Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.
По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают дeвyшек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для дeвyшек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди дeвyшек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягoдиц.
Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягoдицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, гpyдь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.
Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.
В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с гpyди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.
На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..
Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?
Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.
Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.
Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.
А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.
Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!
На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.
Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.
Как делать упражнение?
Для выполнения вам понадобятся:
- Скамья с вертикальной спинкой;
- бинты для локтей;
- атлетический пояс;
- кистевые ремни.
Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.
Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.
Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.
И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!
Техника выполнения жима гантелей в положении сидя
Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:
- Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
- Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.
1. Боковая дельта 2. Трапеции 3. Задняя дельта
- Спину держите прямо, гpyдь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
- Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
- Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
- Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
- Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
- Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
- Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
- Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
- Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.
Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:
- Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
- В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
- Касание снарядов в верхней точке над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
- Дeвyшкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
- Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем дeвyшкам. Расположить гирю нужно будет на гpyди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
- Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
- Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.
Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для дeвyшек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.
Жим гантелей сидя поначалу был важным упражнением в моей программе, и я всегда начинал с этого упражнения тренировку плеч. Скоро я начал жать гантели по 50 кг каждая! Но впоследствии я понял что тренирую только переднюю дельту, и только она у меня растет. Я переставил жим сидя в конец тренировки, и в начало тренировки поставил махи с гантелями в стороны. Сразу начали расти плечи, особенно средние и задние дельты. Теперь я правильно расставляю приоритеты! Желаю этого и Вам!Важная информация, подарки http://credit-n.ru/offers-zaim/platiza-mgnovenniy-zaim-online.html
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
24 04 2024 17:10:30
Сегодня Юрий делает нам очередной подарок! Персональный тренер снял видеоролик для своих подписчиков. Это программа тренировки для пресса, в которой чемпион дает советы о том, как накачать пресс, по......
23 04 2024 16:48:34
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
22 04 2024 10:45:50
640. Качки не нравятся красивым девушкам. Прикол. Sex model
627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак
625. С......
21 04 2024 19:27:36
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
20 04 2024 6:43:26
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
19 04 2024 6:15:19
L-аргинин - волшебная аминокислота, которая положительно влияет пpaктически на все системы организма, убирая болезни и развивая организм. Более подробно об этом...
18 04 2024 13:16:27
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
17 04 2024 14:52:42
Ангелочек с ногами кентавра из Китая: Юань Херонг
3 дня назад
188 тыс. дочитываний
1 мин.
263 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
188 тыс. дочитываний, 72%. Пользователи,......
16 04 2024 13:13:51
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
15 04 2024 1:22:17
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout».
Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......
14 04 2024 17:15:53
Изотоник и его влияние на организм. Польза и вред напитков...
13 04 2024 2:50:27
Дорогие друзья, множество людей интересуют мои «теплые отношения» с «натуральным бодибилдером» Алексеем Шреддером. Точнее с человеком с внешностью, объемами, рельефом силовыми показателями и главное -......
12 04 2024 8:11:26
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
11 04 2024 21:35:22
Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....
10 04 2024 18:34:48
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
09 04 2024 2:23:35
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
08 04 2024 8:13:24
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
07 04 2024 22:58:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
06 04 2024 19:36:44
Основные разновидности этой добавки. Какой и как правильно употрeбллять протеин после пробуждения, до и после тренировки, на ночь и между приемами пищи....
05 04 2024 10:56:11
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
04 04 2024 12:22:20
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 04 2024 18:10:57
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
02 04 2024 17:58:31
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
01 04 2024 16:48:32
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
31 03 2024 4:35:24
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
30 03 2024 11:18:47
Честность в сфере коммерции сегодня – огромнейшая редкость! Почему так происходит? Если честно мы не понимаем. Кто-то внушил «бизнесменам», что бизнес это игра в сделай дешевле, или сделай из клиента ......
29 03 2024 13:20:59
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
28 03 2024 8:39:33
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
27 03 2024 19:40:48
Преимущества, недостатки и особенности спортивной добавки от Dymatize Nutrition. Что входит в состав гeйнера, как его правильно употрeбллять....
26 03 2024 19:12:29
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины - новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой ......
25 03 2024 13:26:19
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
24 03 2024 10:30:29
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
23 03 2024 13:34:12
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
22 03 2024 19:34:21
Здравствуйте, дорогие подписчики!
К сожалению, не все знают о том, что можно накачать большие мышцы, иметь отличные силовые показатели, но при этом фигура атлета будет выглядеть не очень атлетичной. ......
21 03 2024 20:18:26
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
20 03 2024 22:21:27
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
19 03 2024 3:47:21
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
18 03 2024 11:35:51
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
17 03 2024 18:23:35
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
16 03 2024 14:47:10
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие дeвyшки боятся тренировать спину из-за того, что у них могут вырасти огромные широчайшие мышцы. На самом деле развитие мышц спины улучшает осанку и вн......
15 03 2024 13:56:34
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
14 03 2024 4:10:13
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
13 03 2024 4:51:50
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
12 03 2024 12:35:43
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
11 03 2024 13:34:15
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
10 03 2024 3:20:13
Отныне периодически на сайте будут появляться ответы на вопросы от Юрия Бомбелы (эксперта в области спортивного питания и препаратов, автор многочисленных научных статей). Если вы хотите задать свои......
09 03 2024 21:51:46
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
08 03 2024 12:40:42
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
07 03 2024 7:23:29
Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......
06 03 2024 17:51:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012