200 приседаний — укрепляем тело и дух
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, действуя согласно инструкции ниже, будучи самодисциплинированными и ответственными вы сможете достичь нужного результата, занимаясь всего по несколько минут в день.
Выделяют несколько типов приседаний, в число которых входят приседы с отягощением. Наша программа в 200 приседаний за 6 недель — это самый простой вариант без использования штанги или гантелей, с которого могут начинать тренироваться новички.
Особенности методики
Начните с правильного стартового положения. Для этого ноги поставьте прямо — на ширине плеч таким образом, чтобы в ходе упражнения у вас получилось сохранить правильное положение спины.
Во время сгибания ног старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы, вытягивая руки перед собой. Опускайтесь в приседе до того момента, пока бедра и пол не образуют собой две параллельные плоскости. Как только присед будет выполнен возвращайтесь в исходное положение.
Крайне важно, чтобы программа в 200 приседаний выполнялась с соблюдением техники, что позволит добиться результата без травм. Спина во время приседов должна сохранять естественное положение и не выгибаться. Ягoдицы не нужно опускать ниже коленей для того, чтобы снять с коленных суставов излишнее напряжение.
Помните о том, что программа имеет две цели — это общее укрепление здоровья и развитие положительной мотивации для дальнейших занятий спортом. Увеличивайте количество приседов постепенно, разделяя общее число 200 на небольшие отрезки в 5-10 приседаний. Вы не заметите, как дойдете до отметки в 100 приседов, а дальше и до конечной цели будет не так далеко, как казалось сначала!
Что нужно знать о приседаниях
Приседания, пусть даже и в таком большом количестве — это универсальное упражнение, прелесть которого заключается в том, что делать его запросто можно в любое удобное время и в удобном месте. Более того, чтобы добиться результата по той же программе в 200 приседаний за 6 недель будет достаточно уделять занятиям всего по несколько минут в день!
Обычные приседания — это часть лечебной физкультуры, а также частица тренировочного процесса в разных видах спорта. В преимуществах упражнений можно не сомневаться, они очевидны:
- приседы, выполненные по правильной схеме, укрепляют организм в целом;
- положительным образом действуют на работу сердечно-сосудистой системы;
- хорошо влияют на дыхательную систему;
- способствуют улучшению кровообращения;
- налаживает процесс обмена веществ в организме;
- подключают к работе сразу несколько групп мышц;
- способствуют укреплению суставов ног;
- помогают избавиться от избыточного веса в нижней части тела;
- улучшают форму ягoдиц и бедер;
- заставляют работать пресс для формирования красивой формы живота у дeвyшек;
- способствуют укреплению позвоночника и улучшению осанки в целом.
Выделяют несколько вариантов приседов, выбирать среди которых вы можете тот, что наилучшим образом соответствует вашей физической форме, возрасту.
Вариант первый — глубокие приседы. Выполняя упражнение по этой методике нужно будет полностью сгибать колени так, чтобы ягoдицы пpaктически соприкасалась с пятками. Обычно такой вариант приседов выбирают для себя опытные спортсмены, подключая к работе таким образом наибольшее количество мышц.
Вариант второй — неглубокие приседы. Ноги в ходе выполнения этого упражнения сгибаются ровно настолько, чтобы бедра стали параллельными полу. Этот вариант приседов больше всего подходит новичкам, так как делать их проще.
Если цель — уменьшение массы тела и избавление от излишков веса в области нижней его части, то приседать таким способом нужно будет медленно. Ноги поставьте на ширине плеч, носки разверните вовнутрь, если цель — проработка внутренних мышц и наружу, если задача заключается в проработке наружных мышц бедра.
Классическая техника выполнения приседов:
Независимо от того, по какой программе приседаний вы занимаетесь (это могут быть как 200 приседов за 6 недель, так и 100 приседов в комплекте с отжиманиями), делать приседы нужно плавно, не раскачиваясь, в одном темпе. Ноги во время выполнения должны оставаться устойчивыми на полу, нельзя помогать себе корпусом. Что касается ширины ног — то она может быть разной, в зависимости от поставленных целей, а вот осанка обязательно должна быть правильной — без нарушений.
