20 подтягиваний за 6 недель — эффективная пошаговая программа
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля причем добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что собой представляет программа 15 или 20 подтягиваний за шесть недель и что нужно делать для того, чтобы достичь цели.
О программе
Автором приведенной ниже программы является майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки — Чарльз Армстронг, который разработал методику с целью установить новый рекорд в области подтягиваний за один раз. Если следовать программе, то можно будет не перегружая организм и без рутины добиться нужного количества подтягиваний за 6 или максимум 8 недель. После окончания программы каждый, кто ей неуклонно следовал, сможет делать 15 или 20 подтягиваний за один раз!
Главное условие для программы — регулярность выполнения упражнения и старания. Каждый день, работая над подтягиваниями согласно тому, как это предусматривает программа ниже, можно будет поставить свой личный рекорд. Тренироваться вам нужно будет на протяжении 5 дней каждую из шести или восьми недель.
Тренировки по утрам
Делайте по три подхода отжиманий на максимальное число повторов. Почему именно отжимания, а не сразу подтягивания, когда цель — это именно 15 подтягиваний или даже 20 за повтор? Все дело в том, что отжимания — одно из самых подходящих для укрепления плечевого пояса упражнения. Как видел тренировку по утрам Армстронг? Он считал, что нужно начинать утро с отжиманий, после чего продолжить делать упражнения после утренних процедур. Таким образом утром нужно будет выполнить три подхода отжиманий с максимальным числом повторов, после чего принять контрастный утренний душ.
Заниматься таким образом нужно будет каждое утро на протяжении всех заявленных 6 недель. Если вы будете следовать инструкции, то заметите результат уже через неделю. Кроме того, регулярные отжимания помогут подготовить тело к тренировкам на основе отжиманий.
Программа на отжимания по дням
Как только ваше тело начнет получать минимальную нагрузку, необходимую для выполнения подтягиваний, можно переходить непосредственно к выполнению программы. Начинать подтягиваться нужно будет спустя не более чем через 4 часа после утренних отжиманий. Программа будет включать в себя 5 основных тренировочных дней, которые будут повторяться на протяжении 6 или 8 недель. Оставляйте себе 2 выходных дня для восстановления. Лучше будет заниматься в будние дни, отдыхая в субботу и воскресенье.
Главная цель программы — улучшить показатели при выполнении подтягиваний на турнике. Работать над упражнением можно используя удобный хват. То, насколько достойным будет результат напрямую зависеть будет от добросовестности во время выполнения упражнений. То есть, важно будет научиться делать подтягиваний не только много, но и с соблюдением правильной техники.
Первый день
Делайте пять подходов, в каждом из которых будет столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Между сетами можно отдыхать 1, 5 минуты. Не стоит переживать, если сначала получится сделать минимальное число повторов. Уже к концу недели, после отжиманий и ежедневных тренировок вы увидите, что дело сдвинулось с мертвой точки.
Второй день
Начинайте тренироваться по схеме «пирамида». Вам нужно будет начать с одного повторения, выполняя с каждым сетом все больше. Как только вы дойдете до сета, когда больше не сможете сделать ни на один повтор больше уже выполненного числа, возьмите небольшую паузу (не более 10 секунд) и сделайте последний сет с максимально возможным для вас на данном этапе числом повторов.
Третий день
Тренироваться можно методом «тренировочных сетов». За эту тренировку нужно будет сделать 9 сетов с тремя вариантами подтягиваний: широким, средним, обратным. Между сетами можно отдыхать в течение минуты.
Четвертый день
Постарайтесь увеличить число подходов. Если в предыдущую тренировку это число было девять, то в эту нужно постараться сделать хотя бы двенадцать, опять же, изменяя в каждом четвертом сете вариант хвата. Набирать число сетов нужно будет до того момента, пока будет хватать сил заканчивать три сета одним хватом. Этот день недели в тренировочной программе побьет все рекорды по сложности и продолжительности. Если вы сможете увеличить число рабочих сетов, то начиная со следующей недели нужно будет к каждому сету добавить по одному повторению.
Пятый день
Вам нужно будет просто продублировать тот день тренировочной недели, который для вас был наиболее сложным.
Тренировочные сеты — что нужно знать?
Чтобы понять, каким должен быть тренировочный сет в вашем случае, нужно будет провести несколько экспериментов. Когда речь о тренировочном сете, то подразумевается выполнение определенного числа повторов. Естественно, что в каждом случае это число сугубо индивидуально и зависит от уровня физической подготовки.
Число повторов в вашем случае должно быть таким, чтобы вы смогли с ним делать указанные 9 подходов в один день и увеличить их число в следующий. Так, например, если вы способны делать 9 подходов по 3 повторения и не больше, то на начальном этапе ваш рабочий сет будет составлять именно 3 повторения. Пусть сначала подход будет не таким объемным как бы того хотелось. Суть не в этом. Главное — делать все подходы с одинаковым числом повторов. Со временем, следуя этой программе, вы сможете значительно расширить личный тренировочный сет.
