрать и какой лучше усваивается

Какой протеин выбрать * Как подобрать и какой лучше усваивается Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......

02 05 2025 2:58:43

Когда и как грамотно использовать L-лизина эсцинат

Когда и как грамотно использовать L-лизина эсцинат Что собой представляет данная спортивная добавка. Зачем и когда она применяется. Действие на организм. Как правильно ее пить. Противопоказания и побочные эффекты....

01 05 2025 16:54:44

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

30 04 2025 7:26:28

Качаем пресс подъемом корпуса с отягощением за головой

Качаем пресс подъемом корпуса с отягощением за головой Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса. Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......

29 04 2025 17:44:43

Упражнение для гpyди > Жим штанги лежа с амортизаторами в виде резиновых лент. Развиваем силу и скорость. Bench press

Упражнение для гpyди > Жим штанги лежа с амортизаторами в виде резиновых лент. Развиваем силу и скорость. Bench press Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка гpyди. Жим лежа с резиновыми лентами. Bench press». Данного рода упражнение с использованием амортизаторов, очень акти......

28 04 2025 6:37:20

Протеин для быстрого роста мышц * Какие протеины лучше купить

Протеин для быстрого роста мышц * Какие протеины лучше купить Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......

27 04 2025 4:46:57

Три элементарных принципа, которые помогли Наташе похудеть на 30 кг!

Три элементарных принципа, которые помогли Наташе похудеть на 30 кг! Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......

26 04 2025 22:24:42

Как отличить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, особенности их тренировок

Как отличить эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа, особенности их тренировок Три основных типа мужского телосложения. Чем они отличаются друг от друга, их особенности. Как понять, к какому виду мы принадлежим. Как нужно тренироваться в зависимости от этого....

25 04 2025 2:33:40

Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома?

Гантели, гири, штанга или эспандер? Что выбрать для тренировок дома? Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......

24 04 2025 17:17:19

Получи супер тело! Измени себя! Начни действовать прямо сейчас!

Получи супер тело! Измени себя! Начни действовать прямо сейчас! Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......

23 04 2025 2:52:27

Махи ногами для ягoдиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела

Махи ногами для ягoдиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела Для проработки ягoдиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягoдиц на......

22 04 2025 23:59:37

Как Эля похудела на 15 килограмм: сушка тела для дeвyшек

Как Эля похудела на 15 килограмм: сушка тела для дeвyшек В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю. Тренер был очень «умным», он сразу же о......

21 04 2025 22:38:47

Худая шея. Боль в области шейных позвонков: лучшие упражнения и программа

Худая шея. Боль в области шейных позвонков: лучшие упражнения и программа Существуют две причины тренировать шею: 1. У вас очень тощая шея, а косвенная нагрузка от различных упражнений не решает эту проблему, хотя стаж ваших тренировок уже более года. 2. У вас периодическ......

20 04 2025 11:53:56

Креатин Twinlab: обзор, состав, цена

Креатин Twinlab: обзор, состав, цена Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

19 04 2025 8:24:38

После приседаний болит поясница — решение проблемы

После приседаний болит поясница — решение проблемы Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......

18 04 2025 8:33:22

Лучший спортпит для набора мышеной массы для начинающих

Лучший спортпит для набора мышеной массы для начинающих Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......

17 04 2025 13:26:19

Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере

Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......

16 04 2025 0:39:31

Протеин для похудения дeвyшкам * Как принимать, какой выбрать и какой лучше

Протеин для похудения дeвyшкам * Как принимать, какой выбрать и какой лучше Нередко в сети можно найти статьи и советы, как принимать протеин для похудения дeвyшкам и что нужно делать для того, чтобы получить желаемый результат. Тем не менее, мало где можно найти толковое объ......

15 04 2025 11:33:24

Может ли гeйнер оказать негативное влияние на организм?

Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....

14 04 2025 20:10:50

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

13 04 2025 22:38:34

Приседания сумо для девушек - лучшее упражнение для упругости ягодиц!

Приседания сумо для девушек - лучшее упражнение для упругости ягодиц! Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу. Техника выполнения упражнения: 1. Правильно разместивш......

12 04 2025 1:29:58

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......

11 04 2025 2:52:31

Бессмысленное и жестокое убийство рук

Бессмысленное и жестокое  убийство рук О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......

10 04 2025 20:31:18

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди

Как грамотно делать упражнение жим штанги сидя от гpyди Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....

09 04 2025 14:22:31

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......

08 04 2025 17:20:36

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года)

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года) Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......

07 04 2025 20:29:18

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»! Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но ......

06 04 2025 2:53:16

Глава десятая: "Удар по предплечьям"

Глава десятая: "Удар по предплечьям" Удар по предплечьям Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......

05 04 2025 19:57:16

Научись выполнять упражнения с идеальным положением спины

Научись выполнять упражнения с идеальным положением спины Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......

04 04 2025 17:53:48

Состав предтреников для спортсменов

Состав предтреников для спортсменов Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...

03 04 2025 20:56:30

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::