Шаг за шагом к цели
Возвращаясь к нашей программе в 200 приседаний за 6 недель, отметим, что всего полчаса в неделю вам будет достаточно для того, чтобы достичь результата. Первые несколько тренировок для тех, кто не может похвастать отличной физической формой, будут действительно сложными. На этом этапе будет важно не сойти с дистанции и продолжить заниматься. Дальше, как только вы достигните отметки в 100 приседов станет легче, а к концу указанного срока приседать будет не только просто, но и интересно, а программа покажется уже не такой сложно выполнимой.
До того, как вы начнете работать по программе обязательно проконсультируйтесь у врача, а также оцените свой уровень подготовки с помощью специального теста, учитывая возраст. В рамках теста вам нужно будет выполнить максимальное возможное для вас число приседаний. Очень важно не лукавить в этот момент для того чтобы правильно определить свой уровень и отталкиваясь от этого разработать программу дальнейших тренировок.
Программа тренировок может проводиться через день — три раза в неделю. Отдых между подходами должен составлять не более 60 секунд.
Автор Петр Иванов
Данная статья не прошла проверку Юрием Спасокукоцким и добавлена на сайт исключительно в ознакомительных целях.
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
15 10 2026 15:10:52
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
14 10 2026 21:48:31
В каком диапазоне повторений и подходов следует работать для наращивания мышечной массы. Как это зависит от стажа тренирующегося. Полезные советы и рекомендации....
13 10 2026 0:18:19
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
12 10 2026 2:52:30
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
10 10 2026 8:44:37
Несколько правил, которые помогут начинающему атлету преуспеть в наборе мышечной массы без обрастания жировыми отложениями....
08 10 2026 18:34:17
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
07 10 2026 5:19:40
Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......
06 10 2026 10:18:47
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
05 10 2026 0:58:10
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
04 10 2026 5:22:13
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом ......
02 10 2026 5:11:10
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием - "первые тренировки дeвyшек в спортивном......
30 09 2026 22:52:25
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
29 09 2026 18:41:10
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
28 09 2026 21:10:42
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
26 09 2026 14:11:39
Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас......
25 09 2026 4:58:27
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
24 09 2026 17:56:12
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
23 09 2026 3:39:17
Это лучшее упражнение для плечевых и плечелучевых мышц. В работу включаются длинная и короткая головка бицепса плеча.
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели, и станьте прямо. Р......
22 09 2026 23:12:44
4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу.
Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......
20 09 2026 5:26:21
Мужской онлайн-журнал M PORT (www.mport.bigmir.net) предложил персональному тренер Юрию Спасокукоцкому партнерскую программу – вести раздел консультаций по вопросам бодибилдинга и фитнеса.
Ежедневно ......
18 09 2026 23:50:33
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
17 09 2026 18:56:42
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
15 09 2026 2:11:17
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
14 09 2026 7:36:59
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
13 09 2026 9:36:56
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения – это упражнение позволяет использовать экстремально большие веса, оказывая мощный анаболический стресс для организма, что дает экстр......
12 09 2026 1:24:10
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
11 09 2026 18:11:35
Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягoдиц, косвенно напр......
10 09 2026 3:43:49
Вебинар на тему: "Как накачать ягoдицы дeвyшке" от Юрия Спасокукоцкого.
Вы услышите информацию о том как накачать ягoдицы, сделать их подтянутыми и красивыми.
Сегодня, 31 января, в 22.00 по МСК.
......
09 09 2026 21:52:13
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 09 2026 14:23:13
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
07 09 2026 15:56:33
Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......
04 09 2026 5:56:45
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
03 09 2026 16:19:38
Чем белок будет полезен в процессе похудения, как он влияет на результат. Основные виды протеина и их эффективность на диете. Какой из них больше подойдет....
02 09 2026 1:13:10
Последнее время стало очень популярно добавлять донаторы оксида азота в предтрены или же принимать их вместе с ними. Большинство людей делают это, чтобы усилить пампинг во время тренировки, и даже не ......
01 09 2026 11:35:33
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
31 08 2026 18:23:15
Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, ......
30 08 2026 21:48:51
Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....
29 08 2026 7:11:18
Чем примечателен данный витаминный комплекс для женщин. Что входит в его состав. Как его правильно употрeбллять и в какой дозировке....
28 08 2026 22:50:58
Любая дeвyшка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
27 08 2026 5:54:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