Не меняйте резко число повторений в тренировочном сете. Делайте это постепенно, добавляя от тренировки к тренировки по одному повторению. И, если вы уже добавили повторение в сет, то как бы ни казалось сложно, доведите тренировку до конца, с выполнением указанного выше числа сетов.
В заключение отметим, что программа эффективна и результативна, но только в тех случаях, когда действительно мотивация и желание увеличить число подтягиваний за один подход на протяжении нескольких недель достаточно сильные. Пусть на начальном этапе организму сложно справиться с нагрузкой и будет трудно придерживаться программы, вы справитесь, если будете этого действительно хотеть. В конце концов программы организм адаптируется и количество повторов начнет увеличиваться.
Если начинать работать по программе с нуля, то на число 20 повторов вы сможете выйти не раньше, чем через шесть или восемь недель. Если уже имеются определенные навыки и результаты, например, за один раз вы способны подтянуться 10-12 раз, то программа поможет дойти до отметки в 20 подтягиваний за четыре недели.
Автор Петр Иванов
Лично мне идея развивать подтягиваниями кажется полнейшим бредом. Но это очень популярная методика, и я как классический вариант, решил предоставить ее для читателей моего сайта в информационных целях для ознакомления
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
16 10 2026 5:32:21
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах СНГ данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
15 10 2026 16:41:47
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
14 10 2026 17:43:22
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
08 10 2026 15:34:52
Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....
07 10 2026 19:26:10
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
06 10 2026 22:32:53
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
05 10 2026 16:58:39
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 10 2026 17:18:23
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
02 10 2026 20:10:21
Здравствуйте, меня зовут Никита. Хочу рассказать вам о своих успехах в тренировках. До занятий бодибилдингом я весил 57 кг, телосложение отличалось худобой, но быть таким "дрищем" не хотелось, и я на......
01 10 2026 2:19:11
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
29 09 2026 22:43:52
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......
27 09 2026 12:16:40
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
26 09 2026 14:18:29
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
25 09 2026 8:45:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
В последний день мая я посетил довольно интересное мероприятие - фестиваль ВИДЕОPEOPLE, где я общался с интересными людьми, моими коллегами видеоблогерами. Также со......
23 09 2026 4:35:34
Привет друзья!
Почему Шредер победил Ислама Бадургова или чем бодибилдинг круче воркаута Разоблачение
0:20 Юрий решил оскорбить турникменов?!
02:30 Правда ли что стрит воркаут это настоящие мышцы а......
22 09 2026 12:24:21
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
20 09 2026 15:59:38
Прямой эфир с профессиональным тренером по бодибилдингу. Ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
01:24 история Джона Брауна Миннока который подсушился на 415 кг!
05:00 Как замотивировать себя на......
19 09 2026 14:39:46
Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужн......
17 09 2026 21:18:37
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
16 09 2026 6:58:33
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
15 09 2026 4:31:26
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
14 09 2026 8:39:45
Привет друзья мои! Я имел массу более 115 кг и снизил процент жира в организме ниже 8%! Затем я длительное время поддерживаю себя на уровне 5-8% в зависимости от периода своей жизни, и уверяю вас что ......
13 09 2026 3:29:31
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Информация о производителе. Схема приема и расчет дозировки....
12 09 2026 1:14:35
Уже много говорилось о протеине, о его качестве, но очень редко затрагивается тема сырьевого протеина. Что это такое и можно ли его пить, и стоит ли купить сывороточный протеин на развес, мы разберём ......
11 09 2026 4:34:53
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
10 09 2026 2:10:22
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
09 09 2026 1:32:17
Я думаю, совсем скоро каждый человек будет вести свой канал на YOUTUBE. Сейчас канал есть у моей дeвyшки, и моего клиента который, учит игре на гитаре, у тренера из моего фитнес клуба, который обуча......
08 09 2026 9:56:47
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
07 09 2026 11:37:45
Как убрать живот мужчине быстро? Вопрос - Как же его убрать правильно, за неделю, в домашних условиях, заодно убрать и бока , и сделать все это быстро!
Ответ: Следить за такими вещами как диета и......
06 09 2026 13:31:23
Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......
03 09 2026 4:51:26
Какой лучше протеин для набора мышечной массы, рейтинг ТОП 5 протеинов 2017 года, лучшим считается сывороточный изолят протеина, но есть плюсы и у других видов....
01 09 2026 14:37:59
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
31 08 2026 12:29:28
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
30 08 2026 21:56:37
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
29 08 2026 20:13:29
Рубрику #БережныйФитнес мы сделали совместно с Светланой Портновой, похудевшей на 26 кг после 50 лет. Это статьи для тех кто неопытен, но очень хочет улучшить здоровье и укрепить физическую форму. Это......
28 08 2026 18:29:39
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